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체중 감량을 위해 얼마나 많은 유산소 운동이 필요합니까? 작동하는 방법은 다음과 같습니다.

심장 강화 운동이란 무엇입니까?

유산소 운동이라는 말을 들었을 때 이마에서 땀이 뚝뚝 떨어지는 느낌이 드시나요? 점심시간에 바를 뛰거나 바쁘게 머리를 맞대고 있을 때? 둘 다입니다. 유산소 운동이라고도 하는 심혈관 운동은 "산소" 활동을 하고 있음을 의미합니다.

이 유형의 운동:

  • 다리나 상체와 같은 큰 근육군을 사용
  • 호흡 또는 조절된 호흡이 필요함
  • 심박수를 증가시키고 잠시 동안 호기성 구역에 유지

일반적인 형태의 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 및 피트니스 수업이 포함됩니다. 유산소 운동 기구에는 노 젓는 사람, 타원형, 계단 오르기, 직립 또는 기댄 자전거 및 트랙이 포함될 수 있습니다.

유산소 운동이 칼로리를 태우지 않고 체중 감량에 도움이 되는 한, 근력 운동과 함께 일주일에 최소 XNUMX~XNUMX일의 운동을 병행하면 체중 감소율을 높일 수 있습니다.

체중 감량에 필요한 유산소 운동의 양은 현재 체중, 식단, 일일 활동 수준 및 연령과 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 소비하는 칼로리의 수는 소모하는 칼로리의 수보다 적어야 합니다. 당신이 얼마나 많은 파운드를 잃는지는 일주일 동안 당신이 기꺼이 수행하고자 하는 운동의 양에 달려 있습니다.

적자를 만드는 방법을 잘 모르거나 목표를 달성하는 데 도움이 필요한 경우 칼로리 계산 앱 사용을 고려하십시오. 이 팔로워를 통해 하루 동안의 일일 음식 섭취량과 신체 활동을 입력할 수 있으므로 현재 칼로리를 방정식/칼로리에서 확인할 수 있습니다.

Prema 미국 보건복지부상당한 변화를 보려면 일주일에 최소 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동을 해야 합니다.

또한 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 운동 활동을 일주일에 최소 XNUMX일 동안 수행해야 합니다.

매주 3,500파운드를 빼고 싶다면 3,500칼로리 결핍증을 만들어야 합니다. 이는 일주일에 태우는 것보다 XNUMX칼로리를 더 태워야 함을 의미합니다.

칼로리 소모 속도에 영향을 미치는 요인

유산소 운동을 사용하여 체중 감량 여행을 시작하기 전에 칼로리를 소모하는 속도와 그에 따른 체중 감량 속도에 영향을 미치는 특정 요인이 있음을 이해하는 것이 중요합니다.

  • 나이 나이가 들수록 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
  • 신체 구성. 근육량이 많으면 지방 비율이 높은 사람보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
  • 운동 강도. 운동이 힘들수록 한 세션에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
  • 섹스. 남자는 칼로리를 태운다 더 빠르게 여자보다.
  • 총 일일 활동. 낮에 더 많이 앉아 있을수록 소모하는 총 칼로리가 줄어듭니다.
  • 무게. 무거울수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

어떤 유산소 운동이 가장 많은 칼로리를 소모합니까?

운동에 소요되는 시간을 최대한 활용하려면 가장 적은 시간에 가장 많은 칼로리를 소모하는 신체 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 보통 하체의 큰 근육을 중간 정도 또는 강한 강도로 사용하는 것을 포함합니다.

Prema 질병통제예방센터(CDC), 154파운드의 사람이 심혈관 운동을 하면 140분 동안 295~30칼로리를 태울 수 있습니다. 다음은 몇 가지 다른 유산소 운동 방법과 30분 동안 태울 수 있는 칼로리 수입니다.

  • 하이킹: 185칼로리
  • 댄스: 165칼로리
  • 걷기(3.5mph): 140칼로리
  • 달리기(5mph): 295칼로리
  • 사이클링(> 10mph): 295칼로리
  • 수영: 255칼로리

초기 운동 루틴 만들기

체중을 줄이려면 신체가 필요로 하는 것보다 3,500칼로리를 더 태워야 합니다. 일주일에 1,000~XNUMX파운드를 줄이는 것이 목표라면 하루에 XNUMX칼로리의 결핍이 필요합니다.

일일 칼로리 요구량이 2,200칼로리라고 가정해 보겠습니다. 하루에 섭취하는 칼로리를 500칼로리 줄이고 운동으로 500칼로리를 태워야 합니다.

이를 염두에 두고 일주일 중 대부분의 요일에 심혈관 운동을 하고 일주일에 최소 XNUMX일은 근력 운동을 포함하는 운동 계획을 세우고 싶습니다.

  • 심혈관 운동. 일주일에 30~60일 동안 각 세션에 XNUMX~XNUMX분 동안 유산소 운동을 수행하십시오.
  • 체력 훈련. 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근력 운동을 일주일에 XNUMX~XNUMX일 수행합니다.
  • 유연성과 스트레칭. 매일 스트레칭과 유연성 운동을 포함하십시오.
  • 나머지. 매주 최소 XNUMX~XNUMX일의 휴식을 포함하십시오. 휴식일에는 요가나 가벼운 스트레칭과 같은 적극적인 회복 운동에 참여할 수 있습니다.

훈련을 놓치는 방법

매일 같은 운동을 하는 것은 운동의 효율성을 잃는 지점인 고원으로 이어집니다. 또는 너무 세게 치면 화상을 입을 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동을 밀봉하는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 전체 피트니스 루틴에 중간 강도 및 고강도 심혈관 운동을 포함해야 합니다.

예를 들어, 일주일에 30일 걷기 또는 수영과 같은 중간 강도의 유산소 운동을 45~XNUMX분 수행하십시오. 다음 이틀 동안 총 XNUMX일 동안 강도를 높이고 달리기나 사이클링과 같은 격렬한 운동을 하십시오.

고강도 인터벌 트레이닝을 선택하면 총 시간을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 단거리 선수를 20~30분 간격으로 번갈아 가며 달리십시오.

체중 감량을 위해 다양한 방법이 필요한 이유

신체는 각 운동 유형에 대해 서로 다른 근육 그룹을 사용합니다. 전반적인 피트니스 루틴에 다양한 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝의 조합은 최대 체중 감량에 가장 적합합니다.

이렇게 하려면 일주일 중 대부분의 요일에 유산소 운동을 하고 일주일에 최소 XNUMX일은 근력 운동을 하는 것을 고려하십시오. 유산소 운동의 경우 최소 XNUMX~XNUMX가지의 서로 다른 유산소 운동 방법을 포함하십시오. 예를 들어, 하루는 달리기를 하고, 다음날은 수영을 하고, 다음날은 자전거를 타고, 나머지 이틀 동안은 두 가지 다른 피트니스 수업을 선택하십시오.

추가적인 이점을 얻으려면 근력 운동이 포함된 체육관을 이용하는 것을 고려하십시오. 근력 운동은 활동 중 및 운동 후에 소모하는 칼로리의 수를 증가시킵니다.

신체 활동 외에도 체중 감량에는 식단의 변화가 필요합니다. 만들다 식이요법을 통한 칼로리 결핍 여전히 만족스럽다면 복합 탄수화물, 적절한 양의 단백질 및 건강한 지방을 충분히 포함해야 합니다.