7 Укмуштуудай таралган аш болумдуу жетишсиздиктер

Көптөгөн азыктар ден соолук үчүн зарыл.

Алардын көбүн тең салмактуу диетадан алса болот да, типтүү батыш диетасы бир нече маанилүү азыктарды камтыйт.

Бул макалада укмуштуудай таралган 7 аш болумдуу жетишсиздиктердин тизмеси келтирилген.

7 Көп учурда аш болумдуу заттардын жетишсиздигиPinterestте бөлүшүңүз

1. Темирдин жетишсиздиги

Темир маанилүү минерал болуп саналат.

Бул гемоглобин менен байланышып, клеткаларыңызга кычкылтекти ташыган кызыл кан клеткаларынын чоң бөлүгү.

Диеталык темирдин эки түрү болуп төмөнкүлөр саналат:

  • Гем темир. Темирдин бул түрү абдан жакшы сиңет. Ал жаныбарлардын азыктарында гана кездешет, ал эми кызыл этте өзгөчө көп өлчөмдө бар.
  • Гемсиз темир. Жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн азыктарында кездешүүчү бул түр көбүрөөк кездешет. Ал гем темирдей оңой сиңбейт.

Темирдин жетишсиздиги дүйнөдөгү эң кеңири таралган аш болумдуу жетишсиздиктердин бири болуп саналат, дүйнө жүзү боюнча адамдардын 25% дан ашыгы (1, 2).

Бул сан мектепке чейинки курактагы балдарда 47%га чейин өсөт. Аларга темирге бай же темир менен байытылган тамактар ​​берилбесе, анда алар темирдин жетишсиздигине дуушар болушат.

Ай сайын кан жоготуудан улам этек кир аялдардын 30%га жакыны жетишсиз болушу мүмкүн, ал эми жаш кош бойлуу аялдардын 42%ке чейин жабыркашы мүмкүн.

Мындан тышкары, вегетариандар менен вегетарианчылардын жетишсиздик коркунучу жогору, анткени алар гемсиз темирди гана колдонушат, ал гем катары сиңбейт (3, 4).

Темир жетишсиздигинин эң кеңири тараган кесепети – анемия, анда эритроциттердин саны азайып, каныңыздын кычкылтек алып жүрүү жөндөмдүүлүгү төмөндөйт.

Симптомдору көбүнчө чарчоо, алсыздык, иммунитеттин төмөндөшү жана мээнин иштешинин начарлашы (5, 6).

Гем темиринин эң мыкты диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:7):

  • Кызыл эт. 3 унция (85 грамм) уйдун этинин күнүмдүк наркынын (DV) дээрлик 30% камсыз кылат.
  • Органикалык эт. Бир кесим (81 грамм) боор 50% DV берет.
  • Shell. Мольлюскалар, мидиялар жана устрицалар гем темиринин эң сонун булагы болуп саналат жана 3 унция (85 грамм) бышырылган устрица DV болжол менен 50% түзөт.
  • Консерваланган сардина. Бир 3.75 унция (106 грамм) 34% DV сунуш кыла алат.

Гем эмес темирдин эң мыкты диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • буурчак. Жарым стакан (85 грамм) бышырылган буурчак 33% DV берет.
  • Уруктар. Ашкабак, кунжут жана цуккини уруктары гемден башка темирдин жакшы булагы. Бир унция (28 грамм) куурулган ашкабак же кабак уругунда 11% DV бар.
  • Кара, жалбырактуу жашыл. Брокколи, капуста жана шпинат темирге бай. Бир унция (28 грамм) жаңы капуста 5.5% DV камсыз кылат.

Бирок, чындап эле темирге муктаж болбосоңуз, аны эч качан кошпоңуз. Өтө көп темир өтө зыяндуу болушу мүмкүн.

Белгилей кетсек, С витамини темирдин сиңүүсүн жогорулатат. Апельсин, калемпир жана калемпир сыяктуу С витаминине бай тамак-аштар менен бирге темирге бай тамактарды жесеңиз, темирдин сиңүүсүн жогорулатууга жардам берет.

2. Йод жетишсиздиги

Йод калкан сымал бездин нормалдуу иштеши жана калкан безинин гормондорун өндүрүү үчүн маанилүү минерал (8).

Калкан безинин гормондору өсүү, мээнин өнүгүшү жана сөөктүн иштеши сыяктуу көптөгөн дене процесстерине катышат. Алар ошондой эле зат алмашуу курсун жөнгө салат.

Йоддун жетишсиздиги дүйнө калкынын дээрлик үчтөн бир бөлүгүн жабыркатуучу эң кеңири таралган аш болумдуу заттардын жетишсиздигинин бири болуп саналат (9, 10, 11).

