Денени кондициялоо: көнүгүүлөр, көрсөтмөлөр жана башкалар

кутуга секирип жаткан аялPinterestте бөлүшүңүз

Денени кондициялоо көнүгүүлөрү денеңизди бекемдөө, калыптандыруу жана тонустоо үчүн көптөгөн ар кандай булчуңдарды колдонуу менен бүт денеңизге багытталган. Алар ийкемдүүлүк, күч жана каршылык көрсөтүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн бир нече түрүн айкалыштыра алат.

Денени кондициялоо туруктуулукту жакшыртат, ийкемдүүлүктү жогорулатат жана салмактуу, туруктуу түзүлүштү орнотот.

Бул баалуу көнүгүүлөр ден соолуктун жана фитнесиңиздин жалпы деңгээли үчүн көптөгөн оң пайдаларды сунуштайт. Күчтү, координацияны жана ылдамдыкты жогорулатуу үчүн бул кыймылдарды үзгүлтүксүз жасаңыз. Бул сиздин спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жана күнүмдүк иштериңизди жакшы сезүүгө мүмкүндүк берет.

Exercises

Бул көнүгүүлөр менен денени, кандын агымын, жүрөктүн насосун жана булчуңдардын ийилишин шарттайт. Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, бир нечесин күнүмдүк режимиңизге киргизиңиз же жумасына эки-үч жолу узунураак сессия жасаңыз.

Скват секирүү

Pinterestте бөлүшүңүз

Конууну башкарууну мүмкүн болушунча тынч жана тынч колдонуңуз. Кадимки секирүүнү тоскоолдуктан секирүү менен алмаштыруу менен бул көнүгүүлөрдү күчөтүңүз.

Көрсөтмөлөр:

  • Бутуңуз менен ийинин туурасынан бир аз кененирээк туруңуз.
  • Акырындык менен приседательно позиции.
  • Колуңузду башыңыздан өйдө сунуп, жарылып секирип жатканда өзөгүңүздү жана төмөнкү денеңизди тартыңыз.
  • Жерге түшөөрүңүз менен чөгөлөп туруңуз.
  • 2-4 кайталоодон 10-15 комплект жаса.
  • альпинисттер

    Pinterestте бөлүшүңүз

    Көрсөтмөлөр:

  • Бийик тактайдан баштаңыз.
  • Омурткаңызды түз сунуп, өзөгүңүзгө кармалып, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартыңыз.
  • Оң бутуңузду баштапкы абалга келтириңиз.
  • Сол жактан кайталаъыз.
  • 1 мүнөткө улантыңыз.
  • 2-4 жолу кайталаъыз.
  • Burpees

    Pinterestте бөлүшүңүз

    Бул көнүгүү кыйыныраак болушу үчүн, тактанын абалында катары менен 2-4 түртүүнү жасаңыз. Же бул вариациялардын айрымдарын колдонуп көрүңүз.

    Көрсөтмөлөр:

  • Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз.
  • Акырындык менен приседательно позиции.
  • Колуңузду ийниңиздин астына жерге коюңуз.
  • Бийик тактайга жетүү үчүн бутуңузду кайра басыңыз же секириңиз.
  • Баса, же секирип буту менен сыртка, ал эми кайра чөгөлөп.
  • Мүмкүн болушунча бийик секирип, колуңузду өйдө карай сунуп жатканыңызда өзөгүңүздү тартыңыз.
  • 2-3 кайталоодон 8-15 комплект жаса.
  • Бөлүнгөн крандар

    Бул бүт дененин жүрөк-кан тамыр көнүгүү сиздин глютен, чарчы жана ылдыйкы буту бутага алат.

