Іш қатуды жеңілдететін 17 ең жақсы тағам

Адамдардың шамамен 14% бір сәтте созылмалы іш қатуды сезінеді (1).

Симптомдарға нәжістің аптасына үш реттен аз шығуы, нәжістің тартылуы, түйіршіктелген немесе қатты нәжіс, толық эвакуацияланбау сезімі, бітелу сезімі немесе нәжіс шығара алмау жатады.

Симптомдардың түрі мен ауырлығы адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін. Кейбір адамдарда іш қату өте сирек кездеседі, ал басқалары үшін бұл созылмалы ауру.

Іш қатудың әртүрлі себептері бар, бірақ көбінесе ас қорыту жүйесі арқылы тағамның баяу қозғалуының нәтижесі болып табылады.

Бұл сусыздандыру, дұрыс емес диета, дәрі-дәрмек, ауру, жүйке жүйесіне әсер ететін аурулар немесе психикалық бұзылулар болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, кейбір тағамдар көп мөлшерде қосу, нәжісті жұмсарту, ішектің өту уақытын азайту және нәжіс жиілігін арттыру арқылы іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі.

Міне, іш қатуды жеңілдететін және сізді тұрақты ұстайтын 17 тағам.

Түрмеге арналған ең жақсы азық-түлікPinterest сайтында бөлісіңіз

1. Алхоры қара өрік

Алхоры деп аталатын қара өрік іш қатуға қарсы табиғи құрал ретінде кеңінен қолданылады.

Олардың құрамында 2 грамм немесе шамамен үш қара өрік үшін 1 грамм талшық бар талшықтардың көп мөлшері бар. Бұл американдық жүрек қауымдастығы ұсынған күнделікті талшықты тұтынудың 28% құрайды (2, 3).

Целлюлоза деп аталатын просциуттодағы ерімейтін талшық нәжістегі судың мөлшерін арттырады, бұл үлкен мөлшерді қосады. Сонымен қатар, просциуттодағы еритін талшық тоқ ішекте ашытып, қысқа тізбекті май қышқылын түзеді, бұл да нәжістің салмағын арттырады (4).

Сонымен қатар, қара өрік құрамында сорбит бар. Бұл қант спирті ағзаға жақсы сіңбейді, бұл судың тоқ ішекке тартылуын тудырады және аздаған адамдарда іш жүргізетін әсерге әкеледі (4, 5).

Ақырында, қара өрік ішектегі пайдалы бактерияларды ынталандыратын фенолды қосылыстардан тұрады. Бұл олардың іш жүргізетін әсеріне ықпал етеді деп саналады (4, 5).

Іш қатуы бар 40 адамда жүргізілген бір зерттеу тәулігіне 100 грамм қара өрік тұтыну диеталық талшық түрі болып табылатын псиллиуммен емдеумен салыстырғанда нәжістің жиілігі мен консистенциясын жақсартатынын көрсетті.6).

Сіз қара өрікті өз бетіңізше немесе салаттарда, жармаларда, сұлы жармаларында, кондитерлік өнімдерде, смузилерде және ащы бұқтырылған тағамдарда рахаттана аласыз.

2. Алма

Алма талшыққа бай. Шын мәнінде, қабығы бар бір орташа алманың (шамамен 182 грамм) құрамында 4.4 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 17% құрайды.7).

Бұл талшықтың шамамен 2.8 грамы ерімейді, ал 1.2 грамм еритін талшық, негізінен пектин деп аталатын тағамдық талшық түрінде (8).

Ішектерде пектин бактериялармен тез ашытып, қысқа тізбекті май қышқылдарын түзеді, олар тоқ ішекке суды тартып, нәжісті жұмсартады және ішектің өту уақытын азайтады (9, 10).

Іш қатуы бар 80 адамға жүргізілген бір зерттеу пектиннің ішек арқылы нәжістің қозғалысын тездететінін, іш қату белгілерін жақсартатынын және ішектегі пайдалы бактериялардың санын көбейтетінін көрсетті (11).

Басқа зерттеуде алма талшығымен қоректенетін егеуқұйрықтар іш қатуды тудыратын морфин бергеніне қарамастан, нәжістің жиілігі мен салмағын жоғарылататынын көрсетті (12).

