Вегетариандык диета акыркы күндөрү кеңири популярдуулукка ээ болду.
Кээ бир изилдөөлөр вегетариандар дүйнө калкынын 18% түзөт (1).
Диетаңыздан этти кесүүнүн этикалык жана экологиялык пайдаларынан тышкары, жакшы пландаштырылган вегетариандык диета өнөкөт оорулардын рискин азайтып, арыктоого жардам берет жана диетаңыздын сапатын жакшыртат.
Бул макалада вегетариандык башталгычтар үчүн колдонмо, анын ичинде бир жумалык тамактануунун үлгү планы сунушталат.
Вегетариандык диета деген эмне?
Вегетариандык диета эт, балык жана канаттуулардын этинен баш тартууну камтыйт.
Адамдар вегетариандык диетаны көбүнчө диний же жеке себептерден, ошондой эле жаныбарлардын укуктары сыяктуу этикалык маселелерден улам кабыл алышат.
Башкалары экологиялык себептерден улам вегетарианчы болууну чечишет, анткени мал чарбачылыгы парник газдарынын эмиссиясын көбөйтөт, климаттын өзгөрүшүнө салым кошот жана чоң көлөмдөгү сууну, энергияны жана жаратылыш ресурстарын талап кылат (2, 3).
Вегетарианизмдин бир нече формалары бар, алардын ар бири өзүнүн чектөөлөрү менен айырмаланат.
таралган түрлөрү кирет:
- Лакто-ово-вегетариандык диета: этти, балыкты жана канаттууларды жок кылат, бирок жумуртка жана сүт азыктарына жол берет.
- Лакто-вегетариандык диета: этти, балыкты, канаттууларды жана жумуртканы жок кылат, бирок сүт азыктарына жол берет.
- Бул-вегетариандык диета: эт, балык, канаттуулар жана сүт азыктарын жок кылат, бирок жумурткага да жол берет.
- Pescetar диетасы: этти жана үй канаттууларын жок кылат, бирок балык, кээде жумуртка жана сүт азыктарына жол берет.
- Вегетариандык диета: эт, балык, канаттуулар, жумуртка жана сүт азыктарын, ошондой эле бал сыяктуу жаныбарлардан алынган башка азыктарды жок кылат.
- Flexitarian диета: Көбүнчө вегетариандык диета, анда маал-маалы менен эт, балык же канаттуулар кирет.
Ден соолукка пайдалуу
Вегетариандык диета бир катар ден-соолукка пайдалуу.
Чынында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандар эт жегичтерге караганда сапаттуураак тамактанууга жана була, витамин С, Е витамини жана магний сыяктуу маанилүү азыктарды көбүрөөк керектешет (4, 5).
Вегетариандык диета дагы бир нече ден-соолукту чыңдай алат.
Бул салмак жоготуу жакшыртат
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, вегетариандык диетага өтүү натыйжалуу стратегия болушу мүмкүн.
Чынында, 12 изилдөөнү карап чыгуу вегетарианчылар вегетариандык эместерге караганда 4.5 жуманын ичинде орточо эсеп менен 2 килограммга (18 кг) арыктаганын көрсөттү.6).
Ошо сыяктуу эле, 74-типтеги кант диабети менен ооруган 2 адамдын алты айлык изилдөөсү вегетариандык диеталар аз калориялуу диеталардан дене салмагын азайтууда дээрлик эки эсе эффективдүү экенин көрсөттү.7).
Кошумчалай кетсек, дээрлик 61,000 XNUMX чоң кишилерди изилдөө вегетарианчылардын дене массасынын индекси (BMI) бардык жегичтерге караганда төмөн экенин көрсөттү - BMI бою жана салмагына негизделген дене майын өлчөө.8).
Рак коркунучун азайтышы мүмкүн
Кээ бир изилдөөлөр вегетариандык диета рак оорусунун, анын ичинде эмчек, жоон ичеги, көтөн чучуктун жана ашказандын рискин төмөндөтүү менен байланыштуу болушу мүмкүн деп болжолдойт.9, 10, 11).
Бирок, учурдагы изилдөөлөр себеп-натыйжа байланышын далилдей албаган байкоо жүргүзүү менен гана чектелет. Кээ бир изилдөөлөр карама-каршы жыйынтыктарды көрсөткөнүн эске алыңыз (12, 13).
Ошондуктан, вегетариандык рак коркунучуна кандай таасир этээрин түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө керек.
Ал кандагы кантты турукташтыра алат
Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандык диета кандагы канттын деңгээлин сактоого жардам берет.
Мисалы, алты изилдөөнүн бир карап чыгуусу вегетариандуулуктун 2-типтеги диабети бар адамдарда кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртуу менен байланыштырган.14).
