Podijeli na PinterestGetty Images
Ketogene dijete nisu samo za gubitak kilograma. Mnogi sportaši koji se izdržavaju također se okreću tim dijetama s niskom razinom ugljikohidrata, kako bi poboljšali svoje performanse.
No, sportaši koji se bave kratkotrajnim sportovima visokog intenziteta mogu primijetiti pad performansi dok su na ketogenoj dijeti, sugerira novo istraživanje.
Istraživači sa Sveučilišta Saint Louis testirali su izvedbu anaerobne tjelovježbe 16 muškaraca i žena koji su slijedili ili ketogenu dijetu s niskim ugljikohidratima ili dijetu s visokim ugljikohidratima tijekom četiri dana.
Ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti lošije su obavljali zadatke anaerobne tjelovježbe od onih koji jedu više ugljikohidrata.
Ovisno o zadatku, njihova učinkovitost bila je 4 do 15 posto niža od skupine s visokim udjelom ugljikohidrata.
Odlomak učiti objavljeno je prošlog mjeseca u časopisu Sports of Medicine and Physical Fitness.
Autor studije, dr. Edward Weiss, izvanredni profesor prehrane i dijetetike na Sveučilište Saint Louis, rekao je da bi rezultati mogli donijeti veliku vrijednost sportašima koji se bave sportovima koji ovise o kratkotrajnim anaerobnim aktivnostima.
To uključuje aktivnosti sprint tipa koje se događaju u nogometu i košarci te kratke, intenzivne aktivnosti poput sprinta na 100 metara i trostrukog skoka.
Weiss je dodao da se studija "vjerojatno primjenjuje i na mnoge aerobne aktivnosti, jer su druge studije pokazale da dijeta s visokim intenzitetom aerobne tjelovježbe mogu biti ugrožena dijetama s malo ugljikohidrata – uključujući keto."
U svjetlu ovih rezultata, savjetovao je sportašima da izbjegavaju ovu dijetu, osim ako nemaju "nužne razloge za pridržavanje dijeta bez ugljikohidrata".
Iako je ovo mala studija i ljudi su bili na tim dijetama samo nekoliko dana, a 2017 Pregled prethodnih istraživanja ustanovio je sličan umor od ranog početka tijekom kratkotrajnih aktivnosti dok ste bili na ketogenoj dijeti.
Weiss je rekla da će dodatna ispitivanja pružiti više uvida u prednosti i nedostatke ketogenih dijeta za atletske performanse. Zasad, on sugerira da sportaši "griješe na opreznoj strani."
Ugljikohidrati ili niske ugljikohidrate za energiju
Izdržljivi sportaši kao što su maratonci i biciklisti na duge staze mogli bi bolje proći na ketogenoj dijeti od igrača koji koriste kratke iznose energije.
Clifton Page, docent za ortopediju i obiteljsku medicinu u Medicinski fakultet Sveučilišta u Miami Milleru, rekao, "čini se da je ketogena dijeta korisna za sportaše izdržljivosti nakon razdoblja prilagodbe."
Page kaže da može proći nekoliko mjeseci da ketogena dijeta prebaci tijelo sa ugljikohidrata kao glavnog izvora energije na upotrebu masti – "razdoblje adaptacije".
Da bi podržali organizam dok dolazi do promjene, ketogene dijete su vrlo bogate u mastima.
Zach Bitter, ultramaratonist i nositelj američkog rekorda od 100 milja i 12-satnog svjetskog rekorda, rekao je da su "masti uvijek glavni makronutrijenti u mojoj prehrani. Kada se oporavim od velike utrke ili vježbanja, može doseći čak 70 posto. "
Ali to ne znači da su ketogene dijete dijeta s visokim stupnjem proteina.
Zapravo, jedenje previše proteina može ometati proizvodnju ketona. Ovi ketoni su nusprodukti razgradnje masti i mogu se koristiti kao alternativni izvor goriva za tijelo kada nema puno glukoze.
Također, nastavak opterećenja ugljikohidratama – poput energetskih pića i gelova – može spriječiti prelazak tijela na upotrebu ketona za energiju.
