Кээ бир тамактарды бышыргандан кийин муздатуу алардын туруктуу крахмалын жогорулатат

Бардык углеводдор бирдей жаратылган эмес. Канттардан крахмалга чейин, ар кандай углеводдор ден-соолукка ар кандай таасир этет.

Туруктуу крахмал - бул карбонгидрат, ал ошондой эле жипченин бир түрү болуп саналат (1).

Туруктуу крахмалды колдонууну көбөйтүү ичегилериңиздеги бактериялар үчүн да, клеткаларыңыз үчүн да пайдалуу болушу мүмкүн (2, 3).

Кызыктуусу, изилдөөлөр көрсөткөндөй, картошка, күрүч жана макарон сыяктуу кеңири таралган тамактарды даярдоо ыкмасы алардын туруктуу крахмалдын курамын өзгөртө алат.

Бул макалада жегениңизди өзгөртпөстөн, диетаңыздагы туруктуу крахмалдын көлөмүн кантип көбөйтүүгө болорун айтып берет.

Туруктуу крахмал деген эмне?

Чөптөр менен бышырылган картошкаPinterestте бөлүшүңүз

Крахмал глюкозанын узун чынжырларынан турат. Глюкоза көмүртектердин негизги курулуш материалы болуп саналат. Ошондой эле денеңиздеги клеткалар үчүн энергиянын негизги булагы болуп саналат.

Крахмал дан, картошка, буурчак, жүгөрү жана башка көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешүүчү жалпы углеводдор. Бирок бардык крахмалдар дененин ичинде бирдей иштетиле бербейт.

Кадимки крахмалдар глюкозага бөлүнүп, сиңет. Тамактангандан кийин кандагы глюкоза же кандагы канттын көбөйүшүнүн себеби мына ушунда.

Туруктуу крахмал сиңирүүгө туруштук берет, ошондуктан ал сиздин денеңизде ыдырабастан ичегилерден өтөт.

Бирок аны майдалап, жоон ичегидеги бактериялар отун катары колдонушу мүмкүн.

Бул ошондой эле клеткаларыңыздын ден соолугуна пайда алып келе турган кыска чынжырлуу май кислоталарын өндүрөт.

Туруктуу крахмалдын негизги булактарына картошка, жашыл банандар, буурчак өсүмдүктөрү, кешью жана сулу кирет. Толук тизмеси бар бул жерде.

Эмне үчүн бул сизге жакшы?

Туруктуу крахмал бир нече маанилүү ден-соолукка пайдалуу.

Ал ичке ичегиңиздин клеткалары тарабынан сиңирилбегендиктен, жоон ичегидеги бактериялар колдоно алат.

Туруктуу крахмал - бул пребиотик, башкача айтканда, ал ичегилериңиздеги жакшы бактерияларды "тамак-аш" менен камсыз кылуучу зат (2).

Туруктуу крахмал бактерияларды бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын түзүүгө түрткү берет. Бутират – жоон ичегидеги клеткалар үчүн эң жогорку энергия булагы (3, 4).

Бутиратты өндүрүүгө жардам берүү менен, чыдамкай крахмал жоон ичегиңиздин клеткаларын аларга керектүү энергия булагы менен камсыз кылат.

Мындан тышкары, туруктуу крахмал сезгенүүнү азайтып, ичегилериңиздеги бактериялардын метаболизмин эффективдүү өзгөртүшү мүмкүн.5, 6).

Бул илимпоздорду туруктуу крахмал жоон ичеги рагынын жана ичеги-карындын сезгенүү оорусунун алдын алууда ролду ойной алат деген ишенимге алып келет (5, 6).

Ошондой эле тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтып, инсулинге сезгичтикти жакшыртат, же инсулин гормону кандагы кантты клеткаларыңызга канчалык жакшы алып келерин жакшыртат (7, 8).

Инсулин сезгичтиги менен көйгөйлөр 2-тип кант диабетинин негизги фактору болуп саналат. Туура тамактануу аркылуу организмдин инсулинге реакциясын жакшыртуу бул оору менен күрөшүүгө жардам берет (9, 10).

