Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү киргизебиз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, биз кичинекей комиссия алабыз. Мына биздин процесс.
"90 күндө алты өлчөмдү түшүр!" "7 күндө 7 килограммга арыкта!" "3 күндө кантип арыктаса болот!"
Биз тез арыктоо жарнак, ден соолук азгырылышы мүмкүн болсо да Эксперттер алар салттуу түрдө жай жана туруктуу ыкманы сунушташат.
"Аптасына бир фунттан эки фунтка чейин жалпы коопсуз жана туруктуу деп эсептелген нерсе" дейт ал Джессика Крандалл Снайдер, Катталган диетолог жана Тамактануу жана Диетология академиясынын басма сөз катчысы.
Демек, бул программалар чындап эле «түндө» убадаларын аткарса эмне болот?
Катталган диетолог жана Trifecta тамактануу боюнча директору Эмми Сатраземис, CSSD: "Өтө тез арыктоо, айрыкча ачкачылык ыкмалары аркылуу, бир катар терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, алардын айрымдары башкаларга караганда коркунучтуу" дейт.
"Балким, эң негизгиси: адамдар өтө тез арыктаганда, алар көп учурда аны ийгиликтүү кармай алышпайт."
Чындыгында, Изилдөө арыктагандан кийин диета кармагандардын үчтөн экиси башында баш тартканына караганда көбүрөөк пайда алаарын аныкташкан.
Бул тез салмак жоготууга көбөйө турган жолдорунун бири гана. Төмөндө ашыкча тез арыктоо ден-соолукка зыян келтире турган алты башка ыкма бар.
1. Сиз маанилүү азыктарды жетишпей жаткан болушуңуз мүмкүн
Катталган диетолог, диетолог Бонни Тауб-Дикс: "Көптөгөн [кырсык] диеталар жана тамактануу пландары бүтүндөй тамак-аш топторун кесип таштайт, демек сиз ден-соолукта болуу үчүн керектүү болгон негизги азыктарды, витаминдерди жана минералдарды жоготуп алышыңыз мүмкүн" дейт. Калифорниядагы авокадо үчүн комиссия жана "Аны жегенге чейин окуп чыгыңыз - сизди этикеткадан табакка чейин алып барыңыз" деген китептин автору.
Снайдер сүт азыктары жок диета кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, ал эми көмүртектерге бай диета сиз жетиштүү клетчатка албай жатканыңызды билдирет. Төмөнкү калориялуу диетада да, кальций, витамин D, витамин B-12, фолий кислотасы жана темир сыяктуу түрдүү азыктарды алуу маанилүү.
Тамактануу жетишсиздигинин мүмкүн болуучу кесепеттери
- кыскарган энергия
- морт чачтар жана тырмактар
- чач түшүү
- өтө чарчоо
- бузулган иммундук система
- алсырап сөөктөр жана остеопороз
Көбүрөөк экстремалдуу учурларда, туура эмес тамактануу энергиянын азайышы, жалпы чарчоо, аз кандуулук, морт чач жана ич катуу сыяктуу бир катар симптомдорго алып келиши мүмкүн.
Тез планды эмес, туура планды тандаңыз
Күмөн санасаңыз, бардык негизги макронутриенттерди — майларды, углеводдорду, белокту камтыган тамактануу планын тандаңыз же муктаждыктарыңызга жана тамак-аш аллергиясына же чектөөлөргө ылайыкталган планды тандоо үчүн эксперт менен иштешиңиз.
«Максат – планыңызды диета катары эмес, жашоо образы катары кароо. Диета - бул сиз бара турган нерсе жана сиз токтоткон нерсе. Башталыш жана аяктоо датасы жок", - деп эскертет Кери Ганс, катталган диетолог, сертификатталган йога инструктору жана ээси Keri Gans Nutrition.
Эгер сиз ата-эне болсоңуз, балаңыздын максаттары эмнеде экенин жана алар маданиятка негизделгенби же ден соолугуна чындап кам көргөнбү, түшүнүңүз. Ар дайым тез арыктаганга караганда жемиштүү, ден-соолукка пайдалуу вариант бар.
