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운동이 끝나면 쿨다운 운동을 하여 격렬한 활동에서 벗어날 수 있습니다. 쿨다운 및 스트레칭 운동은 부상의 가능성을 줄이고 혈류를 자극하며 심장 및 기타 근육에 대한 스트레스를 줄입니다.
또한 정상적인 활동을 재개하기 전에 심박수, 체온 및 혈압이 정상 수준으로 돌아갑니다.
쿨다운을 위해 운동을 10분 이상 하십시오. 이를 수행하는 가장 좋은 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오. 여기에서 가장 좋아하는 운동을 선택하고 함께 조합하여 훈련 중 회복과 이완을 위한 자신만의 루틴을 만들 수 있습니다.
모두를위한
이 운동은 일반적인 운동보다 느린 속도와 낮은 강도로 하십시오. 근육에 산소를 공급하고 긴장을 풀고 이완을 촉진하기 위해 식을 때 심호흡을 하십시오.
1. 가벼운 조깅이나 걷기
이것은 식히는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 3~5분의 가벼운 조깅을 한 다음 3~5분의 조깅이나 가벼운 걷기를 하십시오.
2. 상체
서 있거나 앉은 자세에서 손가락을 교차하고 손바닥을 천장을 향해 누릅니다.척추를 곧게 유지한 상태에서 팔을 최대한 위로 올렸다가 뒤로 당깁니다.그런 다음 왼손을 오른손 앞에 놓고 손바닥을 서로 마주보고 팔을 위아래로 뻗습니다.반대쪽도 반복합니다.3. 앞으로 구부리기
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다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.손 들어.앞으로 구부리기 위해 엉덩이에 너클.손을 다리나 바닥에 댑니다.최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.4. 무릎에서 가슴까지 포즈
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왼쪽 다리를 구부리거나 펴고 등을 대고 눕습니다.오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 아래쪽 다리 앞쪽 주위에 손가락을 깍지 끼웁니다.최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.반대쪽도 반복합니다.양쪽을 2~3회 실시한다.5. 다시 나비 포즈
발바닥과 무릎을 옆으로 두고 등을 대고 눕습니다.손을 몸 옆이나 머리 위에 놓습니다.최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.6. 아이들의 포즈
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테이블 위치에서 다시 일어나서 발 뒤꿈치에 앉고 팔을 앞으로 또는 몸 옆에 뻗습니다.가슴이 허벅지에 많이 떨어지도록 하고 숨을 깊게 들이마십니다.이마를 바닥에 대십시오.이 자세를 1~3분간 유지합니다.실행 후
7. 지속적인 대퇴사두근 스트레칭
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선 자세에서 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다.한 손 또는 두 손으로 발목을 잡습니다.무릎을 나란히 유지하고 무릎을 옆으로 당기지 마십시오.이 자세를 30초간 유지합니다.반대쪽도 반복합니다.양쪽을 2~3회 실시한다.8. 아래로 향하는 개
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테이블이나 플랭크 자세에서 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 위아래로 움직입니다.손가락을 펴고 두 손 사이에 균등하게 체중을 누릅니다.한쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 눌러 다리를 페달을 밟습니다.이 자세를 1분간 유지합니다.9. 머리부터 무릎까지 구부리기
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앉은 상태에서 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리로 오른쪽 허벅지를 누릅니다.팔을 머리 위로 들어올릴 때 가슴을 오른쪽 다리 안쪽과 정렬합니다.몸이나 바닥에 손을 대고 엉덩이의 경첩을 앞으로 구부립니다.최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.반대쪽도 반복합니다.시니어용
10. 스탠딩 포워드 벤드
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선 자세에서 엉덩이를 약간 구부려 앞으로 기울입니다.척추를 길게 하고 머리가 바닥을 향해 세게 떨어지게 하고 무릎은 약간 구부립니다.손을 바닥에 놓고 반대쪽 팔꿈치를 허벅지 앞이나 뒤에 두거나 팔을 등 뒤로 교차시킵니다.이 자세를 30초간 유지합니다.손이 바닥에 닿지 않으면 수정할 수 있습니다. 바닥 대신 블록이나 단단한 물체에 손을 댑니다. 여전히 동일한 혜택을 누리실 수 있습니다.
