дени сак сөөктөрдү куруу өтө маанилүү болуп саналат.
Минералдар сөөктөрүңүзгө балалык, өспүрүмдүк жана эрте бойго жеткен кезде орнотулат. 30 жашка чыкканда сөөк массасынын эң жогорку чегине жеттиңиз.
Эгерде бул убакытта сөөк массасы жетишсиз түзүлсө же кийинчерээк сөөк жоголсо, сизде оңой сынган морт сөөктөрдүн пайда болуу коркунучу жогору болот (1).
Бактыга жараша, көптөгөн тамактануу жана жашоо адаттары күчтүү сөөктөрдү курууга жана жаш өткөн сайын аларды сактоого жардам берет.
Бул жерде дени сак сөөктөрдү куруунун 10 табигый жолдору.
1. Жашылчаларды көп жегиле
Жашылчалар сөөктөрүңүз үчүн жакшы.
Алар сөөк өндүрүүчү клеткалардын өндүрүшүн стимулдайт витамин С мыкты булактарынын бири болуп саналат. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр С витамининин антиоксиданттык таасири сөөк клеткаларын бузулуудан коргой алат (2).
Жашылчалар, ошондой эле сөөк тыгыздыгы катары белгилүү болгон сөөк минералдык тыгыздыгын жогорулатат.
Сөөктүн тыгыздыгы сөөктөрүңүздөгү кальцийдин жана башка минералдардын өлчөмүн өлчөө. Остеопения (төмөн сөөк массасы) жана остеопороз (морт сөөк) экөө тең сөөк тыгыздыгы аздыгы менен мүнөздөлөт.
Жашыл жана сары жашылчаларды көп колдонуу бала кезинде сөөктүн минералдашуусунун жогорулашына жана жаш адамдарда сөөк массасынын сакталышына байланыштуу.3, 4, 5).
жашылча-жемиштерди көп жеш да улгайган аялдарга пайда алып келет.
50 жаштан жогорку аялдарга жүргүзүлгөн изилдөө пиязды сейрек жеген аялдарга салыштырмалуу остеопороздун рискин 20% азыраак жегенин көрсөттү.6).
Улгайган кишилерде остеопороздун негизги тобокелдик факторлорунун бири сөөктөргө кан агымынын көбөйүшү, б.а., сөөктүн бузулушу жана жаңы сөөктүн пайда болушу (7).
Үч айга созулган изилдөөдө брокколи, капуста, примула же сөөктөрдү коргой турган антиоксиданттарды камтыган башка чөптөрдү тогуздан ашык жеген аялдардын сөөк айлануусу азайган (8).
2. Күч көнүгүүлөрүн жана салмак көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрүн жасоо сөөктөрдү бекемдеп, сактоого жардам берет.
Сөөктүн ден соолугу үчүн иш-аракеттердин эң жакшы түрлөрүнүн бири жаңы сөөктүн пайда болушуна көмөктөшүүчү салмак же катуу соккулар менен машыгуу болуп саналат.
Балдардын, анын ичинде 1-типтеги кант диабети менен ооругандардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, бул иш-аракет сөөктүн эң чоң өсүү жылдарында жаралган сөөктүн көлөмүн көбөйтөт (9, 10).
Мындан тышкары, ал улгайган адамдардын сөөк жоготууга жол бербөө үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Дене салмагын аткарган улгайган эркектер менен аялдардын изилдөөлөрү сөөктүн минералдык тыгыздыгынын, сөөктүн күчүнүн жана сөөк көлөмүнүн жогорулашын, ошондой эле сөөктүн айлануу жана сезгенүү маркерлеринин төмөндөшүн көрсөттү (11, 12, 13, 14).
Бирок, бир изилдөө тогуз ай бою эң жогорку деңгээлдеги салмак менен машыгууну аткарган улгайган эркектерде сөөк тыгыздыгынын бир аз жакшырганын аныктаган.15).
Күч машыгуу булчуң массасын көбөйтүү үчүн гана пайдалуу эмес. Ал ошондой эле жаш жана улгайган аялдарда, анын ичинде остеопороз, остеопения же эмчек рагы барларда сөөк жоготуудан коргоого жардам берет.16, 17, 18, 19, 20).
Сөөк массасы аз эркектерге жүргүзүлгөн бир изилдөө дененин бир нече аймактарында сөөктүн тыгыздыгын жогорулатканына карабастан, каршылык машыгуусу гана жамбашка таасир этээрин көрсөттү.21).
