한 막대에서 체중 감량: 체중 감량 지방을 태우는 4가지 전략

칼로리를 태우고 지방을 태우고 살을 빼기 위해 집에서 러닝머신을 사용하는 남자.Pinterest에서 공유

트레드밀은 매우 인기 있는 유산소 운동 기구입니다. 다용도 유산소 운동 기구인 것 외에도 트레드밀은 체중 감량이 목표라면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 도움이 되는 것 외에도 경마장에서 운동하면 다른 이점이 있습니다. 예를 들어:

  • 일년 내내 런닝머신을 사용할 수 있습니다.
  • 운동하는 동안 좋아하는 TV 프로그램을 시청할 수 있습니다.
  • 트레드밀에는 난간이 있어 부상에서 회복 중인 경우 이상적입니다.
  • 모든 심장 박동 심장 운동과 마찬가지로 심장 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이고 수면을 개선하며 기분을 개선하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

디딜방아는 거의 모든 체육관에서 사용할 수 있으므로 모든 피트니스 수준에 적합한 저렴한 옵션입니다. 또한 집에서 운동하는 것을 선호하는 경우 운동 바를 가정 체육관의 일부로 쉽게 사용할 수 있습니다.

가능한 운동 계획 및 팁과 함께 경마장에서 체중 감량의 기본 사항을 살펴보겠습니다.

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에는 고강도 및 휴식의 교대 세트가 포함됩니다.

Prema 2017년 연구HIIT 운동은 체지방을 줄이고 더 짧은 시간에 칼로리를 태울 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

짧은 시간 동안 열심히 일하고 격렬한 고강도 운동 사이에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 많은 칼로리를 태우므로 체중 감량에 도움이 됩니다.

또한 HIIT 루틴 후에 신체는 정상적인 휴식 상태로 돌아가려고 합니다. 체지방을 에너지로 대사함으로써 이를 수행합니다.

트레드밀에서 HIIT를 만드는 방법은 다음과 같습니다.

  • 수평이 되도록 레벨링 트랙을 조정합니다. 워밍업을 위해 2분 동안 5mph로 걷습니다.
  • 9초 동안 시속 10~30마일로 달립니다.
  • 3초 동안 4~60mph로 걷습니다.
  • 5~10회 반복합니다.
  • 식히기 위해 2분 동안 5mph로 걷습니다.
  • 고급 훈련을 위해서는 달리고 달리십시오. 각 고강도 세트에 더 많은 시간을 추가할 수 있습니다. 이상적으로 휴식 간격은 고강도 간격의 두 배여야 합니다.

    2. 지방 연소 영역 찾기

    런닝머신에서 운동하는 동안 뚱뚱한 비트로 운동하면 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 영역은 분당 가장 많은 칼로리를 소모하는 곳입니다.

    내 자신을 찾기 위해 지방 연소 영역먼저 최대 심박수를 계산해야 합니다. 1분 운동 중 최대 심박수입니다.

    최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 40세인 경우 최대 심박수는 분당 180회입니다(220 - 40 = 180).

    일반적으로 지방 연소 영역은 최대 심박수의 70%입니다. 최대 심박수가 분당 180회인 경우 지방 연소 영역은 각각 70% 180회 및 126회 분당(180 x 0.70 = 126)입니다.

    이 숫자를 통해 체중 감량을 지원하기 위해 얼마나 열심히 노력해야 하는지 알 수 있습니다. 한 가지 방법은 다음과 같습니다.

  • 손목이나 가슴에 심박수 모니터를 착용하십시오. 교정 트랙을 조정합니다. 워밍업을 위해 2분 동안 5mph로 걷습니다.
  • 기울기를 2%로 설정합니다. 4분에 1mph로 조깅하십시오.
  • 시속 8~10마일로 또는 지방 연소 구역에 들어갈 때까지 달립니다. 이 심박수로 15~30분 동안 달리십시오.
  • 4분에 1mph로 조깅하십시오.
  • 식히기 위해 2분 동안 5mph로 걷습니다.
  • 70%는 평균적인 지방 연소 영역이지만 모두 다릅니다. 어떤 사람들은 최대 심박수의 55%로 지방 연소 영역에 들어갈 수 있고 어떤 사람들은 80%에 도달해야 할 수도 있습니다. 성별, 연령, 체력 수준 및 건강 상태와 같은 다양한 요인에 따라 다릅니다.

