Kako spriječiti spiralu depresije dok je u karanteni

Zaslužujemo zaštititi svoje fizičko zdravlje bez žrtvovanja mentalnog zdravlja u tom procesu.

Podijeli na Pinterest

Sezone se mijenjaju. Izlazi sunce. A za mnoge od nas ovo je doba godine kada se sezonska depresija počinje podizati i konačno se osjećamo kao da ponovno izlazimo u svijet.

Osim ove godine, većina nas ostaje kod kuće, slijedeći naredbe na mjestu da usporimo širenje COVID-19, nove koronavirusne bolesti.

To je nesretno vrijeme – i to ne samo zato što COVID-19 uništava naše društvene živote. Također je izazovno jer vam socijalna izolacija zapravo može pogoršati depresiju.

Kakva silaznost za doba godine koja bi ti obično mogla podići raspoloženje.

Osobno, ovo nije moj prvi rodeo s holingingom i izbjegavanjem socijalne interakcije.

Za mene, kao i za mnoge ljude, samoizolacija može biti i rezultat i uzrok moje depresije.

Kad se osjećam nisko, plašim se druženja, uvjeravanja sebe da me nitko ne želi okolo, i povlačenja u sebe kako ne bih morala riskirati ranjivost da nekome kažem kako se osjećam.

Ali tada se završavam osjećajući se usamljeno, nepovezano s ljudima koje volim i bojim se pružiti podršku koja mi je potrebna nakon što tako dugo izbjegavam ljude.

Volio bih da mogu reći da sam naučio lekciju i izbjegao iskušenje samo-izolacije – ali čak i ako je to istina, sada nemam drugog izbora nego ostati kod kuće kako bih izbjegao razvoj ili širenje COVID-19.

Ali odbijam vjerovati da je moja građanska dužnost dopustiti da me depresija savlada.

Zaslužujem zaštititi svoje fizičko zdravlje bez žrtvovanja svog mentalnog zdravlja u tom procesu. I ti isto tako.

Činite ispravnu stvar vježbajući fizičku distancu. Ali bez obzira jeste li kod kuće s obitelji, cimerima, partnerom ili sami, biti dan u danu u kući može vam oduzeti dobrobit.

Evo nekoliko ideja kako se osigurati da se razdoblje društvene izolacije koje preporučuje CDC ne pretvori u epizodu oslabljene depresije.

1. Prepoznajte da izolacija može imati negativan utjecaj

Jedini način da se riješi problem je prepoznati da on postoji.

Kada ne ispitam zašto se osjećam onako kako se osjećam, čini se kao da se jednostavno moram tako osjećati.

Ali ako mogu prepoznati razlog koji stoji iza svojih osjećaja, onda se to ne osjeća neizbježno i mogu se usitniti kad nešto učinim u vezi s tim.

Evo nekoliko dokaza koji treba uzeti u obzir:

  • Istraživanje je pronašlo da je socijalna izolacija i usamljenost povezana s pogoršanim mentalnim zdravljem, kao i fizičkim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne probleme i veći rizik od rane smrti.
  • A 2018 studija starijih odraslih osoba pokazalo je da usamljenost i socijalna izoliranost mogu utjecati na kvalitetu sna.
  • drugo studije našao sam veze između socijalna nepovezanost, depresija i anksioznost.

Drugim riječima, ako se osjećate više depresivno što duže ostajete kod kuće, niste sami i ne treba se stidjeti.

2. Stvaranje rutine može pomoći

Ovih je dana previše jednostavno dopustiti da se moji dani iskrvare dok više ne imam pojma koji je trenutačni dan ili vrijeme.

Koliko znam, moglo bi biti dvadeset i trideset ujutro u Twidayu, 42. svibnja – a mogli bismo nazvati i taj sat depresije.

Kad izgubim trag vremena, gubim i osjećaj kako davati prednost samostalanju skrbi.

Izgradnja rutine može pomoći na brojne načine, uključujući:

  • Obilježavanje prolaska vremena, tako da svako jutro mogu prepoznati početak novog svježeg dana, umjesto da se emocionalno teški dani osjećaju beskrajno.
  • Podržavanje zdravih navika, poput svakodnevnog spavanja i redovitog istezanja tijela.
  • Dajem mi nešto čemu bih se radovao, poput slušanja energizirajuće glazbe dok se tuširam.

3. Još uvijek vam je dopušteno da izađete vani

Smjernice za fizičko distanciranje preporučuju boravak u kući i držanje najmanje 6 stopa udaljenosti od drugih ljudi, ali to ne znači da ne možete izaći vani u blizini svog doma.

To je dobra vijest s obzirom da je prirodno svjetlo na otvorenom izvrstan izvor vitamina D koji vam može pomoći boriti se protiv depresije.

Čak i samo nekoliko minuta vani svakog dana može razbiti monotoniju buljenja u iste unutarnje zidove vašeg doma iz dana u dan.

Čak možete uključiti vanjsko vrijeme u svoju rutinu postavljanjem alarma za šetnju za vrijeme ručka ili večernju meditaciju na otvorenom.

Budite sigurni da se pridržavate lokalnih zakona i zdravstvenih savjeta i ne odlazite previše od kuće. Ali znajte da je moguće održavati udaljenost bez boravka u zatvorenom 24/7.