2. Зат алмашууңуз жайыраак болушу мүмкүн
Тез салмак жоготуу, адатта, өтө калория тартыштыгынан келип чыгат, мисалы, күнүнө 3,000ден 1,200 калорияга чейин жеген адамдар, дейт Ганс.
Маселе, биздин организм муну тамак-аш менен камсыз кылуунун чектелүү белгиси катары таанып, ачкачылык режимине өтөт. Кристина Алай, жеке машыктыруучу Бей клуб коому, ушуну менен көйгөйдү баса белгилейт: "Денеңиз ачарчылык режимине өткөндө, энергияңызды үнөмдөө үчүн метаболизмиңиз жайлап, денеңиз көбүрөөк майга жабышып калат."
Жакында, чындыгында үйрөн "Эң чоң утулган" сынагынын катышуучуларын ээрчип, алар канчалык көп салмак таштаса, алардын метаболизмдери ошончолук жайлашарын аныкташкан. Акыр-аягы, бул көптөгөн катышуучулар шоу баштаганда караганда көбүрөөк салмак кошууга алып келди.
500 калориядан ашык азайтпаңыз
Калорияны кескин түрдө кыскартуунун кереги жок.
"Көпчүлүк адамдар диета жана көнүгүүлөрдү айкалыштыруу аркылуу күнүнө 500 калория аз жесе, жумасына жок дегенде бир фунт жоготот" дейт Ганс. "Бул ыкма ошол эле заматта канааттанууну сунуш кылбашы мүмкүн, бирок сиз денеңизди узак мөөнөткө өзгөртөсүз."
3. Майдын ордуна булчуңду жоготуп алышыңыз мүмкүн
"Арыктаганда биз чыныгы майдан арылгыбыз келет. Булчуң массасынан эмес. Мен дененин булчуңдарынын көбүрөөк пайызына нааразы болгондорду эч качан көргөн эмесмин", - дейт Снайдер.
Бирок, эгерде сиз өтө тез арада калорияларды азайтсаңыз, булчуңдардын тонусу олуттуу түрдө жабыркайт.
"Калорияны чектөөчү диета денеңизди энергия жана отун үчүн булчуңдарды ыдыратышы мүмкүн" дейт Сатраземис.
Булчуң массасынын жоголушу сиздин колуңузга жана артыңызга жаркырагандан тышкары, метаболизмиңизди жайлатат.
"Булчуң майга караганда метаболикалык жактан активдүүрөөк. Демек, бир фунт булчуң күнүнө бир фунт майга караганда көбүрөөк калория күйөт. Демек, булчуңдун азайышы, күнүнө азыраак калория күйөт дегенди билдирет", - дейт Снайдер.
Протеинди планыңызга киргизиңиз
Метаболизмди кантип көтөрүү керек
- ар бир тамакта протеин жегиле
- оор салмактарды көтөрүү
- жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну камтыйт
- жетиштүү калория жегиле
"Жогорку протеинге бай тамактануу жана диета кармап жатканда үзгүлтүксүз күч машыгуулары менен алектенүү арык массаны сактап калууга жана метаболизмиңизди күчөтүү үчүн көбүрөөк булчуңдарды курууга жардам берет" дейт Сатраземис.
Мындан тышкары, кошумча күч HIIT же минүү циклинин акыркы топтомунда өзүңүздү түртүүгө жардам берет.
4. Сиз чындап суусузданышы мүмкүн
Суунун салмагынын аркасында биринчи эки жумада бир аз тезирээк арыктоо байкалат. "Айрыкча, карбонгидратсыз жана карбонгидратсыз диеталарда адамдар суунун салмагын көп жоготот" дейт Тауб-Дикс. Анын айтымында, бул кетогендик диетаны тез арыктоо үчүн мактоого алып келген себептердин бири.
