Kondicioniranje tijela: vježbe, upute i još mnogo toga

žena radi skok u kutijuPodijeli na Pinterest

Vježbe kondicioniranja tijela ciljaju cijelo vaše tijelo, koristeći puno različitih mišića za jačanje, oblikovanje i tonus svog tijela. Oni mogu kombinirati nekoliko vrsta vježbi, kao što su trening fleksibilnosti, snage i otpora.

Kondicioniranje tijela poboljšava izdržljivost, povećava fleksibilnost i uspostavlja uravnoteženu, stabilnu građu.

Ove vrijedne vježbe nude obilje pozitivnih koristi za vašu ukupnu razinu zdravlja i kondicije. Redovito radite ove poteze da biste izgradili snagu, koordinaciju i brzinu. To vam omogućava da poboljšate svoje sportske performanse i osjećate se bolje dok se bavite svakodnevnom rutinom.

Vježbe

Pomoću ovih vježbi za kondicioniranje tijela protok krvi, pumpanje srca i mišići se savijaju. Da biste postigli najbolje rezultate, nekoliko njih uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu ili radite dužu sesiju dva do tri puta tjedno.

Čučanji skokovi

Podijeli na Pinterest

Upotrijebite kontrolu za slijetanje što je moguće mirnije i tiše. Intenzivirajte ovu vježbu zamjenom redovnog skoka sa skokom sa preponama.

Upute:

  • Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
  • Polako se spustite dolje u položaj za čučanj.
  • Angažirajte svoje jezgre i donji dio tijela dok eksplozivno skačete, ispružujući ruke iznad glave.
  • Spustite se dolje u položaj za čučanj čim sletiš.
  • Napravite 2 do 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.
  • planinari

    Podijeli na Pinterest

    Upute:

  • Počnite u visokoj dasci.
  • Ispružite kralježnicu ravno dok ste zahvaćeni u jezgru i povlačite se u desnom koljenu prema prsima.
  • Desnu nogu ispružite u početni položaj.
  • Ponovite na lijevoj strani.
  • Nastavite 1 minutu.
  • Ponovite 2 do 4 puta.
  • Burpees

    Podijeli na Pinterest

    Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, napravite 2 do 4 guranja zaredom dok ste u položaju daske. Ili isprobajte neke od ovih varijacija.

    Upute:

  • Stanite s nogama u širini ramena.
  • Polako se spustite dolje u položaj za čučanj.
  • Ruke postavite na pod ravno ispod ramena.
  • Hodajte ili skačite nogama natrag kako biste došli u visoku dasku.
  • Hodajte ili skačite nogama prema van, dok se vraćate u položaj za čučanj.
  • Angažirajte svoju jezgru dok skočite što više i ispružite ruke prema gore.
  • Napravite 2 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja.
  • Podijeljeni dizalice

    Ova kardiovaskularna vježba za cijelo tijelo cilja vaše glutene, kvadratiće i potkoljenice.

    Upute:

  • Stanite u položaju za ručno levu nogu prema naprijed.
  • Ispružite desnu ruku iznad glave i lijevu ruku uz tijelo.
  • Eksplozivno skočite i prebacite položaj stopala kako biste desnu nogu doveli prema naprijed.
  • Istodobno, promijenite položaj ruku tako da dosegnete lijevu ruku iznad glave, a desnu ruku natrag.
  • Nastavite 30 sekundi.
  • Ponovite 2 do 4 puta.
  • Kutijski skokovi

    Podijeli na Pinterest

    Upute:

  • Stanite ispred kutije ili čvrste klupe.
  • Obje noge eksplozivno skočite na kutiju, podižući ruke iznad glave.
  • Skočite natrag u početni položaj, lagano savijajući koljena dok sleti.
  • Napravite 2 do 4 seta od 8 do 15 ponavljanja.
  • Bočni plući

    Podijeli na Pinterest

    Ovom vježbom se koriste mišići uz bok nogu, ciljajući bokove, glutene i bedra.

    Upute:

  • Stanite s nogama u širini ramena.
  • Čvrsto pritisnite u desno stopalo dok lijevim stopalom napravite veliki korak u stranu.
  • Polako spustite kukove prema dolje i savijte lijevu nogu, držeći desnu nogu ravno.
  • Podignite se natrag do stojećeg položaja, a lijevu nogu vratite u početni položaj.
  • Učinite suprotnu stranu.
  • Napravite 2 do 3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
  • Prednosti

    Tjelovježbe za kondicioniranje tijela su oblik anaerobne vježbe. Neizmjerno su korisni za vaše fizičko zdravlje i opće dobro, čineći ih vitalnim dijelom bilo koje fitness rutine.

    Budući da ne trebaju opremu, možete ih učiniti bilo gdje. Ovo je idealno kad putujete ili imate vremensko ograničenje.

    Jača kardiovaskularno zdravlje

    Aerobne prednosti ovih vježbi jačaju vaš kardiovaskularni i dišni sustav, smanjujući rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

    Ojačavaju vaš mišićno-koštani sustav, usporavaju gubitak kostiju i poboljšavaju gustoću kostiju, a sve to pomaže spriječiti osteoporozu.

