Šišanje je sve popularnija tehnika vježbanja.
To je faza gubitka masnoće koju bodybuilderi i ljubitelji fitnessa koriste kako bi postali što mršaviji.
Obično započet nekoliko mjeseci prije velikog vježbanja, uključuje dijetu za mršavljenje koja ima za cilj održati što više mišića.
Ovaj članak objašnjava kako slijediti reznu dijetu za mršavljenje.
Što je dijeta za rezanje?
Dijetu rezanja obično koriste bodybuilderi i ljubitelji fitnessa za rezanje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.
Ključne razlike između ostalih dijeta za mršavljenje su to što je dijeta rezanja prilagođena svakom pojedincu, teži da sadrži više proteina i ugljikohidrata, a treba ih pratiti i dizanje tegova.
Redovito dizanje tegova važno je jer potiče rast mišića, pomaže u borbi s gubitkom mišića kada počnete smanjiti kalorije (1, 2, 3).
Dijeta rezanja traje 2-4 mjeseca, ovisno o vitkosti prije dijeta, a obično je tempirana na natjecanjima u bodybuildingu, atletskim događajima ili prigodama poput praznika (4).
Kako napraviti dijetu rezanja
Dijeta rezanja prilagođena je svakom pojedincu i zahtijeva od vas da odredite svoje prehrambene potrebe.
Izračunajte unos kalorija
Gubitak masti događa se kada stalno konzumirate manje kalorija nego što sagorijevate.
Broj kalorija koje biste trebali pojesti dnevno kako biste smršavili ovisi o vašoj težini, visini, načinu života, spolu i razinama vježbanja.
Općenito, prosječna žena treba oko 2,000 kalorija dnevno da održi svoju težinu, ali 1,500 kalorija da izgubi 1 kilogram (0.45 kg) masti tjedno, dok prosječnom muškarcu treba oko 2,500 kalorija da održi težinu ili 2,000 kalorija da izgubi isti iznos (5).
Spora, ujednačena stopa mršavljenja – poput kilograma (1 kg) ili 0.45–0.5% vaše tjelesne težine tjedno – najbolje je za dijetu rezanja (4).
Iako vam veći deficit kalorija može pomoći da brže izgubite kilograme, istraživanje je pokazalo da povećava rizik od gubitka mišića, što nije idealno za ovu dijetu (4, 6).
Odredite svoj unos proteina
Održavanje odgovarajućeg unosa proteina važno je na dijeti rezanja.
Brojna su istraživanja otkrila da visoki unos proteina može pomoći gubitku masti pojačavanjem metabolizma, smanjenjem apetita i očuvanjem mršave mišićne mase (7, 8, 9).
Ako ste na dijeti za rezanje, trebate jesti više proteina nego ako samo pokušavate održati težinu ili izgraditi mišićnu masu. To je zato što unosite manje kalorija, ali redovito vježbate, što povećava vaše potrebe za proteinima (10).
Većina studija sugerira da je 0.7–0.9 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (1.6–2.0 grama po kg) dovoljno za očuvanje mišićne mase na reznoj dijeti (4, 10).
Na primjer, osoba stara 155 kilograma trebala bi jesti 70-110 grama proteina dnevno.
Odredite svoj unos masti
Masnoća igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona, zbog čega je presudna za rezanje dijeta (11).
Iako je uobičajeno smanjiti unos masti na dijeti za rezanje, ne jedenje dovoljno može utjecati na proizvodnju hormona poput testosterona i IGF-1, koji pomažu u očuvanju mišićne mase.
Na primjer, studije pokazuju da smanjenje unosa masti s 40% na 20% ukupnih kalorija snižava razinu testosterona za skromnu, ali značajnu količinu (4, 12).
Međutim, neki dokazi upućuju na to da pad razine testosterona ne vodi uvijek do gubitka mišića – sve dok jedete dovoljno proteina i ugljikohidrata (5, 13).
Stručnjaci sugeriraju da na ovoj dijeti 15–30% kalorija dolazi iz masnoća (4).
Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, pa bi svako ko je u režimu od 2,000 kalorija trebao jesti 33-67 grama masti dnevno na dijeti rezanja.
Ako radite intenzivno vježba, donji kraj tog raspona masti može biti najbolji jer omogućuje veći unos ugljikohidrata.
Odredite svoj unos ugljikohidrata
Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase dok su na dijeti za rezanje.
Budući da vaše tijelo voli koristiti ugljikohidrate za energiju umjesto proteina, jedenjem odgovarajućeg broja ugljikohidrata može se boriti protiv gubitka mišića (14).
