Чоңураак, күчтүүрөөк колдор сизге ишеним сезимин берет. Булчуңдуу колдор да атлетизм жана күч сезимин билдире алат. Бирок күчтүүрөөк колдоруңуз болгондо, кээ бир маанилүү практикалык артыкчылыктар да бар.
Үстүнкү дененин күч-аракетин талап кылган нерселердин бардыгы - балдарды көтөрүүдөн тартып, оор кутуларды көтөрүүгө чейин - күчтүүрөөк колдор менен оңой аткарылат. Күнүмдүк функционалдык абалыңызды жакшыртуудан тышкары, булчуң массаңыз көбүрөөк болсо, сизде:
- метаболизмиңизди жогорулатыңыз - бул сиздин денеңиз көнүгүү жасабасаңыз дагы, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт дегенди билдирет
- булчуң чыдамкайлыгын, күчүн жана тонусун жогорулатуу
- жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу
Үстүнкү колдун эки негизги булчуңдары - алдыңкы эки булчуң жана арткы үч баш булчуң. Алар булчуң топторуна карама-каршы келет, ошондуктан күч-кубатты үйрөтүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү талап кылат.
Бул макалада биз изилдөө жыйынтыктарынын негизинде бицепс жана трицепс үчүн эң мыкты сегиз көнүгүү менен тааныштырабыз.
Бицепс көнүгүүлөрү
Сиздин biceps brachii, жакшыраак бицепс деп белгилүү, ийиндериңизден чыканагыңызга чейин созулган бицепс. Бул кол менен көтөрүүгө жана тартууга катышкан негизги булчуң.
А ылайык, таң калыштуу эмес 2014 изилдөө Америкалык Exercise Council (ACE) жетектеген, бицепсиңиз үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн арасында оордукту ийиниңизге чейин көтөрүү же буроо кирет.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, туура үлгү менен ар бир көнүгүүлөрдү 12-15 кайталоо жасоого мүмкүндүк берген салмакты тандаңыз.
Баштоочулар үчүн, ар бир көнүгүүлөрдүн бир топтомун жумасына эки-үч жолу аткарып, бицепс машыгууларынын ортосунда жок дегенде бир күн эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Күчүңүздү өрчүткөн сайын ар бир көнүгүүлөрдүн эки, үч топтомун жаңырта аласыз.
1. таңуу
ACE изилдөөсүндө, изилдөөчүлөр бицепс көнүгүүлөрүнүн сегиз түрдүү түрлөрүнүн натыйжалуулугун салыштырышкан. Эң чоң булчуң активдештирүүгө жетишкен адам концентрацияланган тармал болду.
Изилдөөнүн авторлору бул бицепс үчүн эң эффективдүү көнүгүү деп эсептешет, анткени ал башка көнүгүүлөргө караганда бицепсти көбүрөөк изоляциялайт.
Кантип концентрациялык тармал жасоо керек:
2. Кабелдин тармалдары
Кабель тармалдары ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн. Сиз туткасы бар кабелге тиркелген төмөн шкивтери бар машинаны колдоно аласыз. Же болбосо, лентанын бир учун бекем бир нерсеге байлап алсаңыз, каршылык курун колдонсоңуз болот.
Кабелдик катушканын бир колун туруу үчүн:
3. Штанганы тармалдоо
Бул классикалык бицеп көнүгүүсүндө белиңизди түздөп, колуңуздан башка денеңизди кыймылдатпаңыз. Сиз бицепсиңизди бардык ишти аткарууну каалайсыз, ошондуктан сизге жеңилирээк салмактан баштоо керек болушу мүмкүн.
Тармал тармал түзүү үчүн:
4. Snowflake
Салмакка бутуңар жерге тийбеши үчүн, колдоруңарды сунуп жатканда, жерден жетишерлик бийик болгон бекем бырыштуу скотч керектелет.
Бир аз убакыт бөлүү үчүн:
Трицепс үчүн көнүгүүлөр
Сиздин triceps brachii, жакшы triceps катары белгилүү, сиздин жогорку колдун арткы жагында жайгашкан үч булчуңдардын тобу болуп саналат. Бул булчуңдар ийин менен чыканагыңыздын ортосунда өтөт. Алар колду бекемдеп, ийинди турукташтырууга жардам берет.
Кыз ала качуу 2012 изилдөө Төмөнкү көнүгүүлөр күчтүү жана бекем трицепс үчүн эң натыйжалуу.
5. Үч бурчтукту түртүңүз
ACE изилдөөгө киргизилген бардык трицепс көнүгүүлөрүнүн үч бурчтуу кесилиши трицепс ишинде эң натыйжалуу деп табылган. Баарынан маанилүүсү, бул көнүгүү үчүн салмак кошуу керек.
Түртүүчү үч бурчтук жаса:
Башында бул сизге кыйын болсо, тизеңизди жерге коюп, бирок тулкуңуз бекем болуп үч бурчтуктарды жасап көрүңүз.
6. Трицепстин артка соккусу
ACE изилдөөсү көрсөткөндөй, трицепстин тескери тормоздору үч бурчтуу түртүүлөргө жакын болуп, трицепсиңизге көнүгүүлөрдү аягына чыгарууга мүмкүндүк берет.
