Кездейсоқ ораза (IF) қазіргі уақытта әлемдегі ең танымал денсаулық және фитнес трендтерінің бірі болып табылады.
Адамдар оны салмақ жоғалту, денсаулықты жақсарту және өмір салтын жеңілдету үшін пайдаланады.
Көптеген зерттеулер оның денеге және миға күшті әсер ететінін және тіпті ұзақ өмір сүруге көмектесетінін көрсетеді (1, 2, 3).
Бұл жаңадан бастағандар үшін кездейсоқ ораза ұстауға арналған соңғы нұсқаулық.
Кездейсоқ ораза (IF) дегеніміз не?
Кездейсоқ ораза (IF) - бұл ораза мен тамақтану кезеңі арасында айналатын диета үлгісі.
Ол қандай тағамдарды жеу керектігін емес, оларды қашан жеу керектігін анықтайды.
Бұл тұрғыдан алғанда, бұл әдеттегі мағынада диета емес, дәлірек айтқанда, тамақтану үлгісі ретінде сипатталады.
Кездейсоқ ораза ұстаудың жалпы әдістеріне күнделікті 16 сағаттық ораза немесе аптасына екі рет 24 сағат бойы ораза ұстау жатады.
Ораза адам эволюциясы бойына әдет болды. Ежелгі аңшы-терушілерде жыл бойы супермаркеттер, тоңазытқыштар немесе азық-түлік болмады. Кейде олар жеуге ештеңе таппай қалады.
Нәтижесінде адамдар уақыт өте келе тамақсыз жұмыс істей алатындай дамыды.
Шын мәнінде, мезгіл-мезгіл ораза ұстау әрқашан күніне 3-4 (немесе одан да көп) тамақтанудан гөрі табиғи.
Ораза көбінесе діни немесе рухани себептермен, соның ішінде ислам, христиандық, иудаизм және буддизм үшін орындалады.
Ораза ұстаудың бұзылуы
Кездейсоқ ораза ұстаудың бірнеше түрлі жолдары бар – олардың барлығы күнді немесе аптаны диета мен ораза ұстау кезеңдеріне бөлуді қамтиды.
Ораза кезінде сіз өте аз жейсіз немесе мүлдем жейсіз.
Міне, ең танымал әдістер:
- 16/8 әдіс: Лингейн протоколы деп те аталады, таңғы асты өткізіп жіберуді және күнделікті диетаны 8-1 сағат сияқты 9 сағатқа дейін шектеуді қамтиды. Содан кейін сағат 16 арасында ораза ұстаңыз.
- Eat-Stop-Eat: Бұған аптасына бір немесе екі рет 24 сағат бойы ораза ұстау кіреді, мысалы, бір күн кешкі астан келесі күні кешкі асқа дейін тамақ ішпеу.
- 5-диета: 2: Бұл әдістермен аптасына екі күн қатарынан тек 500-600 калория тұтынасыз, ал қалған 5 күнді қалыпты түрде жейсіз.
Калорияны тұтынуды азайту арқылы осы әдістердің барлығы диета кезеңінде көбірек жеу арқылы оның орнын толтырғанша салмақ жоғалтуға әкелуі керек.
Көптеген адамдар 16/8 әдісін ең қарапайым, ең тұрақты және ұстануға оңай деп санайды. Бұл сонымен қатар ең танымал.
Бұл сіздің жасушаларыңыз бен гормондарыңызға қалай әсер етеді
Сіз ораза ұстаған кезде сіздің денеңізде жасушалық және молекулалық деңгейде бірнеше нәрсе орын алады.
Мысалы, сіздің денеңіз сақталған майдың қолжетімді болуы үшін гормон деңгейін реттейді.
Сіздің жасушаларыңыз да маңызды жөндеу процестерін бастайды және ген экспрессиясын өзгертеді.
Ораза ұстаған кезде сіздің денеңізде болатын кейбір өзгерістер:
- Адамның өсу гормоны (HGH): өсу гормонының деңгейі 5 есе артады және артады. Оның майдың жоғалуы мен бұлшықеттің өсуіне пайдасы бар, егер біз оларды жай ғана атасақ (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: инсулинге сезімталдық жақсарады және инсулин деңгейі күрт төмендейді. Төменгі инсулин деңгейі жинақталған дене майын қолжетімді етеді (8).