Алма - диетадағы талшықты көбейтудің және іш қатуды жеңілдетудің оңай жолы. Сіз оларды тұтас, шырындар немесе салаттар немесе кондитерлік өнімдермен жеуге болады. Granny Smith алмаларында талшықтар өте жоғары (13).

3. Алмұрт

Алмұрт талшыққа бай тағы бір жеміс, ал орташа өлшемді жемісте (шамамен 5.5 грамм) шамамен 178 грамм талшық бар. Бұл ұсынылатын күнделікті талшықтың 22% құрайды (14).

Талшықтың артықшылықтарынан басқа, алмұрт басқа жемістермен салыстырғанда әсіресе фруктозаға және сорбитке бай (15).

Фруктоза - кейбір адамдар нашар сіңіретін қант түрі. Бұл оның бір бөлігі ішектің жұмысын ынталандыратын осмос арқылы суға тартылатын тоқ ішекке аяқталатынын білдіреді (16).

Алмұрт құрамында қант спирті сорбитол да бар. Фруктоза сияқты, сорбитол ағзаға сіңбейді және ішекке суды әкелу арқылы табиғи іш жүргізгіш ретінде әрекет етеді (15).

Сіз өзіңіздің диетаңызға алмұрттарды әртүрлі тәсілдермен қосуға болады. Оларды шикі немесе пісірілген, ірімшікпен жеп қойыңыз немесе салаттарға, маринадталған қиярларға және кондитер өнімдеріне қосыңыз.

4. Киви

Бір кивиден шамамен 2.3 грамм талшық алуға болады (шамамен 76 грамм), бұл ұсынылатын күнделікті тұтынудың 9% құрайды.17).

Бір зерттеуде 38 жастан асқан 60 адам күніне 66 фунт (30 кг) дене салмағына бір киви жинады. Бұл дефекацияның жиілігін арттыруға және жеңілдетуге әкелді. Ол сондай-ақ орындықтардың көпшілігін жұмсартты және үлкейтті (18).

Іш қатуы бар адамдарда жүргізілген тағы бір зерттеу төрт апта бойы күніне екі киви жеу ішектің өздігінен жүруіне, іш жүргізетін дәрілерді қолданудың төмендеуіне және ішек әдеттеріне жалпы қанағаттануға әкелетінін көрсетті (19).

Сонымен қатар, үшінші зерттеу тітіркенген ішек синдромы бар 54 адамға төрт апта бойы күніне екі киви берді. Зерттеудің соңында қатысушылар ішектің жиілігінің жоғарылағанын және ішектің тез өту уақытын хабарлады (20).

Іш қатумен күресетін тек киви талшығы ғана емес. Актинидин деп аталатын фермент кивидің ішек моторикасына және ішек әдеттеріне оң әсеріне жауап береді (21, 22, 23).

Кивиді шикі түрде жеуге болады. Тек қабығын аршып немесе жартысын кесіп, жасыл ет пен тұқымдарды шайқаңыз. Олар жеміс салаттарына тамаша қосымша болып табылады және талшықты арттыру үшін смузилерге қосуға болады.

5. сур

Інжір талшықты тұтынуды арттырудың және ішектің пайдалы әдеттерін дамытудың тамаша тәсілі.

Бір орташа өлшемді шикі інжірде (шамамен 50 грамм) 1.6 грамм талшық бар. Сонымен қатар, жарты кесе (75 грамм) кептірілген інжірде 7.3 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 30% дерлік.24, 25).

Иттерге жүргізілген зерттеу үш апталық кезеңде інжір пастасының іш қатуға әсерін зерттеді. Інжір пастасы нәжістің салмағын арттырады және ішектің өту уақытын азайтады (26).

Іш қатуы бар 40 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу 10.6 апта бойы күніне 300 грамм (16 грамм) інжір пастасын қабылдау ішек қозғалысын тездетуге, нәжістің консистенциясын жақсартуға және асқазандағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті (27).

Бір қызығы, інжірде фикаин деп аталатын фермент бар, ол кивиде кездесетін актинидин ферментіне ұқсас. Бұл талшықтың жоғары мөлшерімен бірге ішектің жұмысына оң әсер етеді деп саналады (21, 23).

