Тынчсыздануу сени өлтүрө алабы? Паника чабуул учурунда эмне кылуу керек

Паника чабуулдары эң коркунучтуу окуялардын бири болушу мүмкүн. Чабуулдар күтүлбөгөн жерден бир нече мүнөткө созулган коркуудан тартып, инфарктты туураган жүрөктүн согуусу жана деминин кысылышына чейин болушу мүмкүн.

Бирок бул паника чабуулдары ушунчалык алсыраткан симптомдор гана эмес. Бул дагы сизди башкара албай калган сезим. Эмне үчүн сизде кол салуу бар экенин же кол салуу качан кол салышы мүмкүн экенин билбей калуу күнүмдүк кыйынчылык болушу мүмкүн.

Эгерде сизде паника чабуулдары бар болсо, анда сизде паника оорусу деп аталган тынчсыздануу бузулуусунун бир түрү болушу мүмкүн. деп болжолдонууда америкалык чоңдордун дээрлик 5 пайызы ал жашоосунда кандайдыр бир учурда паника бузулушуна дуушар болот.

Жакшы кабар - чабуулдун оордугун азайтуу үчүн сиз жасай турган кадамдар бар. Мындан тышкары, ал тынчсыздануу жана паника чабуулдарын башкаруу үчүн узак мөөнөттүү дарылоону убада кылат.

Паника чабуулунун белгилери кандай?

Паника чабуулунун белгилери адамдан адамга, ал тургай кол салуудан кол салууга чейин өзгөрүшү мүмкүн. Celeste ViciereКогнитивдик жүрүм-турум терапиясын камсыз кылган LMHC паника чабуулу алдамчы болушу мүмкүн дейт: адамдар дүрбөлөңгө түшүүнү сүрөттөгөндө, алар көбүнчө: "Мен жүрөгүм кармап, дем ала албай калгандай сезилдим" деп айтышат. Бирок, ар бир адам ар кандай симптомдорду сезиши мүмкүн.

Көпчүлүк паника чабуулдары 30 мүнөткө жетпеген убакытка созулат - орточо узактыгы болжол менен 10 мүнөткө созулат - бирок кээ бир симптомдор узакка созулушу мүмкүн. Бул убакыттын ичинде кол салуу аяктаганга чейин качуу керек болот.

Паника чабуулунун орточо узактыгы узакка созулбагандай сезилиши мүмкүн, бирок толук сокку урган адам өзүн түбөлүктүү сезиши мүмкүн.

Ошентип, сиз паника чабуулу бар-жогун кантип билсе болот?

Төмөнкү симптомдордун тизмеси сизде кол салуу бар экендигинин биринчи белгиси болушу мүмкүн:

  • тердөө
  • жүрөк айлануу
  • көкүрөк оорусу жана алсыздык сезими, сиз ийгиликсиз болуп каласыз
  • гипервентиляцияланган
  • дем кыстыгуу (көп адамдар муну гипервентиляция катары сезишет; кээ бир адамдар да муунууну баштан өткөрүшөт)
  • жүрөктүн кагышы жана көкүрөк оорусу
  • титирөө же титирөө
  • тердөө
  • өз каалоолорунан ажырап, башы айланат
  • сезгенүү же кычышуу

Паник чабуул учурунда аны токтотуу үчүн эмне кылсаңыз болот?

Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, аны токтотуу кыйынга турушу мүмкүн. Висиердин айтымында, өзүңүздү ушунчалык катуу сезгениңиздин себеби, физикалык симптомдор чындыгында ого бетер паникага алып келет.

Эгерде сиз башка медициналык диагноздорду четке каккан болсоңуз жана дарыгер сизде паника бар экенин ырастаган болсо, анда Висиер өзүңүзгө жакшы болоорун айтып, аракет кылыңыз дейт.

"Акылыңыз сизди алдайт жана физикалык симптомдордон өлүп жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок эгер сиз өзүңүзгө жакшы болом деп айтсаңыз, бул сизге тынчтанууга жардам берет" деп түшүндүрөт ал.

