찐 우유는 많은 요리법에 사용되는 고단백의 크림 같은 유제품입니다.
일반 우유를 가열하여 물의 약 60%를 제거하여 농축되고 약간 캐러멜화된 우유 버전을 만듭니다.
베이킹, 디저트, 수프 및 소스에 자주 사용되거나 커피, 차 및 스무디에 첨가하여 더욱 풍부하게 만듭니다.
그러나 교체가 필요한 몇 가지 이유가 있습니다. 어떤 사람들은 유당 함량으로 인해 잘 견디지 못하는 반면 다른 사람들은 단순히 맛을 좋아하지 않을 수 있습니다.
다행히도 많은 대안과 유제품 대안이 있습니다.
이 기사는 증발 우유에 대한 12가지 최고의 대체품을 제시합니다.
대체품을 원할 수 있는 이유
첫째, 스팀 우유에 대한 대안이 필요한 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
그 중 일부는 다음과 같습니다.
- 미각 또는 누락된 성분: 일부는 찐 우유의 맛을 좋아하지 않고 다른 일부는 그냥 흘러갑니다.
- 유당 불내증: 전 세계 인구의 약 70%가 유당 불내증을 가지고 있습니다. 이것은 그들이 우유에 있는 설탕을 제대로 소화하지 못하여 불쾌한 위장 증상을 유발한다는 것을 의미합니다(1, 2, 3).
- 우유 알레르기: 어린이의 2-7%와 성인의 최대 0.5%가 우유 알레르기를 가지고 있습니다. 모든 유제품에는 우유 단백질이 포함되어 있으므로 유제품이 아닌 대안이 더 적합합니다(1, 4, 5).
- 완전채식 또는 완전채식: 일부 사람들은 건강, 동물 복지, 환경 또는 종교적인 이유로 동물성 제품(우유 포함)을 피합니다. 식물성 우유를 대체하는 것이 적절한 대안입니다(1, 6, 7).
- 칼로리: 체중 감량 또는 증가 여부에 따라 찐 우유는 칼로리가 높거나 낮은 대안으로 대체될 수 있습니다(1, 8, 9).
- 단백질 섭취 감소: 증발 우유에는 컵당 17g(240ml)의 많은 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 특별한 치료 식이요법을 하는 일부 사람들은 더 낮은 단백질 섭취를 위해 다른 옵션이 필요할 수 있습니다(10, 11).
다음은 대신 사용할 수 있는 12가지 교체 옵션입니다.
1–4: 유제품 대체품
일반 우유, 무유당 우유, 크림, 반 우유, 분유를 포함하여 증발 우유를 대체할 수 있는 몇 가지 좋은 유제품이 있습니다.
1. 우유
증발 우유는 더 쉬운 대안으로 일반 우유로 대체할 수 있습니다.
전유 240컵(146ml)에는 13칼로리, 탄수화물 8g, 지방 8g, 단백질 28g이 들어 있습니다. 또한 우유에는 칼슘의 경우 26% RDI, 리보플라빈의 경우 XNUMX%가 포함되어 있습니다(12).
비교를 위해, 증발 우유 1컵에는 338칼로리, 탄수화물 25그램, 지방 19그램, 단백질 17그램이 들어 있습니다. 또한 66%의 RDI를 함유한 칼슘이 더 많습니다(13).
우유는 증발 우유에 비해 물의 비율이 더 높기 때문에 더 묽고 달지 않습니다.
소스 대용으로 우유를 사용하는 경우 밀가루나 옥수수 가루와 같이 걸쭉하게 만드는 것을 사용해야 할 수도 있습니다. 베이킹할 때 동일한 맛과 질감을 얻으려면 더 많은 건조 재료와 약간의 설탕이 필요합니다.
그러나 단순히 증발 우유가 부족한 경우 집에서 일반 우유로 만드는 것은 매우 쉽습니다.
증발 우유 1컵(240ml)을 만들려면:
일반 찐 우유처럼 사용할 수 있으며 영양학적으로도 유사합니다.
또한 유당이 없으면 유당이없는 우유를 사용할 수 있습니다. 이 우유에는 유당불내증이 있는 사람이 소화에 문제가 있는 당을 분해하는 유당분해효소가 첨가되어 있습니다.
2. 크림
크림을 교체하면 요리가 풍성해집니다.
크림은 소스, 수프, 파이 속, 베이킹, 베이킹 트레이, 냉동 디저트 및 크림에서 1:1 비율로 찐 우유 대용으로 사용할 수 있습니다.
크림은 찐 우유보다 훨씬 더 지방이 많기 때문에 더 두껍고 더 많은 칼로리를 포함합니다.
크림 한 컵(240ml)에는 821칼로리, 탄수화물 7g, 지방 88g, 단백질 5g이 들어 있습니다.14).