Вегетариандык диета узак мөөнөттүү келечекте кандагы канттын деңгээлин турукташтыруу менен диабеттин алдын алат.
2,918 адам катышкан бир изилдөөгө ылайык, вегетариандык эмес диетадан вегетариандык диетага өтүү орто эсеп менен беш жыл ичинде кант диабетине чалдыгуу коркунучун 53% га төмөндөтөт.15).
Жүрөктүн ден соолугун чыңдайт
Вегетариандык диета жүрөгүңүздүн дени сак жана күчтүү болушуна жардам берүү үчүн жүрөк оорусунун бир нече коркунучун азайтат.
76 адам катышкан бир изилдөө вегетариандык диетаны триглицериддердин, жалпы холестеролдун жана "жаман" LDL холестеролунун төмөн деңгээли менен байланыштырды - мунун баары жогорулаганда жүрөк оорусуна коркунуч келтирүүчү факторлор болуп саналат (16).
Ошо сыяктуу эле, 118 адам катышкан дагы бир акыркы изилдөө төмөнкү калориялуу вегетариандык диета Жер ортолук деңиз диетасына салыштырмалуу "жаман" LDL холестеролду азайтууда натыйжалуураак экенин көрсөттү (17).
Башка изилдөөлөр вегетариандык кан басымынын төмөндөшү менен байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Жогорку кан басымы жүрөк оорулары үчүн дагы бир негизги коркунуч болуп саналат (18, 19).
Потенциалдуу кемчиликтер
Вегетариандык диета пайдалуу жана аш болумдуу болушу мүмкүн.
Бирок, ошондой эле кээ бир тамак-аш жетишсиздигинин рискин жогорулатат.
Эт, канаттуулар жана балык протеиндин жана омега-3 май кислоталарынын жакшы көлөмүн, ошондой эле цинк, селен, темир жана В12 витамини сыяктуу микронутриенттерди камсыз кылат.20).
Сүт азыктары жана жумуртка сыяктуу жаныбарлардын башка азыктарында да кальций, витамин D жана В витаминдери көп болот (21, 22).
Рационуңуздан этти же башка жаныбарлардан алынган азыктарды кесип жатканда, бул маанилүү азыктарды башка булактардан алууну камсыз кылуу маанилүү.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, вегетариандар протеиндин, кальцийдин, темирдин, йоддун жана В12 витамининин жетишсиздигинен (23, 24, 25, 26).
Бул негизги микроэлементтердин жетишсиздиги чарчоо, алсыздык, аз кандуулук, сөөктүн түшүүсү жана калкан безинин көйгөйлөрү сыяктуу симптомдорго алып келиши мүмкүн.27, 28, 29, 30).
Ар кандай мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, протеин булактарын жана байытылган азыктарды кошуу туура диетаны камсыз кылуунун оңой жолу.
Мультивитаминдер жана толуктоолор - бул керектөөнү тез арада көбөйтүүнүн жана мүмкүн болуучу кемчиликтердин ордун толтуруунун дагы бир жолу.
Жей турган тамак
Вегетариандык диета мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, дандардын, дени сак майлардын жана белоктордун ар түрдүү аралашмасын камтышы керек.
Сиздин рационуңузда эт камтыган протеинди алмаштыруу үчүн жаңгактар, үрөндөр, буурчак өсүмдүктөрү, темпех, тофу жана сейтан сыяктуу протеинге бай ар кандай өсүмдүк азыктарын кошуңуз.
Эгерде сиз лакто-ово-вегетариандык диетаны кармасаңыз, жумуртка жана сүт азыктары да протеиндин керектөөнү көбөйтөт.
Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери сыяктуу аш болумдуу заттарга бай тамактарды жеш сиздин рационуңуздагы ар кандай азыктык жетишсиздиктерди толтуруу үчүн бир катар маанилүү витаминдерди жана минералдарды камсыздайт.
Вегетариандык диетада жеген пайдалуу тамактардын кээ бирлери:
- Жемиштер: алма, банан, мөмө, апельсин, коон, алмурут, шабдалы
- Жашылчалар: жалбырактуу жашылчалар, спаржа, брокколи, помидор, сабиз
- Дан эгиндери: квиноа, арпа, гречка, күрүч, сулу
- Буурчак өсүмдүктөрү: жасмык, буурчак, буурчак, нокот.
- Жаңгактар: бадам, жаңгак, кешью, каштан
- Уруктар: зыгыр, чиа жана кара куурай уруктары
- Пайдалуу майлар: кокос майы, зайтун майы, авокадо
- Белоктор: темпех, тофу, сеитан, натто, тамак-аш ачыткысы, спирулина, жумуртка, сүт азыктары
Качылышы керек тамактар
Вегетарианизмдин көптөгөн түрлөрү бар, алардын ар бири ар кандай чектөөлөргө ээ.
Lacto's vegetarianism, вегетариандык диетанын эң кеңири таралган түрү, бардык этти, канаттууларды жана балыкты жок кылууну камтыйт.
Вегетариандардын башка түрлөрү да жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу тамак-аштардан баш тарта алышат.
Вегетариандык диета вегетарианизмдин эң чектөөчү түрү, анткени ал эт, канаттуулар, балык, жумуртка, сүт азыктары жана башка жаныбарлардан алынган азыктарга тыюу салат.
Сиздин муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша, вегетариандык диетаңызда төмөнкү азыктардан баш тартуу керек болушу мүмкүн:
- Эт: уй эти, уй эти жана чочконун эти
- Канаттуулар: тоок жана үндүк
- Балык жана моллюскалар: Бул чектөө pescetare колдонулбайт.
- Эттен жасалган эт ингредиенттери: желатин, чочконун эти, кармин, исингласс, олеин кислотасы жана ванити
- Жумуртка: Бул чектөө вегетариандарга жана лакто-вегетарианчыларга тиешелүү.
- Сүт азыктары: Сүт, йогурт жана сыр боюнча бул чектөө вегетарианчыларга жана ово-вегетарианчыларга тиешелүү.
- Башка жаныбарлардан алынган азыктар: Вегетариандар балдан, бал момунан жана чаңчадан качууну тандай алышат.
Үлгү тамак планы
Баштоону жеңилдетүү үчүн, бул жерде лакто-бул-вегетариандык диета үчүн бир жумалык үлгү тамак планы келтирилген.
Дүйшөмбү
- Эртең мененки: жемиш жана зыгыр уруктары менен сулу
- Түшкү тамак: Гриллде бышырылган жашылчалар жана фри фриге оролгон хомус
- Кечки тамак: кычкыл туз кошулган Tofu banh mi сэндвич
Шейшемби
- Эртең мененки тамак: помидор, сарымсак жана козу карын менен жумуртка
- Түшкү тамак: Zucchini кайыктары жашылчалар жана фета томат шорпосу
- Кечки тамак: Басмати күрүч менен карри нокот
Шаршемби
- Эртең мененки: Чиа уруктары жана мөмөлөр менен грек йогурту
- Түшкү тамак: помидор, бадыраң жана ачуу жасмык шорпосу менен фарро салаты
- Кечки тамак: гарнир менен баклажан пармезан
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: калемпир, пияз жана шпинат менен тофу чачыңыз
- Түшкү тамак: күрөң күрүч, буурчак, авокадо, сальса жана жашылчалар менен буррито тамак
- Кечки тамак: Гарнир менен жашылча паелла
Петак
- Эртең мененки тамак: Авокадо жана аш болумдуу ачыткы кошулган бүт буудай тост
- Түшкү тамак: Грек салаты менен маринаддалган тофу пирогунун чөнтөгү
- Кечки тамак: квиноа-кара буурчактан жасалган котлеттер кабачок кесмеси менен
Ишемби
- Эртең мененки тамак: капуста, мөмө, банан, жаңгак майы жана бадам сүтүнөн жасалган смузи
- Түшкү тамак: авокадо салат менен вегетариандык кызыл жасмык
- Кечки тамак: грильде бышырылган жашылчалар жана песто менен бургер
Жекшемби
- Эртең мененки тамак: Кале жана таттуу картөшкөнүн хэштери
- Түшкү тамак: ак калемпир, цуккини бышырылган темп менен толтурулган
- Кечки тамак: Ошентип, түстүү капуста күрүч менен кара буурчак
Жыйынтык
Көпчүлүк вегетариандар эт, канаттуулар жана балык этинен качышат, бирок кээ бирлери жумуртка, сүт жана башка жаныбарлардан алынган азыктарды чектешет.
Тамак-аш азыктары, дандар, дени сак майлар жана өсүмдүк протеиндери сыяктуу аш болумдуу тамак-аштар менен тең салмактуу вегетариандык диета бир нече артыкчылыктарды сунуштайт, бирок туура эмес пландаштырылган болсо, тамак-аштын жетишсиздигинин коркунучун жогорулатат.
Бир нече негизги азыктарга кунт коюп көңүл буруп, диетаңызды ар кандай ден-соолукка пайдалуу азыктар менен толуктаңыз. Ушундай жол менен сиз вегетарианчылыктын артыкчылыктарынан ырахат алып, терс таасирлерин азайтасыз.