지중해식 식단에 대한 검토: 체중 감량에 영향을 줍니까?

지중해식 식단은 가장 건강한 식단 중 하나로 오랫동안 명성을 쌓아왔습니다.

또한 유연하고 맛있는 음식이 풍부하며 건강상의 이점이 가득하기 때문에 다이어터들 사이에서 가장 인기있는 계획 중 하나로 간주됩니다.

사실, 지중해 식단은 체중 감소 증가, 염증 감소 및 만성 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 기사에서는 이점, 잠재적인 단점, 먹고 피하는 음식, 식사 패턴의 예를 포함한 지중해식 식단을 살펴봅니다.

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지중해식 식단이란?

지중해식 식단은 스페인, 프랑스, ​​이탈리아, 그리스 등 지중해 국가들의 전통적인 식단을 기반으로 하는 식사 스타일입니다.

연구자들은 이들 국가의 사람들이 미국과 북유럽의 사람들에 비해 만성 질환의 발병률이 낮다는 점에 주목했으며, 이는 그들의 독특한 식단(1).

다른 대중적인 식단과 달리 지중해 식단은 칼로리를 계산하거나 다량 영양소를 추적하는 대신 특정 식품과 식품군을 포함하는 데 중점을 둡니다.

건강한 지방, 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류 및 통곡물은 지중해 식단의 주요 구성 요소입니다.

반면 붉은 살코기, 과자, 가공식품 등 건강에 좋지 않은 재료는 제한적이다.

지중해식 식단을 따라가는 방법

지중해식 식단은 주로 영양소, 과일, 야채, 건강에 좋은 지방 및 통곡물과 같은 전체 식품 성분을 강조합니다.

주로 식물성 식품에 중점을 두고 있지만 가금류, 해산물, 계란 및 유제품과 같은 다른 재료도 적당히 섭취할 수 있습니다.

그동안 가공식품, 첨가당, 정제곡물, 가당음료는 피해야 한다.

적포도주와 같은 특정 유형의 알코올도 적당히 포함될 수 있지만 여성과 남성 모두 하루에 최대 XNUMX-XNUMX인분으로 제한해야 합니다.

식단을 바꾸는 것 외에도 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것은 지중해 식단의 또 다른 핵심 요소입니다.

걷기, 달리기, 사이클링, 조정, 스포츠 및 역기 들기는 일상에 추가할 수 있는 건강한 신체 활동의 몇 가지 예에 불과합니다.

이익

지중해식 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

체중 감소 증가

지중해식 식단은 영양이 풍부한 다양한 음식을 섭취하도록 권장하고 종종 칼로리가 높은 가공 식품과 첨가당을 제한합니다.

이러한 이유로 지중해식 식단과 건강한 생활 방식을 결합하면 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

5개의 연구를 검토한 결과 지중해식 식단은 저탄수화물 식단과 같은 다른 대중적인 식단만큼 체중 감량에 효과적이며, 그 결과 22년 동안 최대 10kg(1kg)의 체중 감량이 가능합니다.2).

마찬가지로, 32,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 지중해 식단을 장기간 고수하면 5년 동안 체중 증가와 뱃살의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(3).

심장 건강 개선

여러 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르면 심장 건강이 향상될 수 있습니다.

한 연구에서 호두나 올리브 오일에 지중해식 식단을 3개월 이상 추가한 결과 심장 질환의 위험 요소인 콜레스테롤과 수축기 혈압(최고 수치)이 크게 개선되었습니다.4).

이와 유사하게, 또 다른 연구에서는 지중해식 식단과 하루 1g(30g)의 혼합 견과류를 14년 동안 섭취한 후 대사 증후군의 발병률이 거의 XNUMX% 감소했다고 밝혔습니다.5).

대사 증후군은 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병(6).

또한 41개 보고서를 검토한 결과 지중해식 식단이 당뇨병 환자의 심장병 및 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다(7).

제2형 당뇨병으로부터 보호

일부 연구에 따르면 지중해식 식단이 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

예를 들어, 418명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해식 식단을 따른 사람들은 대조군에 비해 평균 52년 동안 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 4% 낮았습니다(8).

또한 제901형 당뇨병 환자 2명을 대상으로 한 연구에 따르면 지중해식 식단을 장기간 고수하면 혈당 및 장기간 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.9).

또한 다른 연구에서는 지중해식 식단이 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린을 사용하는 신체 능력을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.10, 11).

염증 감소

급성 염증은 면역 체계가 질병과 감염으로부터 스스로를 보호하는 데 도움이 되는 정상적인 과정입니다.

반면에 만성 염증은 질병의 원인이 될 수 있으며 심장병, 암 및 당뇨병의 발병과 관련될 수 있습니다(11).