Көйгөй суунун тез жоготуусу суусузданууга жана ич катууга, баш ооруга, булчуңдардын кысылышына жана аз энергияга алып келиши мүмкүн.
Сиздин арыктоо планыңыз гидратацияга басым жасаганын текшериңиз
Бул жалпысынан шире чыгаруу жана тазалоо сыяктуу диеталардагы көйгөй эмес, алар ден-соолукка да зыяны жок, бирок тамак-ашка көңүл бурган жаңы диеталар сууну кабыл албай коюуңузга алып келиши мүмкүн. H2O керектөөңүздү көзөмөлдөп, жетиштүү электролиттер керектегениңизди текшериңиз. Тамакка гималай тузун кошсоңуз жардам берет.
Өзгөчө алгачкы эки жумада суусуздануунун белгилерин байкаңыз.
Дегидратациянын белгилери
- түрмө
- баш оору
- булчуңдардын спазмы
- аз энергия
- кара сары же сары заара
- суусоо сезимдери
- кыжырдануу
Эгерде бул белгилер сакталса, Дьюк университетинин жашоо образы клиникасынын директору Эрик Вестман жана HEALcare Башкы дарыгер дарыгерге кайрылыш керек дейт.
"Эгерде адам кант диабети же жогорку кан басымы үчүн дары-дармек алып жатса, тез салмак жоготуу бул дары-дармектер өтө күчтүү болуп калышына алып келиши мүмкүн, бул жагымсыз белгилер пайда болушу мүмкүн."
5. Сиз ачууланып кетишиңиз мүмкүн
Тез оңдоп-түзөөчү, аз калориялуу диетага отурганыңызда, ачкачылыкты жана токчулукту көзөмөлдөгөн лептин гормонунун деңгээли начарлайт, дейт Тауб-Дикс.
Лептиндин деңгээли нормалдуу болгондо, ал мээңизде денеңизде жетиштүү май бар экенин айтып, мээге ток экениңизди билдирет. Бирок Изилдөө өтө төмөн калориялуу диеталарда лептиндин тең салмактуу эмес деңгээли тамак-ашка болгон кызыгуусун пайда кылаарын аныкташкан. Сиз кедей, ачка болуп, балким, байып кетпейсиз.
Жогорку сапаттагы тамак-ашка карманыңыз
Изилдөө далилденген сапаты биз арыктоо үчүн күйгүзгөн калория караганда маанилүү болуп саналат жана канчалык жеген таасир этиши мүмкүн. Изилдөө салмактын өсүшү менен крахмал же тазаланган углеводдорду көбөйткөн. Бирок, сапат менен сан бири-бирине шайкеш келет.
Тамактануу адаттарын калыбына келтирүү боюнча биздин колдонмодо айтылгандай, чектөө денеге жана акылга бир нече терс таасирин тийгизет. Диетаңызды өзгөртүү эч качан арыктоо жөнүндө болбошу керек – бул сиздин денеңизди азыктандыруу жана урматтоо.
6. Психикалык ден соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн
"Эгерде сиз өтө тез арыктасаңыз, психологиялык кесепеттер болушу мүмкүн" дейт Тауб-Дикс. "Эгерде кимдир бирөөнүн жаңы дене формасына жана салмагына көнүүгө убактысы жок болсо, бул дене дисморфиясына, анорексияга же булимияга алып келиши мүмкүн."
Тауб-Дикс дагы мындай дейт: "Көптөгөн адамдар диетаны "эгерде X, анда Y" менталитети менен башташат. "Эгер мен арыктасам, анда мен бактылуу болом. Же сүйүүмдү табам" деген сыяктуу. "
Ошентип, арыктагандан кийин, бул нерселер ишке ашпай калганда, бул психикалык ден-соолукка чейинки абалды апыртып жибериши же дененин имиджинин көйгөйлөрүн андан ары жайылтышы мүмкүн.
Өзүңө суроо бер: сенин чыныгы максатың эмне?
