Витаминдерди ашыкча ичсе болобу?

Витаминдерди кабыл алуу дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдардын күнүмдүк ишинин бир бөлүгү.

Коопсуз дозалоо көрсөтмөлөрү көпчүлүк кошумча бөтөлкөлөрүндө берилгенине карабастан, сунуш кылынгандан көптү алуу кеңири таралган практика.

Керектөөчүлөргө белгилүү бир витаминдердин чоң дозаларын алуу алардын ден соолугуна ар кандай жолдор менен кандай пайда алып келери тууралуу маалымат менен бомбаланышат. Бирок, кээ бир азыктарды өтө көп алуу коркунучтуу болушу мүмкүн.

Бул макалада витаминдерди алуунун коопсуздугу, ошондой эле жогорку дозаларды колдонуу менен байланышкан терс таасирлер жана мүмкүн болуучу тобокелдиктер каралат.

Куюлган ар кандай витаминдер менен бөтөлкөPinterestте бөлүшүңүз

Майда эрүүчү витаминдер жана сууда эрүүчү витаминдер

13 белгилүү витаминдер 2 категорияга бөлүнөт - майда эрүүчү жана сууда эрүүчү (1).

Сууда эрүүчү витаминдер

Сууда эрүүчү витаминдер организмден оңой чыгарылат жана ткандарда оңой сакталбайт. Майда эрүүчү витаминдерге караганда сууда эрүүчү витаминдер көп (2).

Сууда эрүүчү витаминдерге С витамини жана В тобундагы сегиз витамин кирет:

  • Витамин B1 (тиамин)
  • В2 витамини (рибофлавин)
  • Витамин B3 (ниацин)
  • В5 витамини (пантотен кислотасы)
  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • В7 витамини (биотин)
  • В9 витамини (фолат)
  • В12 витамини (кобаламин)

Сууда ээрүүчү витаминдер заарада сакталбай, заара менен бөлүнүп чыккандыктан, чоң дозада кабыл алынган күндө да көйгөй жаратпайт.

Бирок, кээ бир сууда эрүүчү витаминдердин мегадозаларын алуу коркунучтуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Мисалы, B6 витамининин өтө чоң дозаларын кабыл алуу нервдин калыбына келгис бузулушуна алып келиши мүмкүн, ал эми ниацинди көп өлчөмдө кабыл алуу - адатта күнүнө 2 граммдан ашык - боордун бузулушуна алып келиши мүмкүн (3, 4).

Майда эрүүчү витаминдер

Сууда эрүүчү витаминдерден айырмаланып, майда эрүүчү витаминдер сууда эрибейт жана денеңиздин ткандарында оңой сакталат (2).

Майда эрүүчү төрт витамин бар:

  • витамин
  • витамин D
  • витамин E
  • витамин K

Майда эрүүчү витаминдер организмде топтолушу мүмкүн болгондуктан, бул азыктар сууда эрүүчү витаминдерге караганда уулуулуктун пайда болушуна алып келет.

Сейрек болсо да, А, D же Е витаминдерин ашыкча колдонуу зыяндуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн (5).

Же болбосо, синтетикалык эмес К витамининин чоң дозаларын алуу салыштырмалуу зыянсыз көрүнөт, ошондуктан бул азык үчүн жогорку керектөө деңгээли (UL) белгиленбейт (6).

Кабыл алуунун жогорудагы деңгээли жалпы калктын дээрлик бардык адамдарга зыян келтириши күмөн болгон азыктын максималдуу дозасын көрсөтүү үчүн коюлган (7, 8).

Өтө көп витаминдерди кабыл алууда мүмкүн болуучу тобокелдиктер

Табигый түрдө тамак-аш аркылуу керектелсе, бул азыктар көп санда керектелсе да, зыян алып келиши күмөн.

Бирок, эгерде ал кошумча түрүндө концентрацияланган дозада кабыл алынса, өтө эле көп кабыл алуу оңой жана ден-соолукка терс таасирин тийгизет.

Сууда эрүүчү витаминдерди ашыкча колдонуунун терс таасирлери

Ашыкча кабыл алынса, кээ бир сууда эрүүчү витаминдер зыяндуу таасирин тийгизет, кээ бирлери коркунучтуу.

Бирок, К витаминине окшоп, кээ бир сууда эрүүчү витаминдердин көрүнүүчү уулуулугу жок, ошондуктан UL топтому жок.

Бул витаминдерге В1 витамини (тиамин), В2 витамини (рибофлавин), В5 витамини (пантотен кислотасы), В7 витамини (биотин) жана В12 витамини (кобаламин) кирет.9, 10, 11, 12, 13).