Потенциалдуу кандагы канттын пайдасы менен бирге, туруктуу крахмал сизди толук сезүүгө жана азыраак жегенге жардам бериши мүмкүн.

Бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр туруштуу крахмал же плацебо жегенден кийин, дени сак чоң кишилер бир тамакта канча жегенин текшеришти. Алар катышуучулар туруктуу крахмалды жегенден кийин болжол менен 90 калорияга азыраак керектелерин аныкташкан (11).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал эркектерде да, аялдарда да толуу сезимин жогорулатат (12, 13).

Тамактан кийин толук жана канааттануу сезими ачкачылыктын жагымсыз сезимдери жок, калорияны азайтууга жардам берет.

Убакыттын өтүшү менен, туруктуу крахмал, толуктукту жогорулатуу жана калорияны керектөөнүн азайышы менен арыктоого жардам берет.

Кээ бир тамактарды бышыргандан кийин муздатуу туруктуу крахмалды жогорулатат

Туруктуу крахмалдын бир түрү тамактарды бышыргандан кийин муздатканда пайда болот. Бул процесс крахмалдын ретроградациясы деп аталат (14, 15).

Кээ бир крахмал ысытуу же бышыруудан улам баштапкы түзүлүшүн жоготкондо пайда болот. Бул крахмалдарды кийин муздатса, жаңы структура пайда болот (16).

Жаңы түзүм тамак сиңирүүсүнө туруштук берип, ден соолукка пайда алып келет.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, туруктуу крахмал мурда муздатылган тамактарды ысыткандан кийин дагы жогору бойдон калууда (17).

Бул кадамдар аркылуу туруктуу крахмал картошка, күрүч жана макарон сыяктуу жалпы тамак-аштарда көбөйүшү мүмкүн.

Картошка

Картошка дүйнөнүн көп жерлеринде диеталык крахмалдын кеңири таралган булагы болуп саналат (18).

Бирок, көптөгөн талаш-тартыштар картошка пайдалуу же жокпу. Бул жарым-жартылай картошканын жогорку гликемиялык индексине байланыштуу болушу мүмкүн, бул тамак-аш кандагы канттын деңгээлин канчалык жогорулатат (19).

Картошканы көп керектөө кант диабетинин коркунучунун жогорулашы менен байланыштырылса да, бышырылган же кайнатылган картошка эмес, фри сыяктуу иштетилген формалар себеп болушу мүмкүн.20).

Картошка кантип даярдалганы анын ден соолукка тийгизген таасирин тийгизет. Мисалы, картошканы бышыргандан кийин муздатуу алардын туруктуу крахмалдын көлөмүн бир топ жогорулатат.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, картошканы бышыргандан кийин түн ичинде муздатуу алардын туруктуу крахмалдын курамын үч эсеге көбөйтөт (21).

Кошумчалай кетсек, 10 дени соо бойго жеткен эркектин изилдөөсү көрсөткөндөй, картошкадагы туруктуу крахмалдын көп болушу, туруктуу крахмалсыз углеводдорго караганда кандагы канттын төмөндөшүнө алып келет.22).

Райс

Күрүч дүйнө жүзү боюнча болжол менен 3.5 миллиард адамдын же дүйнө калкынын жарымынан көбүнүн негизги тамак-ашы болуп саналат (23).

Бышкандан кийин күрүчтү муздатуу анын курамындагы туруктуу крахмалдын көлөмүн көбөйтүү аркылуу ден соолукту чыңдайт.

Бир изилдөө жаңы бышырылган ак күрүч менен бышырылган, 24 саат муздаткычта кармалып, кайра ысытылган ак күрүч менен салыштырылган. Бышырылган, анан муздатылган күрүч жаңы бышкан күрүчкө караганда 2.5 эсе көп туруктуу крахмалга ээ болгон (17).

Окумуштуулар ошондой эле күрүчтүн эки түрүн дени сак 15 чоң киши жегенде эмне болгонун сынап көрүштү. Алар бышырылган, андан кийин муздатылган күрүчтү жегенден кийин, кандагы глюкозанын азыраак реакциясын байкашкан.