Ошондой эле бул көнүгүүнү бир колу менен аткарып, анан биринчи кол менен топтомду аяктагандан кийин колду алмаштырсаңыз болот.
Трицепти кайтаруу процедурасы:
7. түшүү
Бул көнүгүүлөрдү үй шартында бут таянгычсыз да аткарсаңыз болот. Колуңузду алаканыңызды ылдый тегиз отургучка же отургучка койсоңуз болот. Андан кийин колуңуз менен отургучтун же отургучтун алдына оюктарды жасай аласыз.
Чөмүлүү үчүн:
8. Үстүнкү узартуу
үстүнкү узартуу, адатта, бир гантел менен жүзөгө ашырылат. Баштоо үчүн, жеңилирээк салмакты колдонуңуз жана бул көнүгүүгө көнүп калгандан кийин, оор салмакка өтүңүз.
Башка маанилүү көнүгүүлөр
Колуңуз чоңураак, күчтүүрөөк болсо да, күч топтоодогу биринчи максатыңыз болушу мүмкүн, денеңиздин башка булчуңдарына көңүл бурбаңыз. Колду колдоо жана жаракаттарды алдын алуу үчүн белди жана ийинди бекемдөөчү көнүгүүлөр өзгөчө маанилүү.
Төмөнкү көнүгүүлөрдү күч машыгууларыңызга киргизүүнү карап көрүңүз:
- deadlifts
- отургуч басуу
- ал ийинин куушурат
- такталар
- куш ит
- чөгөлөт
Тамактануу жөнүндө сөз
Чыныгы көнүгүү чоңураак, күчтүүрөөк колдорду куруу үчүн маанилүү болсо да, сиз тамактануу муктаждыктарыңызды этибарга албай коё албайсыз. Булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүү үчүн, ошондой эле туура тамактарды жегенге көңүл буруу керек.
Эгер денеңизге керектүү отун бербесеңиз, колду куруу боюнча машыгууларыңыздын натыйжаларын чектей аласыз.
Чоңураак курал менен иштөөдө төмөнкүлөрдү эстен чыгарбаңыз:
- Протеинди кабыл алууну көбөйтүү. Протеин булчуңдардын өсүшүн стимулдайт жана машыгуулардын ортосунда калыбына келтирүүнү тездетет. Кээ бир протеинге бай тамактарыңызга жумуртка, лосось, тоок төшү, тунец, майсыз уй эти, үндүк төшү, грек йогурту, буурчак жана нокот кирет. Булчуң куруу протеин сунушталган күнүмдүк керектөөнүн ортосунда болуп саналат 1.4 жана 1.8 грамм дене салмагынын килограммына.
- Татаал углеводдорду жегиле. Протеин сыяктуу эле, татаал углеводдор булчуңдарды куруунун ачкычы болуп саналат. Бул углеводдор денеңизди энергия жана тамак менен камсыз кылат. Кептүү нан жана макарон, сулу, квиноа, күрөң күрүч, картошка, жүгөрү жана жашыл буурчакка көңүл буруңуз.
- Жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Жөнөкөй углеводдордун көбү калориялуу болгону менен, алар эч кандай азыктык пайда бербейт. Алар көбүнчө "бош" углеводдор деп эсептелет. Канттуу суусундуктарды, бышырылган азыктарды, таттууларды, печеньелерди жана башка таттуу таттууларды колдонууну чектеңиз.
- Дени сак майларга көңүл буруңуз. Эгерде сиз диетаңызда жетиштүү май албасаңыз, денеңиз энергия муктаждыктары үчүн майдын ордуна протеинди күйгүзүп башташы мүмкүн. Дени сак майлардын жакшы булактарына зайтун майы, лосось, арахис майы жана авокадо кирет.
- Калорияны өткөрүп жибербеңиз. Жеген тамагыңыздан жетиштүү калория ала турганыңызды текшериңиз. Эгерде сиздин калорияңыздын көлөмү өтө аз болсо, анда колду куруу боюнча көнүгүүлөрдүн жыйынтыгын көрө албайсыз. Калорияга болгон муктаждыктарыңызды углеводдордун, белоктордун жана майлардын пайдалуу булактары, ошондой эле жаңы мөмө-жемиштер жана жашылчалар менен канааттандырууга аракет кылыңыз.
Төмөнкү сызык
Бицепс жана трицепсиңизге багытталган көнүгүүлөр чоңураак колду куруунун ачкычы болуп саналат. Бул булчуңдарды жумасына жок дегенде эки-үч жолу иштөөгө аракет кылыңыз жана күчүңүздү арттырган сайын ар бир көнүгүү менен көбүрөөк кайталоо жана позалар боюнча иштеңиз.
Жакшы көнүгүүлөр үчүн сөзсүз түрдө ийинди, белди, көкүрөктү, өзөктү жана буттарды бекемдеген көнүгүүлөр кирет.
Максаттуу көнүгүүлөрдү аткаруу менен бирге, татаал углеводдорго, протеиндерге жана дени сак майларга бай диета планын кармануу маанилүү жана көнүгүүлөрдү шыктандыруу үчүн жетиштүү калорияларды камтыйт.