Kofein u čaju protiv kave: kako se uspoređuju?

Popularnost kofeina kao prirodnog stimulansa nema premca.

Nalazi se u preko 60 biljnih vrsta i uživa širom svijeta, posebno u kavi, čokoladi i čaju.

Sadržaj kofeina u napitku varira ovisno o sastojcima i načinu pripreme napitka.

Iako se kofein smatra sigurnim, previše pijenja može izazvati zabrinutost.

Ovaj članak uspoređuje sadržaj kofeina u raznim čajevima i kavama te istražuje koja pića trebate odabrati.

Žene koje piju čaj ili kavuPodijeli na Pinterest

Zašto je kofein problem?

Procjenjuje se da 80% svjetske populacije svakodnevno uživa kofeinski proizvod.

I američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) definiraju siguran unos kofeina do 400 mg dnevno, 200 mg po jednoj dozi ili 1.4 mg po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine (1, 2, 3).

Kofein je zbog svojih stimulativnih učinaka povezan sa zdravstvenim prednostima poput povećane budnosti, poboljšanih atletskih performansi, povišenog raspoloženja i povećanog metabolizma (4, 5, 6, 7).

To bi moglo reći da konzumiranje velikih količina – kao što su pojedinačne doze preko 500 mg – može izazvati zabrinutost (2, 3).

Kofein je u velikim dozama povezan s tjeskobom, nemirom i poteškoćama u spavanju. Uz to, neke studije sugeriraju da ga redovito pijenje, čak i u umjerenim količinama, može izazvati kronične glavobolje i migrene (8, 9, 10).

Nadalje, kofein se smatra blagom ovisnošću, a neki ljudi mogu biti podložniji razvoju ovisnosti (9).

Sadržaj kofeina ovisi o vrsti i načinu pripreme pića

Količina kofeina u čaju ili kavi može se značajno razlikovati ovisno o podrijetlu, vrsti i pripremi napitka (11).

Listovi čaja sadrže 3.5% kofeina, a zrna kave 1.1-2.2%. Međutim, postupak pripreme kave koristi topliju vodu koja izvlači više kofeina iz zrna. Također obično koristite više zrna kave nego što biste koristili lišće čaja za piće (12).

Stoga 1 šalica (237 ml) kuhane kave uglavnom sadrži više kofeina od šalice čaja.

Sorte čaja

Crni, zeleni i bijeli čajevi pripremaju se od lišća iste biljke, Camellia sinensis. Ono što ih izdvaja je vrijeme berbe i razina oksidacije lišća (4).

Listovi crnog čaja oksidiraju, dok listovi bijelog i zelenog čaja nisu. To daje crnom čaju karakteristično podebljan i oštar okus i povećava stupanj u kojem kofein iz lišća uliva vruću vodu (4).

Prosječna šalica (237 ml) crnog čaja pakira 47 mg kofeina, ali može sadržavati čak 90 mg. Za usporedbu, zeleni čajevi sadrže 20–45 mg, dok bijeli čajevi daju 6–60 mg po šalici (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha zeleni čaj je još jedan čaj s visokim kofeinom. Obično dolazi u obliku praška i pakira 35 mg kofeina po obroku od pola čajne žličice (1 gram) (4).

Slično tome, yerba mate, čaj koji se tradicionalno uživa u Južnoj Americi, a priprema se cijeđenjem grančica i lišća biljke Ilex paraguariensis, obično sadrži 85 mg kofeina po šalici (237 ml) (12).

Važno je napomenuti i da se, iako se biljni čajevi prodaju bez kofeina, jedna šalica njih ipak može isporučiti do 12 mg kofeina. Rečeno je da se to smatra zanemarivim iznosom (4).

Priprema čaja

Način pripreme uvelike utječe na sadržaj kofeina u čaju. Čajevi koji strmi duže i toplije vode imaju veću količinu čašice (4).

Na primjer, šalica Tazo Earl Greya sadrži 40 mg kofeina nakon 1 minute prokuhavanja u 6 unci (177 ml) vode zagrijane na 194–203 ° F (90–95 ° C). Ova količina raste na 59 mg nakon 3 minute (4).

