Адамдын орточо басуу ылдамдыгы саатына 3-4 миль, же 1-15 мүнөт сайын 20 миль. Жалпы ден соолуктун көрсөткүчү катары канчалык ылдам басканыңызды колдоно аласыз. Бир нече өзгөрмөлөр жеке айырмачылыктарга, анын ичинде жашына, жынысына жана боюна өбөлгө түзөт.
Басуу ылдамдыгы сиздин фитнес деңгээлиңизге, рельефтин түрүнө жана ага канча күч жумшаганыңызга жараша болот. Фитнес метаболизмдин ылдамдыгы, денедеги майдын пайызы жана белдин айланасы менен да аныкталышы мүмкүн. Булчуңдардын күчү, айрыкча, төмөнкү тулку жана жамбаш бүктөөлөрүндө, басуу ылдамдыгына да таасир этет.
Басуу жана ритмде роль ойногон ар кандай факторлор жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окууну улантыңыз. Сиз ошондой эле үйрөнөсүз:
- басуунун пайдасы
- басууну кантип күнүмдүк тартипке айлантуу керек
- оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн техниканы кантип жакшыртуу керек
Жашы боюнча орточо басуу ылдамдыгы
Жалпысынан алганда, жыл өткөн сайын басуу ылдамдыгы кыйла төмөндөйт. 2011-жылдагы изилдөөлөргө ылайык, басуу ылдамдыгы жаш өткөн сайын бир аз төмөндөйт. Schimpl M, et al. (2011). Мобилдик аксеметрияны колдонгон дени сак, эркин жашаган адамдарда басуу ылдамдыгы менен жаштын ортосундагы байланыш - кесилиштүү изилдөө. DOI:
10.1371/journal.pone.0023299 Бул орто эсеп менен алганда, 1.2 жаштагыга караганда 62 жашта ар бир километрге (.60 миль) 20 мүнөткө жайыраак дегенди билдирет.
Бул жерде жашыбызга жараша орточо басуу ылдамдыгын көрсөткөн таблица:
20-29га чейинки куралдагы / Саат 1.34 дан 1.36 3.0 чейин 3.04 30 чейин 39дөн 1.34гө чейин 1.43 3.0 3.2 чейин 40 49 1.39 1.43 ден 3.11 ден 3.2 50ка чейин 59 1.31 дан 1.43 - 2.93 3.2 ден 60 ден 69 1.24 дан 1.34 дан 2.77 - 3.0 70 79төн 1.13га чейин 1.26төн 2.53ге чейин 2.82ден 80дан ,89кө чейин 94ден 97го чейин
Жөө басуу - көбүнчө карылык менен коштолгон дененин функцияларынын төмөндөшүнүн алдын алуунун эң сонун жолу. Бул бекер, жасоого оңой жана дээрлик бардык жерде жасалса болот, бул бардык курактагылар үчүн көнүгүүлөрдүн идеалдуу формасына айланган.
Улгайган адамдар жума сайын сунушталган көнүгүүлөрдү азыраак кабыл алышат, бул физикалык төмөндөөгө өбөлгө түзөт. Жаш кезиңизде чың кармасаңыз, жашыңыз өткөн сайын формада калууңузга жардам берет.
Жынысы боюнча орточо басуу ылдамдыгы
Орточо алганда, эркектер аялдарга караганда тезирээк басышат, жыныстар арасындагы ылдамдык 20 жаштан өткөндө эң окшош. Эркектердин да, аялдардын да басуу ылдамдыгы 60-жылдарга чейин бир топ жогору бойдон калууда, ошондо ал бир топ төмөндөй баштайт.
Бул айырма көптөгөн улгайган адамдар жумасына физикалык активдүүлүктүн сунушталган көлөмүн албагандыктан болушу мүмкүн. Жалпысынан алганда, аялдар жумасына сунушталган физикалык активдүүлүктү азыраак алышат.