Інжірдің өзі дәмді тағамдар және тәтті және дәмді тағамдармен тамаша үйлеседі. Оларды шикі, пісірілген немесе кептірілген күйде жеуге болады және ірімшік пен бұғы етімен, сондай-ақ пиццалармен, кондитерлік өнімдермен және салаттармен жақсы үйлеседі.

6. Цитрус жемістері

Апельсин, грейпфрут және мандарин сияқты цитрус жемістері сергітетін тағамдар және талшықтың жақсы көзі болып табылады.

Мысалы, бір апельсин (шамамен 131 грамм) құрамында 3.1 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын күнделікті талшықты тұтынудың 13% құрайды. Бір грейпфрут (шамамен 236 грамм) күнделікті қажеттіліктердің 2.6% қанағаттандыратын 10 грамм талшықты қамтиды.28, 29).

Цитрус жемістері де еритін талшық пектинге бай, әсіресе қабығында. Пектин ішектің өту уақытын жылдамдатады және іш қатуды азайтады (11, 30).

Сонымен қатар, цитрус жемістерінің құрамында нарингенин деп аталатын флаванол бар, ол цитрус жемістерінің іш қатуға оң әсерін тигізеді (31).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер нарингениннің тоқ ішекке сұйықтық секрециясын арттырып, іш жүргізетін әсер ететінін көрсетті. Дегенмен, адамдар туралы көбірек зерттеулер қажет (31, 32).

Талшық пен С дәруменінің максималды мөлшерін қамтамасыз ету үшін цитрус жемістерін жаңа піскен жеген дұрыс. Апельсиндер мен мандариндер жақсы тағамдар болып табылады, ал грейпфрут салатпен жақсы үйлеседі немесе таңғы асқа екіге бөлінеді.

7. Шпинат және басқа да жасылдар

Шпинат, брюссель және брокколи сияқты жасылдар талшыққа бай ғана емес, сонымен қатар С витаминінің, К витаминінің және фолий қышқылының тамаша көздері болып табылады.

Бұл жасылдар нәжіске салмақ пен салмақ қосуға көмектеседі, бұл олардың ішек арқылы өтуін жеңілдетеді.

Бір кесе пісірілген шпинатта 4.3 грамм талшық немесе ұсынылатын күнделікті тұтынудың 17% бар. Диетаға шпинат қосу үшін оны кишке, пирогқа немесе сорпаға қосып көріңіз. Балаларға арналған шпинатты немесе нәзік жасылдарды шикі салаттарға немесе талшықты арттыратын сэндвичтерге қосуға болады (33).

Кейбіреулерге ұнамаса да, Брюссель өскіндері өте пайдалы және көпшілігі оларды дәмді деп санайды. Бар болғаны бес микробта 10 калория үшін күнделікті талшыққа қажеттіліктің 36% бар. Оларды қайнатуға, буға пісіруге, грильде немесе пісіруге болады, сонымен қатар ыстық немесе салқын (34).

Брокколидің бір сабағында 3.6 грамм талшық бар (шамамен 150 грамм). Бұл ұсынылатын күнделікті талшықты тұтынудың 16% -ына тең. Оны пісіріп, сорпалар мен бұқтырылған тағамдарға қосуға болады, сондай-ақ салаттарда немесе жеңіл тағам ретінде жеуге болады (35).

8. Иерусалим артишокы және цикорий

Топинамбур мен цикорий күнбағыс тұқымдасына жатады және инулин деп аталатын еритін талшықтың маңызды көзі болып табылады.36).

Инулин - бұл пребиотик, яғни ол ішекте бактериялардың көбеюін ынталандырады, ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Бұл әсіресе бифидобактерияларға пайдалы.36, 37).

Инулинді және іш қатуды зерттеуге шолу инулиннің нәжіс жиілігін арттыратынын, консистенцияны жақсартатынын және ішектің өту уақытын азайтатынын көрсетті. Ол сондай-ақ нәжістегі бактериялық массаны жоғарылататын жұмсақ әсерге ие (37, 38).

Жақында іш қатуы бар 44 сау ересек адаммен жүргізілген зерттеу цикорийден күніне 0.4 унция (12 грамм) инулин қабылдау нәжістің жиілігі мен жұмсақтығын арттыратынын көрсетті.39).