- Жасушаларды жөндеу: қол жеткізілген кезде, сіздің жасушаларыңыз жасушаларды қалпына келтіру процестерін бастайды. Бұған жасушаларда жиналатын ескі және жұмыс істемейтін ақуыздарды қорытып, алып тастайтын аутофагия кіреді (9, 10)
- Ген экспрессиясы: ұзақ өмір сүруге және аурудан қорғауға байланысты гендік функцияда өзгерістер бар (11, 12).
Гормон деңгейіндегі, жасушалық функциядағы және ген экспрессиясындағы бұл өзгерістер кездейсоқ ораза ұстаудың денсаулыққа пайдасы үшін жауап береді.
Өте күшті салмақ жоғалту құралы
Салмақты жоғалту шаршау мен үнемі шаршаумен бірге жүреді.13).
Сіз азырақ тамақтанатындықтан, кейде ораза тұту калорияңызды автоматты түрде азайтады.
Сонымен қатар, кейде аштық салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін гормон деңгейін өзгертеді.
Инсулинді төмендетіп, өсу гормонының деңгейін жоғарылатудан басқа, ол май жағатын норадреналин гормонының (норепинефрин) бөлінуін де арттырады.
Осы гормондық өзгерістерге байланысты қысқа мерзімді аштық метаболизм жылдамдығын 3.6 - 14% арттыруы мүмкін (14, 15).
Аз жеуге және көп калорияларды жағуға көмектесе отырып, кездейсоқ ораза калория теңдеуінің екі жағын өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға әкеледі.
Зерттеулер көрсеткендей, ораза салмақ жоғалтудың өте күшті құралы болуы мүмкін.
2014 жылғы зерттеу бұл диета 3-8 апта ішінде 3-24% салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін анықтады, бұл салмақ жоғалту бойынша көптеген зерттеулермен салыстырғанда айтарлықтай сома (1).
Сол зерттеуге сәйкес, адамдар да бел шеңберінің 4-7% жоғалтқан, бұл сіздің ағзаларыңыздың айналасында жиналып, ауру тудыратын зиянды іш майының айтарлықтай жоғалғанын көрсетеді (1).
Тағы бір зерттеу, тұрақты калорияларды шектеудің стандартты әдісіне қарағанда, кездейсоқ ораза бұлшықет жоғалтуды азайтады (16).
Дегенмен, оның сәтті болуының басты себебі - кейде ораза ұстау жалпы аз калорияларды тұтынуға көмектесетінін есте сақтаңыз. Диета кезеңінде көп мөлшерде тұтынатын болсаңыз және жесеңіз, сіз мүлдем салмақ жоғалтпауыңыз мүмкін.
Денсаулыққа пайдасы
Жануарларда да, адамдарда да кездейсоқ ораза ұстауға қатысты көптеген зерттеулер жүргізілді.
Бұл зерттеулер сіздің денеңіз бен миыңыздың салмағы мен денсаулығын бақылауда күшті артықшылықтарға ие болатынын көрсетті. Сізге өмір сүру үшін одан да көп уақыт кетуі мүмкін.
Бұл оразаның денсаулыққа тигізетін негізгі пайдасы:
- Салмақ жоғалту: Жоғарыда айтылғандай, мезгіл-мезгіл ораза ұстау калорияларды саналы түрде шектемей, салмақ пен іштің жоғалуына көмектеседі (1, 13).
- Инсулинге төзімділік: үзіліссіз аштық инсулинге төзімділікті төмендетеді, қандағы қантты 3-6% және жылдам инсулинді 20-31% төмендетеді, бұл 2 типті қант диабетінен қорғайды (1).
- Қабыну: Кейбір зерттеулер көптеген созылмалы аурулардың негізгі драйвері болып табылатын қабыну маркерлерінің төмендеуін көрсетеді (17, 18, 19).
- Жүрек денсаулығы: мезгіл-мезгіл ораза ұстау «жаман» LDL холестеринін, қан триглицеридтерін, қабыну маркерлерін, қандағы қантты және инсулинге төзімділікті төмендетуі мүмкін - жүрек ауруының барлық қауіп факторлары (1, 20, 21).
- Қатерлі ісік: Жануарларға жүргізілген зерттеулер оразаның қатерлі ісіктің алдын алатынын көрсетеді (22, 23, 24, 25).
- Мидың денсаулығы: Үзіліссіз аштық ми гормонының BDNF деңгейін арттырады және жаңа жүйке жасушаларының өсуіне көмектеседі. Ол Альцгеймер ауруынан да қорғай алады (26, 27, 28, 29).
- Қартаюға қарсы: үзіліссіз ораза егеуқұйрықтардың өмірін ұзартуы мүмкін. Зерттеулер ораза ұстаған егеуқұйрықтар 36-83% ұзағырақ өмір сүретінін көрсетті.30, 31).
