zfimuno

Балықтағы холестерин: сіз не білуіңіз керек

Жарайды, холестерин зиянды, ал балықты жеу жақсы, солай ма? Бірақ күтіңіз - кейбір балықтарда холестерин жоқ па? Ал кейбір холестерин сізге пайдалы емес пе? Мұны түзетуге тырысайық.

Балықтың құрамында холестерин бар ма?

Жаңадан бастағандар үшін жауап иә, барлық балықтарда аз холестерин бар. Бірақ бұл сізді қорқытпасын. Теңіз өнімдерінің әртүрлі түрлерінде холестериннің әртүрлі мөлшері бар және олардың көпшілігінде холестерин деңгейін басқаруға көмектесетін майлар бар.

Бірақ қай балықтың майы көп екенін білмес бұрын, холестерин туралы аздап сөйлесейік.

Холестеринді түсіну

Холестерин - бұл бауыр шығаратын майлы зат және барлық жасушаларда болады. Ол D дәруменін өңдеуге, тағамды ыдыратуға және гормондарды өндіруге көмектеседі.

Холестериннің екі негізгі түрі бар: тығыздығы төмен липопротеин (LDL) немесе «жаман» холестерин, жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) немесе «жақсы» холестерин. LDL холестерин деңгейінің жоғарылауын қаламайсыз, себебі ол қан тамырларыңызда жиналып, қан ағынын бөгеп, қан ұйығыштарын тудыруы мүмкін. Бұл проблемалар инфаркт немесе инсульт сияқты күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.

Дегенмен, жоғары HDL холестерин деңгейі жақсы, өйткені HDL холестерині LDL холестеринді артериялардан тасымалдауға көмектеседі.

Ұлттық денсаулық институттары бұған дейін пайдалы холестериннің келесі деңгейлерін ұсынған:

  • Жалпы холестерин: децилитрге 200 миллиграмнан аз (мг/дл)
  • LDL холестерині («жаман»): 100 мг/дл-ден аз
  • HDL холестерині («жақсы»): 60 мг/дл немесе одан да көп

Кімге нұсқаулықтар 2013 жылы жаңартылды Америка Құрама Штаттарында және LDL холестеринінің мақсаты жеткіліксіз дәлелдерге байланысты жойылды. Еуропалық Одақ LDL мақсаттарын пайдалануды жалғастыруда.

Азық-түлік және холестерин деңгейі

Сіз тұтынатын тағам холестерин деңгейіне, сондай-ақ жаттығулардың мөлшеріне, генетика мен салмаққа әсер етеді. Құрамында холестерині бар кез келген тағам қанға аздап холестеринді қосады, бірақ негізгі кінәлілер қаныққан және транс майлары болып табылады. Бұл майлар LDL деңгейін жоғарылатады және HDL деңгейін төмендетеді. Американдық жүрек қауымдастығы қаныққан майлардан алынған калорияның 7 пайызынан азын және транс майларының 1 пайызынан азын тұтынуды ұсынады.

Бір жағынан қанықпаған және полиқанықпаған майлар «сау» майлар болып саналады. Олар майдың жалпы грамына қосады, бірақ LDL холестерин деңгейінің жоғарылауына әкелмейді.

Холестеринге қарап отырсаңыз, балықты жеу дұрыс па?

Егер диетадағы өзгерістер LDL холестеринді төмендетуге арналған жалпы жоспарыңыздың бөлігі болса, балық жақсы нұсқа болып табылады. Барлық балықтарда холестерин аз болғанымен, олардың көпшілігінде омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар. Бұл триглицеридтердің деңгейін төмендету арқылы сау холестерин деңгейін сақтауға көмектесетін маңызды диеталық майлар. Олар сонымен қатар HDL деңгейін арттыруға көмектеседі.

Сіздің денеңіз маңызды омега-3 май қышқылдарын жасай алмайды, сондықтан сіз оларды жейтін тағамнан алуыңыз керек. Омега-3 әртүрлі дене және ми функциялары үшін маңызды және тіпті көңіл-күй мен ауырсынуға әсер етеді деп саналады. Лосось, форель және тунец, сондай-ақ жаңғақтар мен зығыр тұқымдары омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері болып табылады.

Сонымен қатар, балықтардың көпшілігінде қаныққан және транс майлары аз, ал көпшілігінде транс майлары жоқ.

