Pomičite se po bilo kojoj platformi za društvene medije ili internetskoj zdravstvenoj i fitnes publikaciji, a vi ćete obavezno čitati o tome da netko radi povremene poste (IF) dok i dalje održava svoju rutinu vježbanja.
Premda se čini da je pažnja za ludost IF stigla do vrha, ova vrsta životnog stila nije nova. Postoje pristojna istraživanja i anegdotska izvješća o tome kako navesti IF-a – posebno ako planirate vježbati dok to radite.
Provjerite što stručnjaci moraju reći kako sigurno i učinkovito vježbati tijekom posta.
Možete li vježbati dok ste na postu?
Ako isprobate IF ili postite iz drugih razloga, a još uvijek želite uključiti se u trening, postoje neke prednosti i nedostaci prije nego što se odlučite vježbati u postignutom stanju.
Neka istraživanja pokazuju da vježbanje tijekom posta utječe na biokemiju mišića i metabolizam koji su povezani s osjetljivošću na inzulin i stalnom kontrolom razine šećera u krvi. Istraživanja također podržavaju jedenje i neposredno vježbanje prije nego što dođe do probave ili apsorpcije. To je posebno važno za one koji imaju dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom.
Chelsea Amengual, MS, RD, voditeljica fitness programa i prehrane u Virtualni zdravstveni partneri, kaže da je na glavi tijekom posta što su vam pohranjeni ugljikohidrati – poznati kao glikogen – najvjerojatnije potrošeni, pa ćete biti sagorijevanje više masti da vam gorivo vježba. Iako su studije o tome malene i kojima se može suprotstaviti studije rekavši da ne sagorijevate više masnoće kada vježbate na prazan stomak.
Da li potencijal za sagorijevanje više masti zvuči kao dobitak? Prije nego što skočite na postišeni kardio trend, postoji i slaba strana.
Dok vježbate u stanju gladi, moguće je da će vam tijelo početi razbijati mišiće kako bi koristilo protein za gorivo, kaže Amengual. "Osim toga, podložniji ste udaranju u zid, što znači da ćete imati manje energije i nećete moći raditi naporno ili jednako dobro raditi", dodaje ona.
Priya Khorana, EdD, nastavnik prehrane na Sveučilištu Columbia, vjeruje da povremeno post i dugotrajno vježbanje nije idealno. "Vaše tijelo troši kalorije i energiju, što bi na kraju moglo usporiti vaš metabolizam", dodaje ona.
Ti postiš, treba li trenirati?
- Možete sagorjeti više masti
- Ako postite dugoročno, možete usporiti metabolizam
- Možda ne djelujete dobro tijekom vježbanja
- Možete izgubiti mišićnu masu ili samo moći održavati, a ne graditi mišiće
Ulazak u učinkovitu teretanu tijekom posta
Ako ste spremni isprobati IF tijekom nastavka rutine vježbanja, možete učiniti nekoliko stvari kako biste vježbali učinkovito.
1. Razmislite o vremenu
Registrirani dijetetičar Christopher Shuff kaže da postoje tri razloga pri poboljšanju učinkovitosti vježbanja tijekom posta: treba li vježbati prije, za vrijeme ili nakon prozora za punjenje goriva.
LeanGains 16: 8 protokol je jedna popularna metoda IF. Koncept se odnosi na konzumiranje sve hrane unutar 8-satnog prozora za punjenje goriva, a zatim gladovanje 16 sati.
"Vježbanje prije prozora idealno je za one koji dobro rade za vrijeme vježbanja na prazan stomak, dok je za vrijeme prozora prikladniji onaj tko ne voli vježbati na prazan stomak, a također želi iskoristiti prehranu nakon vježbanja." objašnjava. Za izvedbu i oporavak, Shuff kaže da je najbolje vrijeme.
"Nakon što je prozor namijenjen osobama koje vole vježbati nakon dolijevanja goriva, ali nemaju priliku to raditi tijekom prozora za jedenje", dodaje.