3. Белокту жетиштүү өлчөмдө колдонуңуз
Жетиштүү протеинди алуу дени сак сөөктөр үчүн маанилүү. Негизи сөөктөрдүн 50%ы белоктордон турат.
Окумуштуулар протеинди аз кабыл алуу кальцийдин сиңүүсүн азайтат жана сөөктүн пайда болушуна жана бузулушуна таасирин тийгизет (22).
Бирок протеинге бай диета кандагы кычкылдуулуктун көбөйүшүнө каршы сөөктөрдөн кальций бөлүп чыгарат деген кооптонуулар айтылып келет.
Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул күн сайын 100 граммга чейин протеинди керектөөчү адамдарда болбойт, эгерде бул көп өсүмдүк азыктары жана кальцийди жетиштүү өлчөмдө колдонуу менен тең салмактуу болсо (23, 24).
Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, улгайган аялдар протеинди көбүрөөк керектөөдө сөөк тыгыздыгы жакшыраак болот (25, 26, 27).
144,000 XNUMX постменопаузадагы аялдардын чоң, алты жылдык байкоочу изилдөөсүндө, протеинди көбүрөөк керектөө билектин сынуу коркунучунун азайышы жана жамбаш, омуртка жана бүт денедеги сөөктөрдүн тыгыздыгынын бир кыйла жогору болушу менен байланышкан (27).
Андан тышкары, протеинге караганда калориялардын көбүрөөк пайызын камтыган диета арыктоо учурунда сөөк массасын сактоого жардам берет.
Бир жылдык изилдөөдө, күнүнө 86 грамм протеинди аз калориялуу диетада колдонгон аялдар күнүнө 60 грамм протеин жеген аялдарга салыштырмалуу кол, омуртка, жамбаш жана буттардагы сөөк массасын азыраак жоготушкан.28).
4. Күнү бою кальцийи көп тамактарды жеңиз
Кальций сөөктүн ден соолугу үчүн эң маанилүү минерал жана сөөктөрүңүздө табылган негизги минерал.
Эски сөөк клеткалары тынымсыз талкаланып, жаңылары менен алмашып тургандыктан, сөөктүн түзүлүшүн жана күчүн коргоо үчүн кальцийди күн сайын керектөө керек.
Кальций үчүн RDI көпчүлүк адамдар үчүн күнүнө 1,000 мг түзөт, бирок өспүрүмдөргө 1,300 мг жана улгайган аялдарга 1,200 мг керек.29).
Бирок, денеңиз чындап сиңирген кальцийдин көлөмү ар кандай болушу мүмкүн.
Кызыгы, эгер сиз 500 мг-дан ашык кальцийди камтыган тамакты жесеңиз, денеңиз аны азыраак өлчөмдө жегенге караганда алда канча аз сиңирет.
Ошондуктан, бул тизмеден кальцийге бай тамак-ашты ар бир тамактануу менен кошуп, күн бою кальцийдин керектөөсүн кеңейтүү эң жакшы.
Ошондой эле кальцийди кошумчалардан эмес, тамактан алган жакшы.
Жакында 10 адам катышкан 1,567 жылдык изилдөө көрсөткөндөй, тамак-ашта кальцийди көп колдонуу жүрөк оорусунун жалпы рискин азайтса да, кальций кошулмаларын колдонгондор жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу 22% жогору экенин көрсөттү.30).
5. Д витаминин жана К витаминин көп алыңыз.
Витамин D жана К витамини күчтүү сөөктөрдү куруу үчүн абдан маанилүү.
Витамин D сөөктүн ден соолугунда бир нече ролду ойнойт, анын ичинде организмиңизге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Кандын кеминде 30 нг / мл (75 нмоль / л) деңгээлине жетишүү остеопениядан, остеопороздон жана башка сөөк ооруларынан коргоо үчүн сунушталат.31).
Чынында эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, D витамининин деңгээли төмөн болгон балдар менен чоңдордун сөөк тыгыздыгы азыраак болот жана сөөк жоготуу коркунучу көп болот.32, 33).
Тилекке каршы, D витамининин жетишсиздиги өтө кеңири таралган жана дүйнө жүзү боюнча миллиардга жакын адамды жабыркатат (34).
Сиз күн нуру жана майлуу балык, боор жана сыр сыяктуу тамак-аш булактары аркылуу жетиштүү витамин D ала аласыз. Бирок, көптөгөн адамдар оптималдуу денгээлин сактоо үчүн күн сайын 2,000 IU D витаминине чейин толукташы керек.