    낮은 속도로 지방 연소 영역에 들어갈 수도 있습니다.

    개인 트레이너는 최적의 체중 감량을 위한 이상적인 속도와 심박수를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

    3. XNUMX월을 벗어나라

    경마장에서의 또 다른 체중 감량 전략은 루틴을 바꾸는 것입니다. 매번 다른 운동을 하면 다음을 수행할 수 있습니다.

    • 부상 위험을 줄입니다. 같은 운동을 반복하면 관절에 무리가 갑니다. 과도한 부상의 위험이 증가하여 다시 돌아올 수 있습니다.
    • 훈련 고원을 피하십시오. 특정 운동을 더 많이 할수록 결과를 덜 볼 수 있습니다. 당신의 몸은 진보를 위해 선택되어야 합니다.
    • 지루함을 방지합니다. 운동을 규칙적으로 혼합하면 루틴을 고수할 가능성이 더 높아집니다.

    다음은 트랙의 다양한 운동이 균형 잡힌 운동 루틴에 포함된 운동 계획의 예입니다.

    • 일요일: 휴식, 가벼운 산책 또는 부드러운 요가
    • 월요일: HIIT 경마장 루틴 20~30분
    • 화요일: 가벼운 조깅 및 근력 운동
    • 수요일: 휴식, 가벼운 산책 또는 부드러운 요가
    • 목요일: 가벼운 조깅 및 근력 운동
    • 금요일: HIIT 경마장 루틴 20~30분
    • 토요일: 바 또는 체중을 이용한 운동

    4. 언덕 추가

    트레일 루틴을 더 어렵게 만들려면 언덕을 추가하십시오. 빨리 걷거나 내리막을 달리면 몸이 더 열심히 일해야 하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

    또한 더 많은 근육을 활성화하여 더 많은 근육량을 생성하는 데 도움이 됩니다. 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다.

    슬로프에서 연습하려면 한 트랙에서 다음 시퀀스를 시도하십시오.

  • 교정 트랙을 조정합니다. 워밍업을 위해 2분 동안 5mph로 걷습니다.
  • 기울기를 1%로 설정합니다. 4분에서 6~1mph로 조깅하십시오.
  • 1분마다 기울기를 8%씩 높입니다. 기울기가 10~XNUMX%에 이를 때까지 반복합니다.
  • 1분마다 기울기를 0%씩 줄이십시오. 기울기가 1~XNUMX%가 될 때까지 반복합니다.
  • 식히기 위해 2분 동안 5mph로 걷습니다.
  • 일반적으로 평균 조깅 속도는 4~6mph입니다. 이 운동을 하려면 속도를 높이거나 분을 더 추가할 수 있습니다.

    더 가벼운 버전의 경우 0.5분마다 기울기를 4%씩 높입니다. 기울기가 5~XNUMX%에 이를 때까지 반복한 다음 반대 작업을 수행합니다.

    체중 감량 이상의 이점

    체중 감량 외에도 경마장과 같은 유산소 활동은 많은 이점을 제공합니다. 도움이 될 수 있습니다.

    • 지구력을 향상
    • 혈당 조절
    • HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가
    • 기억력과 인지력 향상
    • 알츠하이머병에 대한 보호
    • 건강한 피부를 촉진
    • 근육을 강화하다
    • 피로를 줄이다
    • 관절 강성 감소
    • 스트레스와 불안 해소
    • 개선하다 더 나은 수면
    • 에너지 수준을 증가
    • 당신의 면역 체계를 강화
    • 성적 흥분을 개선

    결론

    유산소 운동의 한 형태로 런닝머신을 사용하는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.

    어떤 유형의 교육 과정이 가장 적합한지 잘 모르겠다면 공인 개인 트레이너에게 문의하십시오. 맞춤형 체중 감량 프로그램을 만들기 위해 귀하와 협력할 수 있습니다.

    최상의 결과를 얻으려면 달리기 훈련과 근력 훈련을 결합하십시오. 두 가지 형태의 운동 모두 체중 감량과 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    운동을 처음 시작하거나 일정 기간 동안 운동을 하지 않은 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.