Kokosovo mlijeko: zdravstvene koristi i koristi

Kokosovo mlijeko je u posljednje vrijeme postalo vrlo popularno.

Ukusna je alternativa kravljem mlijeku koja također može pružiti brojne zdravstvene koristi.

Ovaj članak detaljno razmatra kokosovo mlijeko.

Kokosovo mlijekoPodijeli na Pinterest

Što je kokosovo mlijeko?

Kokosovo mlijeko dolazi iz bijelog mesa zrelih smeđih kokosa koji su plod kokosovog stabla.

Mlijeko ima gustu konzistenciju i bogatu kremastu teksturu.

Tajlandske i druge kuhinje jugoistočne Azije obično uključuju to mlijeko. Također je popularan na Havajima, u Indiji i određenim zemljama Južne Amerike i Kariba.

Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom koja se prirodno nalazi u nezrelim zelenim kokosima.

Za razliku od kokosove vode, mlijeko se ne pojavljuje prirodno. Umjesto toga, čvrsto kokosovo meso se miješa s vodom da bi se dobilo kokosovo mlijeko, što iznosi oko 50% vode.

Suprotno tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži puno manje masnoće i puno manje hranjivih sastojaka od kokosovog mlijeka.

Kako se pravi?

Kokosovo je mlijeko klasificirano kao gusto ili tanko na temelju konzistencije i količine prerađenog.

  • Gusti: Masno meso kokosovog oraha fino je mljeveno ili kuhano ili pirjano u vodi. Smjesa se zatim procijedi kroz gazu kako bi se dobilo gusto kokosovo mlijeko.
  • Tanko: Nakon što se napravi gust kokosovo mlijeko, naribani kokos koji ostaje u siru lagano pirja u vodi. Postupak naprezanja se zatim ponavlja kako bi se dobilo tanko mlijeko.

U tradicionalnim kuhinjama gusto se kokosovo mlijeko koristi u desertima i gustim umacima. Tanko mlijeko koristi se u juhama i tankim umacima.

Većina konzerviranog kokosovog mlijeka sadrži kombinaciju tankog i gustog mlijeka. Također je vrlo lako napraviti svoje kokosovo mlijeko kod kuće, podešavajući debljinu po vašoj želji.

Sadržaj prehrane

Kokosovo mlijeko je visokokalorična namirnica.

Otprilike 93% njegovih kalorija dolazi iz masti, uključujući zasićene masti poznate kao trigliceridi srednjeg lanca (MCT).

Mlijeko je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica (240 grama) sadrži (1):

  • Kalorije: 552
  • Masnoća: 57 grama
  • Proteini: 5 grama
  • Ugljikohidrati: 13 grama
  • Vlakna: 5 grama
  • Vitamin C: 11% RDI
  • Folat: 10% RDI
  • Željezo: 22% RDI
  • Magnezij: 22% RDI
  • Kalij: 18% RDI
  • Bakar: 32% RDI
  • Mangan: 110% RDI
  • Selen: 21% RDI

Osim toga, neki stručnjaci vjeruju da kokosovo mlijeko sadrži jedinstvene proteine ​​koji mogu pružiti zdravstvene koristi. Međutim, potrebno je još istraživanja (2).

Utjecaj na težinu i metabolizam

Postoje dokazi da MCT masti u kokosovom mlijeku mogu imati koristi za gubitak kilograma, tjelesni sastav i metabolizam.

Laurinska kiselina čini oko 50% kokosovog ulja. Može se klasificirati kao dugolančana masna kiselina ili srednje lančana, jer je duljina lanca i metabolički učinci međusobno između dva (3).

No, kokosovo ulje sadrži i 12% pravih masnih kiselina srednjeg lanca – kaprinske i kaprilne kiseline.

Za razliku od masti duljeg lanca, MCT prelaze iz probavnog trakta izravno u jetru, gdje se koriste za proizvodnju energije ili ketona. Manje je vjerojatnost da će se skladištiti kao masnoća (4).

Istraživanje također sugerira da MCT-ovi mogu pomoći smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija u usporedbi s drugim mastima (5, 6, 7, 8).

U maloj studiji, muškarci s prekomjernom težinom koji su tijekom doručka konzumirali 20 grama MCT ulja pojeli su 272 manje kalorija od onih koji konzumiraju kukuruzno ulje (8).

Nadalje, MCT-ovi mogu barem privremeno povećati potrošnju kalorija i sagorijevanje masti (9, 10, 11).

Međutim, male količine MCT-a koje se nalaze u kokosovom mlijeku vjerojatno neće imati značajan utjecaj na tjelesnu težinu ili metabolizam.

Nekoliko kontroliranih studija kod pretilih pojedinaca i osoba sa srčanim bolestima sugerira da jedenje kokosovog ulja smanjuje opseg struka. Ali kokosovo ulje nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu (12, 13, 14).

Nijedna studija nije izravno ispitala kako kokosovo mlijeko utječe na težinu i metabolizam. Potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu podneti bilo kakvi zahtjevi.

Učinci na kolesterol i zdravlje srca

Budući da je kokosovo mlijeko toliko bogato zasićenim masnoćama, ljudi se mogu zapitati je li to zdrav izbor srca.

Vrlo malo istraživanja posebno istražuje kokosovo mlijeko, ali jedno istraživanje sugerira da ono može imati koristi osobama s normalnom ili visokom razinom kolesterola.

