Бутту узартуунун альтернативалары: 8 көнүгүү, артыкчылыктар жана башкалар

Бут узартуу, же тизе узартуу, күч машыгуу бир түрү болуп саналат. Алдыңкы буттардын алдындагы төрт башты бекемдөө үчүн эң сонун кыймыл.

Бут экстракциялоо шыйрак чыгаруучу машинада жүргүзүлөт. Төмөнкү буттарыңызда салмактуу төшөктөр бар машинага отуруңуз. Андан кийин тизеңизди төрт жолу сунуп, астыңкы бутуңузду көтөрүңүз.

Бутту узартуу чоң чарчы көнүгүү болсо да, бул эң практикалык кыймыл болушу мүмкүн эмес.

Кемчиликтери

Төрт орундуктан башка булчуңдарга көнүгүүлөр таасир этпейт. Бул жалпы бут күчүн жакшыртуу үчүн натыйжалуу эмес.

Ал ошондой эле тизеге көп басым жасайт, бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Анын үстүнө, бул өтө ыңгайлуу эмес, анткени атайын машина керек.

Бутту узартуунун ордуна башка көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот. Бул альтернативалар төрт бутка гана эмес, буттун башка булчуңдарына да иштейт. Алар ошондой эле тизе азыраак стресс болуп саналат.

Жаңы көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, адегенде доктурга кайрылыңыз. Догдур иштеп жатканда кантип коопсуз болууну түшүндүрө алат.

Булчуңдары иштеди

Бутту узартуу көнүгүүлөр quadriceps femoris бутага.

Төрт баштуу булчуңдар – булчуңдардын тобу, саныңыздын алдыңкы жана капталындагы булчуңдар.

Uključuje үчүн:

  • rectus femoris
  • vastus lateralis
  • vastus medialis
  • vastus intermedius

Топ катары кваддар адамдын денесиндеги эң чоң булчуң болуп саналат. Бул булчуң тобунун максаты - тизелерди узартуу.

Күчтүү квадраттар басуу, приседания жана жакшы поза үчүн маанилүү.

Альтернативалык көнүгүүлөр

Pinterestте бөлүшүңүз

1. Денедеги буттун кеңейиши

Кадимки креслодо отурганда бутту узарта аласыз. Бул кошумча салмакты колдонбостон квадраттарды бекемдейт.

Ошондой эле тизеге азыраак стресс болот. Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү бар болсо, бутуңузду дене салмагында машинасыз сунуу идеалдуу альтернатива болушу мүмкүн.

Бул үчүн:

  • Креслодо отур. Бутуңузду жерге, жамбаш туурасынан бөлүңүз.
  • Аркаңызды түздөңүз.
  • Оң бутуңузду көтөрүү үчүн оң тизеңизди сунуңуз.
  • Баштапкы абалга кайтуу.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз. Сол бут менен кайталаъыз.
  • Pinterestте бөлүшүңүз

    2. Туруктуу буттарды узартуу

    Турган буттун узартылышы өзөгүңүздү жана төрт бутуңузду бекемдейт, бул машинадагы буттарды кеңейтүүгө окшош артыкчылыктарды сунуштайт. Бул сиздин тең салмактуулукту жана координацияңызды да кыйындатат.

    Бул үчүн:

  • Бутуңузду жамбаш кеңдигинен бөлүңүз. Ийниңизди кулагыңыздан алыс кармаңыз.
  • Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу. Оң бутуңузду полдон 1 же 2 дюймга көтөрүңүз.
  • Оң бутуңузду кайтаруу үчүн оң тизеңизди бүгүңүз.
  • Сиздин алдыңызда бутуңузду узартуу үчүн оң тизеңизди түздөңүз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз. Сол бут менен кайталаъыз.
  • Аны оордотуу үчүн, көтөрүп жаткан бутка балтырдын салмагын кошуңуз. Кошумча колдоо үчүн колуңузду дубалга да койсоңуз болот.

    Pinterestте бөлүшүңүз

    3. чөгөлөп отуруу

    Скваттоо - бул төрт буттуу досторуңузга багытталган дене салмагындагы көнүгүү. Ал ошондой эле булчуңдарды камтыйт:

    • негизги
    • жалаякка
    • жамбаш
    • төмөнкү буттары

    Бул үчүн:

  • Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Манжаларыңызды бир аз сыртка буруңуз. Колуңузду бириктириңиз же аларды жанаша коюңуз. Ийниңизди ылдый түшүрүңүз.
  • Өзөгүн бекемдеп, артын түздөңүз. Жамбашыңызды артка түртүп, тизеңизди бүгүңүз.
  • Алдыңкы сандарыңыз жерге параллель болгуча жамбашыңызды түшүрүңүз. Тизеңизди томугуңуздан өйдө кармаңыз.
  • Таманыңызды түртүп, ордунан туруңуз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз.
  • Өзүңүздү сынап көрүү үчүн, чөйчөктөрдү же гантелди кармаңыз.

    Pinterestте бөлүшүңүз

    4. Төңкөрүлгөн өпкө

    Төңкөрүлгөн өпкөлөр, буттарды кеңейтүү сыяктуу, квадраттарыңызды бекемдейт жана тонустайт.

    Алар ошондой эле глютенди, ылдыйкы буттарды жана өзөктөрдү активдештирет, андыктан сиз динамикалык машыгууга ээ болосуз.

    Бул үчүн:

  • Бири-биринин жанында буту менен тургула.
  • Оң бутуңузду артка жылдырыңыз. Оң тизеңизди 90 градуска түшүрүңүз.
  • Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутту басыңыз.
  • Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн сол бут менен кайталаңыз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз.
  • Pinterestте бөлүшүңүз

    5. Dumbbells менен Болгариялык Split приседа

    Болгариялык Split скват сиздин глютениңизди жана жамбашыңызды бутага алат. Ал ошондой эле ылдыйкы буттарда жана төрт буттарда иштейт, бул бутту узартуу үчүн мыкты альтернатива.

    Бул кыймылды жасоо үчүн сизге гантел жана отургуч керек. отургуч тизе бийиктиги же бир аз төмөн болушу керек.

    Бул үчүн:

  • Аркаңыз менен отургучка туруңуз. Гантельди эки колуңуз менен кармап, чыканагыңызды денеңиздин жанына коюңуз.
  • Оң бутуңуздун учуна отургучка таянып, бутуңузду жаткырыңыз. Сол бутуңузду полго коюңуз.
  • Оң тизеңизди түшүрүү үчүн сол бутуңузду бүгүңүз. Сол саныңыз жерге параллель болуп, оң тизеңиз полго дээрлик тийгенге чейин өзүңүздү ылдый түшүрүңүз.
  • Сол бутту басып, баштапкы абалына кайтыңыз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз. Буттарды алмаштырып, кайталаңыз.
  • Болгариялык Split скват жакшы балансты талап кылат. Эгер сиз бул кыймылга жаңыдан кирсеңиз, алгач гантелдерди колдонбоңуз. Кыймылга көнүп калгандан кийин гантелди кошсоңуз болот.

    Pinterestте бөлүшүңүз

    6. Процедуралар

    Натыйжалуу кадамдар quadrupeds, глютен жана жамбаш flexors бекемдөө үчүн натыйжалуу болуп саналат. Алар ошондой эле жамбаштын балансын жана мобилдүүлүгүн жакшыртат.

    Сиз тизе бийиктиги же бир аз төмөн отургуч же кутуча керек болот.

    Бул үчүн:

  • Бутуңузду бөлүп, отургучка караңыз. Колуңузду жамбашыңызга коюп, тулкуңузду түздөңүз.
  • Оң бутуңузду отургучтун үстүнө коюңуз. Оң тизеңизди оң бутуңуздан өйдө кармаңыз.
  • Алкакка басуу үчүн сол бутуңузду бурап алыңыз. Сол бутуңузду оң бутуңуздун жанына коюп, түздөңүз.
  • Оң бутуңузду полго артка тартыңыз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн сол бут менен кайталаъыз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз.
  • Pinterestте бөлүшүңүз

    7. Велосипед тебүү

    Велосипеддеги скваттар же төрт буттуу скваттар - буттарды кеңейтүүгө дагы бир альтернатива.

    Буттар бири-бирине жакын жайгаштырылат жана согончогу көтөрүлөт. Бул сиздин жамбашыңызды түз ылдый жылдырууга мүмкүндүк берип, төрт буттуу досторуңузду көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт.

    Сизге массасы же үч дюйм бийиктиги бар бордюр керек болот.

    Бул үчүн:

  • Бири-биринин жанында буту менен тургула.
  • Таманыңызды тарелкага же четине коюңуз. Колуңузду чогуу же түз алдыда кармаңыз.
  • Өзүңүздүн өзөгүңүздү чектеңиз.
  • Тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз музоолоруңузга тийгиче, жамбашыңызды акырындык менен терең ылдый түшүрүңүз.
  • Баштапкы абалга кайтуу үчүн туруңуз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз.
  • Күч алган сайын гантелди ар бир колуңузга кармай аласыз.

    Pinterestте бөлүшүңүз

    8. Каптал аркалар

    Каптал өпкөлөр же каптал өпкөлөр сиздин жамбашыңызды, жамбашыңызды жана төрт бутуңузду иштетет.

    Бул үчүн:

  • Бутуңузду жамбашыңыздын туурасы менен бөлүңүз. Манжаларыңызды алдыга буруңуз. Колуңузду чогуу же түз алдыда кармаңыз.
  • Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу. Оң бутуңузду капталга жылдырыңыз, жамбашыңызды артка алып, салмакты оң бутуңузга жылдырыңыз.
  • Оң бут оң бут менен теңелмейинче улантыңыз.
  • Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутту басыңыз.
  • Бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн сол бут менен кайталаңыз.
  • 10-12 кайталоонун эки топтому менен баштаңыз.
  • Эмне үчүн альтернативалар жакшыраак

    Эгерде сиз төрт буттуу досторуңузга көңүл бургуңуз келсе, буттарды кеңейтүү идеалдуу. Бирок бутуңуздун жалпы күчүн жакшырткыңыз келсе, альтернативаларды жасаганыңыз жакшы.

    Буттун узартылышына альтернатива катары буттун булчуңдары, мисалы, глютен жана төмөнкү буттар кирет. Кээ бир көнүгүүлөр жакшы калыпта жана баланс үчүн маанилүү болуп саналат, ал тургай, өзөгүндө иштейт.

    Бул варианттар станокто буттарды сунууга караганда функционалдык көнүгүүлөрдү сунуштайт. Мындан тышкары, альтернативалуу көнүгүүлөр тизеге азыраак жүк түшүргөндүктөн, жаракат алуу коркунучун азайтат. Эгер тизе артрит сыяктуу тизе бар болсо, бул идеалдуу болушу мүмкүн.

    Көнүгүү боюнча адис менен сүйлөшүп жатканда

    Эгер сиз күч машыгууга жаңыдан киришсеңиз, физиотерапевт же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алар ден соолук жана фитнес жалпы денгээлиңизге ылайыктуу көнүгүү планын түзө алышат.

    Эгер тизеңизде, бутуңузда же жамбашыңызда көйгөйлөр болсо, адиске кайрылыңыз. Бутуңузду коопсуз көнүгүү үчүн сизге көзөмөл керек болушу мүмкүн.

    Сиз ошондой эле, мисалы, буту сынган жаракаттан айыгып жатсаңыз, физиотерапевт же машыктыруучу менен сүйлөшүшүңүз керек. Мен сиздин жеке муктаждыктарыңызга жараша өзгөртүүлөрдү бере алам.

    Төмөнкү сызык

    Аппаратта бут сунуу жасасаңыз, ал төрт бутту жасайт, бирок башка булчуңдарды чыңдабайт.

    Буттарды узартуунун ордуна көптөгөн көнүгүүлөрдү жасоого болот. Бул альтернативалар көбүрөөк булчуңдарды камтыйт, андыктан сиз көбүрөөк функционалдык машыгууга ээ болосуз.

    Бул кыймылдар тизеде азыраак стресс болуп саналат, ошондуктан жаракат алуу коркунучун азайтат.

    Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү кантип аткарууну билбей жатсаңыз, жеке машыктыруучуга же башка көнүгүү адисине кайрылыңыз. Алар сизге бул кыймылдарды кантип коопсуз жана туура жасоону көрсөтө алышат.