Креатин бұлшықет пен күш алуға қалай көмектеседі

Креатин бұлшықет массасы мен күшін арттыру үшін ең тиімді қосымша болып табылады (1).

Бұл бодибилдинг және фитнес қауымдастықтарының негізгі қосымшасы (2).

Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қосымша қабылдау тек жаттығумен салыстырғанда күшіңізді екі еселеп, бұлшықет массасын азайтады (3).

Бұл мақалада креатиннің күшке, қуатқа және бұлшықет массасына әсері егжей-тегжейлі қарастырылады.

Креатин энергия өндірісін арттырады

Аденозин трифосфаты (АТФ) - сіздің денеңіздің жасушаларындағы энергияның ең негізгі түрі. Ол зат алмасуда және бұлшықет жұмысында негізгі рөл атқарады.

Өкінішке орай, сіз 8-10 секунд жоғары қарқынды жаттығулар үшін жеткілікті ATP сақтай аласыз. Осыдан кейін сіздің денеңіз белсенділік талаптарына жауап беру үшін жаңа АТФ шығаруы керек (4).

Максималды қарқындылықпен жаттығулар сіздің денеңіз шығара алатын секундына көбірек ATP қажет етеді (5).

Бұл бірнеше секундқа толық жылдамдықпен жүгіре алатын себептердің бірі. Сіздің денеңіздің ATP энергиясы жай жоғалады.

Креатин қоспалары денеңіздің жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жаңа АТФ өндіру үшін пайдаланылатын фосфокреатинмен қамтамасыз етілуін арттырады (5).

Шындығында, креатиннің бар болғаны 6 күндік жүктемесі, содан кейін күніне 2 грамм қолдау дозасы төмендегі диаграммада көрсетілгендей бұлшықет қорын күрт арттыруы мүмкін (5, 6).

бұлшықеттердегі креатин деңгейіPinterest сайтында бөлісіңіз

Бұлшықеттердегі қосымша креатинді АТФ өндіру үшін пайдалануға болады, бұл шаршағанға дейін аз мөлшерде қосымша энергия береді.

Креатиннің бұлшықет жұмысына басқа да пайдасы бар

Креатиннің ATP энергиясын өндірудегі рөлінен басқа, ол бұлшықет жасушаларының жұмысын басқа жолдармен жақсарта алады (7).

Бір мысал - бұлшық ет жасушаларындағы су мөлшерінің жоғарылауы, бұл жасуша көлемі немесе ісіну деп те аталады (8).

Ол сонымен қатар бұлшықет өсуінің негізгі гормоны IGF-1 деңгейін жоғарылатуы мүмкін.9).

Бұл өзгерістер жаңа ақуыздардың пайда болуына әкелетін бірнеше процестерді тудырады, олар кейіннен жаңа бұлшықет массасын жасайды (7, 10).

Креатин сонымен қатар бұлшықеттердің бұзылуын азайтуға және жаттығу кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі. Бұл ұзақ мерзімді перспективада көбірек бұлшықетке әкелуі мүмкін (11).

Креатиннің тағы бір ұзақ мерзімді пайдасы - жаттығулардан кейін көбірек жаттығулар немесе қайталаулар орындау және ауыр салмақты көтеру мүмкіндігі (12).

Бұл бір аптада ерекшеленбесе де, жалпы салмақ қосу бұлшықеттердің ұзақ мерзімді өсуінің негізгі факторы болып табылады (12).

Төмендегі кестеде креатинді қосқаннан кейін бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлерінің мөлшерінің өзгеруі көрсетілген (13).

Pinterest сайтында бөлісіңіз

Креатин күш пен қуатты арттырады

ATP энергиясы жоғары қарқынды жаттығуларға арналған отынның негізгі көзі болып табылады.

Креатин фосфокреатин деңгейін арттырып, осылайша АТФ энергиясын өндіруді арттыра алатындықтан, ол күш пен қуатты бірнеше есе арттыратыны дәлелденген бірнеше қоспалардың бірі болып табылады (14).

Төрт орындық бір зерттеу велосипед спринтерлерінің 4%-ға жақсарғанын, бір үстелдегі максималды қысымды престе 17 литрге (18 кг) және салмағы азырақ жұмыс жүктемесінің 8%-ға жоғарылағанын көрсетті.3).

Төмендегі кестеден көріп отырғаныңыздай, креатиндік қоспаларды 10 апта бойы қабылдау жартылай скваттың күшін күрт арттырды (15).

Pinterest сайтында бөлісіңіз

Тағы бір зерттеу жаттығу залында да, фитнестегі де күш көрсеткіштерін бағалады.

Креатинді 9 апта қабылдағаннан кейін колледждің 1-бөлімінің футболшылары келесі көрсеткіштердің жақсарғанына куә болды (16):

  • Стендтік пресс (макс. 1 қайталау): 5.2% арттыру
  • Таза қуат (макс. 1 құйма): 3.8%-ға өсу
  • Скват (макс. 1 құйрық): 8.7% өсу
  • Жоғары қарқынды анаэробты ең жоғары қуат: 19.6% өсу
  • Жоғары қарқынды анаэробты сыйымдылық: 18.4% артты

Көптеген креатин зерттеулерінің оң әсерлері анықталды. Бір үлкен шолу күш пен қуаттың орташа 5% жақсарғанын көрсетті (17).

