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코코넛 고기: 영양, 장점 및 단점

코코넛 과육은 코코넛 안에 있는 흰색 과육입니다.

코코넛은 열대 기후에서 자라는 코코넛 야자수(Cocos nucifera)의 큰 씨앗입니다. 갈색의 섬유질 껍질은 과육을 내부에 숨깁니다.

이 과일의 기름과 우유가 점점 인기를 얻으면서 많은 사람들이 코코넛 고기를 사용하는 방법과 그것이 건강상의 이점을 제공하는지 궁금해할 것입니다.

이 기사에서는 코코넛 고기에 대해 알아야 할 모든 것에 대해 설명합니다.

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영양성분표

코코넛 고기는 지방과 칼로리가 높지만 탄수화물과 단백질은 적당합니다.

잘게 썬 신선한 코코넛 고기 1컵(80g)의 영양 데이터는 다음과 같습니다.1):

  • 칼로리: 283
  • 단백질: 3g
  • 탄수화물: 10g
  • 지방: 27g
  • 설탕: 5g
  • 섬유질: 7g
  • 망간: 일일 가치(DV)의 60%
  • 셀레늄: 15% DV
  • 구리: 44% DV
  • 인: 13% DV
  • 칼륨: 6% DV
  • 철: 11% DV
  • 아연: 10% DV

코코넛 고기는 몇 가지 중요한 미네랄, 특히 망간과 구리가 풍부합니다. 망간은 효소 기능과 지방 대사를 지원하지만 구리는 뼈와 심장 건강을 구축하는 데 도움이 됩니다(2, 3).

마스트

코코넛은 높은 지방 함량으로 인해 독특한 과일입니다. 고기에 있는 지방의 약 89%가 포화 상태입니다(4).

이러한 지방의 대부분은 중쇄 트리글리세리드(MCT)로 소장에서 손상되지 않고 흡수되어 신체에서 에너지를 생성하는 데 사용됩니다.5).

섬유

으깬 코코넛 1컵(80g)만 7g의 섬유질을 제공하며 이는 20% DV가 넘는 수치입니다.6).

이 섬유의 대부분은 불용성이므로 소화되지 않습니다. 대신 소화 시스템을 통해 음식을 이동시켜 장 건강에 도움이 됩니다.

코코넛 고기의 건강상의 이점

코코넛 고기는 여러 면에서 건강에 도움이 됩니다.

이 열대 과일의 이점에 대한 많은 연구는 지방 함량에 초점을 맞추었습니다.

심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

코코넛 고기에는 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮출 수 있는 코코넛 오일이 포함되어 있습니다. 이 마커의 개선은 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다(7).

4주 동안 진행된 한 연구에서는 91명에게 하루에 1.6온스(XNUMXml)의 엑스트라 버진 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 무가당 버터를 제공했습니다. 코코넛 오일 그룹의 사람들은 버터나 올리브 오일에 비해 HDL(좋은) 콜레스테롤이 유의하게 증가했습니다.8).

8명의 건강한 성인을 대상으로 한 35주간의 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 코코넛 오일 1테이블스푼(15ml)을 하루에 두 번 섭취하면 대조군에 비해 HDL 콜레스테롤이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.9).

또 다른 8주 연구에 따르면 코코넛 밀크 죽 7온스(200g)를 섭취한 사람들은 두유를 먹은 사람들에 비해 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 현저히 감소하고 HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가했습니다.10).

체중 감량을 지원할 수 있습니다

코코넛 고기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 이 과일의 MCT는 포만감을 촉진하고 칼로리를 태우며 지방을 태울 수 있으며 이 모든 것이 체중 감소를 지원할 수 있습니다(11, 12, 13).

또한 코코넛 고기의 높은 섬유질 함량은 포만감을 증가시켜 과식을 방지할 수 있습니다(14, 15).

성인 90명을 대상으로 한 8일 연구에서 하루에 신선한 코코넛 1.3컵(100g)의 표준 식단을 추가하면 같은 양의 땅콩이나 땅콩 기름을 추가하는 것과 비교하여 상당한 체중 감소가 발생하는 것으로 나타났습니다.16).

이 연구에서는 매우 많은 양의 코코넛과 MCT 오일을 사용하므로 더 적은 양의 코코넛 고기를 섭취해도 동일한 효과가 있는지 여부는 불분명합니다.

