식물성 기름의 건강상의 이점 또는 단점에 대한 지속적인 논쟁이 있습니다.
일부는 건강한 다중불포화 및 단일불포화 지방을 포함하고 다른 일부는 건강에 해로운 트랜스 지방으로 만들어집니다. 대부분의 무기 식물성 기름은 화학 용제로 처리됩니다.
더 건강한 옵션을 찾고 있다면 여러 식물성 기름 대용품을 선택할 수 있습니다.
건강한 식물성 기름 대체
모든 기름 대용품이 모든 유형의 요리와 조리법에 적합한 것은 아닙니다. 일부 오일은 다른 오일보다 맛이 강하여 음식의 맛을 바꿀 수 있습니다. 다른 기름은 온도가 낮아 고온에서 굽거나 요리하는 데 사용할 수 없습니다.
많은 오일이 건강상의 이점을 제공하지만 대부분의 오일에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다. 지방이 건강한 것으로 간주되더라도 너무 많이 섭취하면 여전히 체중이 증가할 수 있습니다.
올리브유
올리브 오일은 살 수 있는 가장 건강한 오일 중 하나입니다. 그것은 올리브 열매로 만들어집니다. 올리브 오일은 대부분 건강한 단일불포화 지방을 함유하고 있어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 혈당 조절을 도울 수 있습니다.
모든 올리브 오일이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 2016년에 따르면 CBS 뉴스 보도, 슈퍼마켓 선반에서 찾을 수 있는 이탈리아 올리브 오일의 대부분은 가짜입니다. 보고서는 이탈리아 생산자로부터 직접 온라인으로 올리브 오일을 구매할 것을 제안합니다. 또한 라벨을 주의 깊게 읽고 시칠리아나 풀리아와 같은 이탈리아 도시에서 온 것인지 확인해야 합니다.
올리브 오일은 토핑이나 마리네이드에 식물성 기름으로 대체할 수 있으며 중불에서 중불로 튀길 수 있습니다. 올리브 오일은 발연점이 낮기 때문에 많은 열이 필요한 요리에는 사용하지 마십시오. 올리브 오일은 강한 맛 때문에 패스트리용으로 적합하지 않습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일은 코코넛 과육에서 추출됩니다. 포화 지방을 함유하고 있지만 지방은 다른 식품에서 발견되는 것보다 중성입니다. 코코넛 오일에는 실제로 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 포화 지방인 라우르산이 들어 있습니다.
코코넛 오일을 식물성 오일로 대체하려면 식물성 오일과 동일한 양의 코코넛 오일을 사용하십시오. 코코넛 오일은 실온에서 고체이므로 레시피에 액체 오일이 필요한 경우 녹여야 합니다. 다른 재료가 너무 차갑거나 코코넛 오일을 다시 단단하게 만들지 않는지 확인하십시오. 코코넛 오일은 고온에 잘 견디기 때문에 고온에서 요리와 베이킹에 좋은 선택입니다.
코코넛 오일에는 풍부한 바닐라 향이 있습니다. 패스트리의 맛있는 대안이지만 모든 레시피에 적합하지 않을 수 있습니다.
아마인유
아마씨 오일이라고도 알려진 아마씨 오일은 아마 식물의 씨앗에서 나옵니다. 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 2015. 동물 연구 아마씨 오일은 완하제 효과가 있으며 변비 완화에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 일부 증거에 따르면 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
아마씨유는 내열성이 없습니다. 고온에서 조리해야 하는 요리법에서 식물성 기름 대용으로 사용해서는 안 됩니다. 매리 네이드와 샐러드 드레싱에 사용할 수 있습니다. 또한 서빙하기 전에 구운 야채나 기타 조리된 음식 위에 훌륭하게 퍼집니다.
아보카도 오일
아보카도 오일은 압착된 아보카도 펄프에서 나옵니다. 그것은 주로 건강한 단일 불포화 지방인 올레산으로 구성됩니다. 그것은 신체의 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제의 좋은 공급원입니다.