Эгер сиз салмактан арылууну жеке максатка жетүү үчүн, мисалы, мамиле, ден соолук, өндүрүмдүүлүк же өзүн өзү башкара билүү сыяктуу зарыл шарт деп эсептесеңиз, ниетиңизди жана каалоолоруңузду жазууга бир аз убакыт бөлүңүз. Сиз көп учурда арыктоо кичинекей фактор экенин жана кыска жолду колдонсоңуз, ал чындап эле сиз издеп жаткан өсүшкө алып келбей турганын көрөсүз.
"Арыктоо үчүн сиздин мамилеңиз жөнүндө көп ойлонуу керек. Бул жөн эле чоңоюп, акыркы модага секирүү эмес," дейт Ганс. Эгер арыктоо үчүн жайыраак, прогрессивдүү жолду тандасаңыз, өзүңүзгө жакшыраак мамиле кыласыз.
Туруктуу жана дени сак салмак жоготуу үчүн барыңыз
Жай жана туруктуу арыктоо анчалык келечектүү көрүнбөсө да, бул денеңизди дарылоонун эң жакшы жолу. Ошондой эле, тамак-аш менен дени сак жана атайылап мамиле түзүүдөн баш тартууга жана өнүктүрүүгө жардам берет.
"Салмагын сактоо адамдын өзүнөн көз каранды, бирок арыктоо чараларын сактоо кыйыныраак", - деп кайталайт Сатраземис.
Ошентип, арыктоо үчүн мыкты жолу кайсы?
"Дени сак, туруктуу арыктоо көптөгөн факторлорду камтыйт: жакшыраак тамак-аш тандоо, көбүрөөк уйку, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, стрессти азайтуу жана психикалык жыргалчылыкка көңүл буруу" дейт Ганс.
Сапарыңызда кубанычтуу көз ирмемдерди түзүүнү унутпаңыз. Эгер сиз жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жактырбасаңыз, сейилдөөчү жайларда сейилдеп көрүңүз. Бир кесим шоколад же кичинекей баштык чипсы болсо жакшы.
Муну мантра катары эске алыңыз:
- арык белок жегиле
- кантты жана жөнөкөй углеводдорду азайтат
- дени сак май баса белгиле
- жакшы эс ал
- стресс деңгээлин башкаруу
- күч жана жогорку интенсивдүү машыгууну камтыйт
"Ашыкча салмактан арылуу узак мөөнөттүү келечекте өзүн актай турган толук жашоо образын өзгөртүү болушу керек экенин эстен чыгарбаңыз" дейт Ганс. Бул тең салмактуулукту сактоону, тамак-аш тандоодо ченемди тандоону жана көнүгүүлөрдү жасоону билдирсе да, тамак-аш маданиятынан баш тартуу жана өзүңүз менен болгон мамилеңизди калыбына келтирүү дегенди билдирет.
Арыктоо сапарыңызды баштоодон мурун, каалоолоруңуздун артында чыныгы мотивацияңызды табуу үчүн терең казыңыз. Жүрөгүңүзгө зыян келтире турган йо-йо диетасынын тузагына түшүп калгыңыз келбейт.
Эгер себеп убактылуу болсо, мисалы, алдыдагы иш-чарага эски көйнөк кийүү, анын ордуна жаңы кийим бюджетиңизге туура келет беле? Максатыңыз такыр эле салмак эмес экенин көрүп таң калышыңыз мүмкүн.
Gabrielle Kassel - регби оюну, ылай менен чуркоо, протеин менен смузи аралаштыруу, тамакка чейин тамактануу, CrossFitting, Нью-Йорк шаарындагы ден соолукту чыңдоочу жазуучу. Ал эртең мененки адам болуп, Whole30 челленджине катышып, жеди, ичип, ичип, тазалап, көмүргө жуунду – мунун баары журналистика үчүн. Бош убактысында ал өз алдынча жардам берүү китептерин окуй алат, отургучтарды баса алат же гигге машыгат. Аны андан ары ээрчи Instagram.