Белгилей кетчү нерсе, бул витаминдердин көзгө көрүнгөн уулуулугу жок болсо да, алардын айрымдары дарылар менен өз ара аракеттенип, кан анализинин натыйжаларына тоскоол болушу мүмкүн. Ошондуктан, бардык диеталык кошулмаларды этияттык менен кабыл алуу керек.

Төмөнкү сууда эрүүчү витаминдер UL тарабынан түзүлгөн, анткени алар чоң дозада кабыл алынса, терс таасирлерин тийгизиши мүмкүн:

  • Витамин С. С витамини салыштырмалуу аз уулуулугуна ээ болсо да, жогорку дозада ич өткөк, карышуу, жүрөк айлануу жана кусууга алып келиши мүмкүн. Мигрень күнүнө 6 грамм дозада пайда болушу мүмкүн (14, 15).
  • В3 витамини (ниацин). Ниацин никотин кислотасы түрүндө кабыл алынса, суткасына 1-3 граммдан жогору дозада колдонулса, кан басымынын жогорулашына, ичтин оорушуна, көрүүнүн начарлашына жана боордун бузулушуна алып келиши мүмкүн.16).
  • В6 витамини (пиридоксин). B6 узакка ашыкча керектөө оор неврологиялык симптомдорду, теринин жабыркашы, жарыкка сезгичтик, жүрөк айлануу жана зарнага алып келиши мүмкүн жана бул симптомдордун кээ бирлери күнүнө 1-6 граммды ичкенде пайда болот (17).
  • В9 витамини (фолий қышқылы). Кошумча катары өтө көп фолий кислотасын же фолий кычкылын кабыл алуу психикалык функцияга терс таасирин тийгизип, иммундук системага терс таасирин тийгизип, В12 витамининин олуттуу жетишсиздигин жаап салышы мүмкүн.18).

Эсиңизде болсун, булар дени сак адамдар бул витаминдердин чоң дозасын кабыл алганда пайда боло турган терс таасирлер. Ден соолугунун абалы начар адамдар витаминдерди өтө көп ичкенде дагы олуттуу реакцияларга дуушар болушу мүмкүн.

Мисалы, С витамини дени сак адамдарда уулуулукту жаратпаса да, гемохроматоз, темирдин сакталышынын бузулушу менен ооруган адамдар кыртыштын бузулушуна жана жүрөктүн өлүмүнө алып келиши мүмкүн (19).

Майда эрүүчү витаминдерди ашыкча колдонуу менен байланышкан терс таасирлери

Майда эрүүчү витаминдер денеңиздин ткандарында топтолушу мүмкүн болгондуктан, алар чоң дозада, өзгөчө узак убакыт бою кабыл алынса, алда канча көп зыян келтириши мүмкүн.

Уулуулугунун потенциалы аз болгон К витамининен тышкары, калган үч майда эрүүчү витаминдер да чоң дозаларда зыян келтире тургандыгы үчүн UL комплектине ээ.

Майда эрүүчү витаминдерди ашыкча колдонуу менен байланышкан кээ бир терс таасирлер:

  • А витамини. А витамининин уулуулугу же гипервитаминоз А витаминине бай тамактарды жегенден улам келип чыгышы мүмкүн, бирок ал негизинен БАД менен байланыштуу. Симптомдору жүрөк айлануу, жогорку интракраниалдык басым, кома, ал тургай өлүмдү камтыйт (20).
  • Витамин D. Д витамининин жогорку дозасын алуудан уулануу коркунучтуу симптомдорго, анын ичинде арыктоо, табиттин жоголушу жана жүрөктүн кагышынын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Ошондой эле кандагы кальцийдин деңгээлин жогорулатып, органдын бузулушуна алып келиши мүмкүн (21).
  • Е витамини. Жогорку дозадагы Е витамини кандын уюшуна тоскоол болуп, кан агууга жана геморрагиялык инсультка алып келиши мүмкүн (22).

К витамининин уулуулугунун потенциалы төмөн болсо да, ал варфарин жана антибиотиктер сыяктуу кээ бир дарылар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.6).

Витаминдерди көп кабыл алуу өлүмгө алып келиши мүмкүнбү?

Витаминдин ашыкча дозасынан өлүү өтө сейрек болсо да, витаминдин уулуулугунан улам өлүмгө учураган учурлар катталган.

Мисалы, гипервитаминоз А витамининин 200 мг ашык дозасын бир жолу кабыл алуудан же сунушталган суткалык керектөөдөн 10 эсе көп өнөкөт колдонуудан келип чыгышы мүмкүн.23).

А витамининин уулуулугу жүлүн суюктугунун басымынын жогорулашына, комага жана өлүмгө алып келиши мүмкүн болгон органдын бузулушуна алып келиши мүмкүн.23).