Адамдарда көбүрөөк изилдөө талап кылынганы менен, келемиштердин бир изилдөөсү күрүчтү кайра-кайра ысытып, муздатуу менен тамактануу ашыкча салмак кошууга жана холестериндин азайышына алып келери аныкталган.24).

Паста

Макарон көбүнчө буудайды колдонуу менен өндүрүлөт. Бул дүйнө жүзү боюнча керектелет (25, 26).

Туруктуу крахмалды көбөйтүү үчүн макаронду бышыруу жана муздатуу таасири боюнча өтө аз изилдөөлөр бар. Ошого карабастан, кээ бир изилдөөлөр буудайды бышырып, андан кийин муздатуу туруштуу крахмалдын курамын көбөйтө аларын көрсөттү.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, туруктуу крахмал буудайды ысытканда жана муздатканда 41%дан 88%ке чейин көбөйгөн.27).

Бирок, бул изилдөөдө буудайдын түрү макаронго караганда нанга көбүрөөк колдонулат, бирок буудайдын эки түрү өз ара байланыштуу.

Башка тамак-аш азыктарына жана обочолонгон буудайга жасалган изилдөөлөрдүн негизинде, макаронду бышыруу, андан кийин муздатуу аркылуу туруктуу крахмал көбөйүшү мүмкүн.

Кандай болбосун, муну ырастоо үчүн дагы изилдөөлөр керек.

Башка тамак

Картошкадан, күрүчтөн жана макарондон тышкары, башка тамак-аштардагы же ингредиенттердеги туруктуу крахмалды бышыруу жана андан кийин муздатуу аркылуу көбөйтүүгө болот.

Бул азыктардын айрымдарына арпа, буурчак, жасмык жана буурчак кирет (27).

Бул категориядагы азыктардын толук тизмесин аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек.

Диетаны өзгөртпөстөн, туруктуу крахмал алууну кантип көбөйтүү керек

Изилдөөнүн негизинде, диетаны өзгөртпөстөн, туруктуу крахмал алууну көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу бар.

Эгерде сиз дайыма картошка, күрүч жана макаронду жесеңиз, аларды жээрден бир же эки күн мурун бышырууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул азыктарды муздаткычта түнү менен же бир нече күн муздатуу крахмалдын туруктуулугун жогорулатышы мүмкүн.

Мындан тышкары, күрүчтүн маалыматтарына таянсак, бышырылган жана муздатылган тамактар ​​кайра ысытылгандан кийин дагы эле крахмалдын туруктуулугу жогору.17).

Бул туруктуу крахмал жипченин бир түрү болуп эсептелгендиктен, була алууну көбөйтүүнүн жөнөкөй жолу.1).

Бирок, сиз бул тамактарды жаңы бышырылган эң сонун даамы сезилиши мүмкүн. Андай учурда сизге ылайыктуу компромиссти табыңыз. Кээде бул тамактарды жегенге чейин муздатып, кээде жаңы бышырылган жешиңиз мүмкүн.

Жыйынтык

Туруктуу крахмал уникалдуу углевод болуп саналат, анткени ал сиңирүүгө каршы турат жана бир нече ден-соолукка пайдалуу.

Кээ бир тамак-аштар башкаларга караганда крахмалга туруктуураак болсо да, тамак-ашыңызды даярдоо ыкмасы да анын канчалык көп экенине таасир этиши мүмкүн.

Картошка, күрүч жана макарон азыктарындагы туруктуу крахмалды бул тамактарды бышыргандан кийин муздатып, кийинчерээк ысытуу менен көбөйтө аласыз.

Диетаңыздагы туруктуу крахмалды көбөйтүү ден-соолукка бир нече пайда алып келиши мүмкүн болсо да, була керектөөнү көбөйтүүнүн башка жолдору да бар.

Тамак-ашты ушундай жол менен даярдоо керекпи же жокпу, бул сиз дайыма жетиштүү клетчатка керектөөңүзгө жараша болот.

Эгерде сиз көп клетчатка алсаңыз, бул сиздин түйшүгүңүзгө арзыбайт. Бирок, эгерде сиз жетиштүү клетчатка жегенге аракет кылсаңыз, бул сиз ойлонгуңуз келген ыкма болушу мүмкүн.