코코넛 가루: 영양, 이점 등

코코넛 가루는 밀가루의 독특한 대안입니다.

저탄수화물 팬과 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 인기가 있습니다.

인상적인 영양 프로필 외에도 코코넛 가루는 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 여기에는 혈당 안정, 소화 개선, 심장 건강, 체중 감소 촉진이 포함됩니다.

이 기사에서는 식단, 이점 및 유사한 제품과의 비교를 포함하여 코코넛 가루를 조사합니다.

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코코넛 가루는 무엇입니까?

코코넛 가루는 코코넛 고기를 말려서 갈아서 만듭니다.

코코넛 밀크의 부산물로 처음 생산된 필리핀에서 유래했습니다.1, 2).

생산하는 동안 코코넛이 먼저 갈라지고 액체가 배출됩니다. 그런 다음 코코넛 과육을 문지르고, 씻고, 강판에 갈아서 고형물을 우유에서 분리합니다. 이 제품은 밀가루에 담그기 전에 마를 때까지 낮은 온도에서 구워집니다.

생성된 백색 분말은 밀과 같은 밀가루와 유사하고 매우 순한 맛을 낸다.

코코넛 가루는 글루텐 프리

코코넛 가루에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 체강 질병, 밀 알레르기 또는 비 체강 글루텐에 대한 민감성과 같은 특정 조건이 있는 사람들을 위한 옵션입니다.

글루텐은 밀, 보리, 호밀을 포함한 곡물에서 발견되는 단백질 그룹으로 소화 중에 분해되기 어렵습니다. 어떤 경우에는 글루텐이 면역 반응을 유발할 수 있습니다.

글루텐 불내증이 있는 사람들은 가스, 경련 또는 설사에서 장 손상 및 영양소 흡수 장애에 이르기까지 다양한 증상을 나타낼 수 있습니다.3, 4, 5).

체강 질병이나 밀 알레르기가 있는 사람은 글루텐 함유 곡물을 모두 피해야 하며 글루텐 민감증이 있는 사람은 식단에서 이 단백질을 줄이거나 완전히 제거할 수 있습니다.

코코넛 가루는 밀 또는 기타 글루텐 함유 가루에 대한 대안을 제공합니다.

또한 자연적으로 곡물이 들어 있지 않아 팔레오 다이어트와 같은 곡물이 없는 식단을 원하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

코코넛 가루의 장점

코코넛 가루는 다양한 영양 프로필을 가지고 있으며 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

따라서 여러 연구에서 코코넛 가루를 직접 조사했습니다. 잠재적인 이점은 영양소 또는 유익한 화합물에 대한 연구를 기반으로 합니다.

영양소와 유용한 지방이 풍부합니다.

코코넛 가루는 건강한 지방을 포함한 다양한 영양소를 제공합니다. 1/4컵(30g)의 용기에는 다음이 들어 있습니다.6):

  • 칼로리: 120
  • 탄수화물: 18g
  • 설탕: 6g
  • 섬유질: 10g
  • 단백질: 6g
  • 지방: 4g
  • 철분: 일일 가치(DV)의 20%

코코넛 가루는 섬유질이 매우 높을 뿐만 아니라 중쇄 트리글리세리드(MCT)와 식물성 철분을 제공합니다.

MCT는 체중 감소, 박테리아 및 바이러스 방지, 뇌 및 심장 건강 개선(2, 7, 8, 9).

혈당 안정성 유지

코코넛 가루에는 섬유질이 풍부하여 혈당을 측정하는 데 도움이 됩니다.

1/4컵(30g)을 제공하면 섬유질의 DV가 40%나 증가하거나 같은 양의 밀이나 다목적 밀가루보다 3~10배 더 많습니다(6).

섬유질이 풍부한 음식은 설탕이 혈류로 들어가는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

이것은 소화 중에 젤을 형성하는 용해성 섬유질이 풍부한 식품에 특히 해당됩니다. 코코넛 가루에는 이 섬유질이 소량 포함되어 있습니다(10, 11).

또한 혈당 지수(GI)에서 낮은 순위를 기록했습니다. 즉, 이를 사용하여 만든 빵과 패스트리는 혈당 수치가 낮을 가능성이 낮습니다.1, 12).

건강한 소화를 촉진할 수 있습니다.

코코넛 가루의 섬유질 함량이 높으면 소화에도 도움이 됩니다.

섬유질의 대부분은 불용성으로 변에 가장 많이 첨가되고 장을 통해 음식을 원활하게 이동시켜 변비의 가능성을 줄입니다(13).

또한 코코넛 가루에는 장에 유익한 박테리아를 공급하는 소량의 용해성 및 기타 발효성 섬유가 있습니다.

차례로, 이 박테리아는 아세테이트, 프로피오네이트 및 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하며, 이들 모두는 장 세포에 영양을 공급합니다1, 14).

SCFA는 또한 염증성 장 질환(IBD) 및 과민성 장 증후군(IBS)과 같은 장 장애와 관련된 염증 및 증상을 감소시킬 수 있습니다.14, 15, 16).

심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

코코넛 가루는 또한 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 하루에 15-25g의 코코넛 섬유질을 섭취하면 총 혈중 콜레스테롤 수치를 11%, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 9%, 혈중 중성지방을 22%까지 낮출 수 있습니다.1).