Мындан тышкары, D витамининин мегадозаларын алуу - күнүнө 50,000 XNUMX XNUMX IUден ашык - узак убакыт бою кандагы кальцийдин жогорку деңгээлине (гиперкальциемия) алып келиши мүмкүн, бул өлүмгө алып келиши мүмкүн.24).

Башка витаминдердин ашыкча дозасы боордун бузулушу сыяктуу өлүмгө алып келе турган терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Окуянын баяндамасында 5 граммдан ашык узак мөөнөттүү бөлүнүп чыгуучу ниациндин өтө жогорку дозасын алуу метаболизмдик ацидозго, дене суюктуктарында кислотанын топтолушуна жана боордун курч жетишсиздигине алып келиши мүмкүн - бул экөө тең өлүмгө алып келиши мүмкүн (25).

Бул өлүмгө алып келиши мүмкүн болгон терс таасирлери витаминдердин өтө жогорку дозаларын кабыл алуу менен байланыштуу экенин унутпаңыз. Ошентсе да, ар кандай диеталык кошулмаларды керектөөдө ар дайым сак болушубуз керек.

Витаминдерди кантип коопсуз ичсе болот

Керектүү азыктарды алуунун эң жакшы жолу – бул туура тамактануу. Бирок, көптөгөн адамдар ар кандай себептерден улам витаминдер менен толукташы керек.

Жаш курагы, генетикалык бузулуулар, ден соолук шарттары жана тамактануу кээ бир азыктарга болгон муктаждыкты арттыра турган факторлор болуп саналат.

Бактыга жараша, витаминдер, адатта, жоопкерчиликтүү колдонулса, алар коопсуз.

Төмөнкү диаграмма майда эрүүчү жана сууда эрүүчү витаминдер үчүн сунушталган суткалык керектөөнү (RDI) жана чыдамдуу жогорку керектөөнүн (UL) деңгээлин көрсөтөт.6, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22):

бойго жеткен эркектер үчүн RDI бойго жеткен аялдар үчүнRDIULVitamin A900 мкг эквиваленттүү ретинол активдүүлүгү (RAE) 700 мкг RAE3,000 мкг RAEVitamin B1 (тиамин) 1.2 мг1.1 мгNo UL аныкталды витамин B (рибофлавин) 2 мг 1.3 мг нии (В1.1 витамини аныкталды) 3 мг ниацин эквиваленти (NE) 16 мг NE14 мг витамин B35 (пантотен кислотасы) 5 мг5 мгNo UL аныкталдыВитамин В5 (пиридоксин) 6 мг1.3 мг1.3 мгВитамин В100 (биотин) 7 мкг30 мкгNo UL30 диета Фолат эквиваленттери (DFE) 9 мкг (DFE) 400 мкгВитамин В400 (кобаламин) 1,000 мкг12 мкгNo UL аныкталдыВитамин C2.4 mg2.4 mg 90 mgVitamin D75 IU2,000 IU600 IU600 IU4,000 IU15 IU15 IU1,000 IU120V, mgXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMX IUXNUMXV аныкталды.

Потенциалдуу уулуулугуна байланыштуу, мурда айтылган азыктарды уруксат берилген жогорку өлчөмдөн ашык колдонуу сунушталбайт.

Белгилүү бир жагдайларда, сиздин саламаттыкты сактоо провайдериңиз жетишсиздикти жоюу үчүн кээ бир азыктар үчүн ULдан көбүрөөк алууну сунушташы мүмкүн экенин эстен чыгарбаңыз.

Мисалы, D витамининин жетишсиздиги көбүнчө D витамининин жогорку дозалары же кошумчалары менен дарыланат, алар 50,000 XNUMX IUден ашык D витаминин берет, бул ULден алда канча көп (26).

Кошумчалардын көбү бөтөлкөлөрүндө күн сайын канча витамин алуу керектиги боюнча сунуштар берилгени менен, муктаждыктар адамдан адамга ар кандай болушу мүмкүн.

Эгерде сизде витаминдин дозасы боюнча суроолор пайда болсо, анда доктурга кайрылыңыз.

Төмөнкү сызык

Көптөгөн адамдар күн сайын витамин кошулмаларын керектөө үчүн шектенбесек да, өтө чоң дозаларды кабыл алуу мүмкүн, бул зыяндуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн.

Кээ бир витаминдердин ашыкча дозасы олуттуу кыйынчылыктарга жана сейрек учурларда өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Ушул себептерден улам витаминдерди жоопкерчилик менен колдонуу жана туура дозалоо боюнча суроолоруңуз болсо, ишенимдүү медициналык адиске кайрылуу маанилүү.