Қара бидай наны пайдалы ма?

Қара бидай нанының қарапайым ақ және бидай нандарына қарағанда күңгірт түсті және күшті, жер дәмі бар, бұл көптеген адамдар оны ұнататын себептердің бірі.

Бұған қоса, ол қандағы қантты жақсырақ бақылауды және жүрек пен ас қорыту денсаулығын жақсартуды қоса алғанда, денсаулықтың бірнеше әлеуетті пайдасымен байланысты.

Бұл мақалада қара бидай нанының тағамдық мазмұны мен денсаулыққа пайдасы туралы айтылады.

Қара бидай наныPinterest сайтында бөлісіңіз

сыртында

Қара бидай наны әдетте қара бидай ұны мен қара бидай дәндерінің қосындысы арқылы өндіріледі (Secale cereale).

Ол қолданылатын комбинацияға байланысты бірнеше формада келеді, соның ішінде:

  • Жеңіл қара бидай наны. Бұл сорт тек қана ақ қара бидай ұнынан өндіріледі, ол ұнтақталған қара бидай дәнінің эндоспермінен – қара бидай дәнінің крахмалды өзегінен алынады.
  • Қара бидай наны. Бұл түр ұнтақталған тұтас қара бидайдан жасалған. Кейде қара қара бидай ұны какао ұнтағымен, ерітілген кофемен немесе мелассамен боялған ақ қара бидай ұнынан жасалады.
  • Мәрмәр қара бидай наны. Бұл нұсқа ашық және қою қара бидай қамырынан жасалған. Кейде қара қара бидай қамырын какао ұнтағымен, ерітілген кофемен немесе мелассамен боялған ашық қара бидай қамырынан жасайды.
  • Кептірілген нан. Бұл нан ірі ұнтақталған тұтас қара бидай дәнінен жасалады.

Америка Құрама Штаттарында коммерциялық өндірілген ашық және қара қара бидай наны әдетте бидай ұнымен бірге дайындалады.

Қара бидай наны қарапайым ақ және тұтас бидай нанымен салыстырғанда қою және қою және күшті, қышқыл, бірақ жердегі дәмге ие.

Қара бидай ұнында бидай ұнына қарағанда аз глютен бар, бұл нанды қалыңырақ етеді және қарапайым бидай нанынан жоғары көтерілмейді.

Дегенмен, оның құрамында әлі де глютен бар болғандықтан, ол целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін жарамсыз.

Тамақтану фактілері

Қара бидай наны көп талшықты қамтиды және әсерлі тағамдық профильге ие.

Тиісінше, нақты құрамы қара бидай ұнының мөлшеріне байланысты, ал қара бидай нанында жеңіл сорттарға қарағанда қара бидай ұны көбірек болады.

Орташа алғанда 1 тілім қара бидай нанында келесі қоректік заттар бар (1):

  • Калория: 83
  • Ақуыз: 2.7 грамм
  • Көмірсулар: 15.5 грамм
  • Май: 1.1 грамм
  • Талшық: 1.9 грамм
  • Селен: күнделікті мәннің 18% (DV)
  • Тиамин: 11.6% DV
  • Марганец: 11.5% DV
  • Рибофлавин: 8.2% DV
  • Ниацин: 7.6% DV
  • В6 дәрумені: 7.5% DV
  • Мыс: 6.6% DV
  • Темір: 5% DV
  • Фолий қышқылы: 8.8% DV

Сондай-ақ қара бидай нанында аз мөлшерде мырыш, пантотен қышқылы, фосфор, магний, кальций және басқа микроэлементтер бар.

Қара бидай наны ақ және тұтас бидай сияқты кәдімгі нанмен салыстырғанда, әдетте талшықты және микронутриенттерді, әсіресе В тобының витаминдерін қамтамасыз етеді (1, 2, 3).

Сонымен қатар, зерттеулер таза қара бидай нанының құрамы жоғары екенін және ақ және бидай нандарына қарағанда қандағы қант деңгейіне аз әсер ететінін көрсетті (4, 5).

Денсаулыққа потенциалды пайдасы

Қара бидай нанын жеу денсаулыққа бірнеше жолмен пайдалы болуы мүмкін.

Ол жүрек денсаулығын жақсарта алады

Диетаға қара бидай нанын қосу жүрек денсаулығының бірнеше аспектілерін жақсартуы мүмкін, өйткені зерттеулер оны қабылдауды жүрек ауруы үшін қауіп факторларының төмен деңгейлерімен байланыстырды.