Зерттеу әлі бастапқы кезеңде екенін есте сақтаңыз. Көптеген зерттеулер шағын, қысқа мерзімді немесе жануарларға жүргізілді. Жақсырақ адам зерттеулерінде көптеген сұрақтарға жауап берілді (32).
Бұл сіздің салауатты өмір салтыңызды жеңілдетеді
Дұрыс тамақтану оңай, бірақ оны сақтау өте қиын болуы мүмкін.
Негізгі кедергілердің бірі - пайдалы тағамдарды жоспарлау және дайындау үшін қажетті барлық жұмыс.
Кездейсоқ ораза ұстау бәрін жеңілдетеді, өйткені бұрынғыдай көп тамақтанғаннан кейін жоспарлаудың, пісірудің немесе тазалаудың қажеті жоқ.
Осы себепті, кейде ораза ұстау өмір беретін жамағат арасында өте танымал, өйткені ол сіздің денсаулығыңызды жақсартады және сонымен бірге өміріңізді жеңілдетеді.
Кім сақ болу керек немесе одан аулақ болу керек?
Кездейсоқ ораза ұстау, әрине, барлығына бірдей бола бермейді.
Егер сізде артық салмақ болса немесе тамақтану бұзылыстары болса, алдымен дәрігермен кеңеспей ораза ұстауға болмайды.
Мұндай жағдайларда ол зиянды болуы мүмкін.
Әйелдерге тез қажет пе?
Ара-тұра ораза ұстаудың әйелдерге ерлер сияқты пайдалы болмауы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.
Мысалы, бір зерттеу оның ерлерде инсулинге сезімталдығын жақсартатынын, бірақ әйелдерде қандағы қантты бақылауды нашарлататынын көрсетті (33).
Бұл тақырып бойынша адам зерттеулері қол жетімді болмаса да, егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеулер кейде ораза ұстау ұрғашы егеуқұйрықтарды шаршатып, еркектікке, бедеулікке және олардың циклінің болмауына әкелуі мүмкін екенін анықтады (34, 35).
Әйелдер IF жасай бастағанда етеккірі тоқтап, бұрынғы диетаны қайта бастағаннан кейін қалыпты жағдайға оралған әйелдер туралы бірқатар анекдотикалық есептер бар.
Осы себептерге байланысты әйелдер ара-тұра ораза ұстаудан сақ болғаны жөн.
Олар іс жүзінде жеңілдету және аменорея (етеккірдің болмауы) сияқты проблемалары болса, дереу тоқтату сияқты жеке нұсқауларды орындауы керек.
Егер сізде құнарлылық проблемалары болса және/немесе жүкті болғыңыз келсе, оразаны әзірге кейінге қалдыруды қарастырыңыз. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе бала емізетін болсаңыз, бұл диета үлгісі жаман идея болуы мүмкін.
Қауіпсіздік және жанама әсерлер
Аштық - кейде ораза ұстаудың негізгі жанама әсері.
Сондай-ақ, сіз өзіңізді әлсіз сезінуіңіз мүмкін және миыңыз әдеттегідей жақсы жұмыс істемеуі мүмкін.
Бұл уақытша ғана болуы мүмкін, себебі сіздің денеңіздің жаңа тамақтану кестесіне бейімделуіне біраз уақыт кетуі мүмкін.
Егер сізде ауру болса, кездейсоқ ораза ұстауға әрекеттенбес бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Бұл әсіресе маңызды, егер:
- Қант диабеті бар.
- Қандағы қантты реттеуде проблемалар бар.
- Төмен қан қысымы бар.
- Дәрі қабылдаңыз.
- Олардың салмағы артық.
- Тамақтану бұзылыстарының тарихы бар.
- Олар жүкті болуға тырысатын әйелдер ме?
- Сіз аменореямен ауыратын әйелсіз бе?
- Сіз жүктісіз немесе бала емізіп жатырсыз.
Сонымен қатар, кездейсоқ хабарламада керемет қауіпсіздік профилі бар. Дені сау және жақсы күтім жасаған жағдайда, біраз уақыт тамақтанбаудың қауіпті ештеңесі жоқ.
Postesto postavljana pitanja
Мұнда кейде ораза ұстау туралы жиі қойылатын сұрақтарға жауаптар берілген.
1. Ораза кезінде сұйықтық ішуге болады ма?
