Koja je razlika između kazeina i proteina surutke?

Danas je na tržištu više vrsta proteinskog praha nego ikad prije – od riže i konoplje do insekata i govedine.

No, dvije su vrste proteina izdržale test vremena, a tijekom godina su i dalje cijenjene i popularne: kazein i surutka.

Iako su oba izvedena iz mlijeka, oni se u velikoj mjeri razlikuju.

Ovaj članak istražuje razlike između kazeina i bjelančevina iz surutke, njihovih zdravstvenih prednosti i kako odabrati pravi za svoje potrebe.

Oboje potječu od mlijeka

Casein vs. WheyPodijeli na Pinterest

Kazein i surutka dvije su vrste proteina koje se nalaze u kravljem mlijeku, a čine 80% i 20% mliječnih bjelančevina (1).

Visoko su kvalitetni proteini, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje morate dobiti iz hrane jer ih vaše tijelo ne može stvoriti. Uz to, lako se probavljaju i apsorbiraju (2).

I kazein i sirutka nusproizvodi su proizvodnje sira.

Tijekom proizvodnje sira, zagrijanom mlijeku dodaju se posebni enzimi ili kiseline. Ti enzimi ili kiseline uzrokuju da se kazein u mlijeku zgruši ili promijeni u čvrsto stanje, odvajajući se od tekuće tvari.

Ova tekuća tvar je protein sirutke, koji se zatim ispere i osuši u obliku u prahu za upotrebu u prehrambenim proizvodima ili dodacima prehrani.

Preostale korice kazeina mogu se oprati i osušiti kako bi se stvorio proteinski prah ili dodati mliječnim proizvodima, poput sira.

Whey protein je bolji od kazeina za izgradnju mišića

Whey protein nije samo pogodniji za vježbanje jer se brzo apsorbira, već i zbog svog aminokiselinskog profila.

Sadrži više aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) leucina, izoleucina i valina, dok kazein sadrži veći dio aminokiselina histidin, metionin i fenilalanin (3).

Iako su sve esencijalne aminokiseline važne za izgradnju mišića, leucin je onaj koji pokreće proces (10).

Djelomično zahvaljujući svom višem udjelu leucina, protein sirutke potiče sintezu proteina u mišićima – proces u kojem mišići rastu – više nego kazein, posebno ako ga konzumirate u tandemu s vašim vježbama (11, 12, 13).

Međutim, nepoznato je da li ova veća stimulacija u sintezi proteina mišića dugoročno povećava rast mišića.

Ono što je sigurno je da je vaš ukupni unos proteina tijekom dana najjači prediktor veličine i snage mišića (14).

Oboje sadrže različite korisne spojeve

Kazein i protein surutke sadrže različite bioaktivne peptide, koji su spojevi koji pogoduju vašem tijelu (15).

Kazein protein

Kazein sadrži nekoliko bioaktivnih peptida za koje je dokazano da pogoduju vašem imunološkom i probavnom sustavu (16, 17).

Neki bioaktivni peptidi koji se nalaze u kazeinu također pomažu vašem srcu snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem stvaranja krvnih ugrušaka (18, 19).

Ovi peptidi djeluju slično inhibitorima enzima koji pretvaraju angiotenzin (ACE), klasi lijekova koji se obično propisuju za kontrolu krvnog tlaka.

Oni se također vežu i nose minerale poput kalcija i fosfora, poboljšavajući njihovu probavljivost u želucu (20, 21).

Protein sirutke

Whey protein sadrži brojne aktivne proteine ​​koji se nazivaju imunoglobulini koji jačaju vaš imunološki sustav (22).

Poznato je da imunoglobulini u sirutki imaju antimikrobna svojstva, ubijajući ili usporavajući rast štetnih mikroba, poput bakterija i virusa (23, 24).

Studije na životinjama i epruvetama također su pokazale da ti proteini djeluju antioksidativno i inhibiraju rast tumora i raka (25, 26).

Uz to, neki imunoglobulini prevoze važne hranjive tvari – poput vitamina A – kroz vaše tijelo i pospješuju apsorpciju drugih hranjivih sastojaka poput željeza (27).

Prednost proteina u vašoj prehrani

Protein služi mnogim važnim ulogama u vašem tijelu, što ga čini nevjerojatno važnim za vaše zdravlje.

