Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Kalcij, magnezij i cink tri su minerala koji su vitalni za nekoliko tjelesnih procesa.
Iako se prirodno pojavljuju u raznim namirnicama, mnogi ljudi uzimaju suplemente kako bi povećali unos.
Kombinirani mineralni dodaci poput kalcij-magnezij-cink nedavno su stekli popularnost, posebno među ljudima koji žele poboljšati gustoću kostiju ili drugim aspektima svog zdravlja.
Ovaj članak istražuje prednosti, upotrebu i nuspojave dodataka kalcij-magnezij-cink.
Prednosti i koristi
Dodaci kalcijum-magnezij i cink mogu ponuditi niz blagodati.
Iako nedostaju istraživanja kombiniranog dodatka, studije o pojedinim mineralima jasne su i dobro utemeljene.
Imajte na umu da je kalcij dosljedno povezan samo s jednom od dolje opisanih dobrobiti – zdravlje kostiju. Pa ipak, istraživanje je u tijeku, a uzimanje njega zajedno s cinkom i magnezijem potpuno je sigurno.
Može podržati zdravlje kostiju
Kalcij, magnezij i cink pomažu ojačati vaše kosti na različite načine.
Kalcij je glavni mineral u vašim kostima, koji drži više od 99% zaliha kalcija u vašem tijelu. Vaše tijelo neprestano regenerira svoje koštano tkivo, stoga je važno konzumirati adekvatnu količinu ovog minerala dnevno (1).
Cink također pomaže u sastavu mineralnog dijela vaših kostiju. Uz to, podržava stanice koje grade kosti, a istovremeno inhibira stvaranje stanica koje potiču raspad kostiju (2, 3).
Konačno, magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u njegov aktivni oblik, koji pomaže apsorpciji kalcija (4).
Može vam podići raspoloženje
Magnezij i cink temeljni su za signale i procese mozga (5).
Ako ne zadovoljavate dnevne preporuke za ove minerale, uzimanje dodataka može vam pomoći podići raspoloženje.
Pregled 18 studija sugerira da uzimanje magnezija može umanjiti osjećaj anksioznosti kod ljudi sklonih ovom stanju. U skladu s tim, istraživači su istakli da niti jedna studija nije koristila potvrđenu mjeru subjektivnih simptoma anksioznosti (6).
Nadalje, nedavna analiza depresivnih simptoma primijetila je da dodaci magnezija imaju malo učinka u kontroliranim studijama usprkos pokazujući obećanje u promatračkim studijama (7).
U međuvremenu, istraživanje na više od 14,800 ljudi otkrilo je da ljudi koji su zadovoljili preporučeni unos cinka imaju 26% manju vjerojatnost da će imati depresiju od onih koji nisu zadovoljili ovaj unos (8).
Zbog sukobljenih nalaza, potrebno je još istraživanja u ovom području.
Može ojačati imunitet
Magnezij i cink mogu pojačati vaš imunološki sustav i smanjiti upalu. Iako je upala normalan imunološki odgovor, kronična razina može oštetiti vaše zdravlje i promicati bolesti poput raka i srčanih bolesti.
Dokazano je da suplementacija magnezijem smanjuje markere kronične upale, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6) (9, 10).
Suprotno tome, manjak magnezija povezan je s kroničnom upalom (11, 12).
Cink ima važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju mnogih imunoloških stanica. Dopuna ovog minerala može pomoći u borbi protiv infekcija i pomoći u zacjeljivanju rana (13, 14).
Može pomoći u kontroli razine šećera u krvi
Magnezij i cink također mogu regulirati razinu šećera u krvi.
Analiza 32 studije na 1,700 ljudi otkrila je da je uzimanje cinka značajno smanjilo razinu inzulina, šećera u krvi na dan i nakon obroka te hemoglobina A1c (HbA1c) – markera dugoročne kontrole šećera u krvi (15).
Druga analiza 25 studija na preko 1,360 osoba s dijabetesom utvrdila je da suplementacija cinkom smanjuje HbA1c koliko i metformin, uobičajeni lijek protiv dijabetesa (16).
Nadalje, istraživanje sugerira da magnezij može pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom poboljšavajući sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin – hormon koji kreće šećer iz krvi u vaše stanice (17).
Analiza 18 studija kod ljudi s dijabetesom pokazala je da su suplementi magnezija učinkovitiji u smanjenju razine šećera u krvi na glasu od placeba. Uz to, razina šećera u krvi značajno je pala kod onih koji su u riziku od ovog stanja (18).
