10,000 XNUMX 걸음으로 몇 칼로리를 태울 수 있습니까?

규칙적으로 걷는 것은 많은 이점이 있습니다.

간단하고 비용 효율적인 형태의 신체 활동이며 하루에 충분한 걸음을 내딛는다면 우울증 위험을 줄여 건강에 도움이 되고 체중 관리에 도움이 되며 뇌 건강, 뼈 건강 및 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다(1).

최근 몇 년 동안 하루에 10,000 XNUMX 걸음을 걷는 것이 규칙적인 신체 활동을 촉진하는 데 사용되는 인기 있는 권장 사항이 되었습니다.

그러나 정확히 10,000 XNUMX 걸음이 권장되는 이유와 이 지침이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는지 궁금할 수 있습니다.

이 기사에서는 일일 걸음 수 권장 사항과 10,000 XNUMX 걸음을 걸을 때 소모하는 칼로리에 대해 설명합니다.

두 여성이 태양이 비추는 복도를 걸어간다Pinterest에서 공유

10,000 XNUMX 단계를 수행하는 것이 중요한 이유는 무엇입니까?

많은 사람들에게 10,000보를 걷는 것은 약 5마일(8.05킬로미터)에 해당합니다.

10,000년대의 구체적인 숫자는 1960(2, 3).

또한, 현재 연구는 10,000 XNUMX XNUMX 걸음을 걷는 것이 체중 감소와 일반적인 건강에 좋다는 주장을 뒷받침합니다(4).

체질량지수(BMI)가 35-31.7인 성인 44.9명을 대상으로 한 연구에서 참가자들은 식이요법 조언을 받고 점차적으로 10,000일 걸음 수를 6 3.7으로 늘렸습니다. XNUMX개월 개입 후 참가자의 BMI는 XNUMX% 크게 감소했습니다.5).

다른 신체 측정도 개선되었습니다.

따라서 본 연구는 식이요법의 효과와 걷기의 효과를 구별하지 않았다. 따라서 BMI 감소는 혼자 걷기 때문이라고 할 수 없습니다.

10,000보를 소모하는 칼로리는 얼마입니까?

놀랍게도 10,000보를 걸으면서 소모한 칼로리를 측정하는 것은 쉽지 않습니다.

사실, 신체 활동을 통해 소모하는 칼로리의 수는 많은 요인의 영향을 받기 때문에 이러한 단계를 수행할 때마다 각 사람은 다른 수의 칼로리를 소모할 가능성이 높습니다.

무게

신체 활동 중 소모하는 칼로리 양에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 신체 크기와 체중(6, 7).

작은 몸을 움직이는 것보다 큰 몸을 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 이론은 큰 몸을 움직일 때 더 많은 칼로리가 소모된다는 것입니다.6).

그러나 새로운 연구에 따르면 체중을 조정한 후 과체중인 사람들의 신체 활동으로 소모되는 칼로리 수가 더 높지 않을 수 있습니다(8).

따라서 체중이 걸을 때 소모되는 칼로리 수에 어떤 영향을 미치는지 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

속도와 지형

10,000보를 걸을 때 소모하는 칼로리 양에 영향을 줄 수 있는 다른 요인은 얼마나 빨리 움직이고 어떤 표면에서 움직이는가입니다.

예를 들어, 오르막길을 시속 5마일로 걸으면 분당 8칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

반면에 시속 3~4km로 천천히 내리막길을 걸으면 분당 5~6칼로리를 소모할 수 있습니다(9).

젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 시속 10,000마일로 4보를 걷는 것은 같은 거리를 시속 6킬로미터로 걷는 것보다 평균 153칼로리를 더 소모합니다.10).

유전학

얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 기여하는 유전적 요인(11, 12, 13, 14).

한 연구에서는 8주 동안 2개 그룹의 쌍둥이를 대상으로 신체 활동 중 소모된 칼로리를 측정했으며 유전적 차이가 일상 생활에서 신체 활동 중 소모된 칼로리 차이의 최대 XNUMX%를 차지한다고 결론지었습니다.15).

또한, 쥐에 대한 연구에 따르면 지속적으로 활동적인 고용량 주자들은 신체 활동 중에 근육에 더 많은 열을 전달하여 덜 활동적인 저용량 주자에 비해 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다(16).

그러나 이 주제에 대한 일부 연구는 더 오래되었으며 유전이 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 이해하기 위해서는 더 많은 최신 연구가 필요합니다.

소모된 칼로리를 추정하는 방법

10,000보를 걸으면서 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 계산하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다음과 같은 방정식을 사용하는 것입니다.