Мысалы, 8 адам қатысқан 40 апталық зерттеу күнделікті калорияларының 20% қара бидай немесе бидай нанын жеудің қандағы холестерин деңгейіне әсерін салыстырды.

Зерттеушілер қара бидай наны бидай нанына қарағанда ерлерде холестерин деңгейін төмендетуде тиімдірек және жалпы және LDL (жаман) холестеринді тиісінше 14% және 12% дейін төмендететінін анықтады.6).

Бұл әсер ас қорыту жолында гель тәрізді зат түзетін және қан мен денеден холестеринге бай өтті кетіруге көмектесетін сіңбейтін талшықтың түрі қара бидай нанындағы еритін талшықтың жоғары болуына байланысты болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықты тұрақты қабылдау 5 апта ішінде жалпы және LDL (жаман) холестериннің 10-4% төмендеуімен байланысты.7).

Ол қандағы қантты бақылауға көмектеседі

Қандағы қантты бақылау барлық адамдар үшін маңызды, әсіресе 2 типті қант диабетімен ауыратындар және қандағы қант деңгейін реттейтін гормон жеткілікті инсулин шығара алмайтындар.

Қара бидай нанының қандағы қантты бақылауға көмектесетін бірнеше қасиеттері бар (5).

Жаңадан бастағандар үшін ол ас қорыту жолдары арқылы көмірсулар мен қанттардың қорытылуы мен сіңуін бәсеңдетуге көмектесетін еритін талшыққа бай, бұл қандағы қант деңгейінің біртіндеп жоғарылауына әкеледі (8).

Қара бидай нанында сонымен қатар ферул қышқылы және кофе қышқылы сияқты фенолды қосылыстар бар, олар қант пен инсулиннің қанға бөлінуін бәсеңдетеді, бұл қандағы қантты одан әрі бақылауға көмектеседі (9).

Мысалы, дені сау 21 ересек адаммен жүргізілген зерттеу тағамға төзімді крахмал қосылған қара бидай негізіндегі кешкі асты тұтыну қант пен инсулиннің қанға бөлінуін бәсеңдетуге көмектесетінін анықтады. Сонымен қатар, ол қанықтыру гормондарының деңгейін жоғарылатты, бұл адамдарды ұзақ уақыт қанықтырды (10).

Дегенмен, қара бидай қаныққандық сезімін арттырғанымен, қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпеді (10).

Олар ас қорыту денсаулығына көмектеседі

Қара бидай наны ас қорытуды жақсартуға бірнеше жолмен көмектеседі.

Біріншіден, ішек жұмысын қалыпты ұстауға көмектесетін талшықтың жақсы көзі. Еритін талшықтар суды сіңіреді, нәжістің үлкен және жұмсақ болуына көмектеседі, өтуді жеңілдетеді (11).

Шындығында, іш қатуы бар 51 ересек адамға жүргізілген бір зерттеу қара бидай нанының іш қатуды емдеуде толық бидай нанына және іш жүргізетін дәрілерге қарағанда жанама әсерлері жоқ тиімдірек екенін көрсетті (12).

Басқа зерттеулер қара бидай нанының талшықтары қандағы бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарының деңгейін жоғарылататынын көрсетті.

Бұл қысқа тізбекті май қышқылдары әртүрлі артықшылықтармен байланысты, соның ішінде салмақ жоғалту, қандағы қантты төмендету және тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғау (13, 14, 15).

Толық ұзақ сақтауға көмектесіңіз

Көптеген зерттеулер қара бидай нанының керемет толтыратынын көрсетті (9, 16, 17).

Бұл сіздің толыққанды сезінуге көмектесетін еритін талшықтардың көп болуына байланысты болуы мүмкін (18, 19, 20).

Мысалы, 41 қатысушының қатысуымен жүргізілген зерттеу, тұтас дәндерден жасалған қара бидай нанын жегендер тазартылған бидай нанын жеген адамдарға қарағанда, күндіз өзін толық сезініп, аз калория жейтінін көрсетті (16).

Басқа ықтимал артықшылықтар

Жоғарыда айтылғандарға қосымша, қара бидай нанының денсаулыққа қосымша әлеуетті пайдасы бар.