Жоғарыда айтылғандардың бәрі сізді үш унциялық тағамда 161 мг холестеринді қамтитын асшаяндар туралы қызықтыруы мүмкін. Егер сізде холестерин жоғары болса, дәрігер сізге асшаяндардан бас тартуға кеңес беруі мүмкін. Бұл жағдайда сіз дәрігердің ұсыныстарын орындауыңыз керек. Бірақ мұны есте сақтаңыз Зерттеу асшаяндарды тұтынуға байланысты HDL деңгейінің жоғарылауы LDL деңгейінің жоғарылау қаупінен жоғары болуы мүмкін екенін көрсетті. Асшаяндар, холестерин және жүрек денсаулығы туралы осы мақалада бұл туралы көбірек біліңіз.

Балықты қалай салыстырады?

Төменде диетада ескеру қажет бірнеше балық бар. Әрбір порция 3 унция, және бұл статистика пісіру немесе грильдеу сияқты майлылығы төмен препаратты қабылдаңыз. Балықты терең қуыру май мен холестеринді қосады. Егер сіз балықты батырсаңыз, авокадо майы сияқты майы аз майды қолданыңыз.

Құрғақ отта пісірілген лосось, шұлық, 3 унция.

Холестерин: 52 мг

Қаныққан майлар: 0.8 г

Транс майы: 0.02 г

Жалпы май: 4.7 г

Ерекшеленген тағам түрлері:

Лосось – холестерин деңгейін теңестіруге және қан қысымын төмендетуге қосымша мидың жұмысына көмектесетін омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Асшаян, пісірілген, 3 унция

Холестерин: 161 мг

Қаныққан майлар: 0.04 г

Транс майы: 0.02 г

Жалпы май: 0.24 г

Ерекшеленген тағам түрлері:

Асшаяндар - ең танымал американдық теңіз өнімдерінің бірі. Бұл әр 20 унция үшін 3 грамм беретін ақуыздың пайдалы көзі. Асшаяндарды пісірудің ең пайдалы жолы - бумен пісіру немесе пісіру.Тилапия, құрғақ отта пісірілген, 3 унция.

Холестерин: 50 мг

Қаныққан майлар: 0.8 г

Транс майы: 0.0 г

Жалпы май: 2.3 г

Ерекшеленген тағам түрлері:

Тилапия бағасы қолжетімді және оңай дайындалады. Бұл сүйек пен тіс денсаулығын қолдайтын кальцийдің жақсы көзі. Құрғақ отта пісірілген треска, 3 унция.

Холестерин: 99 мг

Қаныққан майлар: 0.3 г

Транс майы: 0.0 г

Жалпы май: 1.5 г

Ерекшеленген тағам түрлері:

Код - қымбатырақ балық, бірақ сорпалар мен бұқтырылған тағамдарда жақсы сақталады. Бұл сүйек құрылымы мен энергия өндіруге көмектесетін магнийдің жақсы көзі. Судағы консервіленген ақ тунец, 1 банка

Холестерин: 72 мг

Қаныққан майлар: 1.3 г

Транс майы: 0.0 г

Жалпы май: 5.1 г

Ерекшеленген тағам түрлері:

Консервіленген тунец - сэндвич немесе тағам үшін қолайлы нұсқа. Бұл В-12 дәруменінің тамаша көзі. энергия беретін, аралас түрлер, құрғақ отта пісірілген, 3 унция.

Холестерин: 63 мг Қаныққан май: 1.2 г

Транс майы: 0.0 г

Жалпы май: 7.2 г

Ерекшеленген тағам түрлері:

Форел - омега-3 май қышқылдарының тағы бір жақсы көзі. Сондай-ақ оның құрамында бүйректерге қалдықтарды сүзуге көмектесетін фосфор бар.

Мен қанша балық жеуім керек?

Америка жүрек ассоциациясы адамдарға кем дегенде аптасына екі рет балық жеуге кеңес береді. Олар 3.5 унция, жақсырақ лосось, майшабақ немесе форель сияқты омега-3 май қышқылдары жоғары балықты ұсынуды ұсынады.

Жүкті әйелдер жейтін балықтан сынапты көп алады деген қорқыныш бар. Жүкті әйелдер тунец тұтынуды айына үш рет 6 унцияға дейін шектеуі керек және тресканы айына алты рет тамақтануға шектеу керек, Ұлттық ресурстарды қорғау кеңесі.

Экскурсия

Барлық балықтарда холестерин аз, бірақ олар дұрыс диетаның бөлігі болуы мүмкін. Бір қызығы, а өсімдік қоректенуі, балықтан басқа, созылмалы ауру қаупін басқару үшін пайдалы. Денсаулығыңызды және холестеринді, соның ішінде балықты басқаруға көмектесетін ең жақсы тағамдарды білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге нұсқаулық бере алады немесе олар сізге диета жоспарын жасай алатын тіркелген диетологқа жібере алады.