К2 витамини остеокальцинди өзгөртүү менен сөөктүн ден соолугун колдойт, сөөктүн пайда болушуна катышкан белок. Бул модификация остеокальцинге сөөктөрдөгү минералдар менен байланышууга мүмкүндүк берет жана сөөктөрдөн кальцийдин жоголушун алдын алууга жардам берет.
К2 витамининин эң кеңири таралган эки түрү - MK-4 жана MK-7. МК-4 аз өлчөмдө боордо, жумурткада жана этте болот. Натто деп аталган сыр, туздалган капуста жана соя азыктары сыяктуу ачытылган азыктарда МК-7 бар.
Дени сак жаш аялдарга жүргүзүлгөн чакан изилдөө МК-7 кошулмалары кандагы К2 витамининин деңгээлин MK-4ко караганда көбүрөөк көтөрөрүн көрсөттү (35).
Бирок, башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, К2 витамининин ар кандай түрүн кошуу остеокальциндин модификациясын колдойт жана постменопаузадагы балдар менен аялдарда сөөктүн тыгыздыгын жогорулатат (36, 37, 38, 39).
50 жаштан 65 жашка чейинкилер арасындагы изилдөөдө, MK-4 алгандар сөөк тыгыздыгын сакташкан, ал эми плацебо тобу 12 айдан кийин сөөк тыгыздыгынын олуттуу төмөндөшүн көрсөткөн (39).
Бирок, 12 айга созулган дагы бир изилдөө диетасы натто менен толукталган аялдар менен натто колдонбогон аялдардын ортосунда сөөк жоготууда олуттуу айырманы көрсөткөн эмес (40).
6. Аз калориялуу диетадан алыс болуңуз
Калорияны өтө төмөн түшүрүү эч качан жакшы идея эмес.
Зат алмашууну жайлатуудан, рецидивди жаратуудан жана булчуң массасынын жоголушунан тышкары, сөөктүн ден соолугуна да зыян келтириши мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1,000 калориядан азыраак тамактануу нормалдуу салмагы бар, ашыкча салмактуу же семиз адамдарда сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.41, 42, 43, 44).
Бир изилдөөдө, төрт ай бою күнүнө 925 калория керектеген семиз аялдар, каршылык машыгуусун жасаганына карабастан, жамбаш жана жамбаштын үстүнкү бөлүгүндө сөөк тыгыздыгын олуттуу жоготушкан.44).
Сөөктөрдү бекемдөө жана сактоо үчүн, күнүнө жок дегенде 1,200 калорияны камсыз кылган туура балансталган диетаны карманыңыз. Анын курамында сөөктүн ден соолугун колдоочу витаминдерге жана минералдарга бай көп протеин жана азыктар болушу керек.
7. Коллаген кошулмаларын алууну ойлонуп көрүңүз
Азырынча бул тема боюнча көп изилдөөлөр жок болсо да, алгачкы далилдер коллаген кошулмалары сөөктүн ден соолугун коргоого жардам берерин көрсөтүп турат.
коллаген сөөктөрдүн негизги белок болуп саналат. Анын курамында сөөктөрдү, булчуңдарды, байламталарды жана башка ткандарды курууга жардам берген глицин, пролин жана лизин аминокислоталары бар.
Коллаген гидролаты жаныбарлардын сөөктөрүнөн келип чыгат жана көбүнчө желатин деп аталат. Көп жылдар бою муундардын оорусун басаңдатуу үчүн колдонулат.
Көпчүлүк изилдөөлөр коллагендин артрит сыяктуу биргелешкен шарттарга тийгизген таасирин изилдегени менен, сөөктүн ден соолугуна да пайдалуу таасири бар көрүнөт (45, 46).
24 жумалык изилдөө остеопороз менен ооруган постменопаузадагы аялдарга коллаген менен кальцитонин гормонунун комбинациясын берүү коллагендин бузулушунун маркерлеринин олуттуу кыскарышына алып келгенин көрсөттү.46).
8. Туруктуу, дени сак салмакты сактоо
Аш болумдуу тамактануу менен бирге, салмакты сактоо сөөктүн ден соолугун колдоого жардам берет.
Мисалы, ашыкча салмак остеопения жана остеопороз коркунучун жогорулатат.
Бул өзгөчө эстрогендин сөөктү коргоочу таасирин жоготкон постменопаузадагы аялдарда байкалат.
Чындыгында, дене салмагынын аздыгы бул курактагы сөөктүн тыгыздыгынын азайышына жана сөөктүн жоголушуна көмөктөшүүчү негизги фактор болуп саналат (47, 48).