Аз зерттеулермен және әлсіз дәлелдермен расталғанымен, олар мыналарды қамтиды:

  • Ол қабынуды азайта алады. Адамның зерттеуі қара бидай нанының тұтынылуын интерлейкин 1 бета (IL-1β) және интерлейкин 6 (IL-6) сияқты қабынудың төменгі маркерлерімен байланыстырды.21).
  • Ол белгілі бір ісік ауруларынан қорғай алады. Адамдарға және пробиркаларға жүргізілген зерттеулерде қара бидайды қабылдау бірнеше қатерлі ісіктердің, соның ішінде простата обыры, колоректальды қатерлі ісік және сүт безі қатерлі ісігінің қаупінің төмендеуімен байланысты болды (14, 22, 23, 24).

Қара бидай нанының мүмкін болатын кемшіліктері

Қара бидай наны жалпы денсаулыққа пайдалы болғанымен, оның кейбір кемшіліктері болуы мүмкін, соның ішінде:

  • Құрамында антинутриенттер бар. Қара бидай наны, әсіресе жұмсақ сорттары құрамында бір тағамнан темір және мырыш сияқты минералдардың сіңуіне жол бермейтін антинутриент фитин қышқылы бар. Дегенмен, антинутриенттер теңдестірілген диетаны ұстанатын адамдарды алаңдатпайды (25).
  • Кебулерді тудыруы мүмкін. Қара бидай талшық пен глютенге бай, бұл осы қосылыстарға сезімтал адамдарда ісінуді тудыруы мүмкін.
  • Глютенсіз диетаға жарамсыз. Қара бидай нанында глютен бар, бұл оны глютенсіз диетадағы адамдар үшін, мысалы, целиак ауруы бар адамдар үшін жарамсыз етеді.
  • Бұл қант қосылған болуы мүмкін. Әлемнің кейбір бөліктерінде қара бидай нанының дәмін жақсарту үшін жоғары қант қосылған. Қосылған қант денсаулыққа зиян және диетаға қажетсіз калорияларды қосуы мүмкін.

Қара бидай нанын қалай жасауға болады

Жаңа піскен қара бидай нанын үйде бірнеше ингредиенттермен жасауға болады.

Жеңіл қара бидай нанын жасау үшін келесі ингредиенттер мен арақатынастар қолданылады:

  • 1.5 шай қасық жылдам құрғақ ашытқы
  • 1.5 кесе (375 мл) жылы су
  • 1 шай қасық тұз
  • 1.5 кесе (200 грамм) қара бидай ұны
  • 1.5 кесе (200 грамм) жарма ұны
  • 1 шай қасық зире тұқымы (міндетті емес)

Міне, қара бидай нанының қалай жасалатынын қысқаша шолу:

  • Ыдысқа ашытқы, тұз, қара бидай ұны, бидай ұны және суды біріктіріңіз. Қара бидай ұны өте құрғақ, сондықтан қамыр тым құрғақ болып көрінсе, көбірек су қосуға болады. Оны тегіс болғанша суытыңыз. Қара бидай қамыры бидай қамыры сияқты серпімді емес екенін есте сақтаңыз.
  • Қамырды аздап майланған табаға салыңыз, қысқышпен жабыңыз да, қамыр екі еселенгенше көтеріледі. Ол 1-2 сағатты алады.
  • Тостағандағы қамырды алып, тегіс сопақ нанға айналдырыңыз. Зире тұқымын қосқыңыз келсе, осы қадамда оларды қосыңыз.
  • Қамырды аздап майланған банкаға салып, оны орамамен жауып, көлемі екі еселенгенше көтеріледі, бұл тағы 1-2 сағатты алады.
  • Пешті 425 ° F температурада 220 ° C дейін алдын ала қыздырыңыз. Нанның бетін ашыңыз, пышақпен бірнеше көлденең пышақтарды жасаңыз және оны 30 минут немесе қараңғы болғанша пісіріңіз. Нанды алыңыз да, қызмет етер алдында оны тоңазытқышта кем дегенде 20 минутқа қалдырыңыз.
  • Төменгі сызық

    Қара бидай наны - қарапайым ақ және бидай нанына тамаша балама.

    Ол сезімтал адамдарда ісінуді тудыруы мүмкін және кейбір сорттар қантты көп қосуы мүмкін болса да, оның бірқатар артықшылықтары болуы мүмкін.

    Оның құрамында талшықтар мен қоректік заттар, әсіресе В дәрумендері бар және салмақ жоғалту, қандағы қантты бақылау және жүрек денсаулығы мен ас қорытуды жақсарту сияқты денсаулыққа пайдалы әсер етеді.

    Сонымен қатар, кәдімгі ақ немесе бидай нанының орнына оны диетаға қосу оңай және оны үйде де оңай жасауға болады.