소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다

코코넛은 섬유질이 풍부하여 대변을 축적하고 장의 적절한 기능을 지원하여 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이 됩니다(6, 17).

이 과일은 또한 지방 함량이 높기 때문에 신체가 비타민 A, D, E 및 K를 포함한 지용성 영양소를 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 코코넛 고기의 MCT는 염증 및 대사 증후군(18).

또한 코코넛 오일은 심각한 감염을 유발할 수 있는 칸디다 알비칸스(Candida albicans)와 같은 해로운 효모의 성장을 감소시킬 수 있습니다(19).

다른 이익

코코넛 고기를 먹으면 다음과 같은 다른 이점이 있습니다.

  • 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 이 과일은 단식 후 혈당을 낮추고 장내 세균을 변화시켜 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다(20, 21, 22).
  • 면역력을 향상시킬 수 있습니다. 코코넛의 망간과 항산화제는 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. MCT 과일은 또한 항바이러스, 항진균 및 억제 특성을 가질 수 있습니다(23, 24, 25, 26).
  • 아마도 그것은 당신의 두뇌에 도움이 될 것입니다. 코코넛 오일의 MCT는 알츠하이머병 환자와 같이 기억력이나 뇌 기능이 손상된 사람들을 도울 수 있는 대체 포도당 공급원입니다.27, 28).

잠재적인 단점

코코넛 고기에는 여러 가지 장점이 있지만 단점도 있습니다.

그것은 상당한 양의 포화 지방을 함유하고 있어 매우 논란의 여지가 있습니다.

115,000명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 높은 포화 지방 섭취가 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다(29).

포화 지방이 심장 질환에 미치는 영향은 여전히 ​​논란의 여지가 있지만 연구에 따르면 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다(30).

일부 과학자들은 코코넛이 심장 건강에 해를 끼치지 않지만 대부분의 사람들은 특히 서구식 식단에서 부정적인 영향을 경험할 만큼 충분히 먹지 않는다고 주장합니다.31).

이 과일은 또한 심장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으므로 코코넛 과육과 장기적인 심장 건강에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

중요한 것은 코코넛 고기도 칼로리가 높다는 것입니다. 다른 곳에서 칼로리를 제한하지 않으면 과식은 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

그리고 마지막으로, 어떤 사람들은 코코넛에 날카롭게 반응할 수 있습니다. 그러나 코코넛에 대한 알레르기는 드물고 항상 견과류에 대한 다른 알레르기와 관련이 있는 것은 아닙니다(32).

코코넛 고기를 사용하는 방법

코코넛 고기는 냉동, 분쇄 또는 건조를 포함하여 다양한 형태로 구입할 수 있습니다.

특정 장소에서는 전체 코코넛을 구입할 수도 있습니다. 부드러운 부분이나 눈에 망치로 박고 못으로 박은 다음 우유를 빼내고 양파를 찔러야 합니다. 고기가 부드러우면 숟가락으로, 단단하면 칼로 떼어낸다.

코코넛 고기를 사용하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

  • 과일 샐러드, 혼합 채소, 요구르트 또는 오트밀을 추가하기 위해 자르기
  • 스무디, 소스 및 소스와 혼합
  • 빵 부스러기와 결합하여 굽기 전에 고기, 생선, 가금류 또는 두부를 코팅합니다.
  • 수제 트랙 믹스에 추가하기 위해 건조
  • 신선한 코코넛 조각을 감자 튀김, 스튜 또는 삶은 콩에 섞기

가장 건강한 제품 선택

많은 건조되고 사전 포장된 코코넛 제품은 당도가 크게 높아져 단맛이 많이 납니다.

단맛을 들이지 않은 신선한 코코넛 80컵(5g)에는 단 1g의 설탕이 들어 있는 반면, 가당 및 으깬 코코넛 93컵(34g)에는 놀라운 XNUMXg이 들어 있습니다.4, 33).

따라서 무가당 또는 생 제품이 가장 건강에 좋습니다.

결론

코코넛 과육은 흰색 코코넛 과육으로 신선하거나 건조하여 먹을 수 있습니다.

섬유질과 MCT가 풍부하여 심장 건강 개선, 체중 감소 및 소화를 비롯한 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 하지만 칼로리와 포화지방이 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.

전반적으로, 무가당 코코넛 고기는 균형 잡힌 식단에 큰 도움이 됩니다.