Сіздің денсаулығыңыз үшін соя пайдалы ма, әлде зиянды ма?

Соя – Азиядан шыққан бұршақ дақылдарының бір түрі.

Соя мыңдаған жылдар бойы дәстүрлі азиялық диетаның бөлігі болды. Шындығында, сояның Қытайда біздің эрамызға дейінгі 9,000 жылы өсірілгені туралы деректер бар.1).

Бүгінгі күні соя өсімдік ақуызының көзі ретінде ғана емес, сонымен қатар көптеген өңделген тағамдардың ингредиенті ретінде кеңінен қолданылады.

Дегенмен, соя әлі де даулы тағам болып табылады - кейбіреулер оның денсаулыққа пайдасын мақтайды, ал басқалары бұл сіз үшін зиянды болуы мүмкін деп мәлімдейді.

Бұл мақалада соя жеудің пайдасы мен зияны қарастырылады.

Соя жақсы немесе жаманPinterest сайтында бөлісіңіз

Соя дегеніміз не және оның түрлері қандай?

Соя - тұтас жеуге немесе әртүрлі пішінде өңдеуге болатын бұршақ дақылдарының бір түрі.

Тұтас соя өнімдері

Тұтас соя өнімдері ең аз өңделген және жетілмеген (жасыл) соя болып табылатын соя мен эдамаманы қамтиды. Соя сүті мен тофу да тұтас соядан жасалған (2).

Піскен соя батыстық диетада сирек жейді, ал эдамаме азиялық асханаларда ақуызы көп тағамдардың сүйікті тағамы болып табылады.

Соя сүтін сояны сіңіріп, ұнтақтап, суда қайнатып, содан кейін қатты бөлшектерді сүзу арқылы алады. Ол әдетте сүтке шыдамайтын немесе сүттен бас тартқысы келетін адамдар үшін сүтке балама ретінде пайдаланылады.

Тофу соя сүтін коагуляциялау және ірімшікті блоктарға басу арқылы өндіріледі. Бұл вегетариандық диетадағы өсімдік ақуызының кең таралған көзі.

Ашытылған соя

Ашытылған соя өнімдері дәстүрлі әдістермен өңделеді және оларға соя соусы, темпе, мисо және натто кіреді (2).

Соя соусы – ашытылған соядан, пісірілген дәндерден, тұзды судан және зеңнің бір түрінен жасалған сұйық дәмдеуіш.

Темпе - бұл Индонезиядан шыққан ашытылған соя торты. Тофу сияқты танымал болмаса да, ол вегетариандық диетадағы ақуыздың көзі ретінде жиі жейді.

Мисо - соя, тұз және саңырауқұлақтардан жасалған дәстүрлі жапондық дәмді макарон.

Өңделген соя негізіндегі тағамдар

Соя бірнеше өңделген тағамдарды, соның ішінде вегетариандық және вегетариандық ет алмастырғыштарды, йогурттар мен ірімшіктерді жасау үшін қолданылады.

Соя ұны, текстуралы өсімдік протеиндері және соя майы көптеген оралған тағамдарда қолданылады.

Соя қоспалары

Соя протеинінің изоляты - соя бұршақтарын үлпектерге ұсақтау және май алу арқылы алынатын жоғары өңделген соя туындысы. Содан кейін үлпектерді спиртпен немесе сілтілі сумен араластырады, қыздырады, нәтижесінде алынған соя концентраты ұнтаққа себіледі (3).

Соя протеинінің изоляты көптеген ақуыз ұнтақтарында бар және ақуыз барлары мен коктейльдер сияқты көптеген өңделген тағамдарға қосылады.

Басқа соя қоспаларына капсула түрінде қол жетімді соя изофлавондары және капсула немесе ұнтақ түрінде алуға болатын соя лецитині кіреді.

Оның құрамында бірнеше қоректік заттар бар

Соя бірнеше маңызды қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Мысалы, бір кесе (155 грамм) эдамам бар4):

  • Калория: 189
  • Көмірсулар: 11.5 грамм
  • Ақуыз: 16.9 грамм
  • Май: 8.1 грамм
  • Талшық: 8.1 грамм
  • С дәрумені: күнделікті тұтынудың 16% (RDI)
  • К дәрумені: 52% RDI
  • Тиамин: 21% RDI
  • Рибофлавин: 14% РДИ
  • Фолий қышқылы: 121% RDI
  • Темір: 20% RDI
  • Магний: 25% RDI
  • Фосфор: 26% RDI
  • Калий: 19% RDI
  • Мырыш: 14% RDI
  • Марганец: 79% RDI
  • Мыс: 19% RDI

Сондай-ақ сояда аз мөлшерде Е дәрумені, ниацин, В6 витамині және пантотен қышқылы бар (4).