Može poboljšati kvalitetu spavanja
I magnezij i cink mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.
Studije pokazuju da magnezij pomaže stimulirati parasimpatički živčani sustav u vašem tijelu, što vam pomaže da se osjećate mirno i opušteno (19).
Osim toga, istraživanja na ljudima i životinjama povezuju dodatak cinka i višu razinu cinka u krvi s poboljšanom kvalitetom sna (20, 21).
Mala 8-tjedna studija kod starijih odraslih osoba s nesanicom otkrila je da su dnevni režim cinka, magnezija i melatonina – hormona koji regulira unutarnji sat vašeg tijela – pomogli ljudima da brže zaspe i poboljšaju kvalitetu sna, u usporedbi s placebom (22).
Ima li ovaj dodatak nuspojave?
Trenutno nisu zabilježene nuspojave od dodataka kalcijum-magnezij-cink.
Međutim, umjerene do visoke doze ovih pojedinačnih hranjivih sastojaka povezane su s različitim štetnim učincima, uključujući (23, 24, 25):
- glavobolje
- mučnina i povračanje
- proljev
- zatvor
- bolove u trbuhu i grčeve
- gubitak apetita
- slabost mišića
- ukočenost i trnce
Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, razmislite o smanjenju doze ili se posavjetujte s liječnikom.
Budući da su predoziranja kalcija povezana s bubrežnim kamencima i veći rizik od srčanih bolesti, posebno je važno pridržavati se preporuka za doziranje na ambalaži (25).
Uz to, vrijedi napomenuti da se kalcij natječe s magnezijem i cinkom za apsorpciju. Ako vam nedostaje bilo koji od ovih minerala, razmislite o tome da ih uzmete odvojeno i razdijelite između obroka.
Doziranje kalcijum-magnezij-cink
Dodaci kalcijum-magnezij i cink uglavnom su dostupni u obliku kapsula, mada neke tvrtke također prodaju i praškaste verzije
Kupite suplemente kalcij-magnezij-cink na vezi.
Tipične preporuke dnevnih doza za ove hranjive tvari su:
- Kalcij: 1,000 mg – 100% dnevne vrijednosti (DV)
- Magnezij: 400–500 mg – 100–125% DV
- Cink: 15–50 mg – 136–455% DV
Da biste postigli ove količine, trebalo bi tijekom dana uzimati 2–3 dodatka kalcij-magnezij-cink.
Varijacije u doziranju – a posebno cinku – duguju činjenici da ti minerali dolaze u brojnim formulacijama.
Na primjer, cink je dostupan u nekoliko oblika, od kojih svaki sadrži različite količine elementarnog cinka – vrstu koju vaše tijelo može koristiti. Prema tome, dodaci kalcij-magnezij i cink u kojima se navodi visoka doza ovog minerala obično sadrže oblike koji daju manje elementarnog cinka.
Ne zaboravite da uzimate ne više od preporučene doze na pakiranju kako biste smanjili rizik od nuspojava. Kada se cink uzima u nedostatku nedostatka, on također može ometati apsorpciju bakra i uzrokovati nedostatak bakra.
Preporuke
Općenito, većina ljudi ne treba uzimati dodatak kalcij-magnezij-cink jer kroz prehranu možete dobiti dovoljne količine ovih hranjivih sastojaka.
Ti se minerali nalaze u velikim količinama u sljedećim namirnicama:
- Kalcij: mliječno, lisnato povrće, mahunarke i riba u konzervi
- Cink: lisnato povrće, mahunarke, meso i tamna čokolada
- Magnezij: tamna čokolada, avokado, orašasti plodovi, lisnato povrće i mahunarke
Ako ste zabrinuti, možda vam nedostaje bilo koji od ovih hranjivih sastojaka, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom koji može testirati razinu i utvrditi trebate li jesti više ove hrane ili uzimati dodatak.
Dno crta
Dodaci kalcijum-magnezij i cink sadrže tri hranjiva sastojaka koji mogu podržavati zdravlje kostiju, raspoloženje, imunitet, kontrolu šećera u krvi i kvalitetu sna.
Iako su stekli popularnost među onima koji žele povećati čvrstoću kostiju, vjerojatno nećete trebati uzimati dodatak sve dok kroz prehranu unosite dovoljno tih minerala.
Ako niste sigurni je li suplementacija kalcij-magnezij-cink prikladna za vas, obratite se svom liječniku.
Imajte na umu da je tipična doza 2-3 kapsule dnevno. Ne biste trebali uzimati više od doze navedene na naljepnici.