지중해식 식단은 질병을 예방할 수 있는 염증 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 598명을 대상으로 한 한 연구에서는 지중해식 식단을 더 엄격하게 준수하면 여러 염증 지표의 수치가 낮아진다는 사실을 발견했습니다.12).

66명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서 3~5년 동안 지속되는 지중해식 식단은 염증 지표 감소와 관련이 있었습니다.13).

잠재적인 단점

지중해식 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있을 수 있지만 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.

우선 식단에 적당한 양의 알코올이 허용됩니다.

대부분의 연구에 따르면 약간의 알코올 섭취가 건강에 도움이 될 수 있지만 알코올은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다(14, 15).

예를 들어, 임신 중이거나 중독의 가족력이 있는 사람은 알코올을 피해야 합니다.

더욱이, 지중해식 식단은 많은 가공 및 정제된 식품을 배제하기 때문에 일부 사람들은 따르기 어려울 수 있습니다.

또한 해산물과 같은 일부 다이어트 강화 식품은 다른 단백질 공급원보다 더 비쌀 수 있어 고예산 사람들이 먹기 어려울 수 있습니다.

먹고 피해야 할 음식

지중해 식단은 주로 과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방과 같은 전체 식품 영양소로 구성됩니다.

한편 가공식품, 첨가당, 정제곡물 등은 제한해야 한다.

먹을 음식

지중해식 식단의 일부로 즐길 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

  • 과일: 사과, 오렌지, 딸기, 키위, 멜론, 블루베리, 배, 복숭아, 살구
  • 야채: 시금치, 로켓, 브로콜리, 콜리플라워, 양파, 호박, 아스파라거스, 케일, 감자
  • 콩류: 병아리콩, 렌즈콩, 콩, 땅콩
  • 통곡물: 퀴노아, 쿠스쿠스, 기장, 귀리, 현미, 메밀, 통곡물 파스타, 파로
  • 견과류 및 씨앗: 아몬드, 피스타치오, 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 헤이즐넛, 마카다미아 견과류, 해바라기 씨앗
  • 가금류: 닭고기, 칠면조, 거위, 오리
  • 해산물: 연어, 참치, 송어, 고등어, 멸치, 정어리, 홍합
  • 계란: 노른자와 흰자
  • 유제품: 치즈, 요구르트, 우유
  • 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 올리브, 아보카도 오일
  • 허브와 향신료: 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리, 후추, 강황, 마늘, 계피, 고수
  • 음료: 물, 커피, 차, 적포도주(1일 2-XNUMX잔)

피해야 할 음식

다음은 지중해 식단의 일부로 제한하거나 피해야 하는 음식입니다.

  • 가공육: 베이컨, 살라미 소시지, 소시지, 핫도그
  • 정제 곡물: 흰 빵, 크래커, 비스킷, 흰 파스타, 밀가루 토르티야, 흰 쌀
  • 설탕이 첨가된 음료: 주스, 탄산음료, 에너지 음료, 스포츠 음료
  • 정제유 : 식물성유지, 대두유, 카놀린유, 옥수수유, 사프란유
  • 가공식품 : 패스트푸드, 칩, 반찬, 전자레인지 팝콘, 프레즐
  • 추가 설탕: 설탕, 아이스크림, 사탕, 쿠키, 패스트리, 아이스크림

선거 메뉴

다음은 지중해식 식단을 위한 XNUMX일 메뉴의 예입니다.

단 1

  • 아침 식사: 시금치, 토마토, 버섯을 곁들인 야채 오믈렛
  • 점심: 닭고기, 죽은 태아, 올리브, 오이, 토마토를 곁들인 그리스 샐러드
  • 저녁: 레몬, 브로콜리, 현미로 얇게 썬 대구

단 2

  • 아침 식사: 딸기, 블루베리, 호두, 계피를 곁들인 오트밀
  • 점심: 구운 아스파라거스와 메밀을 곁들인 구운 닭고기
  • 저녁: 통밀 라자냐와 반찬

단 3

  • 아침 식사: 치아씨드와 얇게 썬 바나나를 곁들인 그릭 요거트
  • 점심: 다진 칠면조, 퀴노아, 고추, 토마토, 마리나라 소스로 속을 채운 호박 보트
  • 저녁: 그레이비 소스와 보리를 곁들인 구운 연어

결론

지중해식 식단은 스페인, 프랑스, ​​이탈리아, 그리스와 같은 국가의 전통적인 식단을 기반으로 하는 건강식입니다.

다이어트는 과일, 야채, 건강에 좋은 지방, 통곡물과 같은 영양가 있는 음식을 권장하는 동시에 가공 재료와 설탕 첨가를 제한합니다.

건강한 지중해식 식단을 따르면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강을 개선하고 염증을 줄이며 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.