Pregled
Zamislite na trenutak svoju omiljenu hranu: pizzu, pomfrit, biftek, čips od krumpira. Samo razmišljanje o njima vjerojatno vas čini gladnima, zar ne? Osim što nam pruža energiju potrebnu za život, hrana može biti veliki izvor užitka. Dobar je okus i ima mnogo aroma, tekstura i drugih svojstava koja privlače osjetila. Za neke je hrana i sredstvo za emocionalno suočavanje. Možete prejesti kad se osjećate stresno, tužno ili zabrinuto. Nažalost, prejedanje (čak i vaša omiljena hrana) može sabotirati vaše zdravlje.
Evo pogledati zašto vjerojatno prejedate i kako biti pažljiviji tijekom obroka.
Zašto prejesti
Jeste li se ikad zapitali zašto posežete za hranom kada osjećate jaku emociju? Nisi sam. Mnogo je čimbenika koji oblikuju prehrambene navike, uključujući bilo što, od kulturnih normi do ekonomskog statusa do psiholoških pitanja. Mnogi ljudi jedu kada se pokušavaju nositi s osjećajima.
Prehrana u početku može pomoći da se ublaži stres ili anksioznost. Nakon nekog vremena, prejedanje može dovesti do osjećaja žaljenja ili krivnje. To čak može pogoršati negativne osjećaje koji su trebali umiriti. Možda ćete dobiti na težini i baviti se problemima slike tijela, što dovodi do ciklusa – da – emocionalnije prehrane.
Komplikacije prejedanja
Emocionalna prehrana može čak dovesti do ozbiljnijeg stanja poput poremećaja jedenja (BED). Ovaj poremećaj uključuje jedenje vrlo velike količine hrane. Možda ćete se osjećati potpuno izvan kontrole tijekom epizode pića i ne možete se zaustaviti. To se može osjećati kao snažna prisila.
Neki se najednu na posebnim događajima, poput praznika ili rođendana. S BED-om, binging se može početi događati češće i bez ikakvih prigoda. Možda se osjećate neugodno zbog svojih prehrambenih navika i pokušajte ponovo i ponovo prestati.
Ostali simptomi BED uključuju:
- jedite dok ne budete neugodno puni
- jedu u tajnosti
- jesti vrlo velike količine hrane u zadanom vremenu, kao što je sat vremena
- česta dijeta sa ili bez gubitka težine
KREVET je vrlo teško svladati sami. Može dovesti do pretilosti i srodnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i gastroezofagealne refluksne bolesti.
Savjeti za zaustavljanje prejedanja
Dobra vijest je da možete poduzeti neke korake kako biste prestali prejesti prije nego što to postane veći problem.
1. Identificirajte svoje okidače
Prvo biste željeli voditi dnevnik hrane kako biste zapisali kako se osjećate kad prejedate. Jeste li tužni, anksiozni ili dosadni? Zapisati. Imate li sklonost grabljenju određene namirnice kada prejedite? Zapišite i na tome. Jednom kada počnete vidjeti obrazac, možete raditi na zamjeni prejedanja zdravijim mehanizmima suočavanja.
2. Jedite sporije
Ako se i dalje osjećate kao da morate jesti, pokušajte polako uzimati. Vaš želudac zapravo zauzima 20 minuta komunicirati sa svojim mozgom da ste puni jedenja. Dakle, žvačite svaku usta nekoliko puta. Odvojite vrijeme da zasladite okuse i teksture u svom obroku. Jednom kada završite s obrokom ili užinom, odmarajte se i provjerite je li puno prije nego što pojedete više.
3. Ne preskačite obroke
Ako ste posebno gladni, vjerojatnije je da ćete prejesti. Mnogi preskoče doručak, ali jesti rano tokom dana zapravo vam može pomoći da zadržite zdravu težinu i odolite se prejedanju. U stvari, jesti doručak može povećati razinu dopamina u vašem mozgu. Dopamin ima moć pomoći kontrolirati žudnju i vaš nagon za prejedanjem.
4. Jedite cjelovitu hranu
Postizanje za zdravijom hranom može olakšati prejedanje. Kada jedete prerađenu hranu, posebno jednostavne ugljikohidrate ili drugu hranu s visokim sadržajem šećera, vaš šećer u krvi skoči i kasnije se ruši. Kao rezultat toga, opet postajete gladno gladni. Prerađena hrana uključuje sve, od slatkiša do slatkih žitarica za doručak do tjestenine napravljene s bijelim brašnom.
Što biste trebali jesti umjesto toga? Pokušajte držati cjelovite namirnice poput povrća, voća, orašastih plodova, integralnih žitarica (složenih ugljikohidrata), ribe, mesa koje se hrani travom i zdravih masti poput maslinovog ulja.
5. Dobro se naspavaj
Kad ste umorni, možda pojedete više nego inače. U stvari, a Nedavna studija pokazuje da je loš san izravno povezan i s povećanim stresom i emocionalnom prehranom kod žena. Žene su dobivale grickalice u laboratoriju i stavljale ih u stresne uvjete. Oni koji su dobro spavali nisu jeli gotovo toliko kao i oni koji nisu imali dovoljno zatvorenih očiju. Cilj između sedam i osam sati sna svake noći.
6. Učini nešto drugo
Osjećate se kao da ne možete kontrolirati sebe? Držite se iz smočnice. Pokušajte zamijeniti svoje prejedanje drugom aktivnošću. Vježba je sjajna opcija koja vam može čak pomoći poboljšati tjelesnu sliku. Možda želite prošetati oko bloka, ići na trčanje ili se uputiti u teretanu kako biste podigli neke utege. Osim vježbanja, postoji mnogo drugih načina za kontrolu stresa. Isprobajte meditaciju, jogu ili nazovite dobrog prijatelja na chat.
Kada posjetiti svog liječnika
Ako i dalje osjećate kontrolu, ne morate se sami boriti. Možda bi bilo dobro kontaktirati svog liječnika, posebno ako smatrate da možda razvijate krevet. Od vas će imati koristi kognitivna terapija ponašanja (CBT). Ova vrsta tretmana pomaže vam da prepoznate obrasce u načinu na koji razmišljate o hrani.
U terapiji možete raditi na pozitivnim sposobnostima suočavanja, uključujući samo-izjave. Na primjer, možete se osjećati poraženom i mislite: "Prestajanje s prejedanjem previše je teško, ne mogu to učiniti." U CBT-u biste radili na prepoznavanju ove misli i reagiranju na nju govoreći sebi: „Shvaćam upravo sada da prejedam. Sad moram razmišljati o tome kako se mogu prestati predavati ovakvom ponašanju. "
Postoje lijekovi koje možete uzimati za krevet. Tu spadaju antidepresivi (selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina ili SSRI) i Topamax (topiramat), antikonvulzivno sredstvo koje može smanjiti epizodu jedenja. Neki ljudi također imaju koristi od programa ponašanja u mršavljenju.
Hrana za ponijeti kući
Postoji mnogo više stvari koje možete učiniti da prestanete prejesti. Možete početi mijenjati svoje navike čim krenete uzeti sljedeći zalogaj hrane.
Evo još nekoliko savjeta za vježbanje pažljive, zdrave prehrane: