Эгер чоңураак жамбашты кааласаңыз, жей турган 15 тамак

Көптөр ойлогондон айырмаланып, чоңураак жамбаш ашканадан башталат.

Кадимки көнүгүүлөрдү глютенсиз тамак-аштарга толгон сергек диета менен айкалыштыруу максималдуу натыйжага жетүү үчүн эң натыйжалуу стратегиялардын бири болуп саналат.

Кээ бир тамак-аш булчуңдардын өсүшүн, күч-кубатын жана булчуңдардын калыбына келишин жогорулатат, сиз кыялыңыздагы дерриге жетүүгө жардам берет.

Бул жерде көбүрөөк олжо алууга жардам бере турган 15 азык.

Эшекиңизди чоңойтуучу тамакPinterestте бөлүшүңүз

Душ өлчөмүндө диетанын ролу

Эгерде сиз жамбашыңызды чоңойткуңуз келсе, биринчи кадам - ​​диетаңызга бир аз өзгөртүү киргизүү.

Сиз жамбашыңызды түзгөн булчуңдар болгон глютендин өсүшүнө көңүл бурушуңуз керек.

Атап айтканда, тамак-аш протеин булчуң массасын куруу жана сактоо үчүн маанилүү - өзгөчө машыгуудан кийин (1).

Башка азыктар, мисалы, углеводдор, дени сак майлар жана антиоксиданттар да клеткаларды стимулдаштыруу, көнүгүүдөн пайда болгон сезгенүүнү азайтуу жана калыбына келтирүүнү жакшыртуу аркылуу булчуңдардын өсүшүн стимулдайт (2, 3, 4).

Бул аш болумдуу тамактарды үзгүлтүксүз көнүгүү тартиби менен айкалыштыруу, туруктуу кайра алуу үчүн натыйжаларды жакшыртууга жардам берет.

1. Лосось

Лосось бир 22 дюймдук (4 грамм) порцияда 113 граммды камтыган белоктун эң сонун булагы.5).

Лосось сыяктуу майлуу балык да омега-3 май кислоталарына толгон, алар ден соолукка бир катар пайдаларды берет.

Кээ бир изилдөөлөр омега-3 майлары сезгенүүнү азайтат, бул калыбына келтирүүнү жана булчуңдардын өсүшүн тездетет (6).

44 улгайган кишилер катышкан бир изилдөө 3 ай бою омега-6 алуу контролдук топко салыштырмалуу булчуңдардын көлөмүн жана күчүн жогорулатууга жардам бергени аныкталган (7).

2. Зыгыр уруктары

Зыгыр уруктарында бир тамакта жакшы өлчөмдө омега-3 май кислоталары гана эмес, ошондой эле көп сандагы магний, фосфор жана В витаминдери бар (8).

Мындан тышкары, зыгыр үрөнүн диетага кошуу протеинди алууну көбөйтүүнүн эң сонун жолу.

Чынында, 2 аш кашык (21 грамм) зыгыр уругу 4 граммга жакын өсүмдүк протеинди камсыз кылат.8).

Белоктун көлөмүн көбөйтүү белдин булчуңдарын куруу үчүн зарыл (9).

3. Жажа

Жумуртка өтө аш болумдуу жана көп селен, витамин B12, рибофлавин жана фосфор менен камсыз кылат (10).

Жумуртканын курамындагы В витаминдери тамактануу аркылуу денеңизге энергия өндүрүүгө жардам берет (11).

Ар бир орточо жумуртка болжол менен 6 грамм протеин менен камсыз кылат, бул тамакты протеинге бай диетага эң сонун кошумча кылат (10).

Кошумчалай кетсек, жумурткаларда кеңири таралган лейцин аминокислота булчуңдардын синтезин стимулдайт жана булчуң белокторунун бузулушун азайтат, бул сиздин көлөмүңүздү жакшыртууга өзгөчө жардам берет.12).

4. Квиноа

Pinterestте бөлүшүңүз

Квиноа - 8/1 чыны (4 грамм) кургак нан үчүн 45 грамм протеинди сунуш кылган аш болумдуу заттарга бай урук.13).

Кошумчалай кетсек, анын курамында тамактануу керек болгон тогуз маанилүү аминокислота бар, анткени аларды денеңиз өз алдынча жасай албайт (14).

Мындан тышкары, анын курамында татаал углеводдор бар, алар машыгууну баштоо үчүн кошумча энергияны бере алат.

Чыдамдуулукка үйрөтүү учурунда карбонгидраттарды жалгыз же белок менен бирге колдонуу булчуңдардын зыянын азайтат жана чыдамкайлык менен энергиянын деңгээлин колдоо үчүн гликогендин сакталышын көбөйтөт (15).