Сонымен қатар, оның құрамында пребиотикалық талшықтар және өсімдік стеролдары және изофлавондар даидзеин және генистеин сияқты бірнеше пайдалы фитохимиялық заттар бар.5).

Денсаулыққа потенциалды пайдасы

Соядағы бірегей фитохимиялық заттар денсаулыққа бірнеше артықшылықтар ұсына алады.

Ол холестеринді төмендетуге көмектеседі

Бірнеше зерттеулер сояның холестерин деңгейін, әсіресе «жаман» LDL холестеринін жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.

35 зерттеудің кең шолуында зерттеушілер соя өнімдерін тұтыну «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатып, LDL және жалпы холестеринді төмендететінін анықтады. Бұл жақсартулар холестерині жоғары адамдарда көбірек болды (6).

Дегенмен, зерттеушілер соя қоспалары соя жеу сияқты холестеринді төмендететін әсерге ие емес екенін атап өтті (6).

38 зерттеудің басқа шолуында зерттеушілер күніне орташа 47 грамм соя тұтынуы жалпы холестериннің 9.3% және LDL холестеринінің 13% төмендеуімен байланысты екенін атап өтті.7).

Талшық холестеринді төмендетуде сояда маңызды рөл атқаратын сияқты.

Бір зерттеуде холестерині жоғары 121 ересек адам сегіз апта бойы соя талшығы бар немесе онсыз 25 грамм соя протеинін қабылдады. Соя талшығы LDL холестеринін соя протеинінен екі есе көп төмендетеді (8).

Ол құнарлылықты жақсарта алады

Соя жүкті болғысы келетін немесе құнарлылық емінен өтуге тырысатын әйелдерде құнарлылық нәтижелерін жақсарта алады.

Алты ай бойы етеккір көрмеген 36 әйелге жүргізілген зерттеуде 6 грамм қара соя ұнтағын қабылдағандар соя қабылдамағандармен салыстырғанда овуляция мен етеккір циклінің жылдамдығы жоғары болды (9).

Экстракорпоралды ұрықтандыру (ЭКҰ) емдерін алатын 200-ден астам әйелге жүргізілген тағы бір зерттеу, күніне 1,500 мг соя фитоэстрогенін қабылдағандар соя қабылдамағандарға қарағанда имплантация және жүктілік көрсеткіштерінің жоғары екенін көрсетті.10).

Үшінші зерттеу сояның құнарлылыққа теріс әсер ететін пластмассадағы химиялық заттың BPA-ға қарсы қорғаныс әсері бар екенін көрсетті. ЭКО жасамас бұрын соя жеген әйелдердің жүктілікті сәтті өткізу ықтималдығы жоқ адамдарға қарағанда жоғары болды (11).

Сонымен қатар, әлеуетті әкенің соя қабылдауы ЭКО алатын әйелдердің жүктілігіне теріс әсер етпейтін сияқты (12).

Менопауза белгілерін азайтуға болады

Изофлавондар - табиғи түрде сояда болатын және денеде әлсіз эстрогендер сияқты әрекет ететін фитоэстрогендер класы.

Менопауза кезінде эстроген деңгейі төмендейді, бұл безгегі сияқты белгілерге әкеледі. Соя табиғи эстроген ретінде әрекет ететіндіктен, бұл белгілерді азайтуға көмектеседі.

Зерттеулер менопаузадағы сояның пайдалы рөлін растайды.

35 зерттеуге шолу жасағанда, соя изофлавоны менопаузадағы әйелдерде эстрадиол (эстроген) деңгейін 14%-ға арттырды.13).

Соңында, 17 зерттеудің екінші шолуында 54 апта бойы күн сайын 12 мг соя изофлавондарының орташа дозасын қабылдаған әйелдерде зерттеудің басымен салыстырғанда ыстық жыпылықтау 20.6%-ға азырақ болды және симптомдардың ауырлығы 26.2%-ға төмендеді (15).

Денсаулыққа ықтимал теріс әсерлер

Сояның денсаулыққа пайдасы көп болғанымен, оның басқа жағдайларға әсері анық емес.

Сүт безі қатерлі ісігіне әсері белгісіз

Сояда организмде эстроген сияқты әрекет ететін изофлавондар бар. Көптеген сүт безі қатерлі ісігінің өсуі үшін эстроген қажет болғандықтан, соя сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін. Дегенмен, көптеген зерттеулерде бұлай емес.

Соя изофлавонының соя тұтынуы және сүт безі қатерлі ісігінің жиілігі туралы 35 зерттеуге шолуда, сояны жоғары тұтыну азиялық және менопауза алдындағы азиялық әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтты.

Батыс елдеріндегі әйелдер үшін бір зерттеу сояны қабылдау сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупіне әсер етпейтінін көрсетті (16).