    Көрсөтмөлөр:

  • Кол менен сол бутту алдыга жайгаштырыңыз.
  • Оң колуңузду башыңыздан, сол колуңузду денеңизди бойлото сунуңуз.
  • Жарылып секирип, оң бутту алдыга алып келүү үчүн буттун абалын алмаштырыңыз.
  • Ошол эле учурда колдун абалын өзгөртүп, сол колду баштын үстүндө, оң колду артка чейин жеткириңиз.
  • 30 секунд улантыңыз.
  • 2-4 жолу кайталаъыз.
  • Коробка секирет

    Pinterestте бөлүшүңүз

    Көрсөтмөлөр:

  • Коробканын же катуу отургучтун алдында туруңуз.
  • Эки бутуңуз менен кутуга жарылып секирип, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.
  • Баштапкы абалга кайра секирип, конгондо тизеңизди бир аз бүгүңүз.
  • 2-4 кайталоодон 8-15 комплект жаса.
  • Каптал өпкөлөр

    Pinterestте бөлүшүңүз

    Бул көнүгүү жамбашты, глютенди жана санды бутага алып, буттардагы булчуңдарды колдонот.

    Көрсөтмөлөр:

  • Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз.
  • Сол бут менен капталга чоң кадам жасап, оң бутка бекем басыңыз.
  • Акырын жамбашыңызды ылдый түшүрүп, оң бутуңузду түз кармап, сол бутуңузду бүгүңүз.
  • Тура турган абалга кайра көтөрүп, сол бутуңузду баштапкы абалына кайтарыңыз.
  • Карама-каршы жагын жасаңыз.
  • 2-3 кайталоодон 8-16 комплект жаса.
  • Артыкчылыктары

    Дене тарбия көнүгүүлөрү анаэробдук көнүгүүлөрдүн бир түрү болуп саналат. Алар физикалык ден соолук жана жалпы жыргалчылыгы үчүн абдан пайдалуу, аларды ар кандай фитнес күнүмдүк маанилүү бөлүгү болуп саналат.

    Аларга жабдуулардын кереги жок болгондуктан, аларды каалаган жерден жасай аласыз. Бул саякаттоодо же убакыт чектелүү болгондо идеалдуу.

    Жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдайт

    Бул көнүгүүлөрдүн аэробдук пайдалары жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларыңызды бекемдеп, жүрөк оорусунун жана 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун азайтат.

    Алар таяныч-кыймыл аппаратыңызды чыңдайт, сөөктүн жоголушун жайлатат жана сөөк тыгыздыгын жакшыртат, мунун баары жардам берет. остеопороздун алдын алуу.

    Калорияны күйгүзүүгө жардам берет

    Булчуң массасынын көбөйүшү калорияларды күйгүзүп, чың бойдон калууга жардам берет. Булчуң клеткалары күйөт көбүрөөк калория май клеткаларына караганда, эс алуу учурунда да. Айрыкча бекемдөөчү көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү карылык булчуң жоготууга алып келет жана эс алууда зат алмашууну жайлатат.

    Когнитивдик төмөндөөнүн алдын алат

    Денеңизди кондициялоо жалпысынан өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет, анткени сиз өзүңүзгө ишенип, депрессиянын белгилерин азайтып, психикалык жактан жакшыраак сезесиз.

    Кыз ала качуу 2019 изилдөө, күч машыгуу сиздин психикалык иш-аракеттерди күчөтүп жана таанып-билүү төмөндөшүнүн алдын алат.

    Изилдөө көрсөткөндөй, 12 жумалык интенсивдүү каршылык машыгуусуна катышкан чоңдор орто жаштагы жана улгайган адамдарда көнүгүү жасабаган контролдук топко салыштырмалуу оозеки эс тутумунун кечигүүсү жакшырган.

    Булчуңдарды жана күчтөрдү курат

    Майды чогултуп, майларды кырккан сайын, оор нерселерди көтөрүү, чоң баштыктарды көтөрүү жана тепкичтерге чыгуу сыяктуу күнүмдүк жумуштарда көбүрөөк күчкө, чыдамкайлыкка жана шамдагайлыкка ээ болосуз.

    Сиздин булчуңдарыңыз тезирээк жана эффективдүү иштеп, волейбол оюну учурунда отурган абалда ылдый түшүүдөн баштап көбүрөөк секирүүгө чейин бардык кыймылдарды жеңилдетет.