2. Odaberite vrstu vježbanja na temelju svojih makronaredbi
Ovjereni osobni trener Lynda Lippin kaže da je važno obratiti pažnju na makronutrijente koje uzimate dan prije vježbanja i kada jedete nakon. "Na primjer, vježbanje sa snagom obično zahtijeva više ugljikohidrata dnevno, dok kardio / HIIT [intervalni trening visokog intenziteta] može biti učinjen za niži dan ugljikohidrata", objašnjava ona.
3. Jedite prave obroke nakon treninga za izgradnju ili održavanje mišića
Dr. Niket Sonpal kaže da je najbolje rješenje za kombiniranje IF-a i tjelovježbe vrijeme vježbanja tijekom razdoblja prehrane kako bi vam razina prehrane bila maksimalna. "A ako radite teško dizanje, važno je da vaše tijelo nakon vježbanja ima proteine kako bi se pomoglo regeneraciji", dodaje.
Amengual kaže da pratite bilo koji trening snage s ugljikohidratima i oko 20 grama proteina u roku od 30 minuta nakon treninga.
Kako možete sigurno vježbati dok postite?
Uspjeh bilo kojeg programa mršavljenja ili vježbanja ovisi o tome koliko je sigurno održavati se tijekom vremena. Ako vam je krajnji cilj smanjiti tjelesnu masnoću i održavati razinu kondicije dok radite IF, morate ostati u sigurnoj zoni. Evo nekoliko savjeta stručnjaka koji će vam pomoći upravo to.
Jedite obrok u blizini vašeg umjerenog do visokog intenziteta
Ovdje igra važnost vremena obroka. Khorana kaže da je ključno određivanje obroka bliskog vježbanju umjerenog ili visokog intenziteta. Na ovaj način vaše tijelo ima zalihe glikogena da iskoristi vaš trening.
Ostani hydrated
Sonpal kaže da zapamtiti post ne znači uklanjanje vode. U stvari, on preporučuje da tijekom posta pijete više vode.
Podignite svoje elektrolite
Dobar niskokalorični izvor hidratacije, kaže Sonpal, je kokosova voda. "Nadoknađuje elektrolite, malo je kalorija i ukus je prilično dobar", kaže on. Gatorade i sportski napici sadrže puno šećera, pa izbjegavajte previše konzumiranja istih.
Intenzitet i trajanje održavajte prilično niskim
Ako se previše pritisnete i počnete osjećati vrtoglavicu ili nesvjestice, odmorite se. Slušanje tijela je važno.
Razmislite o vrsti brzog
Ako radite 24-satni povremeni post, Lippin kaže da se treba pridržavati vježbi slabog intenziteta, poput hodanja, restorativne joge ili nježnog pilatesa. Ali ako radite u 16: 8 brzo, veći dio prozora posta 16 sati je večer, san i rano doba, tako da se pridržavanje određene vrste vježbanja nije tako kritično.
Slušajte svoje tijelo
Najvažniji savjet koji treba uzeti u obzir pri vježbanju tijekom IF-a jest slušati svoje tijelo. "Ako počnete osjećati slabost ili vrtoglavicu, vjerovatno je da osjetite nizak šećer u krvi ili ste dehidrirani", objašnjava Amengual. Ako je to slučaj, kaže da se odmah odlučite za piće ugljikohidrat-elektrolit i nastavite s uravnoteženim obrokom.
Dok vježbanje i povremeni post mogu djelovati kod nekih ljudi, drugi se možda neće osjećati ugodno radeći bilo koji oblik vježbanja dok posti. Prije nego što započnete s bilo kojim programom prehrane ili vježbanja, obratite se svom liječniku ili zdravstvenom radniku.
Sara Lindberg, BS, MEd, slobodna je spisateljica o zdravlju i fitnessu. Diplomirala je znanost vježbanja i magistrirala savjetovanje. Život je provela podučavajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, razmišljanja i mentalnog zdravlja. Ona se specijalizirala za povezanost uma-tijela, s naglaskom na to kako naše mentalno i emocionalno blagostanje utječu na našu fizičku kondiciju i zdravlje.