Йод жетишсиздигинин эң кеңири тараган симптому – бул калкан безинин чоңоюшу, аны богок деп да аташат. Ошондой эле жүрөктүн кагышын, дем алуунун жана салмак кошуунун өсүшүнө алып келиши мүмкүн (8).

Йоддун катуу жетишсиздиги, өзгөчө балдарга олуттуу зыян алып келет. Психикалык жактан артта калуу жана өнүгүү бузулушуна алып келиши мүмкүн (8, 10).

Йоддун жакшы диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:7):

  • Балырлар. Болгону 1 грамм балыр пакеттери 460-1,000% DV.
  • Балык. Үч унция (85 грамм) бышырылган треска 66% DV берет.
  • Сүт. Бир чыны (245 грамм) жөнөкөй йогурт 50% DV сунуш кылат.
  • Жумуртка: Бир чоң жумуртка 16% DV камтыйт.

Бирок, бул суммалар абдан ар кандай болушу мүмкүн. Йод негизинен топуракта жана океан сууларында кездешкендиктен, йод аз топурак йоддун аз болушуна алып келет.

Кээ бир өлкөлөр тузду йод менен байытууну талап кылат, бул жетишсиздиктин пайда болушун ийгиликтүү азайтты (12).

3. Витамин D жетишсиздиги

Витамин D денеңизде стероиддик гормон сыяктуу иштеген майда эрүүчү витамин.

Ал каныңыз аркылуу жана клеткаларга кирип, аларга гендерди күйгүзүп же өчүрүүнү айтып турат. Денеңиздин дээрлик ар бир клеткасында D витамининин рецептору бар.

Витамин D күн нуру тийгенден кийин теридеги холестеринден пайда болот. Ошондуктан, экватордон алыс жашаган адамдар, эгерде алардын тамак-ашы жетишсиз болсо же витамин D менен толукталбаса, жетишсиз болушу мүмкүн.13, 14).

Америка Кошмо Штаттарында, адамдардын болжол менен 42% бул витамин жетишсиз болушу мүмкүн. Бул сан улгайган кишилерде 74% жана кара тору адамдарда 82% га чейин көбөйөт, анткени алардын тери күн нуруна жооп кылып D витаминин азыраак иштеп чыгарат (15, 16).

Витамин D жетишсиздиги, адатта, ачык-айкын эмес, анткени анын белгилери тымызын жана жылдар же ондогон жылдар бою пайда болушу мүмкүн (17, 18).

Витамин D жетишсиз болгон чоң кишилердин булчуңдары алсызданып, сөөктөрү жоголуп, сынык коркунучу жогорулайт. Балдарда өсүүнүн артта калышына жана жумшак сөөктөргө (рахит) алып келиши мүмкүн (17, 20, 21).

Ошондой эле, D витамининин жетишсиздиги иммундук функциянын төмөндөшүндө жана рак оорусунун пайда болуу коркунучунда роль ойношу мүмкүн (22).

Аз гана тамак-аш бул витаминдин олуттуу көлөмүн камтыса да, алар диеталык булагы болуп саналат (23):

  • Код боор майы. Бир аш кашык (15 мл) 227% DV пакеттерин камтыйт.
  • Майлуу балык. Лосось, скумбрия, сардина жана форель Д витаминине бай. Кичинекей бышырылган 3 грамм (85 грамм) лосось 75% DV берет.
  • Жумуртканын сарысы. Бир чоң жумуртканын сарысында 7% DV бар.

Мүмкүнчүлүгү чектелген адамдар кошумча тамактарды же күндүн нурун көбөйтүүнү каалашы мүмкүн. Жалгыз диета менен жетиштүү тамактануу кыйын.

4. В12 витамининин жетишсиздиги

В12 витамини, кобаламин деп да белгилүү, сууда эрүүчү витамин.

Бул кандын жаралышы үчүн, ошондой эле мээнин жана нервдердин иштеши үчүн маанилүү.

Денеңиздеги ар бир клетка нормалдуу иштеши үчүн B12 керек, бирок денеңиз аны өндүрө албайт. Андыктан аны тамак-аштан же кошумчалардан алышыңыз керек.

B12 мал азыгында жетиштүү санда кездешет, бирок балырлардын айрым түрлөрү аз санда болушу мүмкүн. Ошондуктан, жаныбарлардан алынган азыктарды жебеген адамдар жетишсиздик коркунучу жогору.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандар менен вегетарианчылардын 80-90% В12 витамини жетишсиз болушу мүмкүн.24, 25).

