Маал-маалы менен орозо кармоо (IF) учурда дүйнөдөгү эң популярдуу ден соолук жана фитнес тенденцияларынын бири болуп саналат.
Адамдар аны арыктоо, ден соолукту чыңдоо жана жашоо образын жөнөкөйлөтүү үчүн колдонушат.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал денеге жана мээге күчтүү таасир этет, ал тургай узак жашоого жардам берет (1, 2, 3).
Бул башталгычтар үчүн маал-маалы менен орозо кармоо үчүн эң сонун колдонмо.
Маал-маалы менен орозо кармоо (IF) деген эмне?
Маал-маалы менен орозо кармоо (IF) орозо кармоо жана тамактануу мезгилинин ортосунда айлануучу диета үлгүсү.
Кандай тамактарды жеш керек экенин эмес, аларды качан жеш керек экенин аныктайт.
Бул жагынан алганда, бул кадимки мааниде диета эмес, бирок, тагыраак айтканда, тамактануунун үлгүсү катары сүрөттөлөт.
Кээде орозо кармоонун кеңири таралган ыкмаларына күнүмдүк 16 сааттык орозо же жумасына эки жолу 24 саат бою орозо кармоо кирет.
Орозо кармоо адамзаттын эволюциясы боюнча практика болуп келген. Байыркы мергенчи-жыйноочулардын супермаркеттери, муздаткычтары жана жыл бою тамак-ашы болгон эмес. Кээде жегенге эч нерсе таппай калышчу.
Натыйжада, адамдар убакыттын өтүшү менен тамак-ашсыз иштей ала турган эволюциялашкан.
Чынында, маал-маалы менен орозо кармоо ар дайым күнүнө 3-4 (же андан көп) маал жегенге караганда табигыйраак.
Орозо да көбүнчө диний же руханий себептерден улам, анын ичинде ислам, христиан, иудаизм жана буддизм үчүн аткарылат.
Орозо кармоонун бузулушу
Маал-маалы менен орозо кармоонун бир нече ар кандай жолдору бар - алардын бардыгы күндү же жуманы диета жана орозо мезгилине бөлүүнү камтыйт.
Орозо учурунда сиз өтө аз же эч нерсе жейсиз.
Бул жерде абдан популярдуу ыкмалары болуп саналат:
- Метод 16/8: Ошондой эле Leangains протоколу деп аталат, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүүнү жана күнүмдүк диетаны 8 саатка, мисалы 1-9 саатка чейин чектөөнү камтыйт. Анан саат 16:XNUMXгө чейин орозо кармаңыз.
- Eat-Stop-Eat: Бул 24 саат бою орозо кармоону камтыйт, жумасына бир же эки жолу, мисалы, бир күн кечки тамактан кийинки күнү кечки тамакка чейин тамактанбоо.
- Диета 5: 2: Бул ыкмалар менен сиз жумасына эки күн катары менен 500-600 гана калория жейсиз, ал эми калган 5 күнү кадимкидей тамактанасыз.
Калорияны азайтып, бул ыкмалардын бардыгы диета мезгилинде көбүрөөк жеп, анын ордун толтурмайынча арыктоого алып келиши керек.
Көптөр 16/8 ыкмасы эң жөнөкөй, эң туруктуу жана кармануу оңой деп эсептешет. Ал ошондой эле эң популярдуу болуп саналат.
Бул сиздин клеткаларыңызга жана гормондоруңузга кандай таасир этет
Орозо кармаганыңызда денеңизде клеткалык жана молекулярдык деңгээлде бир нече нерселер болот.
Мисалы, сиздин денеңиз сакталган дене майын жеткиликтүү кылуу үчүн гормондордун деңгээлин тууралайт.
Сиздин клеткаларыңыз да маанилүү оңдоо процесстерин башташат жана ген экспрессиясын өзгөртүшөт.
Орозо кармаганда денеңиздеги кээ бир өзгөрүүлөр:
- Адамдын өсүү гормону (HGH): өсүү гормонунун деңгээли 5 эсеге көбөйөт. Эгер биз аларды жөн эле атасак, майдын жоголушу жана булчуңдардын көбөйүшү үчүн пайдасы бар (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Инсулин сезгичтиги жакшырып, инсулин деңгээли кескин төмөндөйт. Төмөн инсулин деңгээли сакталган дене майын арзаныраак кылат (8).