높은 칼로리 함량으로 인해 크림은 칼로리 섭취를 늘리려는 사람들에게 좋은 대안입니다. 그러나 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.
3. 반반
하프 앤 하프는 우유 50%와 크림 50%를 함께 섞은 혼합물입니다. 그 질감은 증발 우유보다 약간 더 두껍습니다.
커피에 가장 많이 사용되지만 크림이나 스팀 우유가 필요한 모든 레시피에도 사용할 수 있습니다.
영양학적으로 찐 우유와 비슷하지만 탄수화물은 낮고 지방은 높습니다.15).
한 컵 반(240ml)에는 315칼로리, 탄수화물 10g, 지방 28g, 단백질 7.2g이 들어 있습니다. 칼슘 25% RDI, 비타민 B21 2% 함유(15).
대부분의 레시피에서 찐 우유 반은 1:1의 비율로 대체할 수 있습니다.
4. 분유
분유는 완전히 마를 때까지 탈수된 우유입니다(16).
찐 우유처럼 우유의 유통 기한을 연장하기 위해 만들어졌습니다.
물을 넣으면 우유로 변할 수 있다. 그러나 쿠키 및 팬케이크와 같은 건조한 요리법에 추가할 수 있습니다.
증발 우유 대신 분유를 사용하려면 추가할 물의 양을 줄이기만 하면 됩니다. 이렇게 하면 찐 우유처럼 사용할 수 있는 더 두꺼운 제품이 됩니다.
브랜드마다 필요한 물의 양이 다르기 때문에 일관성을 유지하기 위해 약간의 실험이 필요할 수 있습니다.
식단은 분말의 양에 따라 스팀 우유와 거의 비슷합니다.
5-12: 유제품이 아닌 대안
두유, 쌀, 견과류, 귀리, 아마, 대마, 퀴노아, 코코넛 밀크와 같이 찐 우유 대신 사용할 수 있는 허브 제품이 많이 있습니다.
5. 두유
두유는 2,000여 년 전 중국에서 처음 사용되었습니다(6).
말린 대두를 불려 물에 빻은 다음 더 많은 양을 여과하여 우유 우유와 매우 유사한 제품을 얻습니다.
모든 식물성 우유 중에서 두유는 칼로리, 단백질 함량 및 소화율 면에서 영양학적으로 일반 우유에 가장 가깝습니다. 칼슘, 기타 비타민 및 미네랄은 일반적으로 상업용 품종에 첨가됩니다(17, 18).
두유 한 컵(240ml)에는 109칼로리, 탄수화물 8.4g, 지방 5g, 단백질 7g이 들어 있습니다. 이는 증발 우유에서 발견되는 칼로리의 약 XNUMX/XNUMX이고 단백질은 절반 미만입니다(13, 17).
두유를 데우면 수분 함량이 줄어들어 증발 우유처럼 사용할 수 있습니다. 맛은 약간 다르지만 대부분의 요리법에서는 눈치채지 못할 것입니다. 달콤하고 짭짤한 요리에 똑같이 사용할 수 있습니다.
그러나 우유 알레르기가 있는 어린이의 최대 14%가 콩에도 알레르기가 있음을 명심하십시오.
6. 쌀 우유
쌀 우유는 쌀을 불린 후 물로 갈아서 우유와 같은 제품을 만들어 얻습니다.
우유와 콩에 내성이 있거나 알레르기가 있는 사람들이 사용할 수 있습니다.
체내 식이는 증발 우유보다 지방과 단백질이 훨씬 적습니다. 한 컵(240ml)에는 113칼로리, 탄수화물 22g, 지방 2.3g, 단백질 1g 미만이 포함되어 있습니다.21).
그러나 쌀 우유는 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 혈당을 가장 많이 분비하는 우유 프리 대용품이 될 수 있습니다(22).
일반 우유와 마찬가지로 쌀 우유의 수분 함량은 가열하여 줄일 수 있습니다. 그런 다음 조리법에서 증발 우유 대신 사용할 수 있습니다.
그러나 결과 제품은 찐 우유만큼 걸쭉하지 않으므로 옥수수 전분이나 다른 농축 성분을 추가할 수 있습니다.
쌀 우유의 달콤한 맛은 디저트와 베이킹에 특히 유용합니다.
7. 견과류 우유
견과류 우유에는 아몬드, 인도 및 인도 우유와 같은 제품이 포함됩니다. 그들은 호두를 물로 갈아서 우유 음료를 만들기 위해 여과하여 만듭니다.
영양사는 일반적으로 칼로리와 단백질이 매우 적기 때문에 칼로리 섭취를 줄이고자 할 때 유용할 수 있습니다(23).