Osmotjedno ispitivanje na 60 muškaraca otkrilo je da kaša s kokosovim mlijekom snižava "loš" LDL kolesterol nego kaša od sojevog mlijeka. Kaša od kokosovog mlijeka također je povisila „dobar“ HDL kolesterol za 18%, u usporedbi sa samo 3% za soju (15).

Većina studija kokosovog ulja ili pahuljica također je otkrila poboljšanja u lošem LDL kolesterolu, „dobrom“ HDL kolesterolu i / ili trigliceridima (12, 13, 14, 16, 17).

Iako se u nekim studijama razina LDL kolesterola povećala kao odgovor na kokosovu masnoću, HDL se također povećao. Trigliceridi su smanjeni u usporedbi s drugim mastima (18, 19).

Laurinska kiselina, glavna masna kiselina u kokosovoj masti, može povisiti „loš“ LDL kolesterol smanjujući aktivnost receptora koji uklanjaju LDL iz vaše krvi (20).

Dvije studije na sličnim populacijama sugeriraju da odgovor kolesterola na laurinsku kiselinu može varirati ovisno o pojedincu. To također može ovisiti o količini u vašoj prehrani.

U studiji na zdravim ženama, zamjena 14% mononezasićenih masti laurinskom kiselinom podigla je "loš" LDL kolesterol za oko 16%, dok je zamjena 4% ovih masti laurinskom kiselinom u drugom istraživanju imala vrlo mali utjecaj na kolesterol (20, 21).

Ostale potencijalne zdravstvene koristi

Kokosovo mlijeko može:

  • Smanjite upalu: Studije na životinjama otkrile su da ekstrakt kokosa i kokosovo ulje smanjuje upalu i otekline kod ozlijeđenih štakora i miševa (22, 23, 24).
  • Smanjenje veličine čira na želucu: U jednom istraživanju kokosovo mlijeko smanjilo je veličinu čira na želucu kod štakora za 54% – rezultat usporediv s učinkom lijeka protiv čira na čiru (25).
  • Borba protiv virusa i bakterija: Studije u epruvetama sugeriraju da laurinska kiselina može smanjiti razinu virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije. To uključuje one koje borave u ustima (26, 27, 28).

Imajte na umu da nisu sve studije bile posebno o učincima kokosovog mlijeka.

Potencijalni nuspojave

Osim ako niste alergični na kokos, mlijeko vjerojatno neće imati štetne učinke. U usporedbi s alergijama na stablo i kikiriki, alergije na kokos su relativno rijetke (29).

Međutim, neki stručnjaci s probavnim smetnjama preporučuju osobama koje imaju FODMAP intoleranciju ograničiti kokosovo mlijeko na 1/2 šalice (120 ml) istodobno.

Mnoge sorte konzerviraju i bisfenol A (BPA), kemijsku tvar koja se može izlučiti iz obloga iz konzerve u hranu. BPA je povezana s reproduktivnim problemima i rakom u studijama na životinjama i ljudima (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Neke marke koriste ambalažu bez BPA, što je preporučljivo ako odlučite konzumirati kokosovo mlijeko u konzervi.

Kako ga koristiti

Iako je kokosovo mlijeko hranjivo, također je visoko kalorično. Imajte to na umu kada ga dodajete jelima ili koristite u receptima.

Ideje za dodavanje prehrane

  • U kavu ubacite nekoliko žlica (30–60 ml).
  • Dodajte pola šalice (120 ml) u smoothie ili proteinski shake.
  • Prelijte malu količinu preko bobica ili narezane papaje.
  • Dodajte nekoliko žlica (30–60 ml) zobene pahuljice ili druge kuhane žitarice.

Kako odabrati najbolje mlijeko od kokosa

Evo nekoliko savjeta za odabir najboljeg kokosovog mlijeka:

  • Pročitajte naljepnicu: Kad god je to moguće, odaberite proizvod koji sadrži samo kokos i vodu.
  • Odaberite konzerve bez BPA: Kupite kokosovo mlijeko od tvrtki koje koriste limenke bez BPA, poput domorodne šume i prirodne vrijednosti.
  • Koristite kartone: Nezaslađeno kokosovo mlijeko u kartonima obično sadrži manje masti i manje kalorija u odnosu na konzervirane opcije.
  • Gotovo svjetlo: za niže kalorične opcije odaberite lagano konzervirano kokosovo mlijeko. Tanji je i sadrži oko 125 kalorija po 1/2 šalice (120 ml) (36).
  • Napravite svoje: Za najsvježije, najzdravije kokosovo mlijeko napravite svoje miješajući 1.5–2 šalice (355–470 ml) nezaslađenog zdrobljenog kokosa s 4 šalice vruće vode, a zatim procijedite kroz gazu.

Bottom Line

Kokosovo mlijeko je ukusna, hranljiva i svestrana namirnica koja je široko dostupna. Može se lako napraviti i kod kuće.

Pun je važnih hranjivih sastojaka poput mangana i bakra. Uključivanje umjerenih količina u vašu prehranu može poboljšati vaše zdravlje srca i pružiti i druge pogodnosti.

Da biste doživjeli ovu ukusnu alternativu mlijeku, pokušajte danas koristiti kokosovo mlijeko.