A 2005년 연구 아보카도 오일이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 사적인 배우다 같은 해 그는 아보카도 오일이 샐러드와 살사에서 카로티노이드의 흡수를 증가시키는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 베타 카로틴 및 루테인과 같은 카로티노이드는 눈 건강과 관련이 있으며 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
아보카도 오일은 크림 같은 기름진 맛이 있습니다. 또한 발연점이 높습니다. 이것은 다음과 같은 경우에 좋습니다.
- 굽고
- 매리 네이드
- 붕대
- 소스
- 요리
- 볶음
- 페첸예
아보카도 오일을 같은 양의 식물성 오일로 교체하십시오. 아보카도 오일은 다른 식물성 기름 대용품만큼 지역 상점에서 쉽게 찾을 수 없습니다. 대부분의 자연 건강 식품 매장은 재고를 유지합니다.
땅콩과 포도씨 오일에 대한 몇 마디
땅콩 기름과 자몽 기름은 종종 식물성 기름의 건강한 대용품으로 광고됩니다. 둘 다 연기가 많이 나며 다음과 같은 경우에 좋습니다.
- 페첸예
- 볶음
- 굽고
- 소스
- 매리 네이드
- 붕대
둘 다 비타민 E, 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 문제는 오메가-6 지방산이 많이 함유되어 있다는 것입니다.
Prema 닥터 앤드류 Weil전형적인 미국 식단에는 다량의 가공 식품이 포함되기 때문에 미국인은 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취합니다. 이것은 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섬세한 균형을 제공합니다.
오메가-6 지방산이 너무 높으면 염증과 질병의 위험이 증가합니다. 땅콩 기름과 포도씨 기름은 식물성 기름에 대한 건강한 대안이 될 수 있습니다. 하지만 가공식품이나 오메가-6 지방산이 자연적으로 함유된 식품을 많이 섭취하는 경우에는 아껴서 사용해야 합니다.
땅콩 기름은 땅콩으로 만듭니다. 땅콩 알레르기가 있는 경우 사용하지 마십시오.
패스트리에서 식물성 기름을 대체하는 기타
식물성 기름 대용품은 다른 기름이 필요하지 않습니다. 무가당 사과 소스, 으깬 감자 또는 바나나, 배, 자두와 같은 껍질을 벗긴 과일은 패스트리의 식물성 기름으로 대체할 수 있습니다.
컵을 컵으로 교환할 수 있습니다. 음식의 질감이 약간 변할 수 있습니다. 예를 들어, 사과 소스는 쿠키를 더 촉촉하고 쿠키처럼 보이게 합니다.
요구르트는 패스트리에서 식물성 기름으로 대체할 수도 있습니다. 플레인 요구르트는 대부분의 레시피에서 권장되지만 바닐라 요구르트는 팝적인 풍미를 더합니다. 저지방 유기농 품종을 선택하십시오. 컵에 있는 식물성 기름을 교체하되 레시피에 있는 다른 액체의 양도 줄이십시오. 최종 결과는 간지러운 맛이 될 것입니다.
소풍
식단에서 식물성 기름을 빼먹는다면 많은 대안이 있습니다. 체중 감량이 목표라면 사과나 요구르트를 만들어 패스트리를 더 쉽게 만드십시오. 올리브 오일과 아마인유는 생으로 사용하는 것이 좋습니다. 아보카도 오일은 고온 요리에 좋습니다. 코코넛 오일은 패스트리에 풍미를 더해줍니다.
가능하면 유기농 냉압착 비정제 오일을 선택하십시오. 한 번의 오일 교환으로 자신을 제한하지 마십시오. 식품 저장실에 몇 가지 건강한 오일을 보관하여 다양한 요리의 맛, 질감 및 건강상의 이점을 즐기십시오.