Башка жагынан алып караганда, кээ бир изилдөөлөр семирүү сөөктүн сапатын төмөндөтүп, ашыкча салмактан улам жарака коркунучун жогорулатат (49, 50).
Салмактын азайышы, адатта, бир аз сөөктүн жоголушуна алып келсе да, нормалдуу салмактагы адамдарга салыштырмалуу семиз адамдарда азыраак байкалат (51).
Жалпысынан алганда, кайра-кайра арыктоо жана калыбына келтирүү сөөк ден соолугуна өзгөчө зыяндуу болуп көрүнөт, ошондой эле кыска убакыттын ичинде көп өлчөмдөгү салмагын жоготуп.
Акыркы изилдөөлөрдүн бири арыктоо учурунда сөөктүн жоготуусу ашыкча салмактан кийин артка кайтарылбасын аныктады, бул арыктоо жана салмак кошуунун кайталанма циклдери адамдын өмүр бою сөөктүн олуттуу жоголушуна алып келиши мүмкүн экенин көрсөттү (52).
Туруктуу нормалдуу же нормадан бир аз жогору салмакты сактоо сөөктүн ден соолугун коргоого келгенде эң жакшы коюм.
9. Курамында магний жана цинк көп болгон тамактарды кошуңуз
Кальций сөөктүн ден соолугу үчүн маанилүү болгон жалгыз минерал эмес. Магний жана цинк, анын ичинде бир нече башка адамдар да роль ойнойт.
Магний D витаминин кальцийдин сиңирүүсүнө көмөктөшүүчү активдүү формага айландырууда негизги ролду ойнойт (53).
73,000 400 2дөн ашык аялдын байкоочу изилдөөсү көрсөткөндөй, күнүнө 3 мг магний ичкендердин сөөк тыгыздыгы күнүнө ушул сумманын жарымын ичкен аялдарга караганда XNUMX-XNUMX% жогорураак болот.54).
Магний көпчүлүк тамак-аш аз өлчөмдө кездешет да, бир нече гана сонун тамак-аш булактары бар. Магний глицинаты, цитрат же карбонат менен толуктоо пайдалуу болушу мүмкүн.
Цинк - бул өтө аз өлчөмдө керектүү минерал. Бул сөөктөрүңүздүн минералдык бөлүгүн толуктоого жардам берет.
Мындан тышкары, цинк сөөк куруучу клеткалардын пайда болушуна түрткү берип, сөөктүн ашыкча бузулушун алдын алат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, цинк кошулмалары балдардын сөөктүн өсүшүн колдойт жана улгайган кишилерде сөөк тыгыздыгын сактайт (55, 56).
Цинктин жакшы булактарына уй эти, чаяндар, шпинат, зыгыр уругу, устрица жана ашкабактын уруктары кирет.
10. Омега-3 майлары көп тамактарды жегиле
Омега-3 май кислоталары сезгенүүгө каршы таасири менен белгилүү.
Алар ошондой эле карылык процессинде сөөктү жоготуудан коргоого жардам берери далилденген (57, 58, 59).
Рационуңузга омега-3 майларын кошуудан тышкары, омега-6 жана омега-3 майларынын балансы өтө жогору эмес экенин камсыз кылуу маанилүү.
1,500 жаштан 45 жашка чейинки 90дөн ашуун чоң кишилер катышкан чоң изилдөөдө омега-6 жана омега-3 май кислоталарынын катышы жогору болгондордо эки майдын катышы төмөн адамдарга караганда сөөк тыгыздыгы төмөн болгон.58).
Жалпысынан алганда, омега-6 жана омега-3 катышы 4: 1 же андан төмөн болгон жакшы.
Кошумчалай кетсек, көптөгөн изилдөөлөр майлуу балыктарда табылган узун чынжырлуу омега-3 майларынын пайдасын изилдегени менен, бир көзөмөлгө алынган изилдөө Омега-3түн өсүмдүк булактары сөөктүн бузулушун азайтып, сөөктүн пайда болушун жогорулатууга жардам берери аныкталган.59).
Омега-3 майларынын өсүмдүк булактарына чиа уруктары, зыгыр уругу жана жаңгактар кирет.
Жыйынтык
Сөөктүн ден соолугу жашоонун бардык баскычтарында маанилүү.
Бирок, күчтүү сөөктөр адамдар кадимки нерседей кабыл алышат, анткени симптомдор көбүнчө сөөк жоголмоюнча көрүнбөйт.
Бактыга жараша, сөөктөрдү бекемдөөгө жана сактоого жардам бере турган көптөгөн тамактануу жана жашоо адаттары бар - жана баштоо эч качан эрте эмес.