Улгайган адамдардын 20% дан ашыгы да бул витамин жетишсиз болушу мүмкүн, анткени жаш өткөн сайын сиңирүү азаят (26, 27, 28).

В12нин сиңүүсү башка витаминдерге караганда татаалыраак, анткени аларга ички фактор катары белгилүү болгон белок жардам берет. Кээ бир адамдар бул протеин жетишпейт жана B12 сайынуу же тамак-аш кошулмаларын жогорку дозада керек болушу мүмкүн.

В12 витамининин жетишсиздигинин жалпы белгилеринин бири - бул мегалобластикалык анемия, кандын эритроциттеринин санын көбөйтүүчү кандын бузулушу.

Башка симптомдорго мээнин иштешинин бузулушу жана гомоцистеиндин жогорулашы кирет, бул бир нече оорулардын тобокелдик фактору (29, 30).

В12 витамининин диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:7):

  • Shell. Моллюскалар жана устрица В12 витаминине бай. Үч унция (3 грамм) менен бышырылган мидия порциясы 85% DV берет.
  • Органикалык эт. 2 граммдык (60 грамм) бир кесим боор 1,000% DVден ашат.
  • Эт. Кичинекей 6 унциялуу уй этинен жасалган стейк (170 грамм) 150% DV сунуш кылат.
  • Жумуртка. Бир бүтүн жумуртка болжол менен 6% DV берет.
  • Сүт азыктары. Бир чыны (240 мл) сүттө болжол менен 18% DV бар.

В12 витамини көп санда зыяндуу деп эсептелбейт, анткени ал көп учурда начар сиңет жана оңой бөлүнүп чыгат.

5. Кальций жетишсиздиги

Кальций денеңиздеги ар бир клетка үчүн маанилүү. Айрыкча тез өсүү мезгилинде сөөктөрдү жана тиштерди минералдаштырат. Сөөктү сактоо үчүн да абдан маанилүү.

Мындан тышкары, кальций сигнал берүүчү молекула катары кызмат кылат. Ансыз жүрөгүңүз, булчуңдарыңыз жана нервдериңиз иштей албайт.

Каныңыздагы кальцийдин концентрациясы катуу жөнгө салынып, ашыкчасы сөөктөрдө сакталат. Эгерде сизде тамак жетишсиз болсо, сөөктөрүңүз кальцийди бөлүп чыгарат.

Демек, кальций жетишсиздигинин эң кеңири тараган симптому остеопороз болуп саналат, ал жумшак жана морт сөөктөр менен мүнөздөлөт.

Америка Кошмо Штаттарында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, өспүрүм кыздардын 15% дан азы, 10 жаштан ашкан аялдардын 50% дан азы жана 22 жаштан ашкан өспүрүмдөр менен эркектердин 50% дан азы кальцийдин сунушталган нормасына жооп берет (31).

Бул сандарды толуктоо бир аз көбөйгөнүнө карабастан, көпчүлүк адамдар дагы эле жетиштүү кальций алышкан эмес.

Кальцийдин оор тамактануу жетишсиздигинин симптомдору балдардын жумшак сөөктөрүн (рахит) жана остеопорозду, өзгөчө улгайган кишилерде (32, 33).

Кальцийдин диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:7):

  • Сөөктүү балык. Бир банкада (92 грамм) сардина 44% DV камтыйт.
  • Сүт азыктары. Бир чыны (240 мл) сүт 35% DV камсыз кылат.
  • Кочкул жашыл жашылчалар. Кале, шпинат, бок чай жана брокколи кальцийге бай. Болгону 1 унция (28 грамм) жаңы капуста 5.6% DV сунуш кылат.

Кальций кошулмаларынын эффективдүүлүгү жана коопсуздугу акыркы жылдары бир аз талкууланып жатат.

Кээ бир изилдөөлөр кальций кошулмаларын кабыл алган адамдарда жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору экенин көрсөтүп турат, бирок башка изилдөөлөр эч кандай таасир көрсөтүшкөн эмес (34, 35, 36).

Кальцийди кошумча тамактардан эмес, тамактан алуу жакшы болгону менен, бул кошумчалар жетиштүү тамак жебеген адамдарга пайдалуу окшойт (37).

6. А витамининин жетишсиздиги

А витамини майда эрүүчү маанилүү витамин. Теринин, тиштеринин, сөөктөрдүн жана клеткалардын дени сак кабыкчасын сактоого жана сактоого жардам берет. Мындан тышкары, көрүү үчүн зарыл болгон көз пигменттерин жаратат (38).