Бұл. Су, кофе, шай және басқа да калориясыз сусындар жақсы. Кофеге қант қоспаңыз. Аз мөлшерде сүт немесе кілегей жақсы болуы мүмкін.
Кофе әсіресе ораза кезінде пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол аштықты басады.
2. Таңғы асты өткізіп жіберу денсаулыққа зиян емес пе?
Жоқ. Мәселе мынада, стереотиптік таңғы ас скиперлерінің көпшілігі дұрыс емес өмір салтын ұстанады. Егер сіз күннің қалған бөлігінде пайдалы тағамды жегеніңізге көз жеткізсеңіз, онда тәжірибе өте пайдалы болады.
3. Ораза кезінде қоспаларды қабылдауға болады ма?
Бұл. Дегенмен, майда еритін витаминдер сияқты кейбір қоспалар тамақпен бірге қабылданса, жақсы жұмыс істейтінін есте сақтаңыз.
4. Мен жетістікке жеткенше жұмыс істей аламын ба?
Иә, жылдам жаттығу жақсы. Кейбіреулер күшті жаттығулар алдында тармақталған тізбекті аминқышқылдарын (BCAA) қабылдауды ұсынады.
Сіз Amazon-да көптеген BCAA өнімдерін таба аласыз.
5. Ораза бұлшықеттердің жоғалуына әкеледі ме?
Салмақ жоғалтудың барлық әдістері бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін, сондықтан салмақты көтеру және ақуызды жоғары тұтынуды сақтау маңызды. Бір зерттеу, кейде ораза ұстау қалыпты калорияларды шектеуге қарағанда бұлшықет жоғалтуды азайтады (16).
6. Ораза менің зат алмасуымды баяулатады ма?
Зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімді жұмыс іс жүзінде метаболизмді арттырады (14, 15). Дегенмен, 3 күн немесе одан да көп ұзақ аштық метаболизмді басуы мүмкін (36).
7. Балаларға тез қажет пе?
Балаға ораза ұстауға рұқсат беру - жаман идея.
Басталуы
Сіздің өміріңізде көптеген кездейсоқ оразаларды орындағаныңыз жақсы.
Егер сіз кешкі ас ішіп, кейін кеш ұйықтап, келесі күні түскі асқа дейін тамақ ішпесеңіз, сіз 16 сағат бойы ораза ұстаған болуыңыз мүмкін.
Кейбір адамдар инстинктивті түрде осылай жейді. Олар таңертең аштықты сезбейді.
Көптеген адамдар 16/8 әдісін ораза ұстаудың ең қарапайым және тұрақты әдісі деп ойлайды - мүмкін алдымен бұл тәжірибені қолданып көру керек.
Егер сіз ораза кезінде өзіңізді жеңіл сезінсеңіз және өзіңізді жақсы сезінсеңіз, аптасына 24-1 рет 2 сағаттық ораза ұстау (тамақтану-тұру-тағамдау) сияқты жетілдірілген посттарға ауысуға немесе күніне 500-600 күнде 1-2 калория жеуге болады. апта (5: 2 диета).
Тағы бір әдіс - қажет болған кезде жай ғана ораза ұстау - сіз аш болмаған кезде немесе тамақ дайындауға уақытыңыз болмаған кезде кейде тамақты өткізіп жіберіңіз.
Кем дегенде кейбір артықшылықтарға қол жеткізу үшін құрылымдық пост жоспарын орындаудың қажеті жоқ.
Әртүрлі тәсілдермен тәжірибе жасап, өзіңізге ұнайтын және кестеңізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз.
Мен оны сынап көруім керек пе?
Үзіліссіз ораза ұстау ешкімге қажет нәрсе емес.
Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартатын көптеген өмірлік стратегиялардың бірі ғана. Дұрыс тамақтану, жаттығулар жасау және ұйқыңызды бақылау әлі де назар аударуыңыз керек ең маңызды факторлар болып табылады.
Егер сізге жазбаның идеясы ұнамаса, сіз бұл мақаланы елемей, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай аласыз.
Күннің соңында диетаның жалғыз шешімі жоқ. Сіз үшін ең жақсы диета - ұзақ мерзімді перспективада ұстануға болатын диета.
Үзіліспен ораза ұстау кейбір адамдар үшін жақсы, басқалары үшін емес. Қай топқа жататынын білудің жалғыз жолы - оны сынап көру.
Егер сіз ораза кезінде өзіңізді жақсы сезінсеңіз және оны тұрақты диета деп тапсаңыз, бұл салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту үшін өте күшті құрал болуы мүмкін.