    Pomaže u sagorijevanju kalorija

    Povećana mišićna masa pomaže vam sagorjeti kalorije i ostati u kondiciji. Mišićne stanice izgaraju više kalorija nego masne stanice, čak i dok ste u mirovanju. Osobito je važno raditi vježbe jačanja starenje uzrokuje gubitak mišića i usporava vaš metabolizam u mirovanju.

    Sprječava opadanje kognitivnih funkcija

    Kondicioniranje vašeg tijela pomaže vam da se općenito bolje osjećate jer steknete samopouzdanje, smanjite simptome depresije i osjećate se bolje psihički.

    Prema 2019 studija, trening snage može potaknuti vašu mentalnu funkciju i spriječiti opadanje kognitivnih funkcija.

    Studija je otkrila da su odrasli sredovječniji i stariji ljudi koji su sudjelovali u 12 tjedana intenzivnog treninga otpornosti pokazali poboljšanje njihovog odgođenog verbalnog pamćenja u usporedbi s kontrolnom skupinom, koja nije vježbala.

    Izgrađuje mišiće i snagu

    Dok gradite masnoće i dotjerate masnoću, imat ćete više snage, izdržljivosti i okretnosti tijekom svakodnevnih poslova, poput podizanja teških predmeta, nošenja velikih torbi i penjanja stepenicama.

    Vaši mišići rade brže i učinkovitije, čineći sve vrste pokreta lakšim, od spuštanja dolje u sjedećem položaju do skakanja više tijekom odbojkaške igre.

    Povećava fleksibilnost

    Kretanje kroz vježbe kondicioniranja tijela trenira vaše tijelo za otvaranje i kretanje na različite načine. Produljenje i produljenje mišića od vitalnog je značaja za poboljšanje fleksibilnosti, raspona pokreta i pokretljivosti.

    Također ćete razviti ravnotežu, stabilnost i koordinaciju. Sve to pomaže u sprječavanju ozljeda i padova koji su česti kako starete.

    Kako se počnete osjećati bolje u svom tijelu, možda ćete se osjećati nadahnuti, motiviraniji ili samouvjereniji. To može dovesti do pozitivnih promjena na drugim područjima vašeg života.

    Možda ćete se osnažiti pokušati pomicati svoje tijelo na različite načine za vrijeme kickboxinga, plesnih balova ili tečaja penjanja po stijenama.

    Upozorenja

    Trebali biste imati razumnu razinu kondicije, energije i pokretljivosti da biste se lako kretali kroz ove položaje. Ako se ne brinete, javite se svom liječniku.

    Ako niste novi koji se bave kondicijom ili imate povrede ili medicinske probleme, budite oprezni i počnite polako. Izmijenite vježbe prema vlastitom tijelu po potrebi. Na ovaj se način možete naviknuti na pokrete prije nego što pređete na teže poteze.

    Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakva zdravstvena stanja, uzimate lijekove ili imate određeno područje vašeg tijela.

    Uvijek radite zagrijavanje i hlađenje prije i nakon treninga, kako bi se vaše tijelo pravilno prilagodilo. Koristite ispravan oblik, tehniku ​​i poravnanje dok radite ove vježbe. Izbjegavajte svako kretanje koje vam uzrokuje bol ili nelagodu.

    Slušajte svoje tijelo. Odmorite se dan ili odaberite restorativne aktivnosti u danima kada ste bolesni, umorni ili povrijeđeni.

    Kada razgovarati s profesionalcem

    Razgovarajte s fitnes profesionalcem ako želite svoju rutinu vježbanja prebaciti u veliku brzinu. Kvalificirani trener može stvoriti osobni plan koji odgovara vašoj razini fitnessa, ciljevima i snagama. Naučit će vas pravilnom obliku i tehnici kako biste maksimalizirali svoje vježbanje.

    Profesionalni fitnes može pružiti dragocjene povratne informacije i naučiti vas kako prilagoditi neusklađivanje u tijelu tako da ostanete bezbjedni. Također vas mogu naučiti kako izmijeniti ili pojačati svaku vježbu.

    Osobni trener vjerojatno će vam biti od koristi i pozitivno utjecati na vaše vježbanje, omogućujući vam da se držite svog fitness plana i dobijete željene rezultate.

    Dno crta

    Izvedite ove vježbe kondicioniranja tijela kako biste osigurali da vam je cijelo tijelo u formi, snažno i okretno. Slijedeći zdrav plan vježbanja pozitivno utječe na to kako se osjećate tijekom vježbanja i kretanja kroz svoje svakodnevne aktivnosti. Čak može poboljšati sjedenje za stolom ili za vrijeme vožnje.

    Uz svoj fitness plan, ostanite hidrirani, slijedite zdravu prehranu i budite dovoljno kvalitetnog sna svake večeri.

    Nastavite izazivati ​​sebe da redovito učite nove pokrete. Uživajte u svim prednostima koje steknete od dobro zaokruženog fitness plana.