- Клетканы оңдоо: Жетилгенде, клеткаларыңыз клетканы оңдоо процесстерин башташат. Бул аутофагияны камтыйт, мында клеткалар клеткаларда топтолгон эски жана иштебеген белокторду сиңирип, алып салышат (9, 10)
- Гендин экспрессиясы: Узак жашоого жана оорудан коргонууга байланыштуу ген функцияларында өзгөрүүлөр бар (11, 12).
Гормондордун деңгээлиндеги бул өзгөрүүлөр, уюлдук функция жана ген экспрессиясы маал-маалы менен орозо кармоонун ден соолукка тийгизген пайдасы үчүн жооптуу.
Абдан күчтүү арыктоо куралы
Арыктоодон кийин чарчоо жана дайыма чарчоо болот.13).
Сиз азыраак тамак жегениңизден улам, маал-маалы менен орозо кармоо калорияңызды автоматтык түрдө азайтат.
Мындан тышкары, маал-маалы менен ачкалык арыктоо үчүн гормондордун деңгээлин өзгөртөт.
Инсулинди төмөндөтүү жана өсүү гормонунун деңгээлин жогорулатуудан тышкары, май күйгүзүүчү норадреналиндин (норепинефрин) чыгарылышын да жогорулатат.
Бул гормоналдык өзгөрүүлөргө байланыштуу, кыска мөөнөттүү ачарчылык метаболизмдин ылдамдыгын 3.6 - 14% га жогорулатат (14, 15).
Азыраак жеп, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү менен, маал-маалы менен орозо кармоо калория теңдемесинин эки тарабын тең өзгөртүп, арыктоого алып келет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо арыктоо үчүн абдан күчтүү курал болушу мүмкүн.
2014-жылы жүргүзүлгөн изилдөө бул диета 3-8 жуманын ичинде 3-24% арыктоого алып келиши мүмкүн экенин көрсөткөн, бул салмак жоготуу боюнча изилдөөлөрдүн көпчүлүгүнө салыштырмалуу олуттуу сумма (1).
Ушул эле изилдөөгө ылайык, адамдар да белдин айланасынын 4-7% жоготушкан, бул сиздин органдардын айланасында чогулуп, ооруну пайда кылган зыяндуу курсак майынын бир топ жоголгонун көрсөтүп турат (1).
Дагы бир изилдөө маал-маалы менен орозо кармоо булчуңдарды азыраак жоготууга алып келет, ал калорияны туруктуу чектөөнүн стандарттуу ыкмасына караганда (16).
Бирок, анын ийгилигинин негизги себеби, анда-санда орозо кармоо жалпысынан азыраак калория жегенге жардам берерин унутпаңыз. Диета учурунда көп өлчөмдө жеп жесеңиз, такыр арыктай албайсыз.
Ден соолукка пайдалуу
Жаныбарларда да, адамдарда да маал-маалы менен орозо кармоо боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөн.
Бул изилдөөлөр алар денеңиздин жана мээңиздин салмагын жана ден соолугун көзөмөлдөөдө күчтүү пайда алып келерин көрсөттү. Жашооңузга дагы көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Орозонун ден соолукка тийгизген негизги пайдасы:
- Арыктоо: Жогоруда айтылгандай, маал-маалы менен орозо кармоо сизге калорияларды чектебестен арыктоого жана ичиңизге жардам берет (1, 13).
- Инсулинге туруштук берүү: Үзгүлтүксүз орозо инсулин каршылыгын азайтат, кандагы кантты 3-6% га төмөндөтөт жана тез инсулинди 20-31% га төмөндөтөт, бул 2-типтеги диабеттен коргошу керек (1).
- Сезгенүү: Кээ бир изилдөөлөр көптөгөн өнөкөт оорулардын негизги кыймылдаткычы болгон сезгенүүнүн маркерлеринин азайгандыгын көрсөтүп турат (17, 18, 19).
- Жүрөктүн саламаттыгы: маал-маалы менен орозо кармоо "жаман" LDL холестеролду, кандагы триглицериддерди, сезгенүү маркерлерин, кандагы кантты жана инсулинге каршылыкты төмөндөтөт - жүрөк оорусунун бардык тобокелдик факторлору (1, 20, 21).
- Рак: Жаныбарлар изилдөө орозо рактын алдын ала аларын көрсөтүп турат (22, 23, 24, 25).
- Мээнин саламаттыгы: Үзгүлтүксүз ачарчылык мээнин BDNF гормонун көбөйтөт жана жаңы нерв клеткаларын өстүрүүгө жардам берет. Ал Альцгеймер оорусунан да коргой алат (26, 27, 28, 29).
- Картаюуга каршы: үзгүлтүксүз орозо келемиштердин өмүрүн узартат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо келемиштер 36-83% узак жашашат (30, 31).
