Vitamin D jedinstveni je vitamin kojeg većina ljudi ne dobija dovoljno.
Zapravo se procjenjuje da više od 40% odraslih Amerikanaca ima deficit vitamina D (1).
Ovaj vitamin se stvara iz kolesterola u vašoj koži kada je izložena suncu. Zato je dobivanje dovoljno sunčeve svjetlosti vrlo važno za održavanje optimalne razine vitamina D.
Međutim, previše sunčeve svjetlosti dolazi s vlastitim rizicima po zdravlje.
Ovaj članak objašnjava kako sigurno dobiti vitamin D od sunčeve svjetlosti.
Sunce je vaš najbolji izvor vitamina D
Postoji dobar razlog zašto vitamin D nazivaju "vitaminom sunčeve svjetlosti".
Kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti, vitamin D stvara od kolesterola. Sunčeve ultraljubičaste B (UVB) zrake pogoduju kolesterol u stanicama kože, pružajući energiju za sintezu vitamina D.
Vitamin D ima mnogo uloga u tijelu i ključan je za optimalno zdravlje (2).
Na primjer, upućuje stanice u vašem crijevu da apsorbiraju kalcij i fosfor – dva minerala koja su ključna za održavanje jakih i zdravih kostiju (3).
S druge strane, niska razina vitamina D povezana je s ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, uključujući:
- osteoporoza
- Rak
- Depresija
- Slabost mišića
- Smrt
Uz to, samo nekoliko namirnica sadrži značajne količine vitamina D.
To uključuje jetra bakalara bakalara, ribu sabljarku, losos, konzerviranu tunu, goveđu jetru, žumanjke i sardine. U skladu s tim, trebali biste ih jesti gotovo svaki dan da biste dobili dovoljno vitamina D.
Ako ne dobijete dovoljno sunčeve svjetlosti, često se preporučuje uzimati dodatak poput ulja jetre bakalara. Jedna žlica (14 grama) ulja jetre bakalara sadrži više od tri puta više od preporučene dnevne količine vitamina D (4).
Važno je napomenuti da sunčeve UVB zrake ne mogu prodrijeti kroz prozore. Dakle, ljudi koji rade pored sunčanih prozora i dalje su skloni manjku vitamina D.
Otkrijte kožu oko podneva
Popodne je, posebno tijekom ljeta, najbolje vrijeme za sunčevu svjetlost.
U podne je sunce na najvišoj točki, a UVB zrake su najintenzivnije. To znači da vam treba manje vremena na suncu da biste unijeli dovoljno vitamina D (5).
Mnoga istraživanja također pokazuju da je tijelo najučinkovitije unositi vitamin D u podne (6, 7).
Na primjer, u Velikoj Britaniji, 13 minuta izlaganja sunčevoj svjetlosti tijekom ljeta tri puta tjedno dovoljno je za održavanje zdravih razina odraslih na kavkazi (5).
Druga studija otkrila je da je 30 minuta izlaganja suncu u podne u Oslu, Norveška, ekvivalentno konzumiranju 10,000 20,000 do XNUMX XNUMX IU vitamina D (8).
Najčešća dnevna doza vitamina D je 600 IU (15 mcg) (3).
Ne samo da je dobivanje vitamina D oko podneva efikasnije, već bi moglo biti i sigurnije od sunčanja kasnije tijekom dana. Jedno je istraživanje pokazalo da popodnevno izlaganje suncu može povećati rizik od opasnih karcinoma kože (9).
Boja kože može utjecati na proizvodnju vitamina D
Boja vaše kože određuje se pigmentom nazvanim melanin.
Ljudi s tamnijom kožom obično imaju više melanina od ljudi sa svijetlijom kožom. Štoviše, njihovi melaninski pigmenti su također veći i tamniji (10).
Melanin pomaže u zaštiti kože od oštećenja od viška sunčeve svjetlosti. Djeluje kao prirodna krema za sunčanje i apsorbira sunčeve UV zrake za obranu od opeklina od sunca i raka kože (11).
Međutim, to stvara veliku dilemu, jer tamnoputi ljudi trebaju duže provoditi na suncu nego ljudi sa svjetlijom kožom da bi proizveli istu količinu vitamina D.
Studije procjenjuju da će tamnoputi ljudi možda trebati od 30 minuta do tri sata duže kako bi dobili dovoljno vitamina D, u usporedbi s ljudima svjetlije kože. To je glavni razlog zašto ljudi tamne kože imaju veći rizik od nedostatka (12).
Iz tog razloga, ako imate tamnu kožu, možda ćete trebati provesti malo više vremena na suncu kako biste dobili dnevnu dozu vitamina D.
Ako živite daleko od Ekvatora
Ljudi koji žive u područjima udaljenijim od ekvatora čine manje vitamina D u svojoj koži.
Na tim područjima više sunčevih zraka, posebno UVB zraka, apsorbira ozonski omotač Zemlje. Dakle, ljudi koji žive dalje od ekvatora obično trebaju provesti više vremena na suncu da bi proizveli dovoljno (13).
Štoviše, ljudi koji žive dalje od ekvatora možda ne proizvode vitamin D od sunca do šest mjeseci godišnje tijekom zimskih mjeseci.
Na primjer, ljudi koji žive u Bostonu, SAD-u i Edmontonu u Kanadi bore se zaraditi bilo koji vitamin D od sunčeve svjetlosti između mjeseca studenog i veljače (13).
Ljudi u Norveškoj ne mogu proizvoditi vitamin D od sunčeve svjetlosti između listopada i ožujka (14).
