zfimuno

Креатиннің артықшылықтары мен кемшіліктері: ішкі пышақ

Креатин - бұл сіздің денеңізде амин қышқылдарынан, ақуыздардың құрылыс блоктарынан түзілетін табиғи қосылыс.

Сіз сондай-ақ креатинді бірнеше түрлі көздерден тұтынуға болады. Ол табиғи түрде жануарлар ақуыздарында, әсіресе сиыр мен балықта кездеседі. Ол сондай-ақ диеталық қосымша ретінде сатылады және тұтынуды көбейтудің ыңғайлы және салыстырмалы түрде арзан әдісін ұсынады.

Ең көп қаралатын қоспалардың бірі ретінде креатиннің спорттық өнімділік пен денсаулық үшін бірнеше артықшылықтар беретіні көрсетілген. Дегенмен, оны пайдалану бірнеше проблемаларды тудырды.

Бұл мақалада креатиндік қоспаларды қабылдаудың артықшылықтары мен ықтимал кемшіліктері талқыланады және оны қалай қауіпсіз қабылдау керектігі түсіндіріледі.

Креатин ұнтағын өлшейтін адамPinterest сайтында бөлісіңіз

Артықшылықтары

Креатин өнімділікті жақсарту үшін ең танымал және тиімді қоспалардың бірі болып табылады.

Салауатты қартаю және ми функциясының жақсаруы сияқты денсаулықтың басқа ықтимал артықшылықтары да зерттелген.

Бұл бұлшықет көлемін және күшін арттыра алады

Креатин қоспасын қабылдау бұлшық еттерге қосымша отын береді, бұл сізге ұзақ уақыт бойы ауыр жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Бұл қосымша энергия бұлшықет көлемін, күші мен қуатын арттыратыны көрсетілген. Ол сонымен қатар бұлшықеттердің шаршауын азайтады және қалпына келтіруді жақсартады (1, 2).

Мысалы, бұл қосымшаны қабылдау спринт күшін, қуатын және өнімділігін 5–15%-ға арттыратыны көрсетілген (3).

Креатин бодибилдинг, жекпе-жек, ​​пауэрлифтинг, жүгіру, футбол, футбол, хоккей және спринт жарыстары немесе жүзу сияқты қайталанатын және қарқынды спорт түрлері үшін ең тиімді.4, 5).

Ол егде жастағы адамдарда бұлшықет жоғалуымен күресе алады

Креатин саркопенияны бәсеңдетуге, күштің біртіндеп жоғалуына және қартаю кезінде табиғи түрде пайда болатын бұлшықет функциясына көмектеседі.

Бұл жағдай 5 жастан асқан қауымдастықтағы ересектердің 13-60% әсер етеді деп болжануда. Бұл физикалық мүгедектікпен, өмір сапасының нашарлығымен және өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты (6, 7, 8).

Егде жастағы адамдарда жүргізілген бірнеше зерттеулер бұл қоспаны салмақ көтерумен бірге қабылдау бұлшықет денсаулығына пайдасын тигізетінін анықтады (9, 10, 11).

Зерттеулерге шолу егде жастағы адамдарда креатиндік қоспаларды қабылдау бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетінін көрсетті (12).

Осы шолуға қатысушылар креатиндік қоспаларды қабылдады және 2-ден 3 аптаға дейін аптасына 7-52 рет қарсылыққа жаттықты. Нәтижесінде олар тек салмақпен жаттығатындарға қарағанда 3 килограмға (1.4 кг) арық бұлшықет массасын арттырды.12).

Егде жастағы ересектерге жасалған тағы бір шолу осындай нәтижелерге ие болды, креатинді қабылдау тек қарсылық жаттығуларын орындаумен салыстырғанда қарсылық жаттығуларының әсерін жақсартуы мүмкін екенін атап өтті (13).

Ол мидың жұмысын жақсарта алады

Креатин қоспасын қабылдау мидағы креатин деңгейін 5-15%-ға арттырады, бұл мидың жұмысын жақсартады. Бұл миды оттегімен қамтамасыз ету мен энергиямен қамтамасыз етудің жоғарылауымен байланысты деп саналады (14, 15).

6 сау адам қатысқан 281 зерттеуге шолу креатиндік қоспаларды қабылдаудың ми қызметінің кейбір аспектілеріне әсерін зерттеді (16).

5 күннен 20 аптаға дейін тәулігіне 5-6 грамм қабылдау қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін, интеллектіні немесе ойлауды жақсартатыны анықталды (16).

Кейбіреулер бұл қоспаларды қабылдау Паркинсон және Хантингтон ауруы сияқты нейродегенеративті аурулармен байланысты когнитивті құлдырауды бәсеңдетуі мүмкін деп болжады. Дегенмен, адамдар туралы зерттеулер ешқандай пайда таба алмады (17, 18).

Қауіпсіздік және алаңдаушылық

Креатин - ең қауіпсіз және ең жақсы зерттелген қосымша. Бірақ оны пайдалануда бірнеше проблемалар бар.

Біріншіден, ол үлкен дозада кебулерге әкелуі мүмкін. Екіншіден, кейбіреулер креатин сіздің бүйректеріңізге зиянды деп мәлімдейді, бірақ бұл пікір ғылыми дәлелдермен дәлелденбейді.