Изилдөө али баштапкы этапта экенин унутпаңыз. Көптөгөн изилдөөлөр кичинекей, кыска мөөнөттүү же жаныбарларга жасалган. Адамдарды жакшыраак изилдөөдө көптөгөн суроолорго жооп берилди (32).
Бул сиздин сергек жашоо образыңызды жеңилдетет
Дени сак тамактануу оңой, бирок аны сактоо абдан кыйын болушу мүмкүн.
Негизги тоскоолдуктардын бири - пайдалуу тамактарды пландаштыруу жана даярдоо үчүн зарыл болгон бардык жумуштар.
Маал-маалы менен орозо кармоо ишти жеңилдетет, анткени мурдагыдай көп тамактангандан кийин пландоо, тамак жасоо же тазалоонун кереги жок.
Ушул себептен улам, маал-маалы менен орозо кармоо өмүр берүүчү элдин арасында абдан популярдуу, анткени ал ден соолукту чыңдап, ошол эле учурда жашооңузду жеңилдетет.
Ким сак болушу керек же андан качышы керек?
Маал-маалы менен орозо кармоо, албетте, ар бир адам үчүн эмес.
Эгерде сизде ашыкча салмак болсо же тамактануу бузулса, анда алгач медициналык адиске кайрылбай туруп орозо кармабаңыз.
Мындай учурларда, ал зыяндуу болушу мүмкүн.
Аялдарга тез керекпи?
Маал-маалы менен орозо кармоо эркектерге окшоп аялдар үчүн пайдалуу эмес болушу мүмкүн деген далилдер бар.
Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, ал эркектерде инсулин сезгичтигин жакшыртат, ал эми аялдарда кандагы кантты көзөмөлдөөнү начарлатат (33).
Бул тема боюнча адамдардын изилдөөлөрү жок болсо да, келемиштер боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр маал-маалы менен орозо кармоо ургаачы келемиштердин чарчап, эркектикке айланып, тукумсуздукка алып келиши жана алардын циклинин жетишсиздигине алып келерин аныкташкан (34, 35).
Бир катар анекдоттук билдирүүлөр бар, алардын айызы IF менен алектене баштаганда токтоп, мурунку диетаны кайра баштаганда кадимки абалына кайтып келген.
Ушул себептерден улам аялдар маал-маалы менен орозо кармоодо этият болушу керек.
Алар өзүнчө көрсөтмөлөрдү аткарышы керек, мисалы, иш жүзүндө жеңилдетүү жана аменорея (этек кирдин жоктугу) сыяктуу көйгөйлөр болсо, дароо токтотуу.
Эгерде сизде төрөткө байланыштуу көйгөйлөр бар болсо жана/же кош бойлуу болууга аракет кылып жатсаңыз, орозо кармоону азырынча кийинкиге калтырууну ойлонуп көрүңүз. Бул диета үлгүсү, балким, сиз кош бойлуу же эмчек эмизген болсоңуз, жаман идея.
Коопсуздук жана терс таасирлери
Ачкачылык - анда-санда орозо кармоонун негизги терс таасири.
Өзүңүздү алсыз сезип, мээңиз көнгөндөй жакшы иштебей калышы мүмкүн.
Бул убактылуу гана болушу мүмкүн, анткени организмиңиз жаңы тамактануу графигине көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.
Эгер ден-соолукка чалдыккан болсоңуз, анда-санда орозо кармоого аракет кылуудан мурун доктурга кайрылыңыз.
Бул өзгөчө маанилүү, эгерде:
- Кант диабети бар.
- Кандагы кантты жөнгө салуу менен көйгөйлөр бар.
- Кан басымы төмөн.
- Дары ичиңиз.
- Алар ашыкча салмактуу.
- Тамактануу бузулуу тарыхы бар.
- Алар кош бойлуу болууга аракет кылган аялбы.
- Сиз аменорея менен ооруган аялсызбы.
- Сиз кош бойлуу же эмчек эмизүү.
Анын үстүнө, анда-санда постто эң сонун коопсуздук профили бар. Ден-соолукта болсоңуз жана жакшы карасаңыз, бир аз тамактанбоо коркунучтуу эч нерсе жок.
Esto postavljana pitanja
Бул жерде маал-маалы менен орозо тууралуу кээ бир жалпы суроолорго жооп болуп саналат.
1. Орозодо суюктук ичсем болобу?
Ошол. Суу, кофе, чай жана башка калориясыз суусундуктар жакшы. Кофеге шекер кошпоңуз. Аз өлчөмдөгү сүт же каймак жакшы болушу мүмкүн.