Кызыктуусу, сонун машыгуулар укмуштуудай фантазияга айланышы мүмкүн.

5. буурчак өсүмдүктөрү

Буурчак өсүмдүктөрүнүн бир тукуму, аларга буурчак, жасмык, буурчак жана жержаңгак (16).

Алар, адатта, булчуң синтезин жогорулатуу жана глютен өсүшүн стимулдайт белок, бай.

Мисалы, 1 стакан (164 грамм) бышырылган нокоттун курамында дээрлик 13 грамм протеин бар, ал эми 1 стакан (198 грамм) бышырылган жасмыкта дээрлик 18 грамм болот.17, 18).

Буурчак өсүмдүктөрү ошондой эле магний сыяктуу микроэлементтердин жакшы булагы болуп саналат, алар энергия өндүрүүгө жана булчуңдардын жыйрылышына катышат (16, 19).

6. Күрөң күрүч

Күрөң күрүч татаал углеводдор менен протеиндердин кемчиликсиз балансын камсыз кылат, бышырылган чөйчөктө 5 граммдан ашык протеин бар (195 грамм)20).

Мындан тышкары, бул дан жасалган белок порошок кошумча белок бекемдөө муктаж болгондор үчүн сонун тандоо болуп саналат.

8 адам катышкан 24 жумалык изилдөөдө күрөң күрүч протеинди күн сайын кабыл алуу дененин курамын жана көнүгүүлөрдү жакшыртат (21).

Күрөң күрүч ошондой эле тез энергия булагы үчүн булчуңдарга түздөн-түз ыдырата турган тармакталган чынжырлуу аминокислоталарга (BCAAs) бай.22).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, BCAA булчуңдардын оорусун жана чарчоону азайтат, булчуңдардын протеининин синтезин жогорулатат жана шарларды жардырууга жардам берет.23, 24, 25).

7. Протеин коктейли

Протеин коктейлдери машыгуудан кийин пайдалуу закуска үчүн эң сонун тандоо.

Сүттө кездешүүчү протеиндин бир түрү болгон Whey протеининин булчуңдардын өсүшүнө жана машыгуудан кийин калыбына келишине жардам берери далилденген.26, 27, 28, 29).

Машыгуудан кийин аны же башка белок порошокторун сүт, мөмө-жемиш жана жашылчалар менен аралаштырып, эшекиңизди көтөрүүнүн пайдасынан ырахат алыңыз.

8. Авокадо

Мөмө-жемиштерди пайдалуу майлар, белоктор жана клетчатка менен камсыз кылуудан тышкары, ал С витаминине, калийге, В6 витаминине жана магнийге бай (30).

Авокадодо ошондой эле антиоксиданттар, анын ичинде лютеин, зеаксантин жана криптоксантин сыяктуу каротиноиддер көп.31).

Кээ бир изилдөөлөр алардын антиоксиданттары калыбына келтирүү убактысын тездетүү үчүн машыгуудан улам пайда болгон булчуңдардын бузулушун, ооруну жана сезгенүүнү азайтат (2).

Кошумчалай кетсек, авокадо калийге бай, булчуңдардын жыйрылышына жана өсүшүнө катышкан дагы бир маанилүү азык.32).

9. сүт

Pinterestте бөлүшүңүз

Ар бир чыныга (8 мл) дээрлик 236 грамм протеинди киргизүү менен, спорт залга баргандан кийин сүт эң сонун закуска болот.33).

Бул бардык жерде кездешүүчү суусундуктун курамында машыгуудан кийин булчуңдарыңызды аминокислоталардын туруктуу агымы менен камсыз кылуучу жай сиңирүүчү белоктор да бар (34).

12 аял катышкан чакан, 20 жумалык изилдөө көрсөткөндөй, каршылык көрсөткөндөн кийин сүттү керектөө булчуңдардын жана күчтөрдүн көбөйүшүнө, ошондой эле майдын азайышын жогорулатат (35).

Дагы бир изилдөөдө белгилегендей, көнүгүүдөн кийин сүт ичүү организмиңиздин протеин синтезин колдоо үчүн аминокислоталарды колдонуунун натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет, бул айрыкча, балыңызды өстүрүү үчүн маанилүү (36).

10. Ашкабактын уруктары

Ашкабактын уруктары олжону түзүүчү тең салмактуу тамактануу үчүн даамдуу жана аш болумдуу закуска болуп саналат.

Болгону 1 унция (28 грамм) бир катар дени сак майлар, була, марганец, темир жана фосфор менен бирге 8.5 грамм протеинди сунуш кылат.37).

Бул уруктар магнийге да бай, күнүмдүк керектөөңүздүн 40% бир унцияда (28 грамм) камсыздайт.37).

