Созылмалы ұйқысыздық: емдеу, себептері, белгілері және т.б

Алдын ала

Ұйқысыздық - ұйықтау, ұйықтау немесе екеуінде де қиындықтар туындауы мүмкін жиі кездесетін ұйқының бұзылуы. Американдықтардың үштен бірі олар әр түнде кем дегенде жеті сағатты құрайтын ұйқының ұсынылатын мөлшерін алмағанын хабарлады.

Ұйқы проблемалары жиі кездеседі, оны жедел ұйқысыздық деп те атайды. Жедел ұйқысыздық бірнеше күн немесе аптаға созылады және жиі стресс немесе өмірдің өзгеруі кезінде пайда болады.

Ұйқының бұзылуы немесе үш ай немесе одан да көп аптасына үш түннен артық ұйықтау созылмалы ұйқысыздық болып саналады. Бұл созылмалы ұйқысыздық ауруы деп те аталады.

Созылмалы ұйқысыздықтың түрлері

Созылмалы ұйқысыздықтың екі негізгі түрі бар: бастапқы және қайталама.

Бастапқы ұйқысыздық басқа медициналық жағдайлардың немесе дәрі-дәрмектердің нәтижесі емес және ғалымдар оны нашар түсінеді. Бұл жағдайды зерттеу үшін арнайы МРТ сканерлері қолданылады. Бастапқы ұйқысыздық мидағы кейбір химиялық заттардың деңгейінің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін, бірақ зерттеулер жалғасуда.

Екіншілік ұйқысыздық басқа жағдайлар немесе жағдайлардан туындайды. Бұл эмоционалдық стресс, жарақат және тұрақты денсаулық проблемалары сияқты кейбір медициналық мәселелермен бірге жүретін белгілер екенін білдіреді; белгілі бір өмірлік үлгілер; немесе кейбір дәрі-дәрмектер мен препараттарды қабылдау.

Созылмалы ұйқысыздықтың белгілері

Созылмалы ұйқысыздық түнде де, күндіз де белгілерді тудыруы мүмкін және күнделікті тапсырмаларды жалғастыру қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін.

Симптомдар мыналарды қамтуы мүмкін:

  • ұйықтап кету мәселесі
  • ол түні бойы оянды
  • ұйқы проблемалары немесе ұйқы проблемалары
  • тым ерте тұру
  • күндізгі ұйқышылдық немесе бос уақыт
  • түнгі ұйқыдан кейін тыныштықты сезінбеу
  • тітіркену
  • көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, депрессия сезімі
  • шоғырланудың қиындауы
  • есте сақтау проблемалары
  • қателер мен апаттардың көбеюі

Созылмалы ұйқысыздықтың себептері

Созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін көптеген нәрселер бар, бірақ бұл көбінесе негізгі медициналық жағдайға байланысты. Кейбір дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар өмір сүру үлгілерімен бірге созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Медициналық жағдайлар

Созылмалы ұйқысыздық бірқатар ұзақ мерзімді медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:

  • тыныс алу аурулары, соның ішінде:
    • астма
    • созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD)
    • ұйқы апноэ
  • іркілген жүрек жеткіліксіздігі
  • қант диабеті
  • қышқылдық рефлюкс
  • гипертиреоз
  • фибромиалгии
  • көп
  • мазасыз аяқ синдромы
  • менопауза
  • зәр шығаруды ұстамау
  • стресс, физикалық және эмоционалды
  • мазасыздық
  • депрессия
  • биполярлық бұзылыс
  • Альцгеймер ауруы
  • Паркинсон ауруы

Дәрілер мен стимуляторлар

Кейбір адамдар үшін кейбір дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Оған мыналар кіреді:

  • алкоголь
  • антидепрессанттар
  • бета-блокаторлар
  • кофеин
  • химиотерапиялық препараттар
  • құрамында псевдоэфедрин бар суыққа және аллергияға қарсы препараттар
  • диуретиктер
  • кокаин және басқа стимуляторлар сияқты заңсыз есірткілер
  • никотин
  • ынталандыратын іш жүргізетін дәрілер

Өмір үлгілері

Кейбір өмірлік үлгілер созылмалы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Оған мыналар кіреді:

  • ауыспалы ауысымда жұмыс істеу
  • бірнеше уақыт белдеуінде жиі саяхаттау, бұл реактивті лагқа әкеледі
  • физикалық белсенділік
  • жиі күнделікті сусындар
  • ояту және ұйықтау тәртібінің болмауы
  • нашар ұйықтау ортасы

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу

Созылмалы ұйқысыздықты үйде және кәсіби емдеудің көптеген нұсқалары бар. Емдеу ұйқысыздықтың себебіне байланысты болады және негізгі жағдайлармен күресу үшін дәрі-дәрмектерді немесе терапияны қамтуы мүмкін.

Кез келген бар жағдайды емдеуден басқа, сіздің дәрігеріңіз созылмалы ұйқысыздықты емдеудің біреуін немесе комбинациясын ұсына алады.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT)

Зерттеу CBT созылмалы ұйқысыздықты емдеуде ұйықтататын таблеткаларға қарағанда тиімді немесе тиімдірек екенін көрсетті. Бұған ұйқы туралы білім беру және жақсы ұйықтау әдеттері кіреді, сонымен бірге ұйқыға кедергі келтіретін сенімдер мен мінез-құлықтарды өзгертуге үйретеді.

