Kako računati makronaredbe: Vodič korak po korak

Ako pripadate teretani ili se priključite zdravstvenoj zajednici, vjerovatno je da ste čuli pojam "brojanje makronaredbi".

Popularno ga koriste ljudi koji žele smanjiti težinu ili povećati mišićnu masu, brojanje makronutrijenata (makronaredbi) može vam pomoći u postizanju različitih zdravstvenih ciljeva.

To podrazumijeva praćenje kalorija i vrsta hrane koju jedete da biste postigli određene makronutrientne i kalorijske ciljeve.

Iako je brojanje makronaredbi relativno jednostavno, može biti zbunjujuće ako tek počinjete.

Ovaj članak objašnjava prednosti brojanja makronaredbi i daje detaljni vodič o tome kako započeti.

Kako računati makronaredbePodijeli na Pinterest

Što su makronutrijenti?

Za uspješno brojanje makronutrijenata važno je znati što su oni i zašto nekim ljudima trebaju različiti omjeri makronutrijenata od drugih.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati uključuju šećere, škrob i vlakna (1).

Većina vrsta ugljikohidrata razgrađuje se na glukozu ili šećer u krvi, koje vaše tijelo ili koristi za neposrednu energiju ili pohranjuje kao glikogen – oblik skladištenja glukoze – u jetri i mišićima.

Ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu i obično čine najveći dio ljudskog unosa kalorija.

Unos ugljikohidrata jedan je od najoputnijih rasprava od svih makronutrijentskih preporuka, ali velike zdravstvene organizacije predlažu da iz ugljikohidrata unesete 45-65% dnevnih kalorija (2).

Ugljikohidrati se nalaze u namirnicama poput žitarica, škrobnog povrća, graha, mliječnih proizvoda i voća.

Masti

Masnoće sadrže najviše kalorija od svih makronutrijenata, osiguravajući 9 kalorija po gramu.

Vašem tijelu su potrebne masnoće za energiju i kritične funkcije, kao što su proizvodnja hormona, apsorpcija hranjivih tvari i održavanje tjelesne temperature (3).

Iako tipične preporuke makronutrijenata za masti kreću se od 20 do 35% ukupnih kalorija, mnogi ljudi postižu uspjeh slijedeći dijetu s više masti.

Masnoće se nalaze u namirnicama poput ulja, maslaca, avokada, orašastih plodova, mesa i masnih riba.

Proteini

Poput ugljikohidrata, proteini osiguravaju 4 kalorije po gramu.

Proteini su vitalni za procese poput stanične signalizacije, imunološke funkcije i izgradnje tkiva, hormona i enzima.

Preporučuje se da proteini čine 10–35% vašeg ukupnog unosa kalorija (4).

Međutim, preporuke proteina variraju ovisno o ciljevima sastava tijela, dobi, zdravlju i još mnogo toga.

Primjeri hrane bogate proteinima uključuju jaja, perad, ribu, tofu i leću.

Kako ih prebrojati

Učenje brojanja makronutrijenata iziskuje određeni napor, ali to je metoda koju svatko može koristiti.

Sljedeći koraci započet će s vama.

1. Otkrijte svoje potrebe za kalorijama

Da biste izračunali svoje ukupne kalorijske potrebe, trebate odrediti potrošnju energije u mirovanju (REE) i potrošnju energije koja ne odmara (NREE).

REE se odnosi na broj kalorija koje osoba sagorijeva u mirovanju, dok NREE ukazuje na kalorije sagorive tijekom aktivnosti i probave (5).

Dodavanje REE i NREE daje vam ukupni broj sagorijenih kalorija u danu, također poznat kao ukupni dnevni energetski trošak (TDEE) (6).

Da biste odredili svoje ukupne kalorijske potrebe, možete ih koristiti ili jednostavan online kalkulator ili Mifflin-St. Jeoreova jednadžba:

  • Muškarci: kalorija / dan = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (y) + 5
  • Žene: kalorija / dan = 10 x težina (kg) + 6.25 x visina (cm) – 5 x dob (y) – 161

Zatim množite rezultat s faktorom aktivnosti – brojem koji predstavlja različite razine aktivnosti (7):

  • Sjedeći: x 1.2 (ograničena vježba)
  • Lagano aktivan: x 1.375 (lagana vježba manje od tri dana tjedno)
  • Umjereno aktivan: x 1.55 (umjereno vježbanje većinu dana u tjednu)
  • Vrlo aktivno: x 1.725 (naporna vježba svaki dan)
  • Izuzetno aktivan: x 1.9 (naporna vježba dva ili više puta dnevno)

Krajnji rezultat daje vam TDEE.