Бул таблица жынысы жана жашы боюнча басуу ылдамдыгынын айырмасын көрсөтөт:
Agesexmeters / Secontermiles / HOUBLE 20-29 Эркек 1.36 3.04 1.34га чейин 3.0 30 Аялдар 39 1.43 Аял 3.2 1.34 Аял 3.0 жашка чейинки Эркек 40 49 Аял 1.43 3.2 1.39ден 3.11га чейин Эркек 50 59 Аял 1.43 3.2
тез темп деген эмне?
Катуу темп менен басуу, адаттагыдан тезирээк басуу дегенди билдирет. Сиздин ылдамдыгыңыз жарым-жартылай даярдыгыңыз менен аныкталат. Көптөгөн фитнес-эксперттер басуунун тез темпи мүнөтүнө 100 кадам же саатына 3-3.5 миль деп эсептешет. "Тез басуу" деген эмнени билдирет? (2013).
Healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Күчтүү темп салыштырмалуу болуп саналат, анткени ал сиздин күч-аракетиңиздин деңгээлине тиешелүү, ал фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Бул тез темп катары каралышы үчүн, жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуу керек. Тез бассаңыз, бир аз дем жетпей же тердеп кетишиңиз мүмкүн.
Ылдамдыкты өлчөө үчүн колдонмону же спидометрди колдонсоңуз болот. Же жүрөктүн кагышын монитор, фитнес кур же колдонуу менен жүрөктүн кагышын өлчөй аласыз эсептегич.
Тез басуу орточо интенсивдүү көнүгүү катары эсептелет жана физикалык активдүүлүгүңүздү жогорулатуунун эң сонун жолу. Көнүгүүлөрдүн бул түрү жүрөктүн кагышын тездетет, дем алуунун катуураак жана ылдам болушуна шарт түзөт жана кандын сергек агымын колдойт. Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору (CDC) жума сайын жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү же 75 мүнөт оор көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
Канчалык тез бассаң, ошончолук жакшы. Сиз өзүңүздүн техникаңыз менен иштөө менен жумушуңузду тездете аласыз. Бул позаны, кадамдарды жана кол кыймылдарын жакшыртууну камтыйт. Оптималдуу кыймылга мүмкүндүк берген ыңгайлуу спорттук бут кийимдерди жана кийимдерди кийиңиз.
Басуу ылдамдыгы жана ден соолук
Темп менен басуу жалпы фитнесиңизди жакшыртууга жардам берет жана ден-соолукка көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Орточо интенсивдүү машыгуу дем алууңузду жана жүрөктүн кагышын жогорулатат, балансты жана координацияны жакшыртат. Тез басуу жүрөгүңүздүн, өпкөңүздүн жана кан айлануу системаңыздын ден соолугун сактайт.
Ошондой эле жүрөк оорулары, рак жана диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтууга жардам берет. Жөө басуу сыяктуу көнүгүүлөр эс тутумду жакшыртууга, акыл-эстин начарлашын жайлатууга жана деменциянын коркунучун азайтууга жардам берет, айрыкча темпиңизди жогорулатканыңызда. Жайыраак басуу ылдамдыгы бар улгайган адамдар акыл-эстин бузулуу коркунучун жогорулатат (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Жөө басуу менен физикалык активдүүлүктүн деңгээлин жогорулатуу салмакты сактоого, кан басымды төмөндөтүүгө жана маанайды жакшыртууга жардам берет. Сизде инсульт же 2-типтеги кант диабети менен ооруп калуу ыктымалдыгы азыраак болушу мүмкүн.Андан тышкары, сиз сөөктөрдү жана булчуңдарды чыңдайсыз. Бул артыкчылыктар сиз канчалык алыс жана көп бассаңыз ошончолук чоң болот.
