야생 쌀 다이어트 검토 - 당신에게 좋은가요?

야생 쌀은 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있는 통곡물입니다.

그것은 매우 영양가가 높고 수많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 믿어집니다.

연구는 제한적이지만 여러 연구에서 큰 가능성을 보여주었습니다.

이 기사는 야생 쌀에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

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야생 쌀이란 무엇입니까?

그 이름에도 불구하고 야생 쌀은 전혀 쌀이 아닙니다.

물풀의 씨앗은 쌀과 같지만 직접적인 관련이 없습니다.

이 풀은 얕은 담수 습지와 개울과 호수 둑을 따라 자연적으로 자랍니다.

XNUMX가지 종류의 야생 쌀이 있습니다. 하나는 아시아가 원산지이며 채소로 수확됩니다. 나머지 XNUMX개는 북미, 특히 오대호 지역이 원산지이며 곡물로 수확됩니다.

야생 쌀은 원래 수백 년 동안 곡물을 주식으로 사용했던 아메리카 원주민에 의해 재배되고 수확되었습니다. 다른 종류의 쌀과 모양과 요리가 비슷하기 때문에 그냥 쌀이라고 합니다.

그러나 더 강한 맛과 더 높은 가격을 갖는 경향이 있습니다.

산미의 영양성분표

조리한 야생 쌀 3.5g(100온스)은 다음을 제공합니다(1):

  • 칼로리: 101
  • 탄수화물: 21g
  • 단백질: 4g
  • 섬유질: 2g
  • 비타민 B6: 일일 섭취량(DV)의 7%
  • 엽산: 6% DV
  • 마그네슘: 8% DV
  • 인: 8% DV
  • 아연: 9% DV
  • 구리: 6% DV
  • 망간: 14% DV

101칼로리에서 조리된 야생 쌀 3.5온스(100g)는 각각 112칼로리와 130칼로리를 제공하는 동일한 현미 또는 백미보다 약간 적은 칼로리를 제공합니다(1, 2, 3).

야생 쌀에는 소량의 철, 칼륨 및 셀레늄도 포함되어 있습니다.

저칼로리, 고영양분으로 산미는 영양밀도가 높은 식품입니다. 그것은 미네랄의 매우 인상적인 공급원이자 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

더 많은 단백질과 섬유질

야생 쌀은 일반 쌀과 다른 많은 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.

3.5온스(100g)의 야생 쌀은 일반 현미 또는 백미보다 4배 많은 XNUMXg의 단백질을 제공합니다(1, 2, 3).

풍부한 단백질 공급원은 아니지만 야생 쌀은 XNUMX가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질로 간주됩니다.

한편, 산미의 수분함량은 현미와 같으며 1.8g당 3.5g의 식이섬유를 제공한다. 반면에 백미는 섬유질을 거의 제공하지 않습니다.

강력한 항산화제의 공급원

항산화제는 전반적인 건강에 중요합니다.

노화를 방지하고 암을 포함한 여러 질병의 위험을 줄이는 것으로 생각됩니다(4, 5).

야생 쌀은 항산화제(6, 7).

실제로 야생 쌀 11개 샘플을 분석한 결과 백미보다 항산화 활성이 30배 더 높은 것으로 나타났습니다(7).

당신의 마음에 좋을 수 있습니다

야생 쌀에 대한 연구는 제한적이지만 많은 연구에서 야생 쌀과 같은 통곡물이 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.

일반적으로 통곡물을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소합니다(9, 10).

45개 연구를 검토한 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 심장병 위험이 16-21% 낮았습니다.11).

특히 한 연구에 따르면 하루에 통곡물 섭취를 25g 늘리면 심장마비 위험을 12-13% 줄일 수 있습니다(12).

또 다른 연구에 따르면 일주일에 최소 XNUMX인분의 통곡물을 섭취하면 동맥에 플라크가 쌓이는 속도가 느려집니다(13).

마지막으로, 여러 동물 연구에 따르면 야생 쌀을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 낮아지고 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다(8, 14).