Uz to, ugljikohidrati mogu poboljšati vaše performanse tijekom vježbanja (15).
Na dijeti rezanja, ugljikohidrati bi trebali sadržavati preostale kalorije nakon što oduzmete proteine i masti.
I protein i ugljikohidrati osiguravaju 4 kalorije po gramu, dok masnoće iznose 9 po gramu. Nakon što oduzmete svoje potrebe za proteinima i masnoćama od ukupnog unosa kalorija, preostali broj podijelite s 4, što bi vam trebalo reći koliko ugljikohidrata možete pojesti dnevno.
Na primjer, osoba od 155 kilograma na dijeti za rezanje kalorija od 70 kalorija može pojesti 2,000 grama proteina i 110 grama masti. Preostalih 60 kalorija (1,020 grama) mogu se uzimati ugljikohidrati.
Je li bitno vrijeme obroka?
Vreme obroka je strategija koja se koristi za rast mišića, gubitak masti i performanse.
Iako može koristiti natjecateljskim sportašima, to nije toliko važno za gubitak masti (15).
Na primjer, mnoge studije primjećuju da sportaši na izdržljivosti mogu poboljšati oporavak odmjeravanjem obroka i unosa ugljikohidrata oko vježbanja (15, 16, 17).
Međutim, ovo nije potrebno za dijetu rezanja.
Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na jedenje cjelovite hrane i unošenje dovoljnih kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti tijekom dana.
Ako često gladujete, visokokalorični doručak može vas ostati u toku kasnije tokom dana (18, 19, 20).
Prevarana jela i navedeni dani
Cheat obroci i / ili navedeni dani obično se uključuju u dijetu za rezanje.
Cheat obroci su povremena popuštanja koja trebaju olakšati strogost određene prehrane, dok navedeni dani povećavaju unos ugljikohidrata jednom ili dva puta tjedno.
Veći unos ugljikohidrata ima nekoliko prednosti, kao što su obnavljanje zaliha glukoze u tijelu, poboljšanje performansi i uravnoteženje nekoliko hormona (21, 22).
Na primjer, studije pokazuju da dan s više ugljikohidrata može povećati razinu hormona punoće leptina i privremeno povisiti metabolizam (23, 24, 25).
Iako možete dobiti na težini nakon varalice ili preporučenog dana, to je obično težina vode koja se obično gubi tijekom sljedećih nekoliko dana (26).
Ipak, danas je lako prejesti i sabotirati napore za mršavljenje. Štoviše, ove rutine mogu promicati nezdrave navike, posebno ako ste skloni emocionalnom prehranju (27, 28, 29).
Dakle, varanje i preporučeni dani nisu potrebni te ih treba pažljivo isplanirati.
Korisni savjeti za rezanje dijeta
Evo nekoliko korisnih savjeta kako pratiti gubitak masnoće na dijeti za rezanje:
- Birajte više hrane bogate vlaknima. Izvori ugljikohidrata bogati vlaknima poput povrća bez škroba obično sadrže više hranjivih sastojaka i mogu vam pomoći da ostanete puniji tokom dužeg vremena dok imate nedostatak kalorija (30).
- Pij puno vode. Zadržavanje hidratiziranosti može vam pomoći suzbiti apetit i privremeno ubrzati metabolizam (31, 32).
- Pokušajte pripremiti obrok. Priprema obroka unaprijed može vam uštedjeti vrijeme, pratiti vašu prehranu i izbjeći iskušenje nezdrave hrane.
- Izbjegavajte tekuće ugljikohidrate. Sportskim pićima, bezalkoholnim i drugim napicima bogatim šećerom nedostaju mikronutrijenti, može vam se povećati nivo gladi i ne pune se kao cjelovita hrana bogata vlaknima (33).
- Razmislite o kardio. Kada se koristi zajedno s dizanjem utega, aerobna tjelovježba – osobito kardio visokog intenziteta – može poboljšati gubitak masnoće (34).
Dno crta
Dijeta rezanja namijenjena je maksimalnom gubitku masti uz održavanje mišićne mase.
Ova dijeta uključuje izračun potrebnih kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata na temelju vaše težine i načina života. Samo ćete je slijediti nekoliko mjeseci prije sportskog događaja i trebali biste je kombinirati s dizanjem utega.
Ako vas zanima ova dijeta za mršavljenje sportaša, posavjetujte se s trenerom ili medicinskim stručnjakom kako biste vidjeli je li tačno za vas.