Desetljećima se kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze koristi kao zaslađivač u prerađenoj hrani.
Zbog sadržaja fruktoze žestoko je kritiziran zbog svojih potencijalnih negativnih zdravstvenih učinaka.
Mnogi ljudi tvrde da je čak i štetnija od ostalih zaslađivača na bazi šećera.
Ovaj članak uspoređuje visokofruktozni kukuruzni sirup i obični šećer, preispitujući je li jedan gori od drugog.
Što je visokofruktozni kukuruzni sirup?
Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS) zaslađivač je dobiven iz kukuruznog sirupa koji se prerađuje iz kukuruza.
Koristi se za zaslađivanje prerađene hrane i bezalkoholnih pića – prvenstveno u Sjedinjenim Državama.
Slično kao i obični stolni šećer (saharoza), sastoji se od fruktoze i glukoze.
Popularno je zaslađivač kasnih 1970-ih kada je cijena običnog šećera bila visoka, dok su cijene kukuruza bile niske zbog državnih subvencija (1).
Iako je njegova upotreba naglo opala između 1975. i 1985., blago je opala zbog rastuće popularnosti umjetnih zaslađivača (1).
Proces proizvodnje
Kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze proizvodi se od kukuruza (kukuruza), koji je obično genetski modificiran (GMO).
Kukuruz se prvo melje kako bi se dobio kukuruzni škrob, koji se zatim dalje obrađuje kako bi se stvorio kukuruzni sirup (2).
Kukuruzni sirup sastoji se većinom od glukoze. Da bi bio slađi i sličniji po ukusu uobičajenom stolnom šećeru (saharozi), dio te glukoze pretvara se u fruktozu pomoću enzima.
Različite vrste kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze (HFCS) daju različite udjele fruktoze.
Na primjer, dok HFCS 90 – najkoncentriraniji oblik – sadrži 90% fruktoze, HFCS 55 koji se najčešće koristi sastoji se od 55% fruktoze i 42% glukoze.
HFCS 55 je sličan saharozi (obični stolni šećer), a to je 50% fruktoze i 50% glukoze.
Visoko-fruktozni kukuruzni sirup protiv redovitog šećera
Postoje samo male razlike između HFCS 55 – najčešće vrste visokofruktoznog kukuruznog sirupa – i redovitog šećera.
Glavna razlika je u tome što je kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze tekuć i sadrži 24% vode – dok je stolni šećer suh i granuliran.
U smislu kemijske strukture, fruktoza i glukoza u kukuruznom sirupu s visokim sadržajem fruktoze nisu povezani zajedno kao u granuliranom stolnom šećeru (saharoza).
Umjesto toga, lebde odvojeno jedan pored drugog.
Te razlike ne utječu na prehrambene vrijednosti ili zdravstvena svojstva.
U vašem probavnom sustavu šećer se razgrađuje na fruktozu i glukozu – pa kukuruzni sirup i šećer izgledaju potpuno isto.
Gram za gram, HFCS 55 ima malo više razine fruktoze od uobičajenog šećera. Razlika je vrlo mala i nije osobito bitna sa stanovišta zdravlja.
Naravno, ako biste usporedili obični stolni šećer i HFCS 90, koji sadrži 90% fruktoze, obični šećer bio bi daleko poželjniji, jer prekomjerna konzumacija fruktoze može biti vrlo štetna.
Međutim, HFCS 90 se rijetko koristi – i to samo u malim količinama zbog svoje ekstremne slatkoće (3).
Učinci na zdravlje i metabolizam
Glavni razlog zašto su zaslađivači na bazi šećera nezdravi je zbog velike količine fruktoze koju opskrbljuju.
Jetra je jedini organ koji može metabolizirati fruktozu u značajnim količinama. Kad vam se jetra preoptereti, fruktozu pretvara u masti (4).
Dio te masti može se smjestiti u vašoj jetri, pridonoseći masnoj jetri. Velika potrošnja fruktoze povezana je i s otpornošću na inzulin, metaboličkim sindromom, pretilošću i dijabetesom tipa 2 (5, 6, 7).
Visoko fruktozni kukuruzni sirup i obični šećer imaju vrlo sličnu mješavinu fruktoze i glukoze – s omjerom oko 50:50.
Stoga biste očekivali da će učinci na zdravlje biti uglavnom isti – što je potvrđeno više puta.
Kada se uspoređuju jednake doze kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i redovitog šećera, istraživanje pokazuje da nema razlike u osjećajima punoće, reakciji na inzulin, razini leptina ili učincima na tjelesnu težinu (8, 9, 10, 11).
Dakle, šećer i visoko-fruktozni kukuruzni sirup potpuno su isti iz zdravstvene perspektive.
Dodani šećer je loš – voće nije
Iako je prekomjerna fruktoza iz dodanog šećera nezdrava, ne biste trebali izbjegavati jesti voće.
Voće je cjelovita hrana, s puno vlakana, hranjivih sastojaka i antioksidanata. Vrlo je teško prejesti fruktozu ako je konzumirate samo od cijelog voća (12).
Negativni zdravstveni učinci fruktoze odnose se samo na prekomjerne dodane šećere, koji su tipični za visokokaloričnu zapadnjačku dijetu.
Bottom Line
Najčešći oblik kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze, HFCS 55, gotovo je identičan uobičajenom stolnom šećeru.
Trenutno nedostaju dokazi da je jedan gori od drugog.
Drugim riječima, oboje su podjednako loši ako ih konzumirate u višku.