Kalorije se mogu dodati ili oduzeti od vašeg ukupnog troška kako biste postigli različite ciljeve.

Drugim riječima, oni koji pokušavaju smršaviti trebaju konzumirati manje kalorija nego što troše, dok oni koji žele dobiti mišićnu masu trebaju povećati kalorije.

2. Odlučite se za svoju idealnu makrohranjivu kvar

Nakon što odredite koliko kalorija trebate konzumirati svaki dan, sljedeći korak je odlučiti koji omjer makronutrijenata najbolje radi za vas.

Tipične preporuke makronutrijenata su sljedeće:8):

  • Ugljikohidrati: 45–65% ukupnih kalorija
  • Masnoće: 20–35% ukupnih kalorija
  • Proteini: 10–35% ukupnih kalorija

Imajte na umu da ove preporuke možda ne odgovaraju vašim specifičnim potrebama.

Vaš se omjer može precizno prilagoditi kako bi se postigli određeni ciljevi.

Na primjer, osoba koja želi dobiti bolju kontrolu šećera u krvi i izgubiti višak tjelesne masti može se isticati planom obroka koji se sastoji od 35% ugljikohidrata, 30% masti i 35% proteina.

Nekome tko slijedi ketogenu dijetu trebat će mnogo više masti i manje ugljikohidrata, dok će sportašima izdržljivosti možda trebati veći unos ugljikohidrata.

Kao što vidite, omjeri makronutrijenata mogu se razlikovati ovisno o prehrambenim preferencijama, ciljevima mršavljenja i drugim čimbenicima.

3. Pratite unos makronaredbi i kalorije

Zatim je vrijeme da počnete pratiti svoje makronaredbe.

Izraz "praćenje makronaredbi" jednostavno znači bilježenje hrane koju jedete na web mjestu, u aplikaciji ili časopisu o hrani.

Najprikladniji način za praćenje makronaredbi može biti putem aplikacije poput MyFitnessPal, Izgubio! or Moji makronaredbi +.

Te su aplikacije prilagođene korisnicima i posebno su dizajnirane za pojednostavljenje makronaredbi za praćenje.

Osim toga, digitalna ljestvica hrane može vam pomoći u praćenju makronaredbi – iako to nije potrebno. Ako ulažete u jedan, odmjerite svaki prehrambeni artikal prije nego što ga prijavite u svoju aplikaciju po izboru.

Nekoliko aplikacija sadrži skener barkoda koji automatski unosi posluživanje skenirane hrane u vaš makro dnevnik.

Makronaredbe možete i ručno upisati u fizički časopis. Metoda ovisi o vašim individualnim preferencijama.

Imajte na umu da nije potrebno precizno pogađati makro ciljeve. I dalje možete ispuniti svoje ciljeve, čak i ako dnevno prelazite nekoliko grama iznad ili ispod njih.

4. Primjer brojanja

Evo primjera kako izračunati makronutrijente za dijetu od 2,000 kalorija koja se sastoji od 40% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 30% masti.

ugljikohidrati:

  • 4 kalorije po gramu
  • 40% od 2,000 kalorija = 800 kalorija ugljikohidrata dnevno
  • Ukupni grami dozvoljenih ugljikohidrata dnevno = 800/4 = 200 grama

proteini:

  • 4 kalorije po gramu
  • 30% od 2,000 kalorija = 600 kalorija proteina dnevno
  • Ukupni grami proteina dozvoljeni dnevno = 600/4 = 150 grama

masti:

  • 9 kalorije po gramu
  • 30% od 2,000 kalorija = 600 kalorija proteina dnevno
  • Ukupni grami dopuštenih masti dnevno = 600/9 = 67 grama

U tom bi slučaju vaš idealni dnevni unos bio 200 grama ugljikohidrata, 150 grama proteina i 67 grama masti.

Prednosti

Brojanje makrohranjivih sastojaka može pružiti nekoliko prednosti.

Može poboljšati kvalitetu prehrane

Brojanje makronaredbi može usmjeriti vašu pozornost na kvalitetu hrane, a ne na kalorični sadržaj.

Na primjer, zdjela sa slatkim žitaricama može imati sličan broj kalorija kao i zdjela zob obložena bobicama i sjemenkama bundeve, ali ti se obroci uvelike razlikuju po sadržaju makronutrijenata.

Brojanje makronaredbi može vas dovesti do izbora zdravije hrane, guste hranjive tvari kako biste ispunili postavljeni raspon makronutrijenata.

Međutim, nezdrava hrana i dalje se može uklopiti u vaše makronaredbe i kalorije – stoga je važno zdravu hranu učiniti prioritetom.

Može promicati gubitak kilograma

Brojanje makronaredbi može biti osobito učinkovito za mršavljenje jer sadrži posebne preporuke prehrane.

