Омега-3 май кислоталары деген эмне? Жөнөкөй сөз менен түшүндүрүлөт

Омега-3 май кислоталары - бул сиз диетадан алышыңыз керек болгон маанилүү майлар.

Бирок, көпчүлүк адамдар алардын эмне экенин билишпейт.

Бул макалада омега-3 май кислоталары, анын ичинде алардын ар кандай түрлөрү жана алар кантип иштеши жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин баары түшүндүрүлөт.

Омега-3 май кислоталары деген эмнеPinterestте бөлүшүңүз

Омега-3 деген эмне?

Омега-3с денеңизде маанилүү ролду ойногон маанилүү май кислоталарынын үй-бүлөсү жана бир катар ден-соолукка пайдалуу (1, 2).

Денеңиз аларды өз алдынча чыгара албагандыктан, аларды диетаңыздан алуу керек.

үч маанилүү түрү ALA (alpha-linolenic кислотасы), DHA (docosahexaenoic кислотасы) жана EPA (эйкозапентаеной кислотасы) болуп саналат. ALA негизинен өсүмдүктөрдө, ал эми DHA жана EPA негизинен жаныбарлардын азыктарында жана балырларда кездешет.

Омега-3 май кислоталарына бай жалпы тамак-аштарга майлуу балык, балык майы, зыгыр уругу, чиа уруктары, зыгыр майы жана жаңгактар ​​кирет.

Бул тамактарды көп жебеген адамдарга балык майы же балырлар сыяктуу омега-3 кошумчасы сунушталат.

Омега-3 3 түрү

Омега-3 май кислоталарынын үч негизги түрү бар - ALA, DHA жана EPA.

Мыкты

Альфа-линолен кислотасы (ALA) сиздин рационуңуздагы эң кеңири таралган омега-3 май кислотасы3).

Сиздин денеңиз аны негизинен энергия үчүн колдонот, бирок ал омега-3, EPA жана DHAнын биологиялык активдүү формаларына да айланышы мүмкүн.

Бирок, бул өзгөртүү процесси натыйжасыз. ALAнын аз гана пайызы активдүү формаларга айланат (4, 5, 6).

ALA зыгыр уругу, зыгыр майы, рапс майы, чиа уруктары, жаңгак, кара куурай уруктары жана соя сыяктуу азыктарда кездешет.

EPA

Эйкозапентаеной кислотасы (EPA) негизинен, майлуу балык жана балык майы сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет. Бирок, кээ бир микробалырларда EPA да бар.

Анын денеңизде бир нече функциялары бар. Бир бөлүгү DHAга айландырылат.

DHA

Docosahexaenoic кислотасы (DHA) денеңиздеги эң маанилүү омега-3 май кислотасы.

Бул мээңиздин, көзүңүздүн торчосунун жана дененин башка көптөгөн бөлүктөрүнүн негизги структуралык компоненти (7).

EPA сыяктуу, ал, негизинен, майлуу балык жана балык майы сыяктуу жаныбарлардан алынган азыктарда пайда болот. Чөп баккан малдын этинде, жумурткасында жана сут продуктыларында да бир топ келем бар.

Вегетариандар менен вегетариандар көп учурда DHA жетишпейт жана алар бул омега-3 менен жетиштүү түрдө камсыз болуш үчүн микробалыр кошулмаларын кабыл алышы керек.8, 9).

Омега-6 жана омега-3 катышы

Омега-6 май кислоталары денеңизде омега-3 май кислоталары сыяктуу маанилүү роль ойнойт.

Экөө тең эйкозаноиддер деп аталган сигнал берүүчү молекулаларды өндүрүү үчүн колдонулат, алар сезгенүүгө жана кандын уюшуна байланыштуу ар кандай ролго ээ (10).

Ошентсе да, омега-3 сезгенүүгө каршы жана илимпоздор омега-6ны ашыкча жеш бул пайдалуу таасирлерге каршы иштейт деп божомолдошот.

Батыш диетасында омега-6 омега-3ке салыштырмалуу өтө жогору, ошондуктан катышы учурда омега-6 тарапка секирип баратат (11).

Бул эки майдын ортосундагы балансты сактоо - көбүнчө омега-6 жана омега-3 катышы деп аталат - оптималдуу ден соолук үчүн маанилүү болушу мүмкүн.

Омега-6нын зыяндуу экенин көрсөтүү үчүн жетиштүү далилдер жок болсо да, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери омега-3 ден соолук үчүн жетиштүү өлчөмдө алуу маанилүү экенине кошулат (12).

Омега-3 май кислоталары эмне кылат

Омега-3 май кислоталары, өзгөчө DHA, мээңиз жана торчоңуз үчүн абдан маанилүү (7).

Кош бойлуу жана эмчек эмизген аялдардын жетиштүү DHA алуусу өзгөчө маанилүү, анткени ал баланын ден соолугуна жана интеллектине таасирин тийгизет (13).

Мындан тышкары, адекваттуу омега-3 алуу чоңдор үчүн күчтүү ден соолук пайда болушу мүмкүн. Бул, өзгөчө, узун чынжыр формаларына, EPA жана DHAга тиешелүү.

Далилдер аралаш болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары бардык оорулардан, анын ичинде эмчек рагы, депрессия, ADHD жана ар кандай сезгенүү ооруларынан коргой алат.14, 15, 16, 17).

Эгерде сиз балык же башка омега-3 тамак-аш булактарын жебесеңиз, анда БАД алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Булар арзан жана эффективдүү.

Төмөнкү сызык

Омега-3 май кислоталары бир нече ден соолукка пайдасы менен байланышкан көп тойбогон майлардын бир үй-бүлө болуп саналат. Жогорку кабыл алуу сезгенүү оорулары жана депрессия коркунучун төмөндөтүү менен байланышкан.

Омега-3 бай табигый булактары аз болсо да, балык майы, майлуу балык, зыгыр майы жана жаъгактар ​​кирет.

Батыш өлкөлөрүндө омега-3 керектөө аз болгондуктан, көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери тамак-ашында жетиштүү өлчөмдө ала албаган адамдарга омега-3 кошумчаларын сунушташат.