Топинамбур - жаңғақ дәмі бар жаңғақтар. Сіз оларды көптеген супермаркеттерде таба аласыз, кейде күнбағыс немесе Иерусалим артишоктары деп аталады. Оларды пісіруге, буға пісіруге, қайнатуға немесе езуге болады.

Цикорий тамыры супермаркеттерде кең таралған емес, бірақ ол ұнтақталған кофеге танымал балама болды.

9. Артишок

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, артишоктың пребиотикалық әсері бар, ішектің денсаулығы мен тұрақтылығын қамтамасыз етеді.

Пребиотиктер – ішектегі пайдалы бактерияларды қоректендіретін, олардың санын көбейтетін және зиянды бактериялардың көбеюінен қорғайтын инулин сияқты қорытылмайтын көмірсулар.40).

Бір зерттеу үш апта бойы күн сайын 10 грамм артишок талшығын жеген адамдарда Bifidobacteria және Lactobacilli пайдалы бактерияларының саны көп болғанын көрсетті. Сондай-ақ ол ішектегі зиянды бактериялардың деңгейі төмендегенін анықтады (41).

Сонымен қатар, пребиотиктер іш қатумен ауыратын адамдарда нәжіс жиілігін арттырады және нәжістің консистенциясын жақсартады (42).

Пісірілген артишокты ыстық немесе салқын жеуге болады. Сыртқы жапырақшаларды алып тастауға болады, ал іріңді бөлігін соуспен немесе тұздықпен жеуге болады. Артишоктың жүрегін алып, оны кесектерге кесуге болады.

10. Ревень

Ревень - ішекті ынталандыратын қасиеттерімен танымал жапырақты өсімдік.

Құрамында сеннозид А деп аталатын қосылыс бар, ол сенна ретінде белгілі, танымал шөпті іш жүргізгіш.43, 44).

Егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу ревень сенносиді А ішектегі судың қозғалысын реттейтін ақуыз аквапорин 3 деңгейін төмендету арқылы жұмыс істейтінін анықтады.45).

Аквапорин 3 деңгейінің төмендеуі тоқ ішектен қанға азырақ су жіберілетінін білдіреді, бұл нәжісті жұмсақ етіп, ішек жұмысын ынталандырады.

Сонымен қатар, 1 кесе (122 грамм) ревеньде 2.2 грамм диеталық талшық бар, бұл сіздің ұсынылатын күнделікті талшықты тұтынудың 9% қамтамасыз етеді.46).

Ревень өсімдіктерінің жапырақтарын жеуге болмайды, бірақ сабақтарын кесіп, қайнатуға болады. Ревень тікенді дәмге ие және жиі тәттілендіріледі және пирогтарға, торттарға және үгінділерге қосылады. Талшыққа бай таңғы ас үшін сұлы немесе талшықты да қосуға болады.

11. Тәтті картоп

Тәтті картопта іш қатуды жеңілдету үшін жақсы талшық бар.

Орташа өлшемдегі бір тәтті картопта (шамамен 114 грамм) 3.8 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 15% құрайды (47).

Тәтті картопта негізінен целлюлоза және лигнин түріндегі ерімейтін талшықтар бар. Олар сондай-ақ еритін талшықты пектинді қамтиды (48).

Ерімейтін талшықтар нәжісте масса мен масса қосу арқылы ішек қозғалысына көмектеседі (49).

Бір зерттеу тәтті картопты жеудің химиотерапиядан өткен адамдарға әсерін зерттеді (50).

Тәулігіне 200 грамм тәтті картопты төрт күн тұтынғаннан кейін қатысушылар бақылау тобымен салыстырғанда іш қату белгілерін жақсартты және шиеленіс пен ыңғайсыздықты азайтты (50).

Тәтті картопты пісіруге, буға пісіруге, қайнатуға немесе пюре жасауға болады. Оны қарапайым картопты қажет ететін кез келген рецептте қолдануға болады.

12. Бұршақ, бұршақ және жасымық

Бұршақ, бұршақ және жасымық бұршақ ретінде де белгілі, диетаға қосуға болатын талшықтардың көп мөлшері бар ең арзан тағамдық топтардың бірі.

Мысалы, пісірілген бұршақтар үшін пайдаланылатын 1 кесе (182 грамм) пісірілген теңіз бұршағында 19.1 грамм талшық бар, бұл ұсынылатын күнделікті тұтынудың 80% дерлік.51).