Диеталык А витамининин эки башка түрү бар (7):

  • Алдын ала түзүлгөн А витамини. А витамининин бул түрү эт, балык, канаттуулар жана сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардан алынат.
  • Pro-vitamin A. Бул түр мөмө-жемиштер жана жашылчалар сыяктуу өсүмдүк азыктарында кездешет. Денеңиз А витаминине айландырган бета-каротин эң кеңири таралган түрү.

Батыштын диетасын жеген адамдардын 75% дан ашыгы А витаминин жетиштүү өлчөмдө алышат жана жетишсиздик жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок (39).

Бирок А витамининин жетишсиздиги өнүгүп келе жаткан көптөгөн өлкөлөрдө кеңири таралган. Кээ бир аймактардагы мектепке чейинки балдардын 44-50% А витамини жетишсиз. Бул сан индиялык аялдарда 30%га жакынды түзөт (40, 41).

А витамининин жетишсиздиги көзгө убактылуу жана туруктуу зыян алып келет, ал тургай сокурдукка алып келиши мүмкүн. Чынында, бул жетишсиздик дүйнөдөгү сокурдуктун негизги себеби.

А витамининин жетишсиздиги иммундук функцияны басаңдатып, өзгөчө балдардын, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдардын арасында өлүмдү көбөйтөт (40).

Даярдалган А витамининин диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:7):

  • Органикалык эт. 2 грамм (60 грамм) бир кесим уйдун боорунун 800% ашык DV камсыз кылат.
  • Балык боор майы. Бир аш кашык (15 мл) болжол менен 500% DV пакеттерин камтыйт.

Бета-каротиндин (про-витамин А) диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Таттуу картошка. 6 унция (170 грамм) менен орточо бышырылган бир таттуу картошкада 150% DV бар.
  • Сабиз. Бир чоң сабиз 75% DV камсыз кылат.
  • Кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалар. Бир унция (28 грамм) жаңы шпинат 18% DV камсыз кылат.

Бул витаминди жетиштүү керектөө абдан маанилүү болгону менен, өтө көп даярдалган витамин А уулуулугун алып келиши мүмкүн.

Бул бета-каротин сыяктуу про-витамин Ага тиешелүү эмес. Көп өлчөмдө колдонуу териңиздин бир аз кызгылт сары түскө айланып кетишине алып келиши мүмкүн, бирок бул коркунучтуу эмес.

7. Магний жетишсиздиги

Магний - денеңиздеги негизги минерал.

Сөөк менен тиштин түзүлүшү үчүн маанилүү, ошондой эле 300дөн ашык ферменттик реакцияларга катышат (42).

АКШнын калкынын жарымына жакыны магнийди керектүү өлчөмдөн аз керектейт (43).

Кандагы магнийдин аздыгы жана деңгээли бир нече шарттарга, анын ичинде 2-типтеги диабетке, метаболикалык синдромго, жүрөк ооруларына жана остеопорозго байланыштуу.43, 44).

Төмөн деңгээли ооруканага жаткырылган бейтаптарда өзгөчө кеңири таралган. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын 9-65% жетишсиз (45, 46, 47).

Жетишсиздик оорудан, дары-дармектен, тамак сиңирүү функциясынын төмөндөшүнөн же магнийди жетишсиз кабыл алуудан келип чыгышы мүмкүн (48).

Магний жетишсиздигинин негизги белгилерине жүрөктүн ритминин бузулушу, булчуңдардын кысылуусу, тынчы жок буттун синдрому, чарчоо жана шакый кирет (49, 50, 51).

Сиз байкабай турган дагы тымызын, узак мөөнөттүү симптомдорго инсулин каршылык жана жогорку кан басым кирет.

Магнийдин диеталык булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:7):

  • бүт дан. Бир чыны (170 грамм) сулу 74% DV камтыйт.
  • Жаңгактар. Жыйырма бадам 17% DV пакетин түзөт.
  • Кара шоколад. Бир унция (30 грамм) кара шоколад 15% DV сунуш кылат.
  • Кочкул жашыл, жалбырактуу жашылчалар. Бир унция (30 грамм) чийки шпинат 6% DV берет.

Төмөнкү сызык

Бул дээрлик бардык азык жетишсиз болушу мүмкүн. Бирок жогорудагы кемчиликтер эң көп кездешет.

Балдар, жаш аялдар, улгайган адамдар, вегетариандар жана вегетарианчылар бир нече кемчиликтердин эң чоң коркунучуна кабылышат.

Жетишсиздиктин алдын алуунун эң жакшы жолу – бул калың тамактарды камтыган тең салмактуу тамактануу. Бирок, кошумчалар диета менен гана жетиштүү ала албагандарга керек болушу мүмкүн.