예를 들어, 아몬드 우유 1컵(240ml)에는 39칼로리, 탄수화물 1.5g, 지방 2.8g, 단백질 1.5g이 들어 있습니다. 이것은 증발 우유에서 발견되는 칼로리의 거의 XNUMX분의 XNUMX입니다.
또한 아몬드 우유에는 칼슘, 비타민 D 및 E가 추가로 포함되어 있습니다. 그러나 증발 우유에는 칼슘이 더 많이 함유되어 아몬드 우유의 66%와 비교하여 52%의 RDI를 제공합니다(23).
아몬드 우유는 달콤한 요리에 적합하며 인도 죽 우유는 달콤하고 맛있는 요리에도 사용할 수 있습니다.
일반 우유와 마찬가지로 호두 우유를 가열하여 수분 함량을 줄일 수도 있습니다. 이것은 일반 증발 우유만큼 두껍지는 않지만 증발 우유를 대체합니다.
견과류에 알레르기가 있는 경우 이 우유는 사용하기에 적합하지 않습니다.
8. 귀리 우유
귀리 우유는 귀리와 물을 섞어서 만듭니다. 집에서 직접 만들거나 기성품을 구입할 수 있습니다.
식이 섬유를 함유하고 컵당 2g(240ml)을 제공하는 몇 안 되는 대안 중 하나입니다. 국내산에는 이러한 추가 영양소가 포함되어 있지 않다는 점을 명심하십시오(24).
귀리 우유에는 소화 개선, 혈당 감소, 콜레스테롤 감소 등 건강상의 이점과 관련된 베타 글루칸이 풍부합니다.6, 25).
1컵(240ml)은 125칼로리, 16.5g의 탄수화물, 3.7g의 지방 및 2.5g의 단백질을 제공합니다. 또한 칼슘에 대한 RDI가 30% 포함되어 있는데, 이는 증발 우유보다 낮지만 일반 우유와 유사합니다(24).
귀리 우유는 스팀 우유를 사용하는 대부분의 요리법에 사용할 수 있습니다. 증발 우유와 같은 일관성과 향을 얻으려면 농도를 걸쭉하게 하거나 달게 해야 할 수도 있습니다.
9. 아마씨 우유
아마씨유는 아마씨유와 물을 섞어 상업적으로 생산합니다.
또는 아마씨와 물을 섞어 수제 버전을 만들 수도 있습니다.
상업용 품종은 칼로리가 매우 낮고 단백질을 포함하지 않습니다. 칼슘, 비타민 B12, 인이 풍부합니다(26).
상업용 아마씨 우유 한 컵(240ml)에는 50칼로리, 탄수화물 7g, 지방 1.5g, 단백질 없음26).
또한, 아마씨 우유에는 오메가-3 지방이 풍부하여 심장병 및 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다. 예를 들어, 한 브랜드는 식사당 1,200mg을 함유하고 있으며 이는 RDI의 두 배 이상입니다(26, 27, 28, 29).
그 맛은 유제품이 아닌 대안 중 가장 중립적이며 일반 우유에 가장 가깝습니다.
또한 일반 우유와 같은 방식으로 가열하여 물을 줄일 수 있습니다. 증발 우유와 같은 맛과 특성을 얻으려면 더 걸쭉하거나 달게 해야 할 수 있습니다.
10. 대마 우유
햄프밀크는 햄프씨드와 물을 섞어서 만든다. 대마는 다양한 대마초입니다.
우유는 대마로 만들어지지만 마리화나와 관련이 없습니다. 그것은 합법이며 일부 대마초 식물에 있는 향정신성 화합물인 THC를 포함하지 않습니다.
대마유의 영양 프로파일은 브랜드마다 상당히 다릅니다. 한 컵(240ml)에는 83-140칼로리, 4.5-20g의 탄수화물, 최대 1g의 섬유질, 5-7g의 지방 및 최대 3.8g의 단백질이 포함되어 있습니다.30, 31).
또한 오메가-6와 오메가-3가 풍부합니다. 한 브랜드에는 컵당 1,000mg의 오메가-3가 포함되어 있습니다. 건강한 성인의 경우 최소 RDI는 250-500mg입니다(29, 31, 32, 33).
다른 식물성 우유와 마찬가지로 대마 우유는 가열 및 감소되어 증발 우유 대신 사용할 수 있습니다.
맛은 약간 달콤하고 다른 대안보다 더 물 같은 질감을 가지고 있으므로 옥수수 전분이나 다른 농축 재료로 걸쭉하게 할 수 있습니다.
11. 퀴노아 우유
퀴노아 우유는 무우유 시장에서 상대적으로 참신하지만 가능성을 보여줍니다.
퀴노아를 담그거나 삶아서 물과 섞어서 만든다. 일부 레시피 사이트는 집에서도 성공적으로 만들었습니다.