Сонымен қатар, тек жарты кесе (99 грамм) пісірілген жасымықта 7.8 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 31% қанағаттандырады.52).

Бұршақ дақылдарының құрамында ерімейтін және еритін талшықтардың қоспасы бар. Бұл олардың нәжісте масса мен масса қосу арқылы іш қатуды жеңілдететінін, сондай-ақ өтуді жеңілдету үшін оларды жұмсартатынын білдіреді (10, 37, 49).

Диетаға көбірек бұршақ дақылдарын қосу үшін оларды сорпаларға қосып, пайдалы тағамдар жасау үшін араластырып көріңіз, оларды салаттарға қосыңыз немесе қосымша көлем мен дәм үшін тартылған ет тағамдарына қосыңыз.

13. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдары ең көп талшықты қамтитын тағамдардың бірі болып табылады. Бар болғаны 1 унция (28 грамм) чиа тұқымында 10.6 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 42% қанағаттандырады.53).

Чиадағы талшық 85% ерімейтін және 15% еритін талшықтан тұрады (54).

Чиа сумен байланыста болғанда, ол гель жасайды. Ішектерде бұл нәжісті жұмсартуға және олардың өтуін жеңілдетуге көмектеседі (55).

Сонымен қатар, чиа судағы салмақты 12 есеге дейін сіңіре алады, бұл көбірек салмақ пен нәжісті қосуға көмектеседі (56).

Чиа өте жан-жақты және көп күш жұмсамай-ақ талшықтың мазмұнын айтарлықтай арттыра отырып, көптеген әртүрлі тағамдарға қосылуы мүмкін.

Олар жарма, сұлы немесе йогурт үшін тамаша. Сондай-ақ оларды смузиге немесе көкөніс шырынына қосуға немесе соустарға, салаттарға, кондитерлік өнімдерге немесе десерттерге араластыруға болады.

14. Зығыр тұқымы

Зығыр тұқымдары ғасырлар бойы табиғи іш жүргізетін әсерінің арқасында іш қатуды емдеудің дәстүрлі құралы ретінде қолданылған.57).

Зығыр тұқымдары денсаулыққа пайдалы әсерлердің қатарында еритін және ерімейтін талшықтарға бай, бұл оларды ас қорытуға тамаша көмекші етеді (57).

Бар болғаны 1 ас қасық (10 грамм) тұтас зығыр тұқымында 2.8 грамм талшық бар, бұл сіздің күнделікті қажеттіліктеріңіздің 11% қанағаттандырады (58).

Тышқандармен жүргізілген бір зерттеу зығыр дәнін қосатын диетаны толықтырғандар ащы ішектің өту уақытын қысқартып, нәжістің жиілігі мен салмағын жоғарылататынын анықтады (57).

Зерттеушілер ерімейтін талшықтар тоқ ішектегі губка сияқты әрекет етеді, суды сақтайды, майды көбейтеді және нәжісті жұмсартады. Сонымен қатар, еритін талшық нәжіске масса қосып, бактериялардың өсуін ынталандырады (57).

Сонымен қатар, қысқа тізбекті май қышқылдары еритін талшықтардың бактериялық ашытуы кезінде түзіледі, бұл моториканы арттырады және ішек жұмысын ынталандырады (57).

Сіз зығыр тұқымын жарма немесе йогуртпен жеуге және оны кекстер, нан және торттарға қолдануға болады.

Дегенмен, зығыр тұқымын әркім қолдануға болмайды. Жүкті және бала емізетін әйелдерге етеккірді тудыруы мүмкін нәрселерден аулақ болу ұсынылады (59).

15. Кептірілген қара бидай наны

Қара бидай наны Еуропаның көптеген бөліктерінде дәстүрлі нан болып табылады және диеталық талшыққа бай.

Екі тілім (шамамен 62 грамм) тұтас қара бидай нанында төрт грамм диеталық талшық бар, ол күнделікті қажеттіліктің 15% қанағаттандырады. Кейбір брендтерде бұдан да көп (60, 61).

Зерттеулер қара бидай наны іш қатуды жеңілдетуде қарапайым бидай наны немесе іш жүргізетін дәрілерге қарағанда тиімдірек екенін көрсетті (61).