U ovo doba godine važno je da oni dobivaju svoj vitamin D iz hrane i dodataka.
Izložite više kože kako biste unijeli više vitamina D
Vitamin D nastaje iz kolesterola u koži. To znači da morate izlagati puno kože sunčevoj svjetlosti da biste je dovoljno napravili.
Neki znanstvenici preporučuju izlaganje oko trećine površine vaše kože suncu (5).
Prema ovoj preporuci, nošenje tenisica i šorceva 10–30 minuta tri puta tjedno tijekom ljeta trebalo bi biti dovoljno za većinu ljudi sa svjetlijom kožom. Osobe s tamnijom kožom možda će trebati malo duže od ovoga.
Samo pripazite da spriječite izgaranje ako dugo ostajete na suncu. Umjesto toga, pokušajte otići bez krema za sunčanje samo prvih 10–30 minuta, ovisno o tome koliko je vaša koža osjetljiva na sunčevu svjetlost, i nanesite kremu za sunčanje prije nego što počnete paliti.
Također je savršeno u redu nositi kapu i sunčane naočale kako biste zaštitili lice i oči dok izlažete drugim dijelovima tijela. Budući da je glava mali dio tijela, ona će proizvesti samo malu količinu vitamina D.
Djeluje li krema za sunčanje na vitamin D?
Ljudi koriste kremu za zaštitu od kože od opeklina od sunca i raka kože.
To je zato što krema za sunčanje sadrži kemikalije koje ili odbijaju, apsorbiraju ili raspršuju sunčevu svjetlost.
Kad se to dogodi, koža je izložena nižim razinama štetnih UV zraka (15).
Međutim, budući da su UVB zrake ključne za stvaranje vitamina D, krema za sunčanje mogla bi spriječiti da ga koža proizvodi.
Zapravo, neke studije procjenjuju da krema za sunčanje SPF 30 ili više smanjuje proizvodnju vitamina D u tijelu za oko 95–98% (16).
Međutim, nekoliko je studija pokazalo da nošenje krema za sunčanje samo malo utječe na razinu u krvi tijekom ljeta (17, 18, 19).
Jedno moguće objašnjenje je da, iako nosite kremu za sunčanje, boravak na suncu duže vremensko razdoblje može prouzročiti unos dovoljno vitamina D u kožu.
U skladu s tim, većina ovih istraživanja provedena je u kratkom vremenu. Još uvijek nije jasno ima li često nošenje krema za sunčanje dugoročni utjecaj na razinu vitamina D u krvi.
Opasnost od previše sunčeve svjetlosti
Iako je sunčeva svjetlost sjajna za proizvodnju vitamina D, previše toga može biti opasno.
Ispod su neke posljedice previše sunčeve svjetlosti:
- Sunčane opekline: najčešći štetni učinak previše sunčeve svjetlosti. Simptomi opekline od sunčanja uključuju crvenilo, oticanje, bol ili nježnost i žuljeve (20).
- Oštećenje očiju: Dugotrajno izlaganje UV svjetlu može oštetiti mrežnicu. To može povećati rizik od očnih bolesti poput katarakte (21).
- Starenje kože: Dugo trošenje na suncu može dovesti do bržeg ostarenja kože. Neki ljudi razvijaju naboraniju, labavu ili otrcanu kožu (22).
- Promjene na koži: pege, madeži i druge promjene na koži mogu biti nuspojava prekomjernog izlaganja sunčevoj svjetlosti (23).
- Toplinski udar: Poznat i kao sunčanica, ovo je stanje u kojem temperatura tijela u jezgri može porasti zbog prevelike topline ili izlaganja suncu (24).
- Rak kože: Previše UV svjetla glavni je uzročnik raka kože (25, 26).
Ako planirate provesti puno vremena na suncu, svakako izbjegavajte izgaranje sunca.
Sunčanu kremu najbolje je nanijeti nakon 10–30 minuta nezaštićenog izlaganja suncu kako biste izbjegli štetne posljedice prekomjernog sunčevog svjetla. Vrijeme izlaganja ovisi o osjetljivosti kože na sunčevu svjetlost.
Imajte na umu da stručnjaci preporučuju ponovno nanošenje kreme za sunčanje svaka dva do tri sata koja provedete na suncu, posebno ako se znoite ili kupate.
Bottom Line
Redovito izlaganje suncu najprirodniji je način da dobijete dovoljno vitamina D.
Da biste održali zdravu razinu u krvi, nastojite dobiti 10–30 minuta sunčeve svjetlosti, nekoliko puta tjedno. Osobe s tamnijom kožom možda će trebati malo više od ovoga. Vrijeme izlaganja ovisi o osjetljivosti kože na sunčevu svjetlost. Samo pazite da ne izgori.
Čimbenici koji mogu utjecati na vašu sposobnost stvaranja vitamina D od sunčeve svjetlosti uključuju doba dana, boju kože, koliko živite od ekvatora, koliko kože izlažete sunčevoj svjetlosti i nosite li kremu za sunčanje.
Na primjer, ljudi koji žive dalje od ekvatora obično trebaju više sunčeve svjetlosti jer su sunčeve UV zrake na tim područjima slabije.
Oni također trebaju uzimati dodatke vitaminu D ili jesti više hrane bogate vitaminima D tijekom zimskih mjeseci, jer ne mogu ih napraviti od sunčeve svjetlosti.
Ako planirate zadržati se na suncu, najbolje je nanijeti kremu za sunčanje nakon 10-30 minuta nezaštićenog izlaganja suncu kako biste spriječili opekline od sunca i rak kože.