Сиз дүрбөлөңгө түшкөндө, ал демиңизди жайлатууну сунуштайт. Муну артка санап, акырындык менен терең дем алуу менен кыла аласыз.

Чабуул учурунда демиңиз тайыз болуп, абаңыз түгөнүп калгандай сезилиши мүмкүн. Ошондуктан Viciere бул кадамдарды сунуш кылат:

  • Дем алуу менен баштаңыз.
  • Дем алып жатканыңызда, дем алууңузду узартуу үчүн башыңыз менен (же үн чыгарып) болжол менен 6 секунд санаңыз.
  • Ошондой эле мурун менен дем алуу маанилүү.
  • Андан кийин болжол менен 7-8 секунд дем чыгарыңыз.
  • Кол салуу учурунда бул ыкманы бир нече жолу кайталаңыз.

Дем алуу көнүгүүлөрүнөн тышкары, релаксация ыкмаларын да колдонсоңуз болот. Денени эс алууга мүмкүн болушунча көбүрөөк энергия топтоо маанилүү.

Кээ бир адамдар дүрбөлөңгө түшпөгөн учурда йога менен такай машыгып, медитация жана дем алуу көнүгүүлөрү менен ийгиликке жетишет. Бул аларга чабуул учурунда бул ыкмаларга тезирээк жетүүгө жардам берет.

Узак мөөнөттүү дарылоонун кээ бирлери кайсылар?

Паника бузулушун жана паника чабуулун дарылоонун көптөгөн жолдору бар, анын ичинде CBT (психотерапия), экспозициялык терапия жана дарылар.

Ошондой эле "сүйлөшүү терапиясы" деп аталган психотерапия диагнозду жана анын жашооңузга кандай таасир тийгизерин түшүнүүгө жардам берет. Сиздин терапевт сиздин симптомдоруңуздун оордугун азайтууга жардам берүү үчүн стратегияларды иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштешет.

Паника оорусун жана талмаларды дарылоодо ийгиликтүү болгон психотерапиялык ыкмалардын бири CBT болуп саналат. Терапиянын бул формасы ой жүгүртүү биздин кандай сезимде жана эмне кылып жатканыбызда маанилүү ролду баса белгилейт.

CBT сизге ой жүгүртүүнүн, иш-аракеттин жана тынчсызданууну пайда кылган кырдаалдарга реакция кылуунун жаңы ыкмаларын үйрөтөт. Ал ошондой эле паника чабуулдарына кандайча башкача көз караш менен кароону үйрөтөт жана тынчсызданууну азайтуунун жолдорун көрсөтөт. Мындан тышкары, паника чабуулдарына алып келген зыяндуу ойлорду жана жүрүм-турумду кантип өзгөртүүнү үйрөнө аласыз.

Бирок, эгерде терапия сиз ала турган нерсе болбосо, Viciere триггерлериңизди жакшыраак түшүнүүгө жардам берүү үчүн төмөнкү аракеттерди сунуштайт:

  • Сезимдериңизди жазыңыз. Өзүңүздү чыңдап, тынчсызданган учурларыңызды жазыңыз.
  • Ойлоруңузду жазыңыз. Көпчүлүгүбүз биз билбеген терс ойлор менен алектенгендиктен, ал ойлорубузду кагазга түшүрүү пайдалуу болот. Бул сиздин ички ойлоруңуз ой жүгүртүүңүздө кандай роль ойноорун түшүнүүгө жардам берет.
  • Күнүмдүк дем алуу көнүгүүлөрү. Дагы бир пайдалуу ыкма - дем алуу көнүгүүлөрүнүн үстүндө күн сайын, паника оорусу болбосо да. Демиңиз менен синхрондогонуңузда, аларды кабыл албай жатканыңызда, өзүңүздү көбүрөөк сезе аласыз.

Паника чабуулдары жүрөк оорусу же башка оор абал сыяктуу сезилиши мүмкүн болсо да, ал өлүмгө алып келбейт. Бирок, паника чабуулдары олуттуу жана дарылоону талап кылат.

Эгерде сиз дайыма бул симптомдордун бирин сезип жатсаңыз, анда андан ары жардам алуу үчүн дарыгерге кайрылуу керек.