Іш қатуы бар 51 ересек адаммен жүргізілген бір зерттеу күніне 8.5 унция (240 грамм) қара бидай нанын жеудің әсерін зерттеді.61).

Қара бидай нанын жеген қатысушылар бидай нанын жегендермен салыстырғанда ішек жолдарының орта есеппен 23%-ға азайғанын көрсетті. Олар сондай-ақ жұмсарған нәжіс пен ішек қозғалысының жиілігі мен жеңілдігін бастан кешірді (61).

Қара бидай нанын қарапайым ақ бидай нанының орнына қолдануға болады. Әдетте қарапайым нанға қарағанда қою және қоюырақ және дәмі күштірек болады.

16. Тіс кебегі

Тіс кебекі – талшыққа бай тіс дәндерінің сыртқы қабығы.

Ол әдеттегі жылдам сұлыға қарағанда әлдеқайда көп талшыққа ие. Бір кесенің үштен бірінде (31 грамм) сұлы кебегінде 4.8 грамм жылдам сұлымен салыстырғанда 2.7 грамм талшық бар.62, 63).

Екі зерттеу сұлы кебекінің ішек жұмысына оң әсерін көрсетті.

Біріншіден, Ұлыбританияда жүргізілген зерттеу күніне екі сұлы ұнынан жасалған қамыр жеу ішек қозғалысының жиілігі мен тұрақтылығын айтарлықтай жақсартып, 60 пен 80 жас аралығындағы қатысушылардың ауырсынуын азайтатынын көрсетті (64).

Австриядағы қарттар үйінің тұрғындары арасында жүргізілген тағы бір зерттеу күнделікті диетаға 7-8 грамм сұлы кебегін қосу іш жүргізетін дәрілерді қолданудың айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін көрсетті (65).

Сұлы кебегін гранола қоспаларымен оңай біріктіріп, нан немесе кекстерде пісіруге болады.

17. Айран

Кефир - Батыс Азиядағы Кавказ тауларында пайда болған ашытылған сүт сусыны. Кефир сөзі түріктің «жағымды дәм» деген сөзінен шыққан (66).

Бұл пробиотик, яғни оның құрамында жұтқаннан кейін денсаулығыңызға әсер ететін бактериялар мен ашытқылар бар. Кефирдің құрамына байланысты микроорганизмдердің әртүрлі түрлері бар (66).

Төрт апталық зерттеуде қатысушылар күнделікті таңертең және кешке тамақтан кейін 17 унция (500 мл) айран ішкен. Зерттеудің соңында қатысушылар іш жүргізетін дәрілерді азырақ қолданды және нәжіс жиілігі мен консистенциясы жақсарды (66).

Сонымен қатар, айранмен қоректенетін егеуқұйрықтарды зерттеу нәжісте ылғалдылық пен майдың жоғарылауын көрсетті, бұл өтуді жеңілдетеді (67).

Кефирді кәдімгі рахатқа немесе смузи мен салат таңғыштарына қосуға болады. Оны дәнді дақылдармен араластырып, аздап талшық қосу үшін жеміс-жидек, зығыр тұқымы, чиа тұқымы немесе сұлы кебегін себуге болады.

Bottom Line

Іш қатуды жеңілдетуге көмектесетін көптеген жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары мен тұқымдар бар.

Талшыққа бай диета нәжіске салмақ пен салмақ қосуға көмектеседі, оларды жұмсартады және ішек жұмысын ынталандырады. Дегенмен, кейбір адамдарда талшыққа бай диета іш қатуды нашарлатуы мүмкін, сондықтан сіз үшін ең жақсысы туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды.

Сонымен қатар, суды көп ішу өте маңызды. Талшықты тұтынуды көбейткен сайын сұйықтық қажеттілігіңіз арта түсетінін есте сақтаңыз.

Тұрақты жаттығулар іш қату белгілерін жақсартудың және ішектің сау әдетін дамытудың тағы бір маңызды факторы болып табылады.

Егер сізде іш қату болса, жүйелілікті, нәжістің дәйектілігін және жалпы жайлылықты жақсарту үшін диетаға жоғарыда аталған тағамдардың кейбірін біртіндеп енгізуге тырысыңыз, сондай-ақ көп су ішіп, жаттығулар жасаңыз.