Бұл айырмашылық батыс диетасымен салыстырғанда Азияда жейтін сояның әртүрлі түрлеріне байланысты болуы мүмкін. Соя әдетте азиялық диеталарда толығымен немесе ашытылған түрде тұтынылады, ал Батыс елдерінде соя негізінен өңделеді немесе толықтырылады.

Жануарларға жүргізілген зерттеуде ашытылған соя сүтімен қоректенетін егеуқұйрықтардың сүт безі қатерлі ісігінің даму ықтималдығы осы тағам түрін қабылдамаған егеуқұйрықтарға қарағанда 20%-ға аз болды. Соя изофлавондарымен қоректенетін егеуқұйрықтарда сүт безі қатерлі ісігінің даму ықтималдығы 10-13% төмен болды.17).

Сондықтан ферменттелген соя соя қоспаларымен салыстырғанда сүт безі қатерлі ісігінен қорғайтын әсерге ие болуы мүмкін.

Сонымен қатар, соя сүт безі қатерлі ісігі диагнозынан кейін ұзақ өмір сүруге байланысты.

Бес ұзақ мерзімді зерттеулерді шолу кезінде диагноздан кейін соя жеген әйелдер соядан аулақ болған әйелдерге қарағанда қатерлі ісіктің қайталану ықтималдығы 21% және өлу ықтималдығы 15% аз болды (18).

Қалқанша безінің жұмысына әсері

Сояның құрамында зоб бар, йодтың сіңуіне тосқауыл қою арқылы қалқанша безге теріс әсер ететін заттар.

In vitro және жануарларға жүргізілген зерттеулер жұмсақ изофлавондардың қалқанша без гормондарының өндірісін тежейтінін көрсетті (19, 20).

Сояның адамдардағы қалқанша безінің қызметіне әсері туралы зерттеулер оның айтарлықтай әсер етпеуі мүмкін екенін көрсетеді.

14 зерттеуге шолу жасағанда, соя қалқанша безінің жұмысына аз әсер етті және авторлар гипотиреозбен ауыратын адамдар йод жеткілікті болғанша соядан бас тартпауы керек деген қорытындыға келді (21).

Сонымен қатар, постменопаузадағы әйелдерде жүргізілген екі рандомизацияланған сынақ тәулігіне 120 мг соя изофлавондарының қалқанша без гормонының түзілуіне айтарлықтай әсер етпейтінін анықтады.22, 23).

Ерлердің жыныстық гормондарына әсері

Сояда фитоэстрогендер бар болғандықтан, ерлер оны диетаға қосу туралы алаңдауы мүмкін.

Алайда, зерттеулер соя ерлерде тестостерон өндірісіне теріс әсер ететінін көрсетпейді.

Ерлерде жүргізілген 15 зерттеуге шолу жасағанда, соя тағамдарын, ақуыз ұнтақтарын немесе изофлавон қоспаларын қабылдау тәулігіне 70 грамм соя протеинін және 240 мг соя изофлавондарын қабылдау бос тестостеронға немесе жалпы тестостерон деңгейіне әсер етпеді (24).

Сонымен қатар, соя ерлерде простата обыры қаупін азайтады.

30 зерттеуге шолу жасағанда, сояны жоғары тұтыну аурудың даму қаупінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты болды (25).

Соя бұршақтарының көпшілігінде ГМО бар

АҚШ-та өндірілген соя бұршақтарының 90%-дан астамы генетикалық түрлендірілген (26).

Генетикалық түрлендірілген ағзалардың (ГМО) қауіпсіздігі туралы көптеген пікірталастар бар. Олардың адамдарға әсерін және олардың қаншалықты қауіпсіз екенін анықтау үшін ұзақ мерзімді ғылыми зерттеулер қажет (27).

Сонымен қатар, генетикалық түрлендірілген соя өнімдерінің көпшілігі даулы пестицидтік глифосатқа төзімді.

Кейбір ГМО соя өнімдерінің құрамында глифосат қалдықтары бар және органикалық соямен салыстырғанда қоректік профилі нашар екені анықталды (28).

Сондықтан, ГМО және глифосат әсерінен аулақ болыңыз, органикалық сояға жабысыңыз.

Bottom Line

Соя холестерин деңгейін жақсарту, құнарлылық нәтижелері және менопауза белгілері сияқты бірнеше артықшылықтарды ұсынады.

Дегенмен, бұл даулы болып қала береді, өйткені жануарларды зерттеудің әлсіз дәлелдері оның сүт безі қатерлі ісігімен, қалқанша безінің нашар жұмысымен және ерлер гормонының бұзылуымен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Алайда адам зерттеулері әртүрлі нәтижелер көрсетеді.

Тұтастай алғанда, сіздің диетаңызға сояны қосудың пайдасы ықтимал қауіптерден асып түседі, сондықтан толық немесе ашытылған соя тағамдарын қалыпты мөлшерде жеуге болады.