제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다

야생 쌀과 같은 통곡물이 풍부한 식단은 제2형 당뇨병의 위험을 20-30% 감소시킬 수 있습니다(15).

이것은 주로 통곡물에 들어 있는 비타민, 미네랄, 식물 화합물 및 섬유질에 기인합니다.

16개 연구를 검토한 결과, 통곡물은 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있는 반면, 백미와 같은 정제 곡물은 위험 증가와 관련이 있었습니다.16).

연구자들은 하루에 최소 XNUMX인분의 통곡물을 섭취하면 이 상태의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.

6명을 대상으로 한 286,125건의 연구 데이터에 따르면 하루에 2인분의 통곡물을 섭취하면 제21형 당뇨병의 위험이 2% 감소합니다(17).

사람을 대상으로 한 실험은 하지 않았지만 야생 쌀을 섭취하면 혈당 조절이 개선되고 쥐의 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 나타났습니다(18).

혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정한 것입니다. 야생 쌀의 GI는 57로 귀리, 현미와 비슷합니다(19).

잠재적인 부작용

야생 쌀은 일반적으로 사람이 섭취하기에 안전합니다.

그러나 맥각이나 중금속으로 오염될 수 있습니다.

맥각 독성

야생 벼 종자는 맥각이라고 하는 유독한 곰팡이에 감염될 수 있으며, 이는 먹으면 위험할 수 있습니다.

캐롭 독성의 일부 부작용에는 메스꺼움, 구토, 설사, 두통, 현기증, 발작 및 정신 장애가 있습니다.

감염된 곡물에는 일반적으로 사람의 눈으로 볼 수 있는 분홍색 또는 자주색 반점 또는 곰팡이 성장이 있습니다.

또한 대부분의 국가에서 곡물 표준 및 농업 관행은 오염을 방지하는 데 도움이 되므로 인간의 뿔 독성은 매우 드뭅니다.

헤비 메탈

일반 쌀과 마찬가지로 야생 쌀에도 중금속이 포함될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 중금속이 몸에 축적되어 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

납, 카드뮴, 비소와 같은 독성 중금속은 미국에서 판매되는 26개 브랜드의 야생 쌀에서 확인되었습니다(20, 21).

이것은 대량으로 정기적으로 섭취하면 문제가 될 수 있지만 다양한 식단을 섭취하는 사람들에게는 문제가 되지 않습니다.

야생 쌀을 먹는 방법

야생 쌀은 견과류가 많고 흙 맛이 나며 쫄깃한 질감이 있습니다.

감자, 파스타 또는 쌀의 훌륭한 대용품입니다. 어떤 사람은 혼자 먹기도 하고, 어떤 사람은 다른 쌀이나 곡물과 섞어 먹기도 한다.

야생 쌀은 샐러드, 수프, 캐서롤, 심지어 디저트와 같은 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.

만들기는 쉽지만 45~60분이면 충분합니다.

따라서 대량으로 만들고 남은 음식은 나중에 식사를 위해 얼려두는 것이 좋습니다.

다음은 간단한 레시피입니다.

사스토이치

  • 야생 쌀 1컵(160g)
  • 물 3컵(700ml)
  • 소금 1/2작은술

지침

  • 야생 쌀을 찬물로 헹굽니다.
  • 그릇에 담고 물과 소금을 넣는다. 고열로 가열하십시오.
  • 열을 줄이고 팬을 덮으십시오.
  • 물이 흡수될 때까지 40-60분 동안 덮어둡니다. 들쌀은 펼쳤을 때 완전히 익은 것입니다.
  • 쌀을 걸러내고 서빙하기 전에 포크로 그 위에 붓습니다.

결론

야생 쌀은 쫄깃하고 맛있는 특별한 곡물입니다.

그것은 일반 쌀보다 더 많은 단백질을 함유하고 몇 가지 중요한 영양소와 인상적인 양의 항산화제를 함유하고 있습니다.

또한, 야생 쌀을 정기적으로 섭취하면 심장 건강을 개선하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.

아직 야생 쌀을 시도하지 않았다면, 당신은 대접을 받고 있습니다.