최근에 체육관에 갔다면 누군가가 근육 운동을 하는 것을 본 적이 있을 것입니다. 이 다이나믹한 운동은 CrossFit 체육관에서 볼 가능성이 더 높지만 근육은 확실히 일반 체육관에서 나타납니다.
언뜻보기에 위의 근육은 전통적인 움직임과 삼두근의 교차점처럼 보입니다. 이 두 가지 움직임을 모두 포함하지만 위쪽 근육이 해당 범주에 포함됩니다.
근육이 자신에게 적합한지, 안전하게 수행하는 방법, 근육을 위해 신체를 준비하기 위해 운동 루틴에 어떤 운동을 추가해야 하는지 알아보려면 계속 읽으십시오.
바벨 근육을 수행하는 방법
머슬리프팅은 상체가 움직임과 당김을 모두 수행해야 하는 고급 수준의 운동입니다. 움직임을 올바르게 수행하려면 견고한 코어 강도도 있어야 합니다.
Brent Rader, DPT, 물리 치료사 u 첨단 정형외과 센터, 근육을 늘리려면 폭발적인 힘, 원시 힘, 조정 및 운동 감각 인식이 필요합니다. 이러한 영역의 약점은 적절한 성능을 저하시키고 부상으로 이어질 수 있습니다.
Rader는 "근육의 기본 상향 움직임은 흔들기, 당기기, 전환하기 및 누르기이며 가장 어려운 측면은 당기기에서 누르기로 전환하는 것입니다."라고 말했습니다.
링을 사용하는 것보다 바벨에서 근육을 움직이는 것이 더 쉽기 때문에 이 운동이 처음이라면 바벨을 시작하는 것이 좋습니다.
바벨은 움직이지 않기 때문에 근육을 사용하여 몸을 들어올려 바벨 위로 들어 올려야 합니다. Rader는 CrossFit에서 인기있는 "끓는 엉덩이"처럼 몸을 흔들기 시작하면 달성 할 수 있다고 설명했습니다.
"적절한 타이밍에 운동을 하면 어깨와 등 상부의 기계적 강도가 향상될 것입니다."라고 그는 덧붙였습니다.
바에서 근육을 수행할 준비가 되었다고 느낄 때, 박사 앨런 콘래드, BS, DC, CSCS는 다음 단계를 제안합니다.
대부분의 전문가들은 근육 운동이 고도의 운동이기 때문에 권장하지 않습니다. Rader는 이러한 변화가 단순히 필요한 기술, 힘 또는 통제력의 부족을 만회하려는 시도라고 설명했습니다.
그는 움직임을 세그먼트로 나누고 신체가 근육을 적절하게 수행하도록 훈련하기 위해 각 부분에 대한 대체 운동을 찾을 것을 권장했습니다.
릴에서 근육을 수행하는 방법
근육을 수행하기 위해 링을 사용하면 움직임의 어려움과 복잡성을 변경하는 동적 구성 요소가 도입됩니다. Rader에 따르면 링을 추가하면 다음 요소가 변경됩니다.
- 링의 움직임은 전환에 영향을 미치므로 스윙을 시작하면 링이 바디를 통해 이동할 수 있습니다. 선호도에 따라 머슬 리프트 중 언제든지 그립을 회전하거나 링의 간격을 조정할 수 있습니다.
- 링 플랫폼의 불안정성은 어깨 거들 운동선수의 더 큰 안정성을 요구합니다. 바가 제자리에 고정되어 있는 한 운동의 모든 단계에서 링을 조정해야 합니다. 커프, 트랩, 그릴, 심지어 코어까지 요구에 따라 회전하여 안정성을 높입니다. 이는 타협으로 이어집니다. 더 높은 수준의 운동선수는 증가된 신경근 도전으로부터 혜택을 받을 수 있지만 부상의 위험도 증가합니다.
