몇 시간의 수면이 정말로 필요합니까?

수면은 건강을 위해 절대적으로 필요합니다.

그러나 삶이 바쁠 때 가장 먼저 소홀히 하거나 희생되는 경우가 많습니다.

건강에 좋은 음식을 먹거나 충분한 운동을 하는 것만큼 좋은 수면이 건강에 중요하기 때문에 이는 불행한 일입니다.

수면이 건강에 중요한 이유와 매일 밤 수면을 취해야 하는 양에 대해 알아보십시오.

건강의 기본이다

수면은 몸과 마음을 쉬는 시간 그 이상입니다. 사실 잠을 자는 동안 몸은 열심히 일합니다.

이 시간 동안 신체는 하루 동안 마모된 근육을 재건하고 뇌에 축적된 유해한 플라크와 노폐물을 제거합니다. 이것은 몸과 마음을 적절하게 유지하는 중요한 과정입니다(1).

당신의 마음은 또한 그날의 중요한 감정과 경험을 처리하고 이에 반응하여 기억을 되살리도록 합니다(2).

수면은 또한 감정을 조절하는 데 필수적입니다. 사실, 하룻밤만 잠을 자도 부정적인 감정에 대한 감정적 반응이 60% 증가할 수 있습니다(2).

말할 것도 없이, 그것의 결핍은 식욕 조절, 면역 체계, 좋은 대사 기능 및 정상 체중을 유지하는 능력과 같은 기본적인 것들을 신체가 조절하기 어렵게 만듭니다.3, 4).

마지막으로 수면은 생체 리듬이나 내부 시계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

이 내부 시계는 약 24시간 이내에 작동하며 깨어 있거나 졸릴 때를 조절합니다. 또한 신진대사, 면역 기능 및 염증(5, 6).

충분히 오래 자지 않으면 하루 중 이상한 시간에 잠을 자고 밤에 강한 빛에 노출되면 내부 시계와 이 시계가 조절하는 많은 과정을 거부할 수 있습니다(6).

충분한 휴식을 취하고 있다고 생각할 수 있지만 모든 수면이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 매일 밤 충분히 섭취하는 것이 중요할 뿐만 아니라 숙면을 취하는 것도 중요합니다.

그럼에도 불구하고 수면의 질에 대한 보편적인 정의는 없습니다.

그러나 잠을 자야 하는 시간, 밤에 깨는 빈도, 다음날 느끼는 휴식 시간, 수면의 여러 단계에서 보내는 시간 등은 정의할 수 있습니다.7).

좋은 수면은 건강의 많은 측면에 필요하므로 매일 밤 충분한 우선 순위를 부여해야 합니다.

그것은 부정적인 건강 결과를 우선시하지 않습니다

성인의 거의 XNUMX분의 XNUMX과 고등학생의 XNUMX/XNUMX가 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 추산됩니다(8).

불행히도, 열악한 수면은 단순히 피곤함을 느끼는 것보다 훨씬 더 많은 피해를 줄 수 있습니다.

잠을 자지 않으면 올바른 결정을 내리지 못하고 창의력이 떨어지며 교통사고를 당하거나 이른 나이에 사망할 가능성이 더 높습니다(8, 9).

이것은 부분적으로 수면 부족이 인지 능력을 손상시킬 수 있다는 사실 때문일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 연속으로 몇 밤 동안 밤에 0.06시간만 있으면 혈중 알코올 농도를 XNUMX(8).

그것으로 충분하지 않은 것처럼 나쁜 꿈은 직장에서 더 부정적이고 덜 생산적이며 덜 윤리적인 느낌을 줄 수 있습니다(2, 8).

설상가상으로 수면의 질이 낮거나 부족하면 비만, 심장병 또는 당뇨병과 같은 만성 질환이 발병할 가능성이 높아집니다.10, 11, 12, 13).

몸이 뇌에서 노폐물과 유해한 플라크를 제거하는 시기이기 때문에 수면 부족은 알츠하이머병 위험 증가와 관련이 있는 것처럼 보일 수 있습니다(8).

필요한 수면 시간은 여러 가지에 따라 다릅니다.

개인마다 요구 사항과 선호 사항이 다르며 필요한 수면 시간에 대한 대답도 다르지 않습니다.

그러나 밤에 필요한 수면의 양이 나이를 결정합니다.