Эгер сиз ылдамыраак темп менен басуу же өйдөлүштө басуу үчүн көбүрөөк иштесеңиз, басуунун пайдасы көбүрөөк болот. 2018-жылдагы изилдөөлөргө ылайык, тез темп менен басуу жашоонун узактыгын жогорулатууга жардам берет. Stamatakis E, et al. (2018). Өзүн-өзү баалаган басуу ритми жана бардык себептерден улам өлүм, жүрөк-кан тамыр оорулары жана рак өлүмү: Жеке катышуучу 50,225 британдык когортадан 11 жөө жүрүүчүнүн анализин чогулткан. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Тез басуу жай басууга салыштырмалуу өлүмдүн бардык себептерин, анын ичинде жүрөк-кан тамыр ооруларын пайда кылуу коркунучун натыйжалуураак азайтат. Тез басуунун коргоочу таасири улгайган кишилерде көбүрөөк болгон.
2018-жылдагы кошумча изилдөөдө баса турган ылдамдыгы жогору болгон жүрөк оорулууларынын ооруканага жаткыруу коркунучу азыраак жана жай темп менен баскандарга салыштырмалуу ооруканада жатып калуу азыраак болору аныкталган. Жүрөгү тезирээк бейтаптар ооруканага азыраак жаткырылган. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Үч жылдык изилдөөдө бир дарыгердин айтымында, ылдам басуу ылдамдыгы көбүрөөк мобилдүүлүктү көрсөтүп турат, бул майыптуулуктун, оорулардын жана автономияны жоготуунун алдын алат.
Качанкыга чейин жашоодо жүрө беребиз?
Өмүр бою кадамдарыңыздын жалпы санын кошуу бул кадамдардын канчасы кошуларын көрсөтөт. Орточо эсеп менен, адам 75,000ге жеткенде болжол менен 80 XNUMX миль басып өтөт. Орточо басуу ылдамдыгы. (ND).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed Бул болжол менен Жерди үч жолу айланып чыкканга барабар.
Бир нече кошумча кадамдарды басуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон сайын бул тууралуу ойлонуп көрүңүз, мейли бул блоктон тез басуу болобу, тепкич менен же бир аз басуу болобу. Бул кадамдар көбөйөт жана дюйм менен дюймга чейин айырмаланат.
Кантип баштоо керек
Жөө басуу дарыгериңиздин буйругу боюнча гана болушу мүмкүн, бирок сейилдөө программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Бул өзгөчө маанилүү, эгерде сиз дары-дармектерди алып жатсаңыз же ден соолугуңуз начар болсо. Бул басуу учурунда баш айлануу, алсырап же дем алуу сезимин камтыйт. Эгер денеңиздин үстүнкү бөлүгүңүз ооруса, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Ар дайым денеңизди угуп, жаракаттарды алдын алуу үчүн коопсуз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мүмкүн болсо, басып жүргөн жана жоопкерчиликтүү өнөктөшүңүз катары эки эселенген жана сизге мотивациялуу болууга жардам бере турган дос табыңыз.
Өзүңүзгө жетүүгө мүмкүн болгон максаттарды коюу жана аларга жеткенде өзүңүздү сыйлоо жөнүндө ойлонуңуз. Ошондой эле жамаатыңызда сейилдөө топтору бар-жогун көрө аласыз. Дагы эле ушундай кылууну чечиңиз, ден-соолукту чыңдоо үчүн саякатыңызды бүгүн баштоону чечиңиз.
Төмөнкү сызык
Көпчүлүк адамдар үчүн саатына 3-4 миль ылдамдык менен басуу мүнөздүү. Бирок, бул көптөгөн факторлорго, анын ичинде фитнесиңизге, жалпы ден соолугуңузга жана жашыңызга жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Көптөгөн өзгөрмөлөр сиздин басуу ылдамдыгында роль ойносо да, басуу, албетте, оң өзгөрүүлөрдү алып келип, фитнес программаңыздын бир бөлүгү болуп калат.