근육 상승을 위한 예비 훈련
올바른 근육 운동의 목표를 설정했다면 이 고급 동작을 위해 몸을 훈련하기 위해 할 수 있는 예비 운동이 있는지 궁금할 것입니다.
좋은 소식? 완전한 근육으로 발전하는 데 도움이 되는 힘과 파워를 구축하는 몇 가지 방법이 있습니다.
Rader는 대부분의 운동이 코어 안정성 및 신체 인식, 적절한 당기는 모양(턱과 가슴까지), 견갑골 안정성과 같은 근력의 빌딩 블록에 초점을 맞추고 있다고 말했습니다. 이러한 동작으로 훈련하는 수준은 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.
일부 특정 체육관 운동의 경우 Conrad는 다음 세 가지 동작을 수행할 것을 권장했습니다.
- 바에 매달린 상태에서 니 리프트를 흔드는 연습을 하여 추진력을 얻습니다(회전 동작으로 니 리프트를 거는 것과 유사). 이것은 근력을 구축하면서 기본 근력을 개발하는 데 도움이 될 것입니다.
- 10~12개의 표준 풀업을 수행하여 운동하십시오.
- 삼두근 10~12개를 연습하세요.
근육이 작동하는 동안 작동하는 근육
바에서 상승한 다음 다이빙 자세로 가려면 다음을 포함하여 상체의 여러 근육에 의존해야 합니다.
- 광배근(등)
- 삼각근(어깨)
- 이두근과 삼두근(팔)
- 공중 그네 (위 등)
- 가슴(가슴)
당신은 또한 당신의 근육의 힘에 의존하게 될 것입니다.
Rader에 따르면 사람들은 종종 팔과 상체의 힘에 중점을 두지만 핵심은 근육의 상향 운동의 성실하지 않은 영웅입니다.
"흔들리는 단계를 시작하는 데 책임이 있을 뿐만 아니라 코어 안정성도 막대를 넘을 수 있는 기반을 만드는 핵심 구성 요소입니다."라고 그는 설명했습니다.
상체가 더 이상 레버를 생성할 위치에 있지 않은 후 누군가가 바 위로 트랜지션을 치고 추진하는 것을 보면 코어의 약점을 알 수 있습니다.
음제레 오프레자
어깨와 손목에 가해지는 근육의 힘 때문에 Conrad는 커프 모양 로터의 문제 또는 수근관 증후군은 이 운동을 피해야 합니다.
귀하의 패턴을 감독하고 개선할 영역을 식별할 수 있는 자격을 갖춘 전문가를 갖는 것은 건강을 유지하고 개별 피트니스 목표를 향해 나아가는 열쇠입니다.
근육이 레이더에 있다면 테이프를 잡고 시도하지 마십시오. 대신 개인 트레이너나 물리 치료사의 도움을 받아 개인화된 계획을 세우십시오.
근육 강화를 위한 대체 운동
근육을 위해 몸을 준비하려면 이 운동을 위해 몸을 준비할 대체 운동을 훈련 요법에 추가하는 것을 고려하십시오. 다음 운동은 등, 어깨, 팔, 가슴 및 코어에 작용합니다.
- 보조 머신 풀
- TheraBand의 지원 인출
- 가슴에서 바까지 당기기
- 랫풀
- 스트레이트 암 풀
- TRX 라인
- 삼두근 딥
- 삼두근 추력
- 속이 빈 돌체
- 모든 기본 운동
집에 가져갈 음식
근육을 마스터하려면 상체의 많은 힘과 힘이 필요합니다. 또한 강력한 코어가 필요합니다.
훈련되지 않은 동작과 삼두근과 같은 고급 동작을 이미 수행하고 있다면 이 역동적인 운동을 시도할 준비가 되어 있을 수 있습니다.
여전히 등, 어깨, 팔, 코어의 근력을 늘리는 작업을 하고 있다면 먼저 준비 동작과 대체 운동을 연습하고 그 동작을 기반으로 하는 것이 좋습니다.