상업용 품종 1컵(240ml)에는 67칼로리, 탄수화물 12g, 지방 1.5g, 단백질 2g이 들어 있습니다. 증발 우유보다 칼로리, 지방 및 단백질이 적습니다.
맛 면에서 지금까지의 연구에서는 쌀 우유와 유사한 수용도를 보였습니다. 식물성 우유를 마시는 데 익숙하다면 식물성 우유보다 더 맛있다고 느낄 수도 있습니다(34).
이미 일반 우유보다 약간 걸쭉하기 때문에 줄이거나 걸쭉하지 않고 일부 레시피에 사용할 수 있습니다(35).
퀴노아 우유를 직접 만드실 경우 물과 퀴노아를 섞을 때 물을 적게 사용하여 걸쭉하게 만들 수 있습니다.
12. 코코넛 밀크
코코넛 밀크는 많은 요리법에 고칼로리 향이 첨가되며 찐 우유의 훌륭한 대안이 됩니다.
그것은 갓 간 코코넛의 과육에서 나오며 동남아시아, 남미 및 카리브해 요리에 가장 일반적으로 사용됩니다.
이미 걸쭉한 상태이므로 희석하지 않고 유축유 대용으로 사용하며, 1:1 비율로 사용 가능합니다.
그것은 철, 칼륨, 마그네슘, 망간 및 아연의 풍부한 공급원입니다. 그러나 칼로리와 지방도 매우 높습니다(36).
코코넛 밀크 한 컵에는 445칼로리, 6그램의 탄수화물, 48그램의 지방 및 4.6그램의 단백질(36).
또한 코코넛 밀크에는 뇌 발달을 촉진하고 면역 체계를 지원하며 혈관 건강을 유지할 수 있는 라우르산이 포함되어 있습니다. 또한 강력한 항산화제이며 피부 건강에 중요한 비타민 E가 풍부합니다(6).
단, 코코넛 특유의 맛이 있어 대체할 때 레시피의 전체적인 맛에 미치는 영향을 고려한다. 달콤하고 맛있는 요리에도 사용할 수 있습니다.
대체 선수를 선택할 때 고려해야 할 사항
이러한 모든 옵션이 스팀 우유의 좋은 대안이지만 선택할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 칼로리 함량: 대안 간의 칼로리 함량에 큰 차이가 있습니다. 체중을 고려한다면 코코넛 밀크나 크림은 이상적인 선택이 아닙니다.
- 단백질 함량: 증발 우유에는 컵(17ml)당 240g의 단백질이 포함되어 있지만 대부분의 식물성 제품에는 훨씬 적습니다. 단백질 섭취를 늘리려는 경우 가장 좋은 대안은 유제품이나 콩입니다(13).
- 알레르기: 알레르기가 있는 경우 우유, 두유 및 견과류에 알레르기가 있음을 명심하십시오. 또한 편협하거나 과민증이 있는 경우 상업용 유제품 품종의 첨가제에 주의하십시오.
- 설탕: 많은 유제품 대체품에는 맛이 가미되거나 설탕이 첨가되어 있습니다. 증발 우유를 대체 할 때 무가당 품종을 선택하십시오. 레시피에 단맛이 필요하면 나중에 감미료를 추가할 수 있습니다.
- 맛: 코코넛 밀크와 같은 일부 대용품은 요리의 맛에 상당한 영향을 줄 수 있습니다.
- 요리 방법: 대체 플레이어는 레시피에서 예상한 대로 항상 행동하지 않을 수 있습니다. 때로는 최상의 대체품을 찾기 위해 약간의 실험이 필요합니다.
- 영양소 함량: 상업적인 식물성 우유 생산자는 제품에 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소를 첨가합니다. 국내 버전에는 이러한 영양소가 같은 양으로 포함되지 않습니다(37).
- 신제품: 신제품이 항상 개발되고 있으며 식물성 우유 대체품 시장이 성장하고 있습니다. 곧 출시될 일부 품종에는 조개류와 타이거넛 밀크가 포함될 수 있습니다(6, 18).
스팀 우유를 자주 사용하지 않는다면 많은 식이 차이가 식단에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 이러한 요소를 염두에 두는 것이 좋습니다.
히프 라인
찐 우유는 일상적인 요리법에 자주 사용되는 영양가 있고 유용한 제품입니다.
그러나 유제품을 섭취할 수 없거나 특정 식단을 따르거나 단순히 증발 우유가 없는 사람들을 위한 좋은 대안이 많이 있습니다.
많은 대체 제품의 경우 증발 우유와 비슷한 두께를 얻기 위해 가열하여 수분 함량을 줄여야 합니다. 농축 성분을 사용해야 할 수도 있습니다.
올바른 선택은 개인의 건강, 목표, 취향 및 선호도에 따라 다릅니다.