Za usporedbu, Stash Green Tea ima 16 mg kofeina nakon jedne minute kuhanja pod istim uvjetima. Nakon 1 minute koračanja, udvostručuje se na 3 mg (4).

Vrste kave

Prosječna šalica kave od 8 unce (237 ml) sadrži 95 mg kofeina (2).

Uobičajeno je uvjerenje da kava napravljena od tamno pečenih zrna sadrži više kofeina nego kava iz svijetlo pečenih zrna. Međutim, kako pečenje ne utječe mnogo na kofein, to možda nije slučaj (15).

To je rečeno, budući da su tamne pečene kafe manje guste od svijetlih pečenih, prilikom kuhanja ove vrste možete koristiti veće količine graha ili mljevenja, što daje više kofeina po šalici (15).

Espresso je koncentriraniji izvor kofeina (15, 16).

Na primjer, "jedan" espresso iz Starbucks-a sadrži oko 58 mg kofeina po 1 unce (30 ml). Većina specijalnih napitaka od kave, kao što su lattes i cappuccinos, izrađeni su s dvostrukim puckom espressa, koji sadrži 116 mg kofeina (16).

Među bez kofeinskih napitaka, escafo bez kofeina ima najviše kofeina s 3 do 16 mg za posluživanje (16 ml), dok kava bez dekafa daje manje od 473 mg po 3 ml šalice. Čajevi bez kofeina spadaju između ove dvije vrste kave (4, 16, 17).

Priprema kave

Vruća voda izvlači više kofeina iz lišća čaja, a isto toliko i za kavu. Kava se obično piva toplija od čaja na idealnoj temperaturi od 195–205 ° F (90–96 ° C) (15).

Kavu možete pripremiti i hladnom kavom tako što ćete 8–24 sata potopiti mljevenu kavu u hladnoj, filtriranoj vodi. Kako koristite ovu metodu 1.5 puta više mljevene kave u usporedbi s redovitim kuhanjem tople vode, može doći do šalice s više kofeina (18).

Koje biste trebali piti?

Kofein djeluje brzo – obično u roku od 20 minuta do 1 sata konzumacije (1).

Ako ste osjetljivi na učinke kofeina, razmislite o tome da se držite čajeva nižeg kofeina poput bijelih ili biljnih čajeva. Možete i kuhati čajeve s visokim kofeinom kraće, kao što je 1 minuta umjesto tri.

Odlučiti se za čaj, kavu i espresso bez kofeina, također je dobar način uživanja u ovim napitcima bez puno kofeina.

Naprotiv, ako ste ljubitelj visoko-kofeinskih pića, možete uživati ​​u espressu, hladnoj kavi i čajevima s većim udjelom kofeina, uključujući zelenu i crnu sortu.

Da biste ostali u sigurnim količinama, pijte ne više od 400 mg dnevno ili 200 mg kofeina odjednom. To znači da nema više od tri do pet šalica obične kave od 8 do 237 kilograma, ili osam šalica espressa od 1 unca (30 ml) (18).

Oni koji imaju srčane bolesti, skloni su migrenama, pa uzimaju određene lijekove trebalo bi ograničiti unos kofeina (8, 9, 10, 19).

Žene koje su trudne ili dojele također se trebaju držati ne više od 200 mg dnevno. Riječ je o jednoj šalici kave od 12 unci (355 ml) ili o četiri šalice dugog kuhanog crnog čaja od 8 unci (237 ml) (20).

Dno crta

Način pripreme čaja i kave utječe na njihov sadržaj kofeina.

Dok crni čaj, espresso i kava donose najviše kofeina na stol, zeleni čaj pakira i umjerenu količinu. Sadržaj bijelih čajeva uvelike varira, dok biljni čajevi praktično ne sadrže kofein.

Ako se želite smanjiti na kofein, pokušajte piti čaj kraće i odlučite se za verzije omiljenih pića na bazi kave i espressa bez kofeina.

Međutim, ako uživate u učincima kofeina, nastojite da ne konzumirate više od 400 mg dnevno.