    ийкемдүүлүктү жогорулатат

    Денени кондициялоочу көнүгүүлөр аркылуу навигациялоо денеңизди ар кандай жолдор менен ачууга жана кыймылга үйрөтөт. Булчуңдарды узартуу жана узартуу ийкемдүүлүктү, кыймыл диапазонун жана мобилдүүлүктү жакшыртуу үчүн абдан маанилүү.

    Сиз ошондой эле балансты, туруктуулукту жана координацияны өнүктүрөсүз. Мунун баары жаш курагыңызда көп кездешкен жаракаттарды жана жыгууну алдын алууга жардам берет.

    Сиз өзүңүздүн денеңизди жакшыраак сезе баштаганда, сиз көбүрөөк шыктанган, мотивацияланган же ишенимдүү сезе аласыз. Бул жашооңуздун башка тармактарында оң өзгөрүүлөргө алып келиши мүмкүн.

    Сиз кикбоксинг, бий топтору же аскага чыгуу курстары учурунда денеңизди ар кандай жолдор менен кыймылдатканга аракет кыла аласыз.

    Эскертүүлөр

    Бул кызмат орундарынан оңой өтүү үчүн сизде фитнес, энергия жана мобилдүүлүктүн акылга сыярлык деңгээли болушу керек. Эгерде сиз тынчсызданбасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.

    Эгер сиз фитнес менен жаңы эмес болсоңуз же жаракат же медициналык көйгөйлөрүңүз болсо, сак болуңуз жана акырындык менен баштаңыз. Көнүгүүлөрдү өз денеңизге жараша өзгөртүңүз. Ушундай жол менен сиз оор кыймылдарга өтүүдөн мурун кыймылдарга көнүп каласыз.

    Эгерде сизде кандайдыр бир медициналык шарттар бар болсо, дары-дармектерди кабыл алып жатсаңыз же денеңиздин белгилүү бир жери бар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

    Денеңиздин туура көнүгүүсүнө жардам берүү үчүн машыгуудан мурун жана кийин ар дайым жылытуу жана муздатуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү жасап жатканда туура форманы, техниканы жана түздөөнү колдонуңуз. Ооруну же ыңгайсыздыкты жаратуучу кыймылдардан качыңыз.

    Денеңди ук. Ооруган, чарчаган же жаракат алган күндөрдө эс алыңыз же калыбына келтирүүчү иш-чараларды тандаңыз.

    Профессионал менен сүйлөшкөндө

    Машыгуу тартибин жогорку ылдамдыкка которууну кааласаңыз, фитнес адиси менен сүйлөшүңүз. Квалификациялуу машыктыруучу сиздин фитнес деңгээлиңизге, максаттарыңызга жана күчтүү жактарыңызга ылайыктуу жеке план түзө алат. Алар сизге машыгууңузду максималдаштыруу үчүн туура форманы жана техниканы үйрөтүшөт.

    Кесипкөй фитнес баалуу пикирлерди берип, денеңиздеги дал келбөөчүлүктү кантип тууралоону үйрөтөт, ошондуктан сиз коопсуз болосуз. Алар ошондой эле ар бир көнүгүүлөрдү кантип өзгөртүүнү же күчөтүүнү үйрөтө алышат.

    Жеке машыктыруучу сизге пайда алып келип, машыгууңузга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бул сизге фитнес планыңызды карманууга жана каалаган натыйжага жетишүүгө мүмкүндүк берет.

    Төмөнкү сызык

    Бүт денеңиз формада, күчтүү жана шамдагай болушу үчүн бул денени кондициялоочу көнүгүүлөрдү аткарыңыз. Дени сак көнүгүү планын аткаруу көнүгүү жасап жатканда жана күнүмдүк иш-аракеттериңизде кандай сезимде болгонуңузга оң таасирин тийгизет. Ал тургай, столдо отуруп же унаа айдап бара жатканда жакшыртат.

    Фитнес планыңыз менен гидраттуу болуңуз, сергек диета кармаңыз жана ар бир түнү жетиштүү уктап алыңыз.

    Дайыма жаңы кыймылдарды үйрөнүү үчүн өзүңүздү сынап көрүңүз. Ар тараптуу фитнес планынан алынган бардык артыкчылыктардан ырахат алыңыз.