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베타 카로틴: 혜택, 먹을 수 있는 음식 등

사전 설정

베타카로틴은 항산화제로서 비타민 A로 전환되어 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 일부 과일과 채소의 빨간색, 노란색 및 주황색을 담당합니다.

이름은 당근에 대한 라틴어 단어에서 파생됩니다. 베타 카로틴은 1831년 당근에서 결정화한 과학자 H. Wackenroder에 의해 발견되었습니다.

혜택은 무엇입니까?

베타 카로틴과 같은 항산화제는 신체가 자유 라디칼과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다. 최적의 건강을 달성하기 위해 항산화제 섭취를 뒷받침하는 많은 증거가 있습니다. 베타 카로틴의 섭취는 다음과 관련이 있습니다.

인지 기능 향상

한 연구 4,000년 동안 18명 이상의 남성이 참여했습니다. 그것은 베타 카로틴의 장기간 섭취와 인지 쇠퇴의 감속을 연결했습니다. 그러나 단기적으로는 유의미한 차이가 발견되지 않았다. 아마도 장기적으로 베타 카로틴을 섭취한 그룹에 다른 요인이 있었을 것입니다.

좋은 피부 건강 증진

베타카로틴 복용 태양에 대한 민감도 감소 혈액 장애가 있는 특정 사람들의 경우 적혈구 생성 프로토포르피린증이 있습니다. 다른 광과민성 질환이 있는 사람들에게도 이 효과가 있을 수 있습니다.

베타 카로틴은 또한 광독성 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 또 다른 연구 피부 손상을 예방하고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이것은 항산화 특성 때문입니다. 그러나 연구는 결정적이지 않으며 더 많은 연구가 필요합니다.

폐 건강에 기여

고용량의 베타 카로틴(15mg 보충제)은 흡연자의 폐암 가능성을 높일 수 있습니다. 하지만, 최근 연구 2,700명 이상의 사람들이 참여한 이 연구에서는 베타 카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 폐암을 예방하는 효과가 있다고 제안했습니다.

황반변성의 감소

AMD(Age-related macular degeneration)는 시력에 영향을 미치는 질병입니다. 에 따르면 연구원, 비타민 C, 비타민 E, 아연 및 구리와 함께 고용량의 베타 카로틴을 복용하면 진행성 AMD의 위험을 25%까지 줄일 수 있습니다.

그러나 베타 카로틴 섭취가 많을수록 흡연자의 폐암 발병률이 높아집니다. 따라서 공식은 나중에 수정되고 베타 카로틴이 제거되었습니다. 비흡연자에게는 베타카로틴을 복용하는 데 문제가 없었지만 음식은 항상 베타카로틴의 가장 안전한 공급원입니다.

다음은 눈 건강을 더욱 최적화할 XNUMX가지 영양소입니다.

암 예방

Prema 국립암연구소, 베타 카로틴과 같은 항산화제는 자유 라디칼 손상을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 이러한 유형의 손상은 암과 관련이 있습니다. 그러나 많은 관찰 연구에서 혼합된 결과가 나타났습니다. 일반적으로 베타카로틴을 보충하는 동안 파이토케미컬과 항산화제가 풍부한 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 이미 암에 걸린 사람들에게 특히 그렇습니다.

베타카로틴이 풍부한 음식

베타 카로틴은 주로 빨간색, 주황색 또는 노란색을 띤 과일과 채소에서 발견됩니다. 그러나 짙은 잎이 많은 채소나 다른 녹색 채소도 이 항산화제를 많이 함유하고 있기 때문에 무시하지 마십시오.

네카 연구 그들은 그것을 보여주었다 더 많은 양 베타카로틴은 날것에 비해 익힌 과일과 채소에서 발견됩니다. 베타 카로틴은 비타민 A 용해성 비타민으로 전환되기 때문에 최상의 흡수를 위해서는 이 지방이 풍부한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

카로틴이 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

  • 당근
  • 고구마
  • 케일과 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소
  • 로만 샐러드
  • 부차
  • 멜론
  • 빨간색과 노란색 고추
  • 살구
  • 완두콩
  • 브로콜리

베타 카로틴은 다음과 같은 허브와 향신료에서도 발견됩니다.

  • 파프리카
  • 고추
  • 칠리
  • 파슬리
  • 고수풀
  • 마조람
  • 세이지
  • 고수풀

이러한 식품, 허브 및 향신료를 올리브 오일, 아보카도 또는 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방과 함께 사용하면 흡수에 도움이 될 수 있습니다. 다른 강력한 건강상의 이점과 함께 이 10가지 맛있는 향신료와 조미료를 확인하십시오.

얼마나 많은 베타 카로틴을 섭취해야합니까?

베타 카로틴의 일일 권장 복용량은 확립되어 있지 않습니다. 그러나 에 따르면 메이요 클리닉 복용량 지침 보충을 위해 매일 6-15mg의 베타 카로틴을 섭취하는 것이 안전합니다. 이는 10,000-25,000단위의 비타민 A 활동에 해당하는 것으로 여성의 일일 필요량의 약 70%, 남성의 경우 55%입니다. 어린이의 경우 하루 3~6mg의 베타 카로틴이 허용됩니다(5,000~10,000단위의 비타민 A 활동 또는 어린이 일일 필요량의 50~83%).

보충제를 고려할 때마다 개별 요구 사항 및 관련 위험에 대해 의사와 상담하십시오. 복용량과 필요에 영향을 미칠 수 있는 특정 약물 또는 생명 요인에 대해 논의합니다.

의식하는 한 음식을 추가하지 않고도 음식을 통해 충분한 베타 카로틴을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 미국 농무부가 제공한 영양소에 대한 데이터에 따르면 약 3.5온스의 생 당근에는 다음과 같은 효과가 있습니다. 8.285의 mg의 베타 카로틴 삶은 당근은 수분 손실로 인해 8.332온스의 식사당 3.5mg의 약간 더 높은 농도를 제공합니다. 그리고 조리된 시금치 60g은 약 7mg의 베타 카로틴을 제공합니다. 고구마를 좋아한다면 삶은 고구마 100g에 약 4mg이 들어 있다는 것을 명심하십시오.

위험도 있습니까?

베타카로틴 보충제는 흡연자와 석면폐가 있는 사람들의 폐암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 2008년 리뷰 109,394명의 피험자를 대상으로 한 지난 18년간의 연구에 따르면 베타카로틴 보충제는 XNUMX개월 동안 보충제를 섭취한 후 폐암 위험을 유의하게 증가시켰습니다. 폐암 위험은 베타 카로틴이 함유된 종합 비타민제를 복용한 흡연자에서 가장 높았습니다.

이 연구는 1996년 연구의 결과와 모순됩니다. 이 연구는 50년 동안 격일로 베타 카로틴 12mg을 복용하는 것으로 나타났습니다. 만들어진 연구에 포함된 22,000명의 XNUMX명의 남성에서 폐암 발병률의 증가는 없었습니다. 이 응답자는 흡연자 또는 과거 흡연자였습니다.

흡연자에게 고용량의 베타 카로틴 팽창은 권장되지 않습니다. 그러나 음식을 통해 베타 카로틴을 섭취하는 것은 안전하고 실제로 암과 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

소풍

전반적으로 항산화제뿐만 아니라 식단에 충분한 비타민과 미네랄을 포함시키는 것이 항상 중요합니다. 과일과 채소가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 베타 카로틴 섭취를 늘리고 질병을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 베타 카로틴 섭취를 늘리는 구체적인 방법과 이것이 귀하에게 적합한지 여부에 대해 의사나 등록된 영양사와 상담하십시오.