냉각 운동: 지침에 따라 냉각하는 16가지 방법

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운동이 끝나면 쿨다운 운동을 하여 격렬한 활동에서 벗어날 수 있습니다. 쿨다운 및 스트레칭 운동은 부상의 가능성을 줄이고 혈류를 자극하며 심장 및 기타 근육에 대한 스트레스를 줄입니다.

또한 정상적인 활동을 재개하기 전에 심박수, 체온 및 혈압이 정상 수준으로 돌아갑니다.

쿨다운을 위해 운동을 10분 이상 하십시오. 이를 수행하는 가장 좋은 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오. 여기에서 가장 좋아하는 운동을 선택하고 함께 조합하여 훈련 중 회복과 이완을 위한 자신만의 루틴을 만들 수 있습니다.

모두를위한

이 운동은 일반적인 운동보다 느린 속도와 낮은 강도로 하십시오. 근육에 산소를 공급하고 긴장을 풀고 이완을 촉진하기 위해 식을 때 심호흡을 하십시오.

1. 가벼운 조깅이나 걷기

이것은 식히는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 3~5분의 가벼운 조깅을 한 다음 3~5분의 조깅이나 가벼운 걷기를 하십시오.

2. 상체

  • 서 있거나 앉은 자세에서 손가락을 교차하고 손바닥을 천장을 향해 누릅니다.
  • 척추를 곧게 유지한 상태에서 팔을 최대한 위로 올렸다가 뒤로 당깁니다.
  • 그런 다음 왼손을 오른손 앞에 놓고 손바닥을 서로 마주보고 팔을 위아래로 뻗습니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 3. 앞으로 구부리기

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  • 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
  • 손 들어.
  • 앞으로 구부리기 위해 엉덩이에 너클.
  • 손을 다리나 바닥에 댑니다.
  • 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 4. 무릎에서 가슴까지 포즈

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  • 왼쪽 다리를 구부리거나 펴고 등을 대고 눕습니다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 아래쪽 다리 앞쪽 주위에 손가락을 깍지 끼웁니다.
  • 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 양쪽을 2~3회 실시한다.
  • 5. 다시 나비 포즈

  • 발바닥과 무릎을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다.
  • 손을 몸 옆이나 머리 위에 놓습니다.
  • 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 6. 아이들의 포즈

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  • 테이블 위치에서 다시 일어나서 발 뒤꿈치에 앉고 팔을 앞으로 또는 몸 옆에 뻗습니다.
  • 가슴이 허벅지에 많이 떨어지도록 하고 숨을 깊게 들이마십니다.
  • 이마를 바닥에 대십시오.
  • 이 자세를 1~3분간 유지합니다.
  • 실행 후

    7. 지속적인 대퇴사두근 스트레칭

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  • 선 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다.
  • 한 손 또는 두 손으로 발목을 잡습니다.
  • 무릎을 나란히 유지하고 무릎을 옆으로 당기지 마십시오.
  • 이 자세를 30초간 유지합니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 양쪽을 2~3회 실시한다.
  • 8. 아래로 향하는 개

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  • 테이블이나 플랭크 자세에서 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 위아래로 움직입니다.
  • 손가락을 펴고 두 손 사이에 균등하게 체중을 누릅니다.
  • 한쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 눌러 다리를 페달을 밟습니다.
  • 이 자세를 1분간 유지합니다.
  • 9. 머리부터 무릎까지 구부리기

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  • 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리로 오른쪽 허벅지를 누릅니다.
  • 팔을 머리 위로 들어올릴 때 가슴을 오른쪽 다리 안쪽과 정렬합니다.
  • 몸이나 바닥에 손을 대고 엉덩이의 경첩을 앞으로 구부립니다.
  • 최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 시니어용

    10. 스탠딩 포워드 벤드

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  • 선 자세에서 엉덩이를 약간 구부려 앞으로 기울입니다.
  • 척추를 길게 하고 머리가 바닥을 향해 세게 떨어지게 하고 무릎은 약간 구부립니다.
  • 손을 바닥에 놓고 반대쪽 팔꿈치를 허벅지 앞이나 뒤에 두거나 팔을 등 뒤로 교차시킵니다.
  • 이 자세를 30초간 유지합니다.
  • 손이 바닥에 닿지 않으면 수정할 수 있습니다. 바닥 대신 블록이나 단단한 물체에 손을 댑니다. 여전히 동일한 혜택을 누리실 수 있습니다.

