심황의 복용량 : 하루에 얼마나 섭취해야합니까?

강황은 주로 향신료로 알고 있을 수 있지만 3,000년 이상 전에 인도에서 시작된 건강에 대한 전체적인 접근 방식인 아유르베다 의학에서도 사용됩니다(1).

심황 보충제는 오늘날 의료용으로 널리 이용 가능하지만 얼마나 섭취해야 하는지 아는 것은 혼란스러울 수 있습니다.

다음은 심황의 용도와 이점, 효과적인 복용량 및 안전 문제를 살펴봅니다.

용도 및 이점

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강황의 강력한 식물 화학물질인 커큐민은 강력한 항염 효과가 있는 것으로 믿어집니다(2, 3).

많은 연구에 따르면 낮은 등급의 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병 및 암과 같은 상태의 발병에 핵심 요인이 될 수 있습니다.4, 5, 6, 7).

시험관과 동물에서 커큐민은 염증을 유발하는 특정 생물학적 경로를 차단하는 것으로 나타났습니다(8).

강황과 커큐민의 효과는 연구의 황금 기준인 무작위 대조 시험(RCT)에서도 조사되었습니다.

일부는 설득력이 없었지만 대부분은 의미 있는 결과를 얻었습니다.

예를 들어, 여러 연구에서 강황이 골관절염 환자의 무릎 통증을 줄이고 수행 능력을 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 심지어는 강황이 통증을 줄이는 데 이부프로펜과 마찬가지로 작용할 수도 있다고 제안합니다(9, 10, 11).

두 번째 RCT에서 120명의 과체중이 32개월 동안 강황 보충제를 섭취했습니다. 평균적으로 총 콜레스테롤은 42%, "나쁜" LDL 콜레스테롤은 39%, 중성지방은 XNUMX%(12).

심황은 가려움증이 있는 만성 신장 질환 환자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 한 RCT에서 강황을 복용한 사람들은 염증 마커가 감소하고 가려움증이 덜하다고 보고했습니다(13).

덜 설득력이 있지만 다른 RCT에서는 심황이 심장 질환, 당뇨병 예방, 수술 회복 및 과민성 대장 증후군에 유익한 역할을 할 수 있다고 제안합니다.14, 15, 16, 17).

유효 복용량

하루에 500-2,000mg의 강황을 연구에 사용하는 경우가 많으며, 종종 식품에 자연적으로 존재하는 양보다 훨씬 더 많은 농도의 커큐민을 함유한 추출물 형태로 사용됩니다.

예를 들어, 평균적인 인도 식단은 하루에 약 2,000-2,500mg의 강황(커큐민 60-100mg)을 제공합니다. 추출물 형태의 동일한 양은 최대 1,900-2,375mg의 커큐민을 포장할 수 있습니다(18).

즉, 강황 향신료에는 약 3%의 커큐민이 함유되어 있는 반면 추출물의 95%는 커큐민을 함유하고 있습니다.19).

그럼에도 불구하고 심황은 향신료로 사용할 때 도움이 될 수 있습니다.

카레 섭취가 인지 건강과 관련이 있다는 노인을 대상으로 한 한 관찰 연구(20).

강황이나 커큐민의 효과적인 복용량에 대한 공식적인 합의는 없지만 연구에서 유망한 결과를 얻었습니다(9, 12, 13):

  • 골관절염의 경우: 500-2개월 동안 매일 두 번 심황 추출물 3mg.
  • 고 콜레스테롤의 경우: 700개월 동안 하루에 두 번 심황 추출물 3mg.
  • 가려운 피부: 500개월 동안 하루에 세 번 심황 2mg.

고용량의 강황과 커큐민은 안전성을 확인하기 위한 연구가 부족하기 때문에 장기적으로 권장되지 않습니다.

그러나 세계보건기구(WHO)는 체중 1.4kg당 0mg(3-XNUMXmg/kg)을 XNUMX일 섭취 허용량으로 설정했습니다.18).

모든 허브 보충제는 주의해서 사용해야 합니다. 강황과 커큐민을 포함하여 복용하는 보충제에 대해 항상 의사에게 알리십시오.

누가 참지 말아야 합니까?

강황은 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 알려져 있지만 특정 사람들은 이를 피해야 할 수도 있습니다.

이러한 조건에는 각별한 주의가 필요합니다.

  • 임신 및 모유 수유: 강황 보충제가 임산부와 모유 수유 여성에게 안전한지 여부를 결정하기 위한 연구는 충분하지 않습니다.
  • 담낭 질환: 심황은 담낭을 좁혀 증상을 악화시킬 수 있습니다(21).
  • 신장 결석: 칼슘과 결합하여 신장 결석을 형성할 수 있는 높은 옥살산염을 함유하고 있습니다.22).
  • 출혈 장애: 이것은 혈액 응고 능력을 늦춰 출혈 문제를 악화시킬 수 있습니다(23).
  • 당뇨병: 저혈당이 너무 낮아질 수 있습니다(24).
  • 철 결핍: 철 흡수를 방해할 수 있음(25).

또한 심황 보충제는 혈액 희석제 및 당뇨병 치료제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다(24, 26).

그러나 강황은 일반적으로 음식으로 섭취하는 양으로 이러한 상황에서 안전한 것으로 보입니다.

부작용

단기간 동안 독성 효과 없이 하루 최대 8g의 용량이 연구에 사용되었습니다.

그러나 부작용이 보고되었습니다.

일반적인 부작용으로는 알레르기 반응, 복통, 설사, 변비, 메스꺼움 및 구토가 있습니다(27, 28).

심한 경우에는 하루에 두 번 1,500-2,250mg의 고용량을 복용한 개인이 비정상적인 심장 박동을 경험했습니다(29).

장기간 사용과 관련된 가능한 추가 부작용을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

추가 기능 선택

추출물은 심황 보충제의 가장 강력한 형태입니다.

그들은 95%까지 커큐민을 포장하여 농축되어 있습니다. 대조적으로, 분말과 향신료에는 3%의 커큐미노이드만 포함될 수 있습니다(19).

또한 추출물은 중금속(19).

어떤 형태의 심황을 선택하든 보충제와 후추를 결합하는 것이 좋습니다. 후추는 커큐민의 흡수를 2,000% 증가시키는 것으로 밝혀진 복합 피페린을 함유하고 있습니다(19, 30).

그리고 항상 그렇듯이 평판이 좋은 브랜드에서 구입하십시오.

NSF International, Informed Choice 또는 USP(미국 약전 협약)와 같은 제XNUMX자가 테스트한 보충제를 고려하십시오.

이 회사는 라벨에 있는 내용을 확인하고 제품에 불순물이 포함되어 있지 않은지 확인합니다.

히프 라인

연구에 따르면 하루에 500-2,000mg의 강황이 특히 추출물 형태로 잠재적인 이점을 가질 수 있습니다.

정확한 복용량은 공식 복용 권장 사항을 사용할 수 없지만 도움을 구하는 의학적 상태에 따라 다를 수 있습니다.

부작용의 위험은 최소화되지만 심황 보충제는 일부 사람들에게 적합하지 않습니다.

다른 보충제와 마찬가지로 심황도 주의해서 사용해야 하며 그 사용은 의사와 상의해야 합니다.