11. 어깨 스트레칭
서 있거나 앉은 자세에서 오른쪽 팔꿈치를 들어 올리고 목이나 척추 근처에 손을 놓습니다.왼쪽 손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 오른쪽 손을 척추 쪽으로 부드럽게 누르십시오.스트레칭을 깊게 하려면 왼팔을 몸통을 따라 펴고 왼팔을 위로 뻗어 오른팔을 쥐어짜십시오.더 밀 수 있도록 수건이나 저항 밴드를 잡으십시오.30초 동안 스트레칭을 유지합니다.반대쪽도 반복합니다.12. 발을 벽에 대십시오
벽에 기대어 몸의 오른쪽에 앉습니다.등을 대고 누운 상태에서 다리를 벽 위로 올립니다.측면을 벽에 대거나 몇 센티미터 떨어진 곳에 놓습니다.손을 몸 옆, 배 또는 상완에 놓습니다.최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.13. 시체 포즈
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등을 대고 누워서 팔을 옆으로 두고 손바닥이 위로 향하게 하고 발은 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 옆을 향하게 합니다.몸의 긴장을 풀고 긴장이나 긴장을 풀어주세요.숨을 깊게 들이마시면서 몸이 바닥에 세게 떨어지도록 합니다.이 자세를 5분 이상 유지합니다.어린이들을위한
14. 척추 굴곡
왼쪽 다리를 구부리거나 펴고 등을 대고 눕습니다.오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.오른팔을 옆으로, 왼팔을 오른 무릎 바깥쪽으로 뻗습니다.부드럽게 왼쪽으로 돌립니다.트위스트를 30초 동안 유지합니다.반대쪽도 반복합니다.15. 손 동그라미 표시
어깨 높이에서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 제자리를 돌립니다.팔을 앞으로 8~10회 돌립니다.팔을 뒤로 8~10회 돌립니다.16. 몸 떨림
오른손, 왼손, 두 손을 동시에 가볍게 흔듭니다.그런 다음 오른쪽 다리를 흔든 다음 왼쪽 다리를 흔듭니다.그런 다음 머리, 엉덩이 및 전신을 흔듭니다.15초 동안 몸의 각 부분을 흔듭니다.냉각의 이점
쿨다운 운동 복구 프로세스 시작, 유연성을 높이고 이완을 촉진합니다.
- 점진적인 냉각은 혈액과 순환을 유지합니다. 정맥에 고이는 것을 방지합니다., 현기증이나 현기증을 유발할 수 있습니다.
- 이를 식히면 체온, 혈압 및 심박수가 정상 수준으로 돌아갑니다.
- 아직 따뜻할 때 근육을 스트레칭하면 도움이 됩니다. 젖산 축적 감소, 경련과 근육 경직의 가능성을 줄입니다.
- 또한, 스트레칭은 관절 주변의 결합 조직을 길게 하여 가동성을 증가시키고 운동 범위를 개선합니다.
이러한 모든 이점은 신체의 전반적인 기능과 유연성을 개선하여 기분을 좋게 하고 더 높은 수준에서 수행하며 부상의 가능성을 줄입니다.
전문가를 만나야 할 때
수정에 대한 도움이 필요하거나 운동을 한 단계 더 발전시키려면 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오.
전문 운동가는 귀하의 필요에 따라 특정 중단 루틴을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 부상, 관심 분야 또는 염두에 둔 목표에 맞게 운동 유형을 조정할 수 있습니다.
전문가가 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하고 귀중한 피드백을 제공하여 운동 잠재력을 최대화하면서 안전을 유지할 수 있습니다.
결론
운동 후 서서히 식히는 시간을 갖고 성공을 위한 준비를 하십시오. 이것은 신체가 회복하고 신체 시스템을 조절하며 일상 생활의 정상적인 속도로 돌아갈 수 있는 기회를 제공합니다.
자신을 한계 이상으로 밀어붙이지 않고 완전히 식을 수 있도록 충분한 에너지를 허용하십시오. 가장자리로만 이동하고 어떤 위치로든 튀거나 강제로 이동하지 마십시오.
특별히 활동적이거나 활력이 없다고 느끼는 날에는 일부 운동을 중단하고 몸과 마음에 도움이 되는 냉각 및 이완 운동에 더 집중할 수 있습니다.