9 Далилдүү бадамдын ден соолукка тийгизген пайдасы

Бадам дүйнөдөгү эң популярдуу жаңгактардын бири.

Алар өтө аш болумдуу жана пайдалуу майларга, антиоксиданттарга, витаминдерге жана минералдарга бай.

Бул жерде бадамдын ден соолукка пайдалуу 9 пайдасы бар.

1. Миндаль көп сандагы азыктарды берет

Бадамдын далилденген пайдасыPinterestте бөлүшүңүз

Бадам Prunus dulcis түрүнүн жегенге жарактуу уругу, көбүнчө бадам дарагы деп аталат.

Алар түпкүлүгүндө Жакынкы Чыгыштан, бирок АКШ азыр дүйнөдөгү эң ири өндүрүүчү болуп саналат.

Дүкөндөрдөн сатып ала турган бадам, адатта, кабыгын алып салып, ичиндеги жегенге жарамдуу жаңгакты ачып берет. Алар чийки же бышырылган түрүндө сатылат.

Алар ошондой эле бадам сүтү, май, май, ун же макарон жасоо үчүн колдонулат - ошондой эле марципан катары белгилүү.

Бадам таасирдүү азык профилине ээ. Бир унция (1 грамм) менен кызмат кылуу бадам камтыйт1):

  • Fiber: 3.5 грамм
  • Протеин: 6 грамм
  • Май: 14 грамм (анын ичинен 9 моно тойбогон)
  • Е витамини: 37% РДИ
  • Марганец: 32% RDI
  • Магний: 20% RDI
  • Алар ошондой эле жез, витамин B2 (рибофлавин) жана фосфор татыктуу өлчөмдө камтыйт.

Мунун баары 161 калория жана 2.5 грамм сиңирүүчү углеводдор менен камсыз кылган кичинекей бир уучтан.

Белгилей кетчү нерсе, денеңиз 10-15% калорияны сиңире албайт, анткени кээ бир майлар тамак сиңирүү ферменттерине жетпейт (2, 3).

Бадамдын курамында фитин кислотасы да көп, бул зат кээ бир минералдарды байланыштырып, алардын сиңишине тоскоол болот.

Фит кислотасы дени сак антиоксидант катары каралса да, ал бадамдан алынган темирдин, цинктин жана кальцийдин көлөмүн бир аз азайтат.

2. Миндаль антиоксиданттарга толгон

Бадам - ​​антиоксиданттардын фантастикалык булагы.

Антиоксиданттар сиздин клеткаларыңыздагы молекулаларды бузуп, сезгенүүгө, картаюуга жана рак сыяктуу ооруларга салым кошо турган кычкылдануу стрессинен коргоого жардам берет (4, 5).

Бадамдагы күчтүү антиоксиданттар негизинен теринин күрөң катмарында топтолгон (6, 7, 8).

Ушул себептен улам, акталган бадам - ​​терисин алып салгандар - ден соолук жагынан эң жакшы тандоо эмес.

Тамеки чеккен 60 эркектин клиникалык сыноосу күнүнө болжол менен 3 унция (84 грамм) бадам төрт жуманын ичинде стресстин кычкылдануу биомаркерлерин 23-34% га төмөндөтөрүн көрсөттү.9).

Бул жыйынтыктар бадамды негизги тамак менен бирге колдонуу кычкылдануу зыянынын кээ бир белгилерин азайтат деп табылган башка изилдөөлөрдү колдойт (10).

3. Бадамда Е витамини көп.

Е витамини майда эрүүчү антиоксиданттардын үй-бүлөсү.

Бул антиоксиданттар денеңиздеги клетка мембраналарында топтолуп, клеткаларыңызды кычкылдануучу зыяндан коргойт.

Бадам Е витамининин дүйнөдөгү эң мыкты булактарынын бири болуп саналат жана 1 унция гана РДИнин 37% камсыз кылат (1).

Бир нече изилдөөлөр Е витаминин көбүрөөк кабыл алууну жүрөк оорулары, рак жана Альцгеймер оорусунун төмөндөшү менен байланыштырды.11, 12, 13, 14, 15, 16).

4. Бадам кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет

Жаңгактын курамында углеводдор аз, бирок пайдалуу майлар, белок жана клетчатка көп.

Бул аларды кант диабети менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу тандоо кылат.

Бадамдын дагы бир пайдасы - магнийдин укмуштуудай көп өлчөмү.

Магний 300дөн ашык денедеги процесстерге, анын ичинде кандагы кантты көзөмөлдөөгө катышат.17).

Магний үчүн учурдагы RDI 310-420 мг түзөт. 2 унция бадам ошол сумманын дээрлик жарымын камсыз кылат - бул маанилүү минералдын 150 мг (1).

Кызыктуусу, 25-типтеги кант диабети менен ооруган адамдардын 38-2%ында магний жетишсиз. Бул жетишсиздикти оңдоо кандагы кантты бир топ төмөндөтөт жана инсулиндин иштешин жакшыртат (18, 19, 20).

Кант диабети менен ооруган адамдар магний менен толукталса, инсулинге каршылыктын олуттуу төмөндөшүн байкашат (21, 22).