Креатин сіздің бүйректеріңізге зиянды ма?

Креатиннің күшті қауіпсіздік профилі әдетте оның бүйректеріңізге зиян тигізетіні туралы бұқаралық ақпарат құралдарының хабарламаларына көлеңке түсіреді - бұл қазіргі уақытта оны дәлелдейтін ғылыми зерттеулер жоқ деген мәлімдеме.

Шындығында, әртүрлі жастағы әртүрлі адамдарды қамтитын зерттеулер креатиндік қоспаларды қабылдау бүйрек денсаулығына зиян келтірмейтінін көрсетті. Зерттеулерде 5 күннен 40 жылға дейін тәулігіне 5-тен 5 граммға дейінгі дозалар қолданылды (18, 19, 20, 21).

Креатин қоспаларын қабылдау бүйректеріңізге зиян келтіреді деген қате түсінік креатиннің креатинин деңгейін қалыпты деңгейден жоғарылататыны белгілі. Креатинин - бүйрек зақымдануының нашар көрсеткіші (22).

Креатинді тұтыну тіпті бүйректің зақымдалуымен қателесетін ақуызы жоғары диеталарды тұтынатын адамдар үшін қауіпсіз екені дәлелденді (23, 24).

Бүйректі зақымдауы мүмкін 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жүргізілген зерттеу 5 апта бойы күніне 12 грамм креатин қабылдаудың бүйрек қызметін бұзбайтынын көрсетті (25).

Дегенмен, зерттеулер шектеулі болғандықтан, бүйрек қызметі бұзылған немесе бүйрек ауруы бар адамдар креатинді қоспалар алдында әрқашан дәрігермен кеңесу керек.

Кебулерді тудыруы мүмкін

Креатинді қабылдаумен байланысты ең көп таралған шағым - бұл кебулерге байланысты асқазанның бұзылуы.

Бұл толқу немесе іштің шөгуі көбінесе креатинді жасау кезеңінде осы қосымшаны алғаш рет қабылдауды бастағанда пайда болады.

Бұл зарядтау кезеңі бұлшықет қоймаларын қанықтыру үшін қысқа уақыт ішінде осы қосымшаның көп мөлшерін қабылдауды қамтиды. Әдеттегі режим 20-25 күн қатарынан 5-7 граммды қамтиды.

Толтыру кезеңінде креатин бұлшықет жасушаларына суды тартуға бейім, нәтижесінде салмақ жоғарылайды. Бұл ісінуді тудыруы мүмкін (26).

Бұл ісіну барлық адамдарға әсер етпейді. Дегенмен, бір порцияға 10 грамға дейін немесе одан аз дозаны сақтау арқылы мұны болдырмау үшін сақтық шараларын қолдануға болады (27).

Сонымен қатар, сіз бірден тым көп ішпеу үшін дозаны күні бойына біркелкі бөлуге болады.

Қосымша асқазанның басқа ауруларымен, мысалы, диарея және жалпы мазасыздықпен байланысты болды. Ісіну кезіндегідей, дозаны 10 грамға дейін немесе одан аз мөлшерде шектеу арқылы бұл белгілердің даму қаупін азайтуға болады (27).

Оны қалай өңдеуге болады

Креатин қоспалары әдетте ұнтақ түрінде келеді. Ұнтақты сумен немесе шырынмен араластырып ішуге болады. Оны өзіңізге ыңғайлы уақытта алыңыз - уақыт маңызды емес (4).

Креатинді қабылдау кезінде ұстануға болатын екі дозалау режимі бар.

Креатинді толықтыру деп аталатын бірінші нұсқа 20-25 күн ішінде 4-5 бірдей дозаға бөлінген 5-7 грамм қабылдауды қамтиды. Толтыру кезеңін аяқтағаннан кейін бұлшықет буындарын қамтамасыз ету үшін күніне 3-5 грамм алыңыз (28).

Тағы бір нұсқа - жүктеу фазасын өткізіп жіберу және тәулігіне 3-тен 5 граммға дейінгі күтім дозасынан бастау.

Екі опция бірдей тиімді, бірақ жүктеу протоколын орындау плагиннің артықшылықтарын төрт есе жылдамырақ сезінуге мүмкіндік береді (29).

Нарықта бірнеше түрі бар болса да, креатин моногидраты - ең жақсы нұсқа. Басқа түрлерде буферленген креатин, креатин гидрохлориді және креатин нитраты болуы мүмкін.

Креатин моногидраты - бұл қосымшаның ең жақсы зерттелген және ең тиімді түрі (4).

Төменгі сызық

Креатин - жаттығу өнімділігін және қалпына келтіруді жақсартатын танымал спорттық тағамдық қоспа.

Сондай-ақ бұлшық еттердің сау қартаюына ықпал ететіні және ми қызметін жақсартатыны көрсетілген.

Бұл қосымшаны қабылдаудың ең жиі хабарланған жанама әсерлері - кебулер мен асқазанның бұзылуы. Дозаны бір порцияда 10 грамм немесе одан аз мөлшерде шектеу арқылы бұл жанама әсерлердің алдын алуға болады.

Креатин қоспаларын қабылдау көптеген адамдар үшін қауіпсіз және пайдалы.