Кофе өзгөчө орозо учурунда жардам берет, анткени ал ачкачылыкты басат.
2. Эртең мененки тамакты калтыруу ден соолукка зыян эмеспи?
Жок. Көйгөй стереотиптүү эртең мененки тамакты скиперлердин көбү дени сак жашоо образына ээ. Эгерде сиз калган күнү дени сак тамак-ашты жегениңизге ынансаңыз, анда практика толугу менен пайдалуу болот.
3. Орозо учурунда кошумчаларды алсам болобу?
Ошол. Бирок, майда эрүүчү витаминдер сыяктуу кээ бир кошумчалар тамак менен кабыл алынса жакшыраак иштеши мүмкүн экенин унутпаңыз.
4. Мен жетишкендикте иштей аламбы?
Ооба, тез машыгуу жакшы. Кээ бирөөлөр катуу көнүгүүлөрдүн алдында тармакталган чынжырлуу аминокислоталарды (BCAAs) ичүүнү сунуштайт.
Amazonдан көптөгөн BCAA өнүмдөрүн таба аласыз.
5. Орозо кармоо булчуңдардын азайышына себеп болобу?
Бардык арыктоо ыкмалары булчуңдардын жоголушуна алып келиши мүмкүн, ошондуктан салмакты көтөрүү жана протеинди көп колдонуу керек. Изилдөөлөрдүн биринде маал-маалы менен орозо кармоо булчуңдарды азыраак жоготууга алып келет, ал калорияларды нормалдуу чектөөгө караганда (16).
6. Орозо менин метаболизмимди жайлайбы?
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска мөөнөттүү жумуш чындыгында зат алмашууну күчөтөт (14, 15). Бирок 3 күн же андан көп убакытка созулган орозо метаболизмди басаңдатышы мүмкүн (36).
7. Балдарга тез керекпи?
Балага орозо кармоого уруксат берүү жаман ой болсо керек.
Башталышы
Жашооңузда маал-маалы менен орозо кармаганыңыз жакшы.
Эгер сиз кечки тамакты жеп, анан кеч уктап, эртеси түшкү тамакка чейин тамактанбасаңыз, анда сиз 16 саат орозо кармагандырсыз.
Кээ бир адамдар инстинкти менен ушундай тамактанышат. Алар жөн гана эртең менен ачка сезишпейт.
Көптөр 16/8 ыкмасын орозо кармоонун эң жөнөкөй жана туруктуу жолу деп ойлошот – балким, адегенде бул практиканы колдонуп көрүшүңүз керек.
Орозо учурунда өзүңүздү жеңил сезип, өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз, жумасына 24-1 жолу 2 сааттык орозо кармоо (тамак-аш-тур-тамак) сыяктуу өркүндөтүлгөн постторго өтүүгө аракет кылсаңыз болот же 500-600 күндө 1-2 гана калория жеңиз. жума (5: 2 диета).
Дагы бир ыкма – жөн гана орозо кармоо – ачка болбосоңуз же тамак жасаганга убактыңыз жок болгондо, маал-маалы менен тамакты өткөрүп жибериңиз.
Жок дегенде кандайдыр бир пайдага жетүү үчүн структураланган пост планын ээрчүүнүн кереги жок.
Ар кандай ыкмалар менен эксперимент жасап, өзүңүзгө жаккан жана графикке туура келген нерсени табыңыз.
Мен аракет кылышым керекпи?
Үзгүлтүксүз орозо кармоо эч кимге тийиш эмес.
Бул жөн гана ден соолукту чыңдай турган көптөгөн жашоо стратегияларынын бири. Туура тамактануу, көнүгүүлөрдү жасоо жана уйкуңузга кам көрүү дагы эле сиз көңүл бурушуңуз керек болгон эң маанилүү факторлор болуп саналат.
Эгерде сизге посттун идеясы жакпаса, анда бул макаланы четке кагып, өзүңүзгө ылайыктуу ишти уланта берсеңиз болот.
Акыр-аягы, бир диета чечим жок. Сиз үчүн эң жакшы диета - бул узак мөөнөттүү кармана турган диета.
Үзгүлтүктүү орозо кээ бир адамдар үчүн жакшы, башкалар үчүн эмес. Кайсы топко кирээриңизди билүүнүн бирден-бир жолу - аны сынап көрүү.
Эгер орозо учурунда өзүңүздү жакшы сезип, аны туруктуу диета деп тапсаңыз, бул арыктоо жана ден соолукту чыңдоо үчүн абдан күчтүү курал боло алат.