Бул бадам сыяктуу магнийге бай тамак-аштар ден-соолуктун негизги көйгөйлөрү болгон метаболикалык синдромдун жана 2-типтеги диабеттин алдын ала аларын көрсөтүп турат.

5. Магний, ошондой эле кан басымынын деңгээлин жакшыртат

Бадамдагы магний кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет.

Жогорку кан басымы инфаркт, инсульт жана бөйрөк жетишсиздигинин негизги себептеринин бири болуп саналат.

Магний жетишсиздиги ашыкча салмактуу болсоңуз да, жогорку кан басымы менен тыгыз байланышта.23, 24, 25).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, магний жетишсиздигин оңдоо кан басымынын көбүрөөк төмөндөшүнө алып келет (26, 27).

Эгер магний боюнча диеталык сунуштарды аткарбасаңыз, диетаңызга бадам кошуу чоң таасирин тийгизиши мүмкүн.

6. Бадам холестеролду азайтат

Каныңыздагы LDL липопротеининин жогорку деңгээли - ошондой эле "жаман" холестерол деп аталат - жүрөк оорулары үчүн белгилүү тобокелдик фактору.

Сиздин диета LDL көлөмүнө чоң таасир этиши мүмкүн. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, бадам LDLди эффективдүү азайтат.

Диабет менен ооруган 16 адам катышкан 65 жумалык изилдөө бадамдын калориясынын 20% камтыган диета LDL холестерол деңгээлин орточо 12.4 мг/дл төмөндөтөрүн көрсөттү.28).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 1.5 унция (42 грамм) бадам жеш LDL холестеролду 5.3 мг/длге түшүрүп, ошол эле учурда "жакшы" HDL холестеролду сактайт. Катышуучулар ашказаны да жоготкон (29).

7. Бадам LDL холестеролунун зыяндуу кычкылданышын алдын алат

Бадам кандагы LDL деңгээлин төмөндөтүү менен гана чектелбейт.

Алар ошондой эле жүрөк оорусунун өнүгүшүндө чечүүчү кадам болуп саналат кычкылдануу, LDL коргойт.

Бадамдын териси полифенолдук антиоксиданттарга бай, алар пробиркалардагы жана жаныбарлардын тесттериндеги холестериндин кычкылданышын алдын алат (30, 31).

Башка антиоксиданттар, мисалы, Е витамини менен айкалышканда таасири дагы күчтүү болот.

Адамдардын изилдөөсү көрсөткөндөй, бир ай бою бадамды чайкоо кычкылданган LDL холестерол деңгээлин 14% га төмөндөтөт.32).

Бул убакыттын өтүшү менен жүрөк ооруларынын рискин азайтууга алып келиши керек.

8. Бадам жеш ачкачылыкты азайтат, жалпы калорияны азайтат

Бадамда углеводдор аз, белок жана клетчатка көп.

Белок жана клетчатка толуктоо сезимин жогорулатуу үчүн белгилүү. Бул азыраак калория жегенге жардам берет (33, 34).

137 катышуучу катышкан төрт жумалык изилдөө көрсөткөндөй, 1.5 грамм (43 грамм) бадам жеш ачкачылыкты жана тамак-ашты эңсегенди кыйла азайтат.35).

Көптөгөн башка изилдөөлөр ачка жаңгактын таасирин колдойт (36).

9. Бадам арыктоо үчүн эффективдүү болушу мүмкүн

Жаңгактар ​​денеңиз сиңирүү жана сиңирүү үчүн күрөшкөн бир нече азыктарды камтыйт.

Организмиңиз жаңгактардагы калориянын 10-15% ын сиңире албайт. Мындан тышкары, кээ бир далилдер жаңгакты жегенден кийин метаболизмди бир аз жогорулатат (37).

Алардын тойгузуучу касиеттеринен улам жаңгактар ​​арыктоо үчүн эффективдүү диетага сонун кошумча болуп саналат.

Сапаттуу адам изилдөөлөр муну тастыктайт.

Бир изилдөөдө, 3 унция (84 грамм) бадамдын аз калориялуу диетасы татаал углеводдор менен байытылган диетага салыштырмалуу салмагын 62% га жоготкон.38).

Ашыкча салмактуу 100 аялдын дагы бир изилдөөсү бадам жегендер жаңгаксыз диета кармагандарга караганда көбүрөөк килограммга арыктаганын көрсөттү. Алар ошондой эле белдин айланасын жана башка ден соолук маркерлерин жакшыртышты (39).

Аларда көп май болгонуна карабастан, бадам, албетте, арыктоо үчүн азык болуп саналат.

Бадам жана башка жаъгактар ​​калориясы абдан жогору. Закуска катары алар селекционерлердин кара тизмесинде болушу керек.

Жыйынтык

Бадамда пайдалуу майлар, клетчатка, белок, магний жана Е витамини көп.

Бадамдын ден соолукка тийгизген пайдасы кандагы кантты төмөндөтөт, кан басымын төмөндөтөт жана холестеринди азайтат. Алар ошондой эле ачкачылыкты азайтып, арыктоого көмөктөшөт.

Баарын эске алганда, бадам сиз ала турган тамак сыяктуу идеалдууга жакын.