    11. 어깨 스트레칭

  • 서 있거나 앉은 자세에서 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리고 목이나 척추 근처에 손을 놓습니다.
  • 왼쪽 손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 오른쪽 손을 척추 쪽으로 부드럽게 누르십시오.
  • 스트레칭을 깊게 하려면 왼팔을 몸통을 따라 펴고 왼팔을 위로 뻗어 오른팔을 쥐어짜십시오.
  • 더 밀 수 있도록 수건이나 저항 밴드를 잡으십시오.
  • 30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 12. 발을 벽에 대십시오

  • 벽에 기대어 몸의 오른쪽에 앉습니다.
  • 등을 대고 누운 상태에서 다리를 벽 위로 올립니다.
  • 측면을 벽에 대거나 몇 센티미터 떨어진 곳에 놓습니다.
  • 손을 몸 옆, 배 또는 상완에 놓습니다.
  • 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 13. 시체 포즈

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  • 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 두고 손바닥이 위로 향하게 하고 발은 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 옆을 향하게 합니다.
  • 몸의 긴장을 풀고 긴장이나 긴장을 풀어주세요.
  • 숨을 깊게 들이마시면서 몸이 바닥에 세게 떨어지도록 합니다.
  • 이 자세를 5분 이상 유지합니다.
  • 어린이들을위한

    14. 척추 굴곡

  • 왼쪽 다리를 구부리거나 펴고 등을 대고 눕습니다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
  • 오른팔을 옆으로, 왼팔을 오른 무릎 바깥쪽으로 뻗습니다.
  • 부드럽게 왼쪽으로 돌립니다.
  • 트위스트를 30초 동안 유지합니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 15. 손 동그라미 표시

  • 어깨 높이에서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 제자리를 돌립니다.
  • 팔을 앞으로 8~10회 돌립니다.
  • 팔을 뒤로 8~10회 돌립니다.
  • 16. 몸 떨림

  • 오른손, 왼손, 두 손을 동시에 가볍게 흔듭니다.
  • 그런 다음 오른쪽 다리를 흔든 다음 왼쪽 다리를 흔듭니다.
  • 그런 다음 머리, 엉덩이 및 전신을 흔듭니다.
  • 15초 동안 몸의 각 부분을 흔듭니다.
  • 냉각의 이점

    쿨다운 운동 복구 프로세스 시작, 유연성을 높이고 이완을 촉진합니다.

    • 점진적인 냉각은 혈액과 순환을 유지합니다. 정맥에 고이는 것을 방지합니다., 현기증이나 현기증을 유발할 수 있습니다.
    • 이를 식히면 체온, 혈압 및 심박수가 정상 수준으로 돌아갑니다.
    • 아직 따뜻할 때 근육을 스트레칭하면 도움이 됩니다. 젖산 축적 감소, 경련과 근육 경직의 가능성을 줄입니다.
    • 또한, 스트레칭은 관절 주변의 결합 조직을 길게 하여 가동성을 증가시키고 운동 범위를 개선합니다.

    이러한 모든 이점은 신체의 전반적인 기능과 유연성을 개선하여 기분을 좋게 하고 더 높은 수준에서 수행하며 부상의 가능성을 줄입니다.

    전문가를 만나야 할 때

    수정에 대한 도움이 필요하거나 운동을 한 단계 더 발전시키려면 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오.

    전문 운동가는 귀하의 필요에 따라 특정 중단 루틴을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 부상, 관심 분야 또는 염두에 둔 목표에 맞게 운동 유형을 조정할 수 있습니다.

    전문가가 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하고 귀중한 피드백을 제공하여 운동 잠재력을 최대화하면서 안전을 유지할 수 있습니다.

    결론

    운동 후 서서히 식히는 시간을 갖고 성공을 위한 준비를 하십시오. 이것은 신체가 회복하고 신체 시스템을 조절하며 일상 생활의 정상적인 속도로 돌아갈 수 있는 기회를 제공합니다.

    자신을 한계 이상으로 밀어붙이지 않고 완전히 식을 수 있도록 충분한 에너지를 허용하십시오. 가장자리로만 이동하고 어떤 위치로든 튀거나 강제로 이동하지 마십시오.

    특별히 활동적이거나 활력이 없다고 느끼는 날에는 일부 운동을 중단하고 몸과 마음에 도움이 되는 냉각 및 이완 운동에 더 집중할 수 있습니다.