또한, 코코넛 가루는 동맥에 플라크 형성을 담당하는 박테리아를 죽이는 데 도움이 되는 것으로 생각되는 지방 유형인 라우르산을 제공합니다. 이 플라크는 심장병(2).

그러나 다른 연구에서는 라우르산이 LDL(나쁜) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않거나 심지어 높이지 않을 수 있다고 제안하므로 콜레스테롤에 대한 라우르산의 영향은1, 17, 18).

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

코코넛 가루는 배고픔과 식욕을 줄이는 두 가지 영양소인 섬유질과 단백질을 제공하기 때문에 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.19, 20).

또한 코코넛 가루에는 MCT가 포함되어 있는데, 이는 간으로 직접 이동하여 에너지를 생산하는 데 사용되기 때문에 지방으로 저장될 가능성이 적습니다(21).

MCT는 또한 식욕을 감소시킬 수 있으며 올리브 및 견과류와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 지방과 다르게 신체에서 처리됩니다. 이 차이는 칼로리를 더 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다(22, 23).

그러나 이 효과는 아마도 작을 것입니다. 13개 연구를 검토한 결과, 장쇄 지방을 MCT로 대체하면 참가자들이 1.1주 이상 동안 평균 0.5kg(3kg)을 줄이는 데 도움이 되었습니다(24).

체중 감량을 위한 MCT는 일반적으로 코코넛 가루를 평소보다 훨씬 더 많이 섭취해야 합니다.

유해한 바이러스와 박테리아를 죽일 수 있습니다

코코넛 가루에는 특정 감염과 싸울 수 있는 지방 유형인 라우르산이 풍부합니다.

섭취 후 라우르산은 모노라우린으로 알려진 화합물을 형성합니다. 시험관을 검사한 결과 라우르산과 모노라우린이 유해한 바이러스, 박테리아 및 곰팡이를 죽일 수 있음이 밝혀졌습니다.2, 25).

예를 들어, 이러한 화합물은 황색 포도구균과 칸디다 알비칸스(Candida albicans)로 인한 감염에 특히 효과적입니다.2, 26, 27).

그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

코코넛 가루의 이점

코코넛 가루는 달콤하고 맛있는 다양한 요리법에 사용할 수 있습니다.

빵, 팬케이크, 쿠키, 머핀 또는 기타 구운 식품을 만들 때 다른 밀가루로 대체할 수 있습니다. 코코넛 가루는 다른 가루보다 더 많은 액체를 흡수한다는 것을 기억하십시오. 이러한 이유로 XNUMX:XNUMX 대체품으로 사용할 수 없습니다.

최상의 결과를 얻으려면 먼저 일반 밀가루 1컵(4g)을 코코넛 가루 30/120컵(XNUMXg)으로 대체하십시오. 추가한 코코넛 가루의 양에 따라 액체의 총량을 늘릴 수도 있습니다.

예를 들어 코코넛 가루 1/4컵(30g)을 사용한 경우 추가 액체 1/4컵(60ml)을 부어야 합니다.

코코넛 가루는 다른 가루보다 두껍고 쉽게 달라붙지 않는다는 것을 기억하십시오.

베이커는 종종 다른 밀가루와 섞거나 코코넛 가루 1/1컵(4g)에 계란 30개를 추가하여 최종 제품에 더 부드러운 질감을 줄 것을 권장합니다.

이 독특한 밀가루는 속을 채우거나 수프와 스튜를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수도 있습니다. 또한, 햄버거나 채소를 위한 요리법에서 바인더로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 씨리얼이 없는 피자를 위한 크러스트나 랩을 만들 때도 사용할 수 있습니다.

다른 글루텐 프리 밀가루와 비교하면 어떻습니까?

코코넛 가루는 종종 아몬드, 헤이즐넛, 아마란스, 소금에 절인 가루와 같은 다른 글루텐 프리 가루와 비교됩니다.

모두 영양소가 풍부하지만 영양 프로파일은 크게 다릅니다.

병아리콩 및 아마란스 가루와 함께 코코넛 가루는 지방이 가장 적고 탄수화물이 가장 풍부한 것 중 하나입니다(6).

6/1컵(4g)당 30g으로 병아리콩 및 아몬드 가루보다 약간 적은 단백질을 제공하지만 헤이즐넛 및 아마란스 가루와 거의 같은 양입니다.

다른 글루텐 프리 밀가루보다 섬유질이 2~3배 더 많다는 것이 중요합니다. 또한 맛이 더 부드럽고 호두에 알레르기가 있는 사람들을 위한 아몬드 및 헤이즐넛 가루의 잠재적인 대안입니다.

또한 코코넛 가루에는 사람들이 일반적으로 너무 많이 섭취하는 오메가 6 지방이 다른 글루텐 프리 가루보다 적습니다(6).

오메가-6 지방이 너무 많고 항염증성 오메가-3 지방이 너무 적은 식단은 질병의 위험을 증가시킬 수 있는 염증에 기여하는 것으로 생각되기 때문에 이것은 중요합니다(28, 29).

결론

코코넛 가루는 코코넛에서 독점적으로 생산되는 글루텐이 없는 가루입니다.

섬유질과 MCT가 풍부하여 안정적인 혈당, 좋은 소화 및 심장 건강을 촉진할 수 있습니다. 또한 체중 감소를 촉진하고 일부 감염과 싸울 수 있습니다.

또한 맛있고 다재다능하기 때문에 밀가루 대안을 선택할 때 현명한 선택이 됩니다.