Također je moguće dobiti zdravu dozu vitamina D kad ne možete izaći vani – svjetlosne kutije ili lampe s JED-om i hrana poput žumanjka također su dobri izvori.

4. Krenite na projekt koji vam donosi radost

Biti zaglavljen kod kuće ne mora biti sve loše. Zapravo, to može biti prilika da zaronite u kućne projekte, nove ili davno zaboravljene hobije i druge aktivnosti koje vas osvjetljavaju.

Vrtlarstvo, zanatstvo i stvaranje umjetnosti mogu svi imati koristi od mentalnog zdravlja poput umirujućeg stresa.

Evo nekoliko ideja za početak:

  • Upotrijebite principe terapije bojama kako biste dodali malo boje svom domu pomoću projekata uradi sam sa slikanjem, šivanjem ili izgradnjom.
  • Nabavite novu biljku i naučite se brinuti se o njoj. Evo 5 jednostavnih opcija.
  • Ispeći tortu i ukrasite je prije nego što se prepustite.
  • Boja u knjizi za bojanje odraslih.

Na YouTubeu možete pronaći besplatne DIY vodiče ili isprobati uslugu poput Skillshare or Bluprint istražiti svoj zanat.

5. Preispitajte što znači imati društveni život

Ne morate izlaziti na ručak i šanke da biste ostali društveni.

Sada je vrijeme da se okrenete raznim opcijama digitalne komunikacije, uključujući video hangoute, Netflix zabavei dobar staromodni telefonski poziv.

Zakazivanje redovitog okupljanja gotovo s prijateljima može vam pomoći da spriječite da skliznete predaleko u izolaciju.

Osjećate li zabrinutost zbog prvog koraka prema druženju? Razmislite na ovaj način: jednom su svi ostali u potpuno istom brodu kao i vi.

I vaši prijatelji i poznanici zaglavili su se kod kuće, a njihovo saslušanje moglo bi biti upravo ono što im je potrebno da biste se bolje osjećali u situaciji.

Ovo je također prilika da provodite vrijeme s našim krznenim, pernatim i ljuskavim prijateljima, jer kućni ljubimci mogu pružiti sjajno društvo i olakšanje stresa kad ne možete dobiti ljudsku vezu koja vam je potrebna.

6. Stanje u vašem kućnom okruženju čini razliku

Pogledajte oko sebe odmah. Je li izgled vašeg doma kaotičan ili smirujući? Osjećate li se zarobljeni ili udobni?

Sada više nego ikad, stanje vašeg prostora može promijeniti značaj za vaše mentalno zdravlje.

Ne morate nužno održavati svoj dom besprijekornim, ali čak i nekoliko malih koraka prema neredu može vam pomoći da se vaš prostor osjeća toplim i ugodnim, umjesto mjesta kojem želite pobjeći.

Pokušajte uzeti jednu po jednu stvar, poput uklanjanja gomile odjeće iz kreveta jedan dan i odlaganja čistog posuđa.

Obavezno vodite računa o tome kako se različito osjećate sa svakim korakom – malo zahvalnosti može vam biti dug put prema osjećaju dobroga prema sebi i ponosnom na svoje navike samoozdržavanja.

7. Terapija je još uvijek opcija s telefonskim i mrežnim uslugama

Bez obzira koliko truda uložili, i dalje možete biti teško spriječiti i suzbiti se s depresivnim epizodama.

Apsolutno ništa nije u redu s potrebom dodatne pomoći.

Još je uvijek moguće dobiti profesionalnu pomoć bez odlaska u ordinaciju terapeuta. Mnogi terapeuti nude podršku putem slanja poruka, internetskog chatanja, video i telefonskih usluga.

Pogledajte ove opcije:

  • Talkspace odgovarat će vam licencirani terapeut kojem možete pristupiti izravno putem telefona ili računala.
  • Kao što su chatboti Woebot koristite mješavinu ljudskih i AI komponenti kako biste odgovorili na vaše potrebe.
  • Aplikacije za mentalno zdravlje poput Headspace i Calm ne uključuju izravan kontakt s terapeutom, ali mogu vam pomoći u razvoju zdravih mehanizama suočavanja poput pomnost.
  • Ako posegnete za svojim lokalne službe za mentalno zdravlje, primijetit ćete da se prilagođavaju svijetu distanciranja nudeći svoje usluge putem telefona ili interneta.

Izlet

Sasvim je moguće da se sva ta društvena izolacija unese u vašu depresiju. Ali to ne mora biti neizbježno.

Ovo je neobičan novi svijet u kojem živimo i svi samo pokušavamo smisliti kako se kretati po novim pravilima zadržavajući svoje mentalno zdravlje.

Bilo da posežete za virtualnim vezama ili maksimizirate svoje vrijeme, odvojite trenutak za ponos zbog dosadašnjeg truda.

Vi najbolje znate sebe, pa čak i ako ste sami, imate pravu stručnjak na svojoj strani.

Maisha Z. Johnson pisac je i zagovornik preživjelih osoba koje su preživjele nasilje, ljudi u boji i LGBTQ + zajednice. Živi s kroničnom bolešću i vjeruje u poštovanje jedinstvenog puta svake osobe do ozdravljenja. Pronađi Maisha na njezinu web stranicu, Facebooki Twitter.