CBT-I деп аталатын ұйқысыздыққа ерекше назар аударатын кейбір стратегиялық терапиялар мыналарды қамтиды:

Когнитивті әдістер

Ұйықтар алдында уайымдарды немесе алаңдаушылықтарды жазу үшін күнделікті пайдалану адамға оларды белсенді түрде шешуге тырыспауға көмектеседі, сонымен қатар ұйықтауға тырысады.

Ынталандыруды бақылау

Бұл сіздің ақыл-ойыңыздың ұйқымен күресуіне жағдай жасайтын мінез-құлықтың өзгеруіне әкеледі. Ұйқы және ояту тәртібін орнату осы стратегияның бөлігі болып табылады.

Басқа мысалдар төсегіңізді тек ұйықтау және жыныстық қатынас үшін пайдаланады және белгілі бір минуттар ішінде ұйықтай алмасаңыз, жатын бөлмеден шығады.

Ұйқының шектелуі

Бұл терапия төсекте жұмсайтын уақытты шектеуді, соның ішінде ұйқыдан аулақ болуды қамтиды. Мақсат - ұйықтар алдында шаршау үшін өзіңізді жеткілікті ұйқыдан айыру. Ұйқыңыз жақсарған сайын төсектегі уақытыңыз біртіндеп артады.

Релаксация әдістері

Тыныс алу жаттығулары, йога, жетекші медитация және басқа әдістер бұлшықет кернеуін азайту және тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін бақылау үшін қолданылады, осылайша сіз босаңсуыңыз мүмкін.

Парадоксальды ниет

Бұл стратегия ұйықтап кетуді күтудің орнына төсекте оятуға назар аударуды қамтиды. Мазасыздық пен ұйқының мазасыздануын азайтуға көмектеседі. Бұл үйренген ұйқысыздықты емдеуде ең тиімді.

Дәрілер

Ұйықтауға немесе ұйықтап кетуге көмектесетін бірнеше рецепт бойынша және рецептсіз (OTC) ұйықтауға көмектесетін құралдар бар.

Тиімді болғанымен, дәрігерлер әдетте күндізгі ұйқышылдық, ұмытшақтық, ұйқымен жүру, тепе-теңдік проблемалары және құлау сияқты жанама әсерлерге байланысты ұйықтататын таблеткаларды ұзақ уақыт қолдануды ұсынбайды. Ұйықтау таблеткаларының белгілі бір кластары да әдеттерді қалыптастырады.

Ұйқысыздықты емдеуге рұқсат етілген кейбір рецепт бойынша дәрілер мыналарды қамтиды:

  • золпидем (Амбиен)
  • эсзопиклона (Лунеста)
  • залеплон (соната)
  • доксепин (Силенор)
  • рамельтеон (Розерем)
  • суворексант (Бельсомра)
  • темазепам (қалпына келтіру)

OTC ұйқыға көмектесу опциялары мыналарды қамтуы мүмкін:

  • дифенгидрамин (Бенадрил)
  • доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs)
  • мелатонина
  • валериан тамыры
  • түймедақ шайы

Мелатонин және валериан тамыры сияқты табиғи препараттарды қоса, OTC ұйқыға көмектесетін препараттарды қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Рецепт бойынша берілетін дәрілер сияқты, OTC және табиғи ұйқыға көмектесетін құралдар қажетсіз жанама әсерлерді тудыруы және басқа дәрілерге кедергі келтіруі мүмкін.

Созылмалы ұйқысыздықтың емі

Егер созылмалы ұйқысыздық қышқылдық рефлюкс немесе ауырсыну сияқты негізгі медициналық жағдайға байланысты болса, жағдайды емдеу ұйқысыздықты емдей алады.

Ұйқысыздықты тудыратын созылмалы денсаулық жағдайларын емдеудегі өзгерістер арқылы, өз кезегінде, ұйқысыздықты басқару немесе алдын алу арқылы басқаруға болады. Егер сіз қабылдаған кез келген дәрі ұйқысыздықты тудырса, дәрі-дәрмектерді немесе емдеу жоспарларын өзгерту туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Созылмалы ұйқысыздықты емдеуге арналған үй құралдары

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу немесе алдын алу үшін үйде жасауға болатын бірнеше нәрсе бар. Бір маңызды емдеу нұсқасы ұйқы гигиенасы ретінде белгілі. Бұл ұйықтап кету және ұйықтау қабілетіңізді жақсарту үшін мінез-құлық үлгілерін өзгертуді талап етеді.

Келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

  • Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе кешкі уақытта.
  • Ұйықтар алдында темекі шегуден және алкогольден аулақ болыңыз.
  • Тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
  • Шабуылдарды қабылдамаңыз.
  • Кешке көп тағамдарды жеуге болмайды.
  • Күн сайын, тіпті демалыс күндерінде де ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз.
  • Компьютерді пайдаланудан аулақ болыңыз, смартфон, Теледидар немесе басқа да технологиялық құрылғылар ұйықтар алдында бір сағат бұрын.
  • Жатын бөлмені қараңғы ұстаңыз немесе ұйықтайтын масканы қолданыңыз.
  • Жатын бөлмеңізде қолайлы температураны сақтаңыз.
  • Ұйықтайтын жеріңіз жайлы екеніне көз жеткізіңіз.

Созылмалы ұйқысыздықтың перспективалары

Ұйқыңызды жақсарту үшін мінез-құлық терапиясы және бірнеше өмір салтын өзгерту арқылы созылмалы ұйқысыздықты тиімді емдеуге болады. Егер сізде ұйықтау қиын болса және бұл сіздің өміріңіздің сапасына кедергі келтірсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.