Te uloge uključuju (28):

  • Enzimi: Proteini koji izvode kemijske reakcije u vašem tijelu.
  • Antitijela: Oni uklanjaju strane čestice, poput virusa, kako bi se pomoglo u borbi protiv infekcije.
  • Glasnici: Mnogi proteini su hormoni koji koordiniraju staničnu signalizaciju.
  • Struktura: pružaju oblik i podršku vašoj koži, kostima i tetivama.
  • Transport i skladištenje: Ti proteini premještaju tvari, uključujući hormone, lijekove i enzime kroz vaše tijelo.

Pored svojih osnovnih prehrambenih funkcija u tijelu, protein ima i nekoliko drugih prednosti, uključujući:

  • Gubitak masti: Protein pomaže gubitku masti smanjujući apetit i pojačavajući metabolizam (29, 30, 31).
  • Kontrola šećera u krvi: Protein, ako se konzumira umjesto ugljikohidrata, može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 (32, 33).
  • Krvni pritisak: Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više proteina – bez obzira na izvor – imaju niži krvni tlak (34, 35, 36).

Te su prednosti povezane s većim unosom proteina općenito, a ne nužno s kazeinom ili surutkom.

Koji je najbolji za vas?

Unatoč različitim bioaktivnim komponentama, protein sirutke i kazein malo se razlikuje kada su u pitanju podaci o njihovoj prehrani.

Po standardnoj kašičici (31 grama ili 1.1 unce), protein sirutke sadrži (37):

  • Kalorije: 110
  • Masnoća: 1 gram
  • Ugljikohidrati: 2 grama
  • Proteini: 24 grama
  • Željezo: 0% referentnog dnevnog unosa (RDI)
  • Kalcij: 8% RDI

Po standardnoj lopatici (34 grama ili 1.2 unce), protein kazein sadrži (38):

  • Kalorije: 120
  • Masnoća: 1 gram
  • Ugljikohidrati: 4 grama
  • Proteini: 24 grama
  • Željezo: 4% RDI
  • Kalcij: 50% RDI

Imajte na umu da se ove nutricionističke činjenice mogu razlikovati, ovisno o određenom proizvodu koji kupite, stoga obavezno pažljivo pročitajte oznake.

Nadalje, treba uzeti u obzir i neke druge čimbenike:

  • Kazeinski protein u prahu je uglavnom skuplji od surutke.
  • Whey protein u prahu ima tendenciju da se miješa bolje nego kazein.
  • Whey protein u prahu često ima bolju konzistenciju i ukus od kazeina.

Također možete kupiti proteinske mješavine koje obično sadrže kombinaciju kazeina i sirutke, što vam daje prednosti svake.

Alternativno, možete kupiti oba pudera pojedinačno i uzimati whey protein u prahu s vježbanjem, a zatim kazein prije spavanja.

Kako koristiti

Svaku možete pomiješati sa vodom ili mlijekom. Mlijeko će vaše proteinske shakes – posebno one s kazeinom – učiniti debljima.

Ako je moguće, pomiješajte svoj bjelančevinski prah i tekućinu s bocom blendera ili drugom vrstom miješalice umjesto žlice. Na taj način osigurat će se glađa konzistencija i jednaka disperzija proteina.

Uvijek dodajte tekućinu, nakon čega slijedi kašičica proteina. Ova naredba sprečava da se protein ne lijepi na dno vašeg spremnika.

Bottom Line

Kazein i protein surutke dobiveni su iz mlijeka.

Razlikuju se u vremenu probave – kazein se probavlja polako, što je dobro prije spavanja, dok sirutka brzo probavlja i idealan je za vježbanje i rast mišića.

Oboje sadrže različite bioaktivne spojeve koji mogu poboljšati vaš imunološki sustav i ponuditi druge pogodnosti.

Ako odaberete jedan nad drugim, neće nužno biti bolji rezultati u teretani ili značajno poboljšati vaše zdravlje, pa odaberite onaj koji vam je draži ili kupite mješavinu koja sadrži i jedno i drugo.

Iznad svega, zapamtite da vam je najvažniji vaš ukupni dnevni unos proteina.

Iako kazein i surutka imaju svoje razlike, svaki igraju važnu ulogu u vašem tijelu i pružaju brojne zdravstvene koristi.