Креатин бұлшықетті көбейтуге көмектеседі

Жаттығулармен біріктірілген бұлшықет массасын тікелей қосуға болатын бірнеше заңды қоспалар бар (14).

Олардың ішінде креатин ең тиімді және ең ғылыми қолдауға ие (1, 14).

Төмендегі кестеде көрсетілгендей, 250 зерттеуге шолу ең танымал бұлшықетті күшейтетін қоспаларды салыстырды. Олардың барлығына креатин ең үлкен пайда берді (14).

Pinterest сайтында бөлісіңіз

Бір 8 апталық зерттеу креатин жаттығу режиміне қосылғанда бұлшықет массасын арттыратынын көрсетті. Басып шығарудың күші бұлшықет жасушаларының өсуін тежейтін миостатин ақуызының төмендеуімен бірге күшейтіледі (18).

Сонымен қатар, креатиннің жаңадан бастағандар үшін де, одан да жоғары ауыр атлетшілер үшін де пайдасы бар.

Жақсы дайындалған спортшылар арасында жүргізілген бір зерттеу креатин бұлшықет массасын 5.7 фунт (2.6 кг), бицепс таңғышына 24 фунт (11 кг) және аяқты басуға 70 фунт (32 кг) қосатынын көрсетті (макс. 1 құйрық)19).

Зерттеулер көрсеткендей, креатин қоспалары әйелдерге күш алуға немесе арттыруға көмектеседі. Әйелдер арасында жүргізілген бір зерттеу тек қана күш жаттықтырумен айналысатын топпен салыстырғанда арық массаның 60%-ға жоғарылағанын анықтады (20).

Сонымен қатар, 150-ден астам зерттеулерге шолу креатинді қабылдағандар үшін арық дене салмағының орташа 2.2%-ға артқанын және дене майының 3.2%-ға төмендегенін хабарлады.21).

Максималды пайда алу үшін креатинді қалай қабылдауға болады

Креатин бірнеше түрлі формада келеді. Креатиннің жаңа нұсқалары пайдалы нәтиже көрсеткенімен, олар креатин моногидратынан тиімдірек емес (1, 22).

Осы жаңа нұсқалар бойынша қосымша зерттеулер жүргізілгенше, креатин моногидраты ең тиімді және ең арзан нұсқа болуы мүмкін.

Көптеген зерттеулер бұлшықет креатинінің мазмұнын жылдам арттыратын жоғары дозаны жүктеу стратегиясын пайдаланады. Бұл қажет болмаса да, бірнеше күннен кейін креатиннің пайдасын көруге көмектеседі (1).

Креатинді толтыру үшін күніне шамамен 5-5 күн бойы төрт 7 граммдық тамақ ішіңіз. Осыдан кейін бұлшықеттердегі креатин қорын сақтау үшін күніне 3-5 грамм алыңыз (1).

Креатиннің пайдасы қазіргі бұлшықет қоймаларына да байланысты. Төмендегі кестеде 16 адамға арналған қосымша төлемге дейінгі және одан кейінгі әртүрлі деңгейлер көрсетілген (23).

Pinterest сайтында бөлісіңіз

Қазірдің өзінде жоғары креатин қоймалары бар адамдар қосымша қоспалардан аз немесе елеусіз пайда алуы мүмкін. Дегенмен, креатин деңгейі төмен адамдар айтарлықтай жақсартуларды байқай алады (1).

Аз мөлшерде креатинді қызыл ет сияқты тағамдардан алуға болады. Бұл вегетарианшылар немесе аз мөлшерде ет жейтіндер одан да көп пайда алатынын көрсетеді (23).

Ұзақ мерзімді креатин қоспасы сау адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, ол бүйрек проблемалары немесе басқа да байланысты аурулары бар адамдар үшін жарамсыз болуы мүмкін (22).

Сізге креатин қабылдау керек пе?

Көптеген қоспалар сияқты, зерттеулер көрсеткендей, адамдардың аз пайызы креатинді пайдаланудан ешқандай пайда көрмейді.

Бұл вегетарианшылар, вегетарианшылар және жануарлар ақуызын көп тұтынбайтындар үшін ең пайдалы болуы мүмкін.

Креатин қосымшасы бірінші орында тұрғанымен, егер сіз дұрыс жаттығулар мен диета жоспарын үнемі орындасаңыз, ол тек пайда әкеледі.

Егер сіз салмақпен үнемі жаттығып жатсаңыз және бұлшық ет қосқыңыз келсе, креатиндік қоспалар жаттығу залындағы өнімділікті жақсарта отырып, жылдамырақ нәтиже бере алады.

Мұнда креатин туралы өте егжей-тегжейлі мақала: Креатин 101 - бұл не және ол не істейді?