Na primjer, praćenje makronaredbi može pomoći onima koji slijede dijetu s visokim udjelom bjelančevina i dijetu povezanu s gubitkom kilograma (9).

Osim toga, istraživanje pokazuje da praćenje unosa hrane može pomoći dugoročnom održavanju težine (10).

Može pomoći u postizanju određenih ciljeva

Brojanje makroutrijenata popularno je među sportašima i onima sa specifičnim zdravstvenim ciljevima osim gubitka kilograma.

Svatko tko želi izgraditi mišićnu masu može imati veće potrebe za proteinima nego ljudi koji jednostavno žele odbaciti višak tjelesne masti.

Brojanje makronaredbi je neophodno za ljude koji trebaju konzumirati određene količine makronutrijenata kako bi poboljšali rad i stekli mršavu tjelesnu masu.

Na primjer, istraživanja pokazuju da sportašima koji treniraju otpornost može biti potrebno čak 1.4 grama proteina po kilogramu (3.1 grama po kg) tjelesne težine za održavanje mišićne mase (11).

Brojanje makronaredbi može osigurati da su zadovoljene vaše potrebe za makronutrijentima.

Kako udovoljiti svojim potrebama

Ovisno o makronutrijentima, onima koji broje makronaredbe možda će trebati dodati ili smanjiti hranu bogatu ugljikohidratima, mastima ili proteinima.

Na primjer, netko tko prelazi na makronutrijent 40% ugljikohidrata, 35% masti i 25% proteina možda će trebati zamijeniti neke svoje ugljikohidrate izvorima zdravih masti i bjelančevina.

Slijede primjeri zdrave hrane za svaki makronutrijent.

Neke su namirnice bogate više od jednog makronutrijenta i mogu ispuniti različite makro potrebe.

ugljikohidrati

  • Žitarice, uključujući zob, smeđu rižu i kvinoju
  • Tjestenina od cjelovite pšenice
  • Kruh od cjelovitih žitarica
  • Škrobno povrće, poput krumpira, slatkog krumpira i zimske tikvice
  • Voće poput bobica, banana, ananasa i jabuka
  • Grah, leća i grašak
  • Mlijeko i jogurt

Proteini

  • Bjelanjci
  • meso
  • Perad
  • Riba
  • Ostriga
  • Tofu
  • Mlijeko i jogurt
  • Proteinski prah

Masti

  • Žumanjci
  • Maslinova i avokadova ulja
  • Maslac
  • Matice orašastih plodova i orašastih plodova
  • Kokosovo ulje i pahuljice od kokosa
  • Avokado
  • Punomasno mlijeko i jogurt
  • Pun masni sir
  • Laneno sjeme i chia sjemenke
  • Masna riba poput lososa i sardine

Nije za svakoga

Ljudi koji napreduju po strukturi možda smatraju da je brojanje makronaredbi idealno za njihove zdravstvene ciljeve.

Brojanje makronaredbi može povećati vašu svijest o kvaliteti i količini hrane koju konzumirate.

Uz to, to bi mogao biti dobar alat za one koji slijede ketogene ili visoko proteinske dijete.

To kaže, brojanje makronaredbi nije za sve.

Budući da makro brojanje toliko stavlja naglasak na praćenje kalorija i evidentiranje unosa, svatko tko ima povijest poremećaja prehrane trebao bi se izbjegavati brojanja makronaredbi (12).

Usmjerenost na takav unos hrane mogla bi čak dovesti do poremećaja prehrambenih obrazaca kod osoba bez povijesti takvog ponašanja (13).

Imajte na umu da je također moguće jesti slabo dok se bavite makro brojenjem jer dopušta svu hranu sve dok se artikl uklapa u postavljeni makronutrijent.

Oni koji koriste makro brojanje trebaju ciljati – ovisno o svojim ciljevima – slijediti prehranu cjelovite hrane bogate svježim proizvodima, zdravim mastima, složenim ugljikohidratima i proteinima.

Bottom Line

Prilikom prvog brojanja makronaredbi lako je osjetiti se preplavljenim.

Međutim, slijedeći gore navedene korake može usmjeriti postupak i postaviti vas na uspjeh.

Najvažniji koraci u brojanju makronaredbi su postavljanje kalorijskog cilja i makronutrijentima za ugljikohidrate, proteine ​​i masti koji najbolje rade za vas.

Zatim se prijavite za unos hrane i nastojte ostati unutar svojih makronaredbi jedući dijetu bogatu svježim proizvodima, zdravim mastima, složenim ugljikohidratima i proteinima.

Prije nego što to saznate, brojanje makronaredbi će se osjećati prirodno.