"Metabolički gledano, dijeta s visokim ugljikohidratima blokiraju sportaša u ovisnosti o glukozi kao dominantnom gorivu za vježbanje", rekao je Jeff Volek, doktor humanističkih znanosti i registrirani dijetetičar na Državno sveučilište Ohio i vodeći istraživač dijeta ograničenih na ugljikohidrate.
Tijelo pohranjuje malo glukoze za kasnije kao glikogen. Ali Volek je rekao da tijelo ima samo dovoljno glikogena koji bi mogao trajati oko jedan dan, ili samo nekoliko sati naporne vježbe.
Znači, sportašima koji su na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata potreban je stalni unos ugljikohidrata "kako bi se spriječilo da se taj mali spremnik goriva iz ugljikohidrata osuši", rekao je.
Bitter je rekao da je, otkako je prešao na ketogenu dijetu, uspio smanjiti svoje gorivo u trci za više od 50 posto.
Međutim, brzo je napomenuo da ne "demonizira ugljikohidrate." Ali on ima tendenciju da favorizira „niske glikemijske izvore ugljikohidrata u mojim obrocima kada ih imam tijekom treninga s vrhuncem“.
Jedna dijeta odgovara svim sportašima?
Za sportaše koji izdržavaju izdržljivost, dugotrajna primjena ketogenih dijeta može povećati ne samo performanse, već i opće zdravlje.
"Keto adaptacija je omogućila sportašima izdržljivosti da postave staze i državne rekorde", rekao je Volek. "A sve veći broj vojnog osoblja koristi ketozu za poboljšanje fizičkih i kognitivnih performansi i upravljanje pretilošću, metaboličkim zdravljem, simptomima toksičnosti kisika i post-traumatskim stresnim poremećajem."
Istraživanje – uključujući: Nedavna studija Volek – utvrdio je da ketogena dijeta može smanjiti tjelesnu masnoću, dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom. Posljednja je skupina stanja koja uključuje visoku razinu šećera u krvi i nenormalnu razinu kolesterola.
"Više od polovice odraslih ima predijabetes ili dijabetes u SAD-u, uključujući sportaše", rekao je Volek. "Dobro formulirana ketogena dijeta poništava fenotip otpornosti na inzulin snažnije od bilo kojeg lijeka ili životne terapije."
Bitter je rekao da ga privlači ketogena dijeta ne radi poboljšanja performansi, već zato što bi se tijekom svog treninga "budio više puta u noći, doživljavao velike promjene energije tijekom dana i primio vidljivo oticanje u nogama i gležnjevima nakon velikog" vježbe i utrke. "
Ketogena dijeta pomogla je kod ovih simptoma.
Ne misle svi da su ketogene dijete za svakog sportaša.
„U mnogim slučajevima i dalje možete biti uspješni u svom odabranom sportu na vrlo malo ugljikohidrata. Ali malo je vjerojatno da ćete nastupiti na tako visokoj razini kao što ste navikli, a zasigurno nećete najbolje raditi ", rekao je dr. Sc. Mike Israetel, glavni znanstveni savjetnik u Renesansna periodizacija.
Dodao je da će vaš oporavak nakon vježbanja biti "znatno ometen, što će naravno ometati i performanse i stope poboljšanja od treninga."
Page upozorava da istraživanje pokazuje da „bez dugotrajne prilagodbe ketogenoj prehrani, sportaš može doživjeti štetne učinke, uključujući smanjeni mišićni glikogen, hipoglikemiju i oslabljene atletske performanse“.
Ako se odlučite za ketogenu dijetu, važno je slijediti plan koji je dizajnirao nutricionist – ili čak izravno surađivati s nekim tko ima iskustva s tim dijetama.
Iako se mnoštvo istraživanja fokusira na prednosti ketogenih dijeta za natjecateljske sportaše, ratnici za vikende i drugi također mogu imati koristi.
"Rekreativni sportaši imaju tendenciju da vide više dosljedne koristi od prihvaćanja ketogene prehrane," rekao je Volek. "Djelomično zato što u prosjeku imaju veći naglasak na gubitku težine, metaboličkim i zdravstvenim prednostima."