Денеңиз магнийди булчуңдардын иштеши жана метаболизми үчүн гана колдонбостон, физикалык көнүгүүдөн кийин бул аш болумдуу затка көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн – бул сиздин рационуңузга магнийге бай азыктарды кошууну дагы да маанилүү кылат (38).

11. Грек йогурту

Грек йогурту чындап эле тамак-аш күчү болуп саналат жана ар бир тамак-аш кальций, витамин B12, фосфор жана рибофлавин менен мактанат (39).

Кадимки йогурт менен салыштырганда, ал ошондой эле дээрлик эки эсе көп белокту камтыйт - ар бир чөйчөктө укмуштуудай 24 грамм (245 грамм) (39, 40).

Башка сүт азыктары сыяктуу эле, грек йогурту белокторду камсыздайт, алар жай жана тез сиңишет, бул булчуңдардын өсүшүнө glutes жогорулатууга жардам берет.

30 адам катышкан изилдөө 12 жумалык машыгуу программасынын бир бөлүгү катары грек йогуртун керектөө плацебого караганда булчуңдардын калыңдыгын, күчүн жана дене түзүлүшүн жакшыртаарын көрсөттү (41).

12. Tofu

Конденсацияланган соя сүтүнөн жасалган Tofu 10 унция сырга (3.5 грамм) 100 грамм протеинди, ошондой эле жакшы өлчөмдө марганец, кальций, селен жана фосфорду камтыйт.42).

Тофу сыяктуу азыктардан алынган соя протеиндери арканы жайылтуу үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Чынында, 30 күндүк изилдөө сүт протеининин бир түрү болгон казеиндин ордуна соя протеинди колдонуу физикалык активдүүлүгү төмөн 59 адамдын булчуңдарынын көлөмүн бир топ жогорулатканы аныкталган.43).

13. Жаңгактардан жасалган май

Индия майы, бадам жана жержаңгак майы сыяктуу зайтун жаңгактарында ден-соолукка пайдалуу майлардын күчтүү дозасы, ошондой эле Е витамини, магний, калий жана кальций сыяктуу керектүү азыктар бар.44).

Ар бир аш кашыкта (16 грамм) ошондой эле 3.5 граммга жакын протеин бар, бул зайтун жаңгактарын сүйүктүү закускаңыздагы протеиндин мазмунун көбөйтүүнүн оңой жолуна айлантат.44).

Зайтундун өзүнө көбүрөөк изилдөө талап кылынса да, кээ бир изилдөөлөр диетага жаңгакты кошуу булчуңдардын курулушун күчөтөт деп эсептейт.

Мисалы, 10 адам катышкан изилдөө күнүнө 2.5 унция (75 грамм) бүт бадам жеген велосипедчилердин көнүгүү көрсөткүчтөрүн бир топ жакшыртаарын көрсөттү.45).

14. Тоок эти

Pinterestте бөлүшүңүз

Тоок эти жогорку сапаттагы протеинге толгон жана 24 грамм тамакта болжол менен 3 грамм (46).

Тоок эти ниацин сыяктуу В витаминдерине жана В6 жана В12 витаминдерине бай (46).

Бул витаминдерди тамактануу рационуңузга жетиштүү өлчөмдө алуу сиздин көнүгүүңүздү жеңилдете турган энергия өндүрүүнү жогорулатуунун ачкычы (47).

8 адам катышкан 41 жумалык изилдөөгө ылайык, көнүгүүдөн кийин 46 грамм тоок протеинди керектөө, контролдук топко салыштырмалуу арык дене салмагынын олуттуу өсүшүнө алып келди (48).

15. Быштак

Быштак жаңы сырдан жасалган жана жумшак даамы жана нымдуу түзүлүшү бар.

Бул абдан аш болумдуу, бир чөйчөккө болжол менен 22 грамм протеин (210 грамм), ошондой эле көп фосфор, витамин B12, селен жана рибофлавин керектелет.49).

Ал ошондой эле казеин менен толтурулган, акырындык менен сиңирүүчү сүт протеин, булчуңдардын синтезин жогорулатат, чоң секирикке жетүүгө жардам берет (50, 51).

Төмөнкү сызык

Диета булчуңдарды көбөйтүү жана жамбаштын көлөмүн көбөйтүү үчүн эң маанилүү элементтердин бири болуп саналат.

Бирок, бул тамак-аштар өзүңүзгө көп деле таасир эте албасын унутпаңыз.

Анын ордуна, алар булчуң курулушун жакшыртуу жана натыйжаларды максималдуу жогорулатуу үчүн үзгүлтүксүз каршылык окутуу менен айкалыштырылышы керек.