수면 시간에 대한 공식 권장 사항은 연령 그룹(14):

  • 고령자(65세 이상): 7-8시간
  • 성인(18-64세): 7-9시간
  • 청소년(14-17세): 8-10시간
  • 취학 아동(6-13세): 9-11시간
  • 미취학 아동(3~5세): 10~13시간
  • 어린이(1-2세): 11-14시간
  • 유아(4-11개월): 12-15시간
  • 신생아(0~3개월): 14~17시간

그러나 일부 사람들은 다음 요인에 따라 일반적으로 권장되는 것보다 더 많거나 적은 수면이 필요할 수 있습니다.

유전자 화장

유전학은 밤에 필요한 수면 시간의 또 다른 결정 요인입니다.

특정 유전적 돌연변이는 수면 시간, 수면 시간, 수면 부족에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다(15).

예를 들어, 특정 유전자 돌연변이가 하나 있는 사람은 약 XNUMX시간의 벌금을 부과받는 반면, 돌연변이가 없는 사람은 실제로 약 XNUMX시간(15).

그리고 특정한 다른 유전적 돌연변이를 가지고 있는 사람들은 수면 부족이나 깊은 수면을 경험할 때 더 부정적인 영향을 받습니다(15).

불행히도, 당신의 유전적 구성은 당신이 바꿀 수 있는 것이 아니며 당신이 이러한 돌연변이를 가지고 있는지 알아낼 실질적인 방법이 없습니다.

따라서 적절한 양의 수면을 취하고 있는지 판단하기 위해 기분에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

수면의 질

수면의 질도 필요한 양에 영향을 줄 수 있습니다.

수면의 질이 좋지 않으면 충분하다고 간주되어야 하는 수면을 취한 후에도 여전히 피곤함을 느낄 것입니다.

반대로 잠을 잘 자면 조금 더 적게 자도 더 잘할 수 있습니다.

많은 연구에 따르면 수면 시간이 짧고 수면의 질이 좋지 않으면 수면의 많은 부정적인 영향이 발생합니다(16, 17, 18, 19).

따라서 충분히 오래 자는 것에 집중하는 것이 아니라 충분히 잘 자는 것에도 집중하는 것이 중요합니다.

또한, 다음과 같은 일반적인 수면 장애는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 무호흡증규칙적으로 잠을 잘 못 자거나 극도로 피곤하고 이유를 모르겠다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

더 나은 수면을 위한 팁

품질이 중요하므로 밤새도록 잘 수 있도록 노력하십시오.

다음은 수면을 개선하기 위한 몇 가지 팁입니다.

  • 평소 일정을 따르십시오: 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 내부 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 불규칙한 수면 일정은 나쁜 수면의 질과 지속 시간과 관련이 있습니다(20, 21).
  • 마음을 안정시키는 수면 습관 만들기: 편안한 취침 시간 습관을 취하면 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 마음을 진정시키는 음악을 듣는 것은 특정 그룹에서 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(22).
  • 편안한 환경 조성: 조용하고 어두운 방에서 편안한 온도로 잠을 자면 숙면에 도움이 됩니다. 자기 전에 너무 활동적이거나 너무 덥거나 시끄러운 환경에서 잠을 잘 자지 못하는 경우(21, 23).
  • 카페인, 알코올 및 니코틴 감소: 연구에 따르면 카페인, 알코올 및 니코틴이 수면의 질 저하와 관련이 있습니다. 오후와 저녁에는 카페인을 피하십시오(24, 25, 26, 27).
  • 전자 제품 사용 줄이기: 휴대폰과 전자 제품의 과도한 사용은 수면의 질을 떨어뜨립니다. 자기 전에 방의 밝은 빛에 노출되어도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(28, 29).
  • 더 활동적이어야 합니다: 연구에 따르면 비활동성은 수면 부족과 관련이 있으며, 반대로 낮에 운동하면 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다(30, 31, 32, 33).
  • 명상 연습: 연구는 명확하지 않지만 명상과 이완 훈련은 수면의 질과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다(34, 35, 36, 37).

히프 라인

필요한 수면 시간은 사람마다 다르며 여러 요인의 영향을 받습니다. 그러나 대부분의 성인에게 7박당 9-XNUMX시간이 이상적인 양입니다.

당신이 당신에게 적절한 금액을 받고 있는지 결정하기 위해 하루 동안 당신이 어떻게 느끼는지에주의를 기울이십시오.

충분한 수면을 취하면 낮 동안 깨어 있고 활력이 넘칠 것입니다. 느리거나 자주 피곤하면 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.

수면 시간을 최대한 활용하려면 카페인과 알코올 섭취를 최소화하고 규칙적인 수면 일정을 따르고 편안한 수면 환경을 조성하는 등 좋은 습관을 만드십시오.

음식 수리: 더 나은 수면을 위한 음식