  • 무게
  • 운동 강도
  • 운동 시간

걷는 동안 소모된 칼로리를 계산하는 데 사용할 수 있는 이러한 요소를 고려한 간단한 방정식은 다음과 같습니다.17):

  • 분당 소모된 칼로리 = 0.0175 x 작업의 대사 등가물(MET) x 체중(kg)

이 방정식을 사용하려면 다음이 필요합니다.

1. 활동의 MET 결정

MET는 작업의 대사 등가물을 의미합니다. MET - 특정 신체 활동에 참여하는 동안 칼로리를 태우는 비율을 나타냅니다. 강도가 다른 다양한 활동에는 동등한 MET(18).

MET의 일반적인 증거 기반 등가물 목록 오브제 (19).

걷기의 경우 평균 MET 등가 범위는 속도와 지형에 따라 2.0에서 10.0 사이입니다(20).

2. 체중을 킬로그램 단위로 계산

킬로그램으로 무게를 계산하는 데 익숙하다면 숫자를 킬로그램으로 쉽게 변환할 수 있습니다.

체중을 킬로그램 단위로 2.2로 나누면 됩니다.

  • 킬로그램의 무게 / 2.2 = 킬로그램의 무게

3. 10,000 XNUMX 단계가 소요된 시간을 확인합니다.

이 방정식은 분당 소모된 칼로리를 계산하므로 결과에 총 소모 칼로리를 결정하기 위해 10,000 XNUMX 단계를 수행하는 데 걸린 총 시간(분)을 곱해야 합니다.

예를 들어 1.5 90 단계를 수행하는 데 10,000시간(XNUMX분)이 걸렸다면 최종 방정식은 다음과 같습니다.

  • 소모된 칼로리 = 0.0175 x MET x 체중(kg) x 90(분)

4. 데이터를 방정식에 통합합니다.

MET, 체중(킬로그램), 10,000 XNUMX 단계를 수행하는 데 걸린 총 시간(분)을 결정했으면 데이터를 방정식에 추가하고 추정을 완료할 수 있습니다.

다음은 체중과 걸음 수 강도에 따라 소모하는 칼로리가 어떻게 달라질 수 있는지에 대한 몇 가지 예입니다. 이 예에서는 속도에 관계없이 1인당 60시간(XNUMX분)을 걸었다고 가정합니다.

2.0의 mph
(3.2km/h) /
2.8METs3.0mph
(4.8km/h) /
4.3METs4.0mph
(6.4km/h) /
5.0METs5.0mph
(8km/h) /
8.3 MET130파운드
(59kg) 173칼로리266칼로리309칼로리514칼로리160킬로그램
(73kg) 214칼로리329칼로리383칼로리636칼로리190킬로그램
(86kg) 253칼로리388칼로리451칼로리749칼로리220킬로그램
(100kg) 294칼로리451칼로리525칼로리872칼로리

10,000보를 걷는 것이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될까요?

전반적으로 매일 10,000보를 걷는 것이 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는 한 가지 방법인 것 같습니다.

걷기 프로그램에 대한 연구에 따르면 체중 감량과 전반적인 건강 향상에 도움이 되는 안전하고 효과적인 운동(2, 21, 22, 23, 24).

그러나 예를 들어 10,000보를 하는 것은 시간 부족이나 관절 문제로 인해 모든 사람에게 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 매일 10,000XNUMX보 미만을 걷더라도 유익한 것으로 나타났습니다(3, 4, 5, 25).

여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 참가자가 일주일에 12일 50~XNUMX분씩 걷는 XNUMX주 걷기 프로그램이 복부 비만을 줄이고 인슐린 저항성의 혈액 지표를 개선할 수 있다고 밝혔습니다.26).

현재 권장 사항은 일주일에 30일 ​​이상 5분 이상 걷기를 권장합니다. 하루에 10,000보를 걷는 것은 그 목표를 달성하는 한 가지 방법입니다(27, 28).

결론

매일 10,000보를 걸으면 일주일에 30일 ​​이상 권장되는 5분의 신체 활동을 달성하는 데 도움이 됩니다.

그러나 하루에 10,000보를 걷는 것이 모든 사람에게 현실적이지 않을 수 있습니다. 또한, 더 적은 수의 단계로도 여전히 건강을 개선할 수 있습니다.

10,000보를 걸을 때 소모하는 칼로리의 수는 사람마다 다르며, 심지어 날마다 다릅니다. 체중, 유전, 보행 속도와 같은 요인이 소모되는 칼로리 수를 늘리거나 줄일 수 있기 때문입니다.

소모한 칼로리를 추정하려면 체중, 걷기 강도, 10,000 단계를 완료하는 데 걸린 시간을 고려한 방정식을 사용하십시오.

대체로 규칙적인 걷기